Ustvarite svoj CrossFit WOD

Vsebina

• Pregled za

Če iščete ustvarjalne načine za pametnejšo vadbo, ne dlje, ne iščite dlje od nekaterih formatov vadbe dneva (WOD), ki se običajno uporabljajo v CrossFitu. Če ne spadate v "škatlo" (njihov izraz za telovadnice), ni problema-še vedno lahko izkoristite številne prednosti teh časovno učinkovitih in učinkovitih pristopov k vadbi z ustvarjanjem lastnega WOD-a, ki bo izpodbijal vašo telesno pripravljenost v popolnoma nov način.

Ne glede na to, kateri pristop boste uporabili pri strukturiranju svojega WOD, je vzpostavitev ustrezne stabilnosti in gibljivosti sklepov z učinkovitimi vajami, kot so zadnjični mostovi, tečaji kolkov, rotacije ležeče številke 4, klečeči zaporniki, serije stabilizacije ramen in stranski izpadi, ključnega pomena. Uporaba teh in drugih gibov kot dela dinamičnega ogrevanja je bistvena za razvoj učinkovitih gibalnih vzorcev, ki bodo na koncu zagotovili vašo varnost in uspeh, ko se znojite, še posebej, če razmišljate o dodajanju obremenitve gibom z uporabo opreme. Adam Stevenson, vodilni svetovalec za programiranje in glavni trener pri Stay Classy CrossFit v San Diegu, Kalifornija, priporoča raziskovanje gibov in izobraževanje o pravilni formi, preden poskusite s kakršnimi koli gibi za čas ali z visoko intenzivnostjo.

Ko naredite domačo nalogo, lahko poskusite dve vrsti WOD.

Dvojica

Kaj je to: dva giba, ki se izvajata kot ponovitve za čas

Možnosti opreme: Vsestranska oprema, kot so mrene, kettlebells, SandBells, medicinske žoge in dumbbells, se običajno dobro prilegajo tej obliki.

Izbira vaje: Ne glede na to, ali združite nasprotna gibanja, kot sta vlečna vaja in vaja potiska (kot so vaje za odpadne bučice in skleci z medicinsko žogico) ali združite dva zahtevna giba celotnega telesa (kot so stiskalnice z mreno in burpi) skupaj za dvojni izziv, vam gibi združevanja omogočajo da na različne načine strukturirate svojo vadbo, da boste lahko dosegli svoje fitnes cilje.

Kaj ljubiti: Če ste novejši pri vadbah v slogu CrossFit, lahko ta oblika deluje dobro, saj se je mentalno enostavno lotiti, saj med vadbo izvedete manj ponovitev vsakega giba, pravi Stevenson.

Kako narediti: Stevensonu je všeč 21-15-9 dvostih: naredite 21 ponovitev vsake izbrane vaje. Brez počitka izvedite 15 ponovitev vsakega in nato 9 ponovitev vsakega. Zapišite, koliko časa vam je ta vadba vzela in si vsakič, ko jo ponovite, poskušajte izboljšati čas.

Drug pristop, ki ga lahko uporabite pri tem slogu vadbe, je, da se premikate skozi 10 krogov izbranih vaj, začenši z 10 ponovitvami vaje A in 1 ponovitvijo vaje B, nato pa od vaje A odštejete eno ponovitev in vsaki vaji B dodate eno ponovitev. krog, dokler ne končate desetega kroga z 1 ponovitvijo vaje A in 10 vaje B.

AMRAP

Kaj je to: "Čim več krogov;" gre za to, da v določenem časovnem okviru čim večkrat dokončate vrsto vaj.

Možnosti opreme: Vaje za telesno težo se pri tej obliki zelo dobro obnesejo in vam omogočajo, da se potite kjer koli in kadar koli, ne glede na to, ali delate doma, v telovadnici ali med potovanjem. Za dodajanje raznolikosti in novih izzivov se lahko uporabijo tudi druge možnosti prenosne opreme, kot so kettlebells, SandBells in medicinske kroglice.

Izbor vaj: Za izboljšanje učinkovitosti gibanja razmislite o uporabi različnih tako preizkušenih kot tudi kreativnih sestavljenih vaj brez opreme, ki se osredotočajo na pet primarnih vzorcev gibanja: upogibanje in dvigovanje, eno nogo, potiskanje, vlečenje in vrtenje. Ustvarjalne različice počepa, izpada in skleca so odlične možnosti za AMRAP in bodo pomagale povečati gibe, ki jih izvajate tako znotraj kot zunaj telovadnice. Ko izboljšujete svoje gibalne vzorce, razmislite o dodajanju opreme in raziskovanju vaj, kot so stenske žoge, kettlebell čisti dna in stiskalnice ter SandBell povišani počepi z zadnjico z eno roko. V mešanico lahko poskusite dodati kardio vaje, na primer 150-metrski tek ali 200-metrsko vrsto.

Kaj ljubiti: Ta pristop je težak, vendar časovno učinkovit. Podobno kot dvostih, lahko ta slog vadbe služi kot merilo za vašo vadbo, saj vam omogoča enostavno ponovno testiranje in spremljanje napredka na poti, pravi Sarah Pearlstein, trenerka pri Stay Classy CrossFit.

Kako narediti: Izberite tri do pet vaj in določeno število ponovitev za vsako glede na vaše cilje. Ponavljajte krog 6 do 20 minut, pri čemer opravite čim več krogov v določenem časovnem okviru. Na primer, Pearlstein rad naredi krog 5 vlečenj, 10 sklec in 15 počepov 10 minut.

Pregled za