Načrt prehrane CrossFit: Prehrana, vzorčni meni in prednosti

Vsebina

• Kaj je CrossFit dieta?
• Smernice
• Kaj je blok?
• Koliko blokov potrebujete?
• Primeri blokov
• Tehtanje in merjenje živil
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Vzorčni meni
• Zajtrk (3 bloke vsakega makrohranila)
• Kosilo (3 bloke vsakega makrohranila)
• Popoldanska malica (1 blok vsakega makrohranila)
• Večerja (3 bloke vsakega makrohranila)
• Večerna prigrizek (1 blok vsakega makrohranila)
• Potencialne koristi
• Možne pomanjkljivosti
• Spodnja črta

Vadbe v telovadnicah CrossFit so naporne in hitro potekajo.

Vsakodnevno se spreminjajo in med drugim vključujejo telovadbo, dviganje uteži in kardiovaskularne vaje, kot sta tek in veslanje.

Če se želite potruditi, morate biti pravilno oskrbljeni. Pravzaprav je prehrana obravnavana kot temelj CrossFit treninga in je kritična do uspešnosti.

CrossFit dieta je zmerno malo ogljikovih hidratov in poudarja uživanje makrohranil iz polnovredne rastlinske hrane, pusto beljakovin in zdravih maščob.

Tu je podrobnejši pregled prehrane CrossFit, vključno s tem, kaj jesti in česa se je treba izogibati.

Kaj je CrossFit dieta?

Kot splošno vodilo spletna stran CrossFit priporoča, da športniki "jedo meso in zelenjavo, oreščke in semena, nekaj sadja, malo škroba in brez sladkorja" ter "ohranjajo vnos na ravni, ki bo podpirala vadbo, ne pa telesne maščobe."

Natančnejša CrossFit prehranska priporočila temeljijo na conski dieti, ki jo je pred 30 leti razvil Barry Sears, biokemičar in avtor Cona.

Dieta je zasnovana za nadziranje krvnega sladkorja in zmanjšanje vnetja, kar lahko zmanjša lakoto in zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so debelost, srčne bolezni in sladkorna bolezen tipa 2. Zmanjšanje vnetja lahko tudi okrepi okrevanje po vadbi (1, 2, 3, 4).

Za načrtovanje uravnoteženega obroka, prilagojenega conam in CrossFitu, svoj krožnik razdelite na tretjine in ga napolnite z:

• 1/3 pusto beljakovin: Možnosti vključujejo piščančja prsa brez kože, ribe, pusto govedino in mleko z nizko vsebnostjo maščob.
• 2/3 zdravih ogljikovih hidratov: Poudarite raznobarvno zelenjavo in sadje, ki ne vsebuje škroba, z nizkim glikemičnim indeksom (GI).
• Majhna količina zdravih mononasičenih maščob: Oljčno olje, avokado in oreški so nekaj možnosti.

Spletna stran CrossFit priporoča, da poskusite zobno dieto štiri tedne in jo nato prilagodite glede na vaše potrebe.

Zlasti niso vsi trenerji CrossFit enaki nasveti glede prehrane. Nekateri priporočajo paleo dieto, ki v celoti izpušča mlečne izdelke, zrna in stročnice (5).

Mogoče je kombinirati tudi to, da jedo dieto v coni paleo. Poleg tega lahko spremenite svojo prehrano tako, da ustreza vegetarijanskemu ali veganskemu življenjskemu slogu.

Povzetek Spletna stran CrossFit priporoča dieto Zone, ki je zasnovana tako, da stabilizira krvni sladkor in zmanjša vnetje. Značilen obrok je sestavljen iz 2/3 zdravih ogljikovih hidratov, 1/3 pusto beljakovin in majhne količine mononenasičenih maščob.

Smernice

Zobna dieta, združljiva s CrossFitom, svetuje, da 40% svojih kalorij porabite iz ogljikovih hidratov, 30% iz beljakovin in 30% iz maščob - vendar pravi, da bodo elitni športniki morda potrebovali več maščob.

Da bi poenostavili prehrano in zagotovili priporočeno razmerje makrohranil, se hrana razvrsti v bloke beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob. Ti bloki tudi spodbujajo prehransko ravnovesje med obroki in prigrizki.

Kaj je blok?

Blok je način merjenja vnosa beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob:

• 1 blok ogljikovih hidratov = 9 gramov ogljikovih hidratov (razen vlaknin)
• 1 beljakovinski blok = 7 gramov beljakovin
• 1 maščobni blok = 1,5 grama maščobe

Maščobni blok predstavlja zmerno količino zdrave maščobe - kot je solatni preliv -, ki jo dodate obrokom.

Če želite določiti, koliko določene hrane šteje za blok, se lahko obrnete na spletno lestvico ali knjige o prehrani na coni.

Koliko blokov potrebujete?

Vaš spol, velikost telesa in raven aktivnosti določajo, koliko blokov potrebujete na dan.

Ženska povprečne velikosti potrebuje 11 blokov dnevno iz vsake makrohranila - ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob - medtem ko moški povprečne velikosti potrebuje 14 blokov.

CrossFit ponuja grafikon s hrano, s pomočjo katerega lahko preštejete svoje bloke. Za natančnejši izračun lahko uporabite tudi kalkulator telesne maščobe v coni.

Ko veste, koliko je vaš blok, enakomerno razdelite svoje obroke na obroke in prigrizke, da zagotovite ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.

Ženska povprečne velikosti potrebuje 3 obroke vsakega makrohranila med obroki, v primerjavi s 4 bloki na makronutrient za moškega povprečne velikosti. Dodatne 1–2 bloka vsakega makrohranila jemo kot prigrizke.

Na primer, ženska, ki potrebuje 11 blokov vsakega makrohranila na dan, lahko poje:

	Zajtrk	Kosilo	Prigrizek	Večerja	Prigrizek
Beljakovine	3 bloki	3 bloki	1 blok	3 bloki	1 blok
Carbs	3 bloki	3 bloki	1 blok	3 bloki	1 blok
Maščoba	3 bloki	3 bloki	1 blok	3 bloki	1 blok

Primeri blokov

Za načrtovanje zajtrka v treh blokih potrebujete 3 bloke beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Vpogled v blokovni grafikon vam pokaže, da 1/3 skodelice kuhane ovsene kaše šteje za 1 blok ogljikovih hidratov. Če želite dobiti 3 bloke, bi lahko pojedli 1 skodelico kuhane ovsene kaše.

Podobno 1/4 skodelice skute šteje za 1 beljakovinski blok. Če želite dobiti 3 bloke, pojejte 3/4 skodelice skute.

Nazadnje 3 mandlje štejejo kot 1 maščobni blok. Zato bi jedli 9 mandljev dali 3 koščke.

Tehtanje in merjenje živil

Smernice za dieto, ki jo priporoča CrossFit, omogočajo uporabo metode ročno-oko za oceno porcij beljakovin in zdravih ogljikovih hidratov.

To pomeni, da izberete beljakovine, kot je meso, ki so približno velikosti in debeline dlani (3–4 kuhane unče), nato pa naredite približno dve tretjini zelenjave na krožniku in majhno količino sadja.

Vendar pa morate jedi tehtati in meriti vsaj en teden, da boste imeli boljši pogled na oceno obrokov hrane.

Povzetek V dieti za cone, ki jo priporoča CrossFit, je hrana razvrščena v sklope treh makrohranil, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Ženska povprečne velikosti potrebuje 11 blokov vsakega makrohranila na dan, moški povprečne velikosti pa 14.

Hrana za jesti

V prehrani cone so živila uvrščena med najboljše možnosti, če imajo nizek GI in imajo malo nasičenih maščob in omega-6 maščob. Živila, ki so v teh kazalnikih višja, so mnenja, da so bolj vnetna in so zato uvrščena med poštene ali slabe odločitve.

Primeri zelenjave z najboljšo oceno - ki je na splošno brez škroba - in njihovih bločnih delov so (6):

Zelenjavna	1 ekvivalent ogljikovih hidratov
Šparglji	12 kuhanih sulic ali 1 skodelica (180 gramov)
podolgovate paprike	2 celotni papriki ali 2 skodelici narezani (184 gramov)
Brokoli	1,5 skodelice kuhane ali 2,5 skodelice surove (230 gramov)
Stročji fižol	1,5 skodelice sveže, kuhano (187 gramov)
Ruminska solata	10 skodelic nasekljanih (470 gramov)
Paradižnik	1,5 skodelice nasekljane (270 gramov)

Primeri najbolje ocenjenih sadežev so (6):

Sadje	1 ekvivalent ogljikovih hidratov
Apple	1/2 srednje velike (91 gramov)
Borovnice	1/2 skodelice (74 gramov)
Grenivke	1/2 srednje velike (123 gramov)
Oranžna	1/2 srednje velike (65 gramov)
Hruška	1/2 srednje velike (89 gramov)
Jagode	1 skodelica narezana (166 gramov)

Primeri najbolje ocenjenih vitkih beljakovin vključujejo (6):

Beljakovine	1 ekvivalent proteinskih blokov
Govedina, hranjena s travo	28 unč kuhano (28 gramov)
Piščančje prsi	1 unča kuhana, brez kože (28 gramov)
Trska	Kuhane 1,5 unče (42 gramov)
Skuta	1/4 skodelice (56 gramov)
Losos	Kuhane 1,5 unče (42 gramov)
Tofu	2 unci trdne (56 gramov)

Primeri najbolje ocenjenih maščob, bogatih z nenasičenimi maščobami, vključujejo (6):

Maščoba	1 ekvivalent maščobnega bloka
Mandlji	3 celote (3,6 grama)
Mandljevo maslo	1/2 čajne žličke (2,6 grama)
Avokado	1 žlica (14 gramov)
Guacamole	1 žlica (15 gramov)
Olivno olje	1/3 čajne žličke (1,5 grama)
Preliv oljčnega olja in kisa	1/3 čajne žličke (1,5 grama) olja in kisa po želji

Poleg tega ljudi spodbujamo, da vzamejo dodatek omega-3, da pomagajo zmanjšati vnetje.

Povzetek Zobna dieta, ki jo priporoča CrossFit, spodbuja veliko ne škrobne zelenjave in zmerno količino sadja z nizko glikemijo, pusto beljakovin in zdravih mono nenasičenih maščob za nadzor krvnega sladkorja in vnetja.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Čeprav nobena hrana ni popolnoma omejena, vas območna dieta spodbuja, da omejite ali se izognete določeni hrani, vključno z:

• Sadje z visoko glikemijo: Banane, datlji, fige, mango in rozine.
• Sok: Sladkorno sladkan sok in 100% sok, na primer jabolčni, pomarančni ali grozdni sok.
• Živila na osnovi žit: Kruh, suha žita, krekerji, muffini, testenine, palačinke in tortilje, še posebej, če so narejeni iz rafinirane (bele) moke.
• Škrobna zelenjava: Zimska buča, koruza, grah, krompir, sladki krompir in stročnice.
• Sladice in sladice: Krofi, piškoti, sladkarije, pita, torta in sladoled.
• Sladkorjene pijače: Soda, limonada in energijske pijače.

Zrna, škrobnata zelenjava, suho sadje in izdelki, sladkani s sladkorjem, porabijo vaše ogljikove bloke v majhni postrežbi. Če jeste katero koli od zgoraj navedenih živil, je ključno, da izmerite in omejite svoje količine.

Povzetek Če želite med CrossFit programom uživati ​​v zadovoljivih porcijah in se prehraniti, omejite sladkor, visoko glikemično sadje, škrobno zelenjavo, stročnice in hrano na osnovi zrnja, medtem ko ste na dieti cone. Strogo zmanjšajte ali se izogibajte hrani in pijačam s sladkimi sokovi in ​​sladkorjem.

Vzorčni meni

Tu je primer menija z 11 bloki, ki bi bil primeren za povprečno veliko žensko (6):

Zajtrk (3 bloke vsakega makrohranila)

• 3 beljakovinske bloke: 3/4 skodelice (170 gramov) skute
• 1 karbonski blok: 1,5 skodelice (270 gramov) nasekljanega paradižnika
• 2 karbonska bloka: 1 skodelica (148 gramov) borovnic
• 3 maščobni bloki: 9 mandljev (11 gramov)

Kosilo (3 bloke vsakega makrohranila)

• 3 beljakovinske bloke: 84 unč piščančjih prsi na žaru
• 1 karbonski blok: 1 skodelica (180 gramov) kuhanih špargljev
• 2 karbonska bloka: 1/2 skodelice (99 gramov) kuhane leče
• 3 maščobni bloki: 1 čajna žlička (4,5 grama) ekstra deviškega oljčnega olja za aromatiziranje zelenjave

Popoldanska malica (1 blok vsakega makrohranila)

• 1 beljakovinski blok: 1 veliko trdo kuhano jajce (50 gramov)
• 1 karbonski blok: 2 skodelici (298 gramov) češnjevega paradižnika
• 1 maščobni blok: 1 žlica avokada (14 gramov)

Večerja (3 bloke vsakega makrohranila)

• 3 beljakovinske bloke: 127 unč (127 gramov) pečenega lososa s koprom
• 1 karbonski blok: 1,5 skodelice (234 gramov) parjenega brokolija
• 1 karbonski blok: 2 skodelici (380 gramov) zelenega ovratnega zelenja
• 1 karbonski blok: 1 skodelica (166 gramov) rezin jagod
• 3 maščobni bloki: 1 čajna žlička (4,5 grama) ekstra deviškega oljčnega olja za kuhanje lososa in ogrcev

Večerna prigrizek (1 blok vsakega makrohranila)

• 1 beljakovinski blok: 1 unča (28 gramov) palčke sira mocarele
• 1 karbonski blok: 2 skodelici (184 gramov) trakov beli poper
• 1 maščobni blok: 5 majhnih oljk (16 gramov)

Nekatere zelenjavne porcije v 1 bloku so zaradi majhnega števila ogljikovih hidratov velike. Po želji lahko pojeste manjšo količino.

Če želite več idej, obiščite spletno mesto CrossFita, kjer najdete obroke in prigrizke z 2, 3, 4 in 5 bloki.

Povzetek Če želite slediti priporočeni CrossFit coni dieti, vendar niste prepričani, kako začeti, je na spletu in v knjigah o prehrani cone na voljo veliko vzorčnih menijev.

Potencialne koristi

Uživanje ogljikovodikov z nizkim glikemijem - kot je priporočeno v CrossFitu in zobni dieti - je znano, da povečuje zaloge glukoze (glikogena) v mišicah, ki se uporabljajo za spodbujanje telesne vadbe (7).

Negotovo pa je, ali prehrana z nizko glikemijo znatno izboljša športno zmogljivost (7).

Čeprav ustanovitelj in izvršni direktor CrossFita, Greg Glassman, trdi, da njegovi najboljši izvajalci sledijo coni diete, so objavljene študije omejene.

Dieta ni bila preizkušena v študiji športnikov CrossFit, ampak je bila uporabljena en teden v študiji pri osmih vzdržljivostnih športnikih. Medtem ko študija ni pokazala uspešnosti prehrane, je bila tudi zelo majhna in kratkotrajna (8).

Majhna količina raziskav pri nešportnikih kaže na to, da bi lahko prehrana na območju vplivala na zdravje.

Njene smernice o ogljikovih hidratih bi lahko pomagale pri preprečevanju kroničnih bolezni, kot so debelost, bolezni srca in sladkorna bolezen (9, 10, 11).

V raziskavi pri 30 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so šest mesecev upoštevali consko dieto in jo dopolnili z 2400 mg omega-3 na dan, se je povprečni sladkor v krvi zmanjšal za 11%, velikost pasu za 3% in marker vnetja za 51% (12 , 13).

Končno je poudarek prehrane na uživanju beljakovin z vsakim obrokom in prigrizkom, zlasti pri zajtrku in kosilu, vedno bolj prepoznan kot način za podporo rasti in obnavljanju mišic, zlasti s staranjem (14, 15).

Povzetek Čeprav so dokazi o koristih diete, ki jih priporoča CrossFit pri športnikih, omejeni, lahko to zmanjša tveganje za kronično bolezen in ohrani mišično maso s staranjem. Poleg tega lahko uživanje ogljikovih hidratov z nizkim glikemijem poveča zaloge goriva v glukozi v vaših mišicah.

Možne pomanjkljivosti

Nekateri vidiki priporočil za uporabo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v dieti cone so lahko zaskrbljujoči.

Prvič, nekateri znanstveniki dvomijo, ali je zmerno nizko število ogljikovih hidratov v prehrani dovolj za športnike CrossFita. Upoštevajte, da so raziskave za oceno te skrbi omejene.

V devetdnevni študiji pri 18 športnikih so tisti, ki jedo povprečno 1,4 grama ogljikovih hidratov na kilogram (3,13 grama na kg) telesne teže, opravili ravno toliko ponovitev v vadbi CrossFit kot tisti, ki jedo 2,7–3,6 grama ogljikovih hidratov na kilogram (6–8 gramov na kg) telesne teže (7).

Zato so ravni ogljikovih hidratov v coni diete lahko vsaj kratkoročno primerne za športnike CrossFita. Ali dolgoročno dobavlja športnikom dovolj ogljikovih hidratov, ni gotovo (7).

Drugič, če imate zdravstveno stanje, zaradi katerega morate omejiti beljakovine - na primer kronično ledvično bolezen - prehrana na območju vsebuje preveč beljakovin za vas (16).

Tretja težava je stroga omejitev prehrane v coni za nasičene maščobe - zlasti njeno spodbujanje mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, kot so nemasni siri.

Raziskave vse bolj kažejo, da niso vse nasičene maščobe enake, nekatere nasičene maščobe - denimo v mlečnih izdelkih - pa imajo lahko nevtralen ali celo pozitiven učinek na zdravje (17, 18, 19, 20).

Tako kot pri vsaki dieti z blagovno znamko, bodite pozorni na zelo predelano hrano, ki jo prodajajo ustvarjalci conske diete. Čeprav lahko trdijo, da je znanstveno utemeljen, mnogi vsebujejo rafinirana zrna, sladkor in druge nezdrave sestavine.

Povzetek Negotovo je, ali prehrana v conah zagotavlja dovolj ogljikovih hidratov za vse športnike. Preveč je beljakovin za ljudi, ki potrebujejo omejitev beljakovin in je morda preveč strog za omejevanje nasičenih maščob, zlasti iz mlečne hrane.

Spodnja črta

CrossFit priporoča prehrano na območju, ki spodbuja ravnovesje pusto beljakovin, ne škrobne zelenjave, oreščkov, semen in sadja z nizko glikemijo, hkrati pa omejuje škrob in rafiniran sladkor.

Čeprav ta prehrana še ni bila raziskana pri športnikih CrossFit, je to na splošno zdrava prehrana, ki lahko obvlada lakoto in izboljša sladkor v krvi ter vnetje.

Številni viri, vključno z načrti obrokov in recepti, so na voljo v spletu in v knjigah, ki vam bodo pomagali slediti prehrani. Lahko ga nastavite glede na vaše individualne potrebe.

Spremljajte svojo uspešnost, da preverite, ali Zone Diet izboljša vaš CrossFit trening.