Vadba Yoga Boot-Camp, ki vključuje srčni kardio in HIIT

Vsebina

• Commando Plank
• Navojite iglo
• Commando Plank
• Navojite iglo
• Žabac skoči
• Poza kuščarja
• Žabica skače
• Poza kuščarja
• Gorski plezalci
• Poza žabe
• Pregled za

Ni vam treba nikoli več izbirati med kardio in jogo. CrossFlowX Heidi Kristoffer je edinstven način, da se znojite, ki v bistvu združuje HIIT z lepim dolgim ​​raztezanjem – zveni precej odlično, kajne?

Ta tok sledi vzorcu ene minute trdega dela, ki mu sledi 30 sekund počitka za uravnoteženo vadbo. Ampak naj se ne zaplete. Te poze in gibi, podobni HIIT-u, niso za tiste s šibkim srcem. Nekatere od njih boste prepoznali iz boot campa, druge pa iz tečaja power joge. Sestavite jih skupaj in imeli boste učinkovit nalet gibanja, ki vam bo dal okus, kaj CrossFlowX sploh je. Vaše telo bo močno, vitko, prožno in – o ja – preznojeno. Zdaj pa na delo! (Naslednje: Poze joge za močnejše štirikolesnike in napeta stegna)

Kako deluje: Nekatere gibe v slogu HIIT boste izvajali z največjo intenzivnostjo 1 minuto, med jogijskimi pozami pa boste počivali 30 sekund, da si opomorete, preden skočite nazaj na kardio gibe. Ponovite celoten tok 3-5 krat, odvisno od tega, koliko časa imate ali kako težko želite delati.

Commando Plank

A. Začnite v položaju visoke deske z rokami, zloženimi pod rameni in telesom v ravni liniji od glave do prstov.

B. Držite jedro tesno in se stabilizirajte (da se izognete zibanju bokov), spustite desni komolec na tla, nato levi komolec.

C. Gibanje obrnite, potisnite se od tal, da levo roko postavite nazaj na tla, nato desno.

D. Nadaljujte z vzorcem gibanja, izmenično, katera stran gre najprej navzdol/navzgor z vsako ponovitvijo.

Naredite to potezo 1 minuto.

Navojite iglo

A. Začnite na vse štiri. Dotaknite desno roko pod telesom, tako da se desna rama in tempelj spustijo na tla.

B. Pustite levi roki, da ostane tam, kjer je, ali pa jo plazite nekoliko desno v glavo.

C. Ostanite tukaj 5 globokih vdihov.

V tem položaju držite 30 sekund.

Commando Plank

A. Začnite v visokem položaju z rokami, zloženimi pod rameni in telem v ravni črti od glave do prstov.

B. Držite jedro tesno in se stabilizirajte (da se izognete zibanju bokov), spustite desni komolec na tla, nato levi komolec.

C. Gibanje obrnite, potisnite se od tal, da levo roko postavite nazaj na tla, nato desno.

D. Nadaljujte z vzorcem gibanja, izmenično, katera stran gre najprej navzdol/navzgor z vsako ponovitvijo.

To gibanje naredite 1 minuto.

Navojite iglo

A. Začnite na vse štiri. Dotaknite levo roko pod telesom, tako da se leva rama in tempelj spustijo na tla.

B. Pustite desni roki, da ostane tam, kjer je, ali jo prilezite nekoliko desno v glavo.

C. Ostanite tukaj 5 globokih vdihov.

Držite to pozo 30 sekund.

Žabac skoči

A. Začnite v položaju tekača z izpadom z obema rokama na tleh, desno nogo je postavljeno zunaj desne roke, koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj in levo nogo iztegnjeno dolgo za vami.

B. Hitro, z enim hitrim gibom, zamenjajte nogo, tako da upognjeno levo nogo pripeljete na zunanjo stran leve roke, desno pa se iztegne dolgo za vami.

C. Nadaljujte z izmeničnim gibanjem, pri vsakem prehodu dvignite boke navzgor.

To gibanje naredite 1 minuto.

Poza kuščarja

A. Zadnji Froggerjev skok končajte z desno nogo naprej, tik pred desno roko.

B. Z levim kolenom se dotaknite tal in, če se počutite dobro, rahlo spustite podlakti na tla.

C. Tukaj dihajte za 5 globokih vdihov.

V tem položaju držite 30 sekund.

Žabica skače

A. Začnite v položaju tekačevega udarca z obema rokama na tleh, desno nogo postavite zunaj desne roke, koleno upognite pod kotom 90 stopinj in levo nogo raztegnite dolgo za seboj.

B. Hitro z enim hitrim gibom zamenjajte noge, tako da upognjeno levo nogo položite na zunanjo stran leve roke, desna pa se razteza dolgo za vami.

C. Nadaljujte z izmenično gibanjem, pri čemer vsakič dvignite boke navzgor.

Naredite to potezo 1 minuto.

Poza kuščarja

A. Zadnji Froggerjev skok končajte z levo nogo naprej, tik pred levo roko.

B. Z desnim kolenom udarite ob tla in, če se počutite dobro, nežno spustite podlakti na tla.

C. Tukaj dihajte za 5 globokih vdihov.

V tem položaju držite 30 sekund.

Gorski plezalci

A. Začnite v visokem položaju z rokami, zloženimi pod rameni in telem v ravni črti od glave do prstov.

B. Desno koleno prinesite proti prsnemu košu, pri tem pazite, da boki ostanejo ravni in v skladu z rameni.

C. Zamenjajte stopala, levo koleno zabijete v prsni koš. Hitro menjajte noge.

Naredite to potezo 1 minuto.

Poza žabe

A. Pridite na štiri noge in široko odprite kolena.

B. Počasi spustite boke in nato prsni koš proti preprogi.

C. Dlani združite pred obrazom, glava, vrat in ramena pa naj bodo poravnani.

D. Pustite, da se boki potopijo povsod, kjer je še udobno, in tam dihajte 5 do 10 globokih vdihov.

Držite to pozo 30 sekund.

Pregled za