Kateri je najbolj zdrav način kuhanja in uživanja jajc?

Vsebina

• Pregled različnih načinov kuhanja
• Vreli
• Poširano
• Ocvrto
• Pečen
• Premešana
• Omlet
• Mikrovalovna pečica
• Kuhanje naredi nekatera hranila bolj prebavljiva
• Kuhanje v visoki temperaturi lahko poškoduje druga hranila
• Kuhanje z visoko vročino oksidira holesterol v jajcih
• 5 nasvetov za kuhanje super zdravih jajc
• 1. Izberite nizkokalorično metodo kuhanja
• 2. Kombinirajte jih z zelenjavo
• 3. Pražite jih v olju, ki je stabilno pri visokih temperaturah
• 4. Izberite najbolj hranljiva jajca, ki si jih lahko privoščite
• 5. Ne prekuhajte jih
• Spodnja črta
• Priprava obrokov: vsakdanji zajtrk

Jajca so poceni, a neverjetno hranljiva hrana.

Vsebujejo sorazmerno malo kalorij, vendar vsebujejo:

• beljakovine
• vitamini
• minerali
• zdrave maščobe
• različna hranila v sledovih

Kljub temu lahko način priprave jajc vpliva na njihov hranilni profil.

Ta članek raziskuje najbolj zdrave načine kuhanja in uživanja jajc.

Pregled različnih načinov kuhanja

Jajca so okusna in izjemno vsestranska.

Lahko jih kuhamo na različne načine in jih je enostavno kombinirati z drugimi zdravimi živili, kot je zelenjava.

Njihovo kuhanje uniči tudi vse nevarne bakterije, zaradi česar so varnejše za uživanje.

Tu je razčlenitev najbolj priljubljenih načinov kuhanja:

Vreli

Trdo kuhana jajca kuhamo v lupini v loncu z vrelo vodo 6–10 minut, odvisno od tega, kako dobro kuhana želimo, da je rumenjak.

Dlje ko jih kuhate, rumenjak bo bolj čvrst.

Poširano

Poširana jajca kuhamo v nekoliko hladnejši vodi.

Zlomijo jih v lonec z vrelo vodo med 71–82 ° C in kuhajo 2,5–3 minute.

Ocvrto

Ocvrta jajca razpokajo v vročo ponev, ki vsebuje tanko plast maščobe za kuhanje.

Nato jih lahko skuhate "sončno stran navzgor", kar pomeni, da je jajce ocvrto na eni strani, ali "nad lahko", kar pomeni, da je jajce ocvrto na obeh straneh.

Pečen

Pečena jajca kuhamo v vroči pečici v posodi z ravnim dnom, dokler se jajce ne strdi.

Premešana

Umešana jajca stepemo v skledo, vlijemo v vročo ponev in mešamo na majhnem ognju, dokler se ne strdijo.

Omlet

Za pripravo omlete jajca stepamo, vlijemo v vročo ponev in počasi kuhamo na majhnem ognju, dokler ne postanejo trdna.

Za razliko od umešanih jajc se omleta, ko je v ponvi, ne meša.

Mikrovalovna pečica

Mikrovalove lahko na različne načine uporabljamo za kuhanje jajc. Kuhanje jajc v mikrovalovni pečici traja veliko manj kot na štedilniku.

Vendar običajno ni dobro, da mikrovalovna jajca, ki so še vedno v lupini. To je zato, ker se v njih lahko hitro nabere pritisk in lahko eksplodirajo (,).

Jajca lahko kuhamo na različne načine, vključno z vrenjem, lovom, cvrtjem, pečenjem in mešanjem.

Kuhanje naredi nekatera hranila bolj prebavljiva

Kuhanje jajc jih naredi varnejše za uživanje, poleg tega pa nekatera njihova hranila lažje prebavijo.

Primer tega so beljakovine v jajcih.

Študije so pokazale, da postane bolj prebavljiv, ko je ogrevan ().

Dejansko je ena študija pokazala, da bi lahko človeško telo porabilo 91% beljakovin v kuhanih jajcih, v primerjavi s samo 51% v surovih jajcih ().

Do te spremembe v prebavljivosti naj bi prišlo, ker toplota povzroča strukturne spremembe v jajčnih beljakovinah.

V surovih jajcih so velike beljakovinske spojine med seboj ločene in zvite v zapletene, zvite strukture.

Ko so beljakovine kuhane, toplota pretrga šibke vezi, ki jih držijo v formi.

Beljakovine nato tvorijo nove vezi z drugimi beljakovinami okoli sebe. Te nove vezi v kuhanem jajcu lažje prebavi vaše telo.

Te spremembe lahko opazite, ko se beljak in rumenjak spremeni iz gostega gela v gumijast in čvrst.

Beljakovine v surovih jajcih lahko vplivajo tudi na razpoložljivost mikrohranila biotina.

Jajca so dober vir biotina, ki je pomembno hranilo, ki se uporablja pri presnovi maščob in sladkorja. Znan je tudi kot vitamin B7 ali vitamin H.

V surovih jajcih se beljakovine v beljakih, imenovane avidin, vežejo na biotin, zato ga vaše telo ne more uporabljati.

Ko pa jajca kuhamo, toplota povzroči strukturne spremembe avidina, zaradi česar je manj učinkovit pri vezavi na biotin. To olajša absorpcijo biotina ().

Bottom Line: Kuhanje jajc naredi beljakovine v njih bolj prebavljive. Prav tako pomaga, da je vitamin biotin bolj na voljo telesu za uporabo.

Kuhanje v visoki temperaturi lahko poškoduje druga hranila

Čeprav je zaradi kuhanja jajc nekatera hranila bolj prebavljiva, lahko drugim škodujejo.

To ni nič nenavadnega. Kuhanje večine živil bo povzročilo zmanjšanje nekaterih hranilnih snovi, zlasti če jih dolgo kuhamo pri visokih temperaturah.

Študije so preučevale ta pojav v jajcih.

Ena študija je pokazala, da je kuhanje jajc zmanjšalo vsebnost vitamina A za približno 17-20% ().

Kuhanje lahko tudi znatno zmanjša število antioksidantov v jajcih (,,).

Ena študija je pokazala, da so običajne metode kuhanja, vključno z mikrovalovnim pečenjem, vrenjem in cvrtjem jajc, zmanjšale število nekaterih antioksidantov za 6–18% ().

Na splošno je dokazano, da krajši čas kuhanja (tudi pri visokih temperaturah) zadržuje več hranil.

Raziskave so pokazale, da lahko jajca, ko jih pečemo 40 minut, izgubijo do 61% vitamina D, v primerjavi z do 18%, če jih krajše obdobje ocvremo ali kuhamo ().

Kljub temu, da kuhanje jajc zmanjšuje ta hranila, so jajca še vedno zelo bogat vir vitaminov in antioksidantov ().

Kuhanje jajc lahko zmanjša njihovo vsebnost vitaminov in antioksidantov. Vendar so še vedno zelo bogati s hranili.

Kuhanje z visoko vročino oksidira holesterol v jajcih

Jajčni rumenjaki vsebujejo veliko holesterola.

Dejansko eno veliko jajce vsebuje približno 212 mg holesterola, kar je 71% od prej priporočenega vnosa 300 mg na dan (12).

Zdaj v ZDA ni priporočene zgornje meje dnevnega vnosa holesterola.

Ko pa jajca kuhamo pri visokih temperaturah, lahko holesterol v njih oksidira in tvori spojine, znane kot oksisteroli (,).

Nekatere ljudi to skrbi, saj so oksidirani holesterol in oksisteroli v krvi povezani s povečanim tveganjem za bolezni srca (,).

Hrana, ki vsebuje oksidirani holesterol in oksisterole, naj bi prispevala k koncentraciji teh spojin v krvi ().

Glavni prehranski viri oksidiranega holesterola so lahko komercialno ocvrta hrana, kot so ocvrti piščanec, ribe in pomfrit ().

Omeniti velja tudi, da naj bi holesterol, ki v telesu oksidira, škodoval oksidiranemu holesterolu, ki ga zaužijete ().

Najpomembneje pa je, da študije niso pokazale povezave med uživanjem jajc in povečanim tveganjem za bolezni srca pri zdravih ljudeh (,,,,,).

Kuhanje z visoko toploto lahko oksidira holesterol v jajcih. Vendar uživanje jajc pri zdravih ljudeh ni povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca.

5 nasvetov za kuhanje super zdravih jajc

Jajca so hranljiva, a jajca lahko naredite še bolj zdrava.

Tu je pet nasvetov za kuhanje super zdravih jajc:

1. Izberite nizkokalorično metodo kuhanja

Če poskušate zmanjšati kalorije, izberite poširana ali kuhana jajca.

Ti načini kuhanja ne dodajo kalorij odvečne maščobe, zato bo obrok manj kaloričen kot ocvrta ali umešana jajca ali omleta.

2. Kombinirajte jih z zelenjavo

Jajca se zelo dobro podajo k zelenjavi.

To pomeni, da je uživanje jajc odlična priložnost, da povečate vnos zelenjave in obroku dodate dodatne vlaknine in vitamine.

Nekaj ​​preprostih idej vključuje dodajanje zelenjave po vaši izbiri v omleto ali umešana jajca, kot v tem receptu.

Ali preprosto kuhajte jajca, kakor želite, in ob strani naj bo zelenjava.

3. Pražite jih v olju, ki je stabilno pri visokih temperaturah

Najboljša olja za kuhanje pri močnem ognju, tako kot pri cvrtju v ponvi, so tista, ki ostanejo stabilna pri visokih temperaturah in ne oksidirajo zlahka, da tvorijo škodljive proste radikale.

Primeri dobre izbire so avokadovo olje in sončnično olje. Če uporabljate ekstra deviško oljčno olje ali kokosovo olje, je najbolje, da kuhate pri temperaturah, nižjih od 210 ° C in 350 ° F (177 ° C).

4. Izberite najbolj hranljiva jajca, ki si jih lahko privoščite

Številni dejavniki, vključno z načinom gojenja in prehrano piščanca, lahko vplivajo na hranilno kakovost jajc ().

Na splošno velja, da so jajca, gojena s pašniki, in organska jajca v prehrani boljše od jajc v kletkah in konvencionalno pridelanih.

Ta članek podrobno opisuje prehranske razlike med jajci, pridobljenimi z različnimi metodami.

5. Ne prekuhajte jih

Dlje in bolj vroče kot kuhate jajca, več hranil lahko izgubite.

Če dlje uporabljamo večjo toploto, se lahko poveča tudi količina oksidiranega holesterola, ki ga vsebujejo, kar še posebej velja za cvrtje v ponvi.

Da bodo vaša jajca čim bolj zdrava, izberite nizkokaloričen način kuhanja, kombinirajte ga z zelenjavo, pražite na toplotno stabilnem olju in jih ne prekuhajte.

Spodnja črta

Na splošno krajši načini kuhanja in kuhanja z nižjo toploto povzročajo manj oksidacije holesterola in pomagajo ohranjati večino hranilnih snovi v jajcu.

Iz tega razloga so morda najbolj zdrava za uživanje poširana in kuhana (trda ali mehka) jajca. Tudi ti načini kuhanja ne dodajajo nepotrebnih kalorij.

Vse omenjeno je, da jedo jajca na splošno super zdravo, ne glede na to, kako jih kuhamo.

Morda jih boste morda želeli samo kuhati in jesti tako, kot boste najbolj uživali, in ne obsediti majhnih podrobnosti.

Več o jajcih:

• Top 10 zdravstvenih koristi uživanja jajc
• Jajca in holesterol - koliko jajc lahko varno pojeste?
• Zakaj so jajca ubijalska hrana za hujšanje
• Ali so vam celotna jajca in rumenjaki slaba ali dobra?

Priprava obrokov: vsakdanji zajtrk