Zdrava prehrana: kako pripraviti meni za hujšanje

Vsebina

• 1. Osnova kosila in večerje je zelenjava
• 2. Uživajte majhne dele ogljikovih hidratov
• 3. Prigrizki naj vsebujejo tudi beljakovine
• 4. Vključite oljčno olje, oreščke in semena
• 5. Sadje ima mejo, ne pretiravajte
• 6. Vsakodnevno pijte vodo
• 7. Uživanje beljakovin z nizko vsebnostjo maščob
• Meni zdravega hujšanja
• Preizkusite svoje znanje o zdravi prehrani
• Preizkusite svoje znanje!

Za zdravo in uravnoteženo prehrano, ki je naklonjena hujšanju, je treba spremeniti prehranjevalne navade in sprejeti nekaj preprostih strategij, ki omogočajo povečanje občutka sitosti, zmanjšanje lakote in pospešitev metabolizma.

Kadar pa želite shujšati, je idealno poiskati vodstvo strokovnjaka za prehrano, tako da se s popolno oceno pripravi prehranski načrt, prilagojen potrebam in ciljem posameznika, ki omogoča ohranjanje izgube teže skozi čas in harmoniko. učinku se izognemo.

Ti nasveti bodo pripomogli k večji svobodi prehrane in pripravi bolj zdravih obrokov za hujšanje:

1. Osnova kosila in večerje je zelenjava

Zelenjava in stročnice naj bodo vedno glavni del kosila in večerje, saj vam bodo dali več sitosti, poleg tega pa bodo imeli manj kalorij, kar bo naklonjeno hujšanju. Porcija naj se na primer giblje med 1 in 2 skodelicami surove zelenjave ali 1 skodelico kuhane zelenjave.

Poleg tega je zelenjava bogata z vlakninami, vitamini in minerali, ki pomagajo izboljšati delovanje črevesja, dajejo prednost zdravju črevesne mikrobiote, izboljšajo metabolizem in pomagajo pri razstrupljanju telesa, zagotavljajo energijo in povečujejo občutek dobrega počutja .

2. Uživajte majhne dele ogljikovih hidratov

Priporočljivo je, da v vsak obrok zaužijete majhne dele ogljikovih hidratov, po možnosti celo, kot so kruh, testenine, riž, moka, pecivo in tapioka. Ker se porabljena količina od osebe do osebe razlikuje, lahko začnete s postopnim zmanjševanjem porabljenih delov. To pomeni, da če običajno zaužijete 6 žlic riža, začnite na primer 5 in nato 4.

Poleg tega lahko na primer testenine nadomestite z bučkami ali jajčevci, zato bi morali poiskati druge možnosti za zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov. V prehrani glejte 4 nadomestke za riž in testenine.

Možno je tudi nadomestiti pšenično moko z drugimi vrstami moke, ki vsebujejo več vlaknin, za pripravo palačink, peciva in peciva, kot so na primer ovsena kaša, kokosova ali mandljeva moka.

3. Prigrizki naj vsebujejo tudi beljakovine

Za večino ljudi je na primer zelo pogosto, da s kavo za prigrizke jedo samo sadje, toast ali kruh, idealno pa bi bilo, da bi se bolj razlikovali in tudi te obroke prinesli beljakovine, saj porabijo več energije za prebavo in povečanje sitosti.

Tako dobri primeri prigrizkov so pojesti 1 rezino polnozrnatega kruha z 1 jajcem in 1 rezino sira, jesti navaden jogurt s peščico oreščkov, narediti celo palačinko z banano, cimetom in ovseno kašo ali pripraviti sadni smuti s pestjo mandljev .

Oglejte si 6 prigrizkov, bogatih z beljakovinami.

4. Vključite oljčno olje, oreščke in semena

Ta živila so bogata z dobrimi maščobami in omega-3, ki delujejo protivnetno, antioksidativno in povečujejo sitost ter pomagajo telesu k boljšemu delovanju. V to skupino spadajo tudi živila, kot so avokado, kokos, arašidi, mandlji, arašidovo maslo in oreški.

Če jih želite vključiti v prehrano, lahko na ploščo za kosilo in večerjo dodate žličko oljčnega olja. Pri prigrizkih lahko pojeste 1 sadje z 10 enotami suhega sadja ali 1 žlico arašidovega masla. Vitamine lahko pripravimo tudi z avokadom in jim dodamo lanena, chia ali bučna semena, na primer v solate ali žita, na primer v jajca ali jogurt.

5. Sadje ima mejo, ne pretiravajte

Kljub temu, da je sadje zdravo, ima tudi kalorije, nekateri pa so lahko prebavljivi. Namesto da bi v enem obroku zaužili 2 ali 3 sadeže, je najbolje, da na primer pojemo 1 sadje z 1 peščico suhega sadja ali z naravnim jogurtom, saj to doda dobre maščobe in beljakovine, zaradi česar je obrok bolj hranljiv.

Idealno je, da sadeže uživate v "čisti" obliki, ne da bi bili v obliki soka, saj je tako mogoče imeti največjo količino vlaknin, kar pomaga ohranjati zdravje črevesja in povečati občutek sitosti . Priporočljivo je zaužiti 2 do 3 porcije sadja na dan.

6. Vsakodnevno pijte vodo

Pomembno je zaužiti 2 do 2,5 L vode na dan. Idealno je, da ne uživamo tekočin s hrano, da se izognemo polnjenju, in da ne uživamo ustreznih delov obrokov.

Odlična možnost je pitje vode z limono, saj pomaga očistiti nebo in zmanjša željo po uživanju številnih sladkarij.

7. Uživanje beljakovin z nizko vsebnostjo maščob

Beljakovine so pomembne za proces hujšanja, saj pomagajo povečati sitost in spodbujajo tvorbo mišične mase. Zato je idealno, da v vsakodnevno prehrano vključimo belo meso, na primer piščanca in purana brez kože, ribe, v primeru rdečega mesa pa dajemo prednost pustim kosi.

Poleg tega je pomembno tudi, da uživate jajca, beli sir z nizko vsebnostjo maščob, kot sta ricotta ali mocarela, ter posneto mleko in derivati. Druga živila, ki so prav tako bogata z beljakovinami, so na primer stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, ki v kombinaciji z rižem zagotavljajo dobro količino beljakovin.

Oglejte si druge nasvete z našo nutricionistko:

Meni zdravega hujšanja

Naslednja tabela prikazuje primer 3-dnevnega menija za enostavno in zdravo hujšanje:

hrano	1. dan	2. dan	3. dan
Zajtrk	Nesladkana črna kava + polnozrnat toast z 2 žlicama sira ricotta z origanom in 1 umešanim jajcem	Nesladkana črna kava + 30 g granole z 1 skodelico kokosovega ali mandljevega mleka + 1/2 skodelice jagode	1 skodelica nesladkanega posnetega mleka + 1 srednja bananina palačinka z ovesom z 1 žlico kakavovega masla
Jutranja malica	2 rezini melone + 10 enot indijskih oreščkov	1 zdrobljena banana z 1 žlico arašidovega masla in malo cimeta	2 rezini papaje z 1 čajno žličko chia
Kosilo večerja	1 file piščančjih prsi na žaru, ki ga spremljajo 3 žlice rjavega riža z 2 žlicama fižola + 1 skodelica zelenjave, sotirane na oljčnem olju + 1 hruška	1 ribji file s paradižnikom in čebulo v pečici + 1 breskev	1 file puranjih prsi, narezan na zelenjavo in kvinojo + 1 jabolko
Popoldanska malica	1 naravni jogurt z 1 žlico medu + 10 enot arašidov	1 skodelica ingverjevega čaja + 2 celega toasta in 2 žlici pretlačenega avokada (s čebulo, paradižnikom, poprom in malo muškatnega oreščka)	1 porcija nesladkane sadne želatine + 6 oreščkov

Količine, vključene v jedilnik, se razlikujejo glede na starost, spol, telesno aktivnost in če imate kakršno koli pridruženo bolezen ali ne, zato je idealno, da poiščete napotke pri strokovnjaku za prehrano, da bo mogoče narediti popolno oceno in prilagoditi prehranski načrt potrebe potrebe.

Poleg tega je za pospešitev hujšanja pomembno tudi redno izvajanje telesne dejavnosti, na primer hoje, teka, plavanja ali plesa, na primer aktivnost je treba izvajati 30 do 60 minut, vsaj 3-krat na teden.

V prehrano lahko vključimo tudi diuretične in termogene čaje, ki pomagajo pri izgorevanju maščob in spodbujajo hujšanje. Oglejte si primere čajev, ki shujšajo.

Preizkusite svoje znanje o zdravi prehrani

Če želite oceniti svojo raven znanja o tem, kaj je zdrava prehrana, odgovorite na ta hitri vprašalnik:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Preizkusite svoje znanje!

Začnite test Pomembno je, da spijete med 1,5 in 2 litra vode na dan. Kadar pa ne želite piti preproste vode, je najboljša možnost:

• Pijte sadni sok brez dodajanja sladkorja.
• Pijte čaje, aromatizirano vodo ali penečo vodo.
• Vzemite lahke ali dietne gazirane pijače in pijte brezalkoholno pivo.

Moja prehrana je zdrava, ker:

• Čez dan pojem le en ali dva obroka v veliki količini, da ubijem lakoto in mi preostanek dneva ni treba jesti nič drugega.
• Jedem obroke z majhnimi količinami in jem malo predelane hrane, kot je sveže sadje in zelenjava. Poleg tega spijem veliko vode.
• Tako kot takrat, ko sem zelo lačen in med obrokom nekaj popijem.

Če želite imeti vsa pomembna hranila za telo, je najbolje:

• Jejte veliko sadja, tudi če gre samo za eno vrsto.
• Izogibajte se jemanju ocvrte hrane ali polnjenih piškotov in jejte samo tisto, kar mi je všeč, ob upoštevanju mojega okusa.
• Pojejte malo vsega in poskusite novo hrano, začimbe ali pripravke.

Čokolada je:

• Slaba hrana, ki se ji moram izogibati, da se ne zredim in ki ne sodi v zdravo prehrano.
• Dobra izbira sladkarij, če vsebuje več kot 70% kakava, in vam lahko celo pomaga pri hujšanju in na splošno zmanjša željo po uživanju sladkarij.
• Hrana, ki mi, ker ima različne sorte (belo, mlečno ali črno ...), omogoča bolj raznoliko prehrano.

Da bi shujšal, se prehranjeval zdravo, moram vedno:

• Bodite lačni in jejte neprijetno hrano.
• Jejte več surove hrane in preprostih pripravkov, na primer na žaru ali kuhanih, brez zelo mastnih omak in se izogibajte večjim količinam hrane na obrok.
• Jemanje zdravil za zmanjšanje apetita ali povečanje metabolizma, da bi me spodbudilo.

Če želite dobro prehransko prevzgojiti in shujšati:

• Nikoli ne bi smel jesti zelo kaloričnega sadja, tudi če je zdravo.
• Moral bi jesti raznovrstno sadje, tudi če je zelo kalorično, v tem primeru pa bi moral jesti manj.
• Kalorije so najpomembnejši dejavnik pri izbiri sadja, ki ga bomo jedli.

Prevzgoja s hrano je:

• Vrsta diete, ki se izvaja nekaj časa, samo da bi dosegli želeno težo.
• Nekaj, kar je primerno samo za ljudi s prekomerno telesno težo.
• Slog prehranjevanja, ki vam ne pomaga le, da dosežete svojo idealno težo, ampak tudi izboljša vaše splošno zdravje.

Prejšnja Naslednja