Dieta za določitev trebuha

Vsebina

• Hrana za povečanje mišične mase
• Primer dietnega menija za določitev trebuha
• Dieta za določitev trebuha in povečanje teže

Največja skrivnost hrane, ki vam omogoča, da definirate in razvijete trebuh, je povečati vnos beljakovin, zmanjšati vnos mastne in sladke hrane ter izvajati lokalizirano telesno aktivnost, zmanjšati maščobe na predelu trebuha in omogočiti bolj natančno definiranje mišic vidna.

Torej, če želite izpolniti ta načrt obrokov, glejte tudi 6 vaj za določanje trebuha, ki jih predlaga naš osebni trener.

Hrana za povečanje mišične mase

Najbolj priporočena živila za tiste, ki morajo povečati mišično maso in izgoreti trebušno maščobo, so:

• Govedina, zlasti piščančja prsa in puran na žaru brez kože: bogata so z beljakovinami in vsebujejo malo maščob. Lahko pa je tudi rdeče meso, na primer svinjina ali govedina, ki po možnosti odstrani vidno maščobo;
• Ribe in morski sadeži, predvsem tuna, losos, postrv ali školjke: poleg omega 3, ki zagotavlja zdravje mišičnih vlaken, vsebujejo veliko beljakovin, ki prispevajo k razvoju mišic;
• Jajca: so hrana, bogata z beljakovinami z visoko biološko vrednostjo, prisotna v bistru in jih mišice enostavno uporabljajo. Tako je priporočljivo pojesti vsaj eno jajčece na dan, razen pri osebah z anamnezo povišanega holesterola, ki pa lahko jedo le belo;
• Mleko in mlečni izdelki, kot jogurt, sir ali sir ricotta: so še en odličen vir beljakovin in običajno vsebujejo nizko vsebnost soli, kar preprečuje zadrževanje vode. Vendar se je pomembno izogibati rumenim sirom, ker imajo veliko maščob in soli;
• Soja: je odličen način za pridobivanje aminokislin z visoko biološko vrednostjo z malo maščob, pomembnih za razvoj mišic. Dobri načini uživanja soje so na primer sojino mleko ali tofu;
• Oljnice, kot orehi ali lešniki: bogati so z beljakovinami, vsebujejo pa tudi veliko kalorij, zato bi morali zaužiti le približno dve žlici mletega olja.

Drug način za pridobivanje kakovostnih beljakovin iz rastlinskih virov je mešanje žit in žit, kot sta fižol in riž.

Poleg tega je treba za določitev trebušne hitrosti in sušenja trebuha poleg vode, ki jo zaužijemo med treningom, spiti približno 8 kozarcev vode na dan, da preprečimo krče, izboljšamo delovanje ledvic in odstranimo izdelke, ki so posledica presnove beljakovin.

Primer dietnega menija za določitev trebuha

THE priporočena količina beljakovin na dan je 1 gram na vsak kilogram teže, kar je za 70-kilogramskega posameznika lahko približno približno:

Dobra strategija za povečanje mišične mase je lahko zaužitje 1,5 grama beljakovin na vsak kilogram teže. Toda to je treba storiti le pri intenzivni telesni dejavnosti pod vodstvom fizičnega svetovalca in nutricionista, da ne poškodujete ledvic.

Za dokončanje te diete lahko vitaminske ali beljakovinske dodatke uporabljamo tudi pred in po treningu, vendar jih mora nutricionist priporočiti, da so dobro prilagojeni individualnim potrebam. Oglejte si seznam glavnih dodatkov, ki se uporabljajo za pridobivanje mišične mase.

Dieta za določitev trebuha in povečanje teže

Prehrana za določanje trebuha in povečanje telesne teže mora biti podobna zgoraj predstavljeni prehrani, vendar je pomembno, da presežemo telesno presnovo, da ne bo več nepotrebnega izgorevanja mišične mase. Nekaj ​​pomembnih nasvetov je:

• Jejte vsake 2 ali 3 ure za vzdrževanje telesnih zalog energije, preprečevanje izgube mišic;
• Jejte beljakovine z vsakim obrokom, z uporabo živil, kot so skuta, oreški ali tuna za prigrizke med glavnimi obroki;
• Izogibajte se treningu, ne da bi jedlisaj izčrpava zaloge energije in povzroča izgubo mišic med treningom. Dober nasvet je, da 30 minut pred treningom pojeste banano s peščico oljnic;
• Po treningu pijte beljakovinski napitek ali takoj pojejte beljakovinsko ploščico, da pospešite rast mišic;
• Uživanje krožnika s hrano1 uro po treningu, ki vsebuje meso ali ribe + riž, testenine, krompir ali 2 jajca + 2 rezini polnozrnatega kruha in spremlja zelenjava.

Da bi se torej zredili, ne da bi si pridobili trebuh, je treba povečati kalorični vnos. Oglejte si, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, tako da vnesete svoje podatke v ta kalkulator ITM in ugotovite, kako s tem videoposnetkom na zdrav način povečati kalorije: