Voda z elektroliti: koristi in miti

Vsebina

• Kaj je elektrolitna voda?
• Lahko izboljša zmogljivost vadbe
• Lahko rehidrira med boleznijo
• Lahko pomaga preprečiti vročino
• Elektroliti proti navadni vodi
• Vodo z elektroliti je enostavno narediti
• Spodnja črta

Ne glede na to, ali pijete ustekleničeno ali vodo iz pipe, najverjetneje vsebuje elektrolite v sledovih, kot so natrij, kalij, magnezij in kalcij.

Vendar se lahko koncentracija elektrolitov v pijačah močno razlikuje. Nekatere blagovne znamke dodajo veliko mineralov skupaj z ogljikovimi hidrati in svojo vodo tržijo kot športno pijačo, druge pa dodajo le zanemarljivo količino za okus.

Ta članek razpravlja o potencialnih koristih z vodo z elektroliti in o običajnih mitih, ki jo obdajajo.

Kaj je elektrolitna voda?

Elektroliti so minerali, ki vodijo električno energijo, ko se raztopijo v vodi.

Razdeljeni so skozi tekočino v telesu in uporabljajo svojo električno energijo za lažje telesne funkcije (1).

Elektroliti so bistveni za (2):

• Nadzor nad ravnotežjem tekočine.
• Uravnavanje krvnega tlaka.
• Pomagajte mišicam skrčiti - vključno s srcem.
• Vzdrževanje pravilne kislosti krvi (pH).

Navadni elektroliti vključujejo natrij, klorid, kalij, magnezij in kalcij.

Voda elektrolitov se sicer povečuje s temi nabitimi minerali, vendar se koncentracije razlikujejo.

Vaša običajna ustekleničena voda, razen če je označena kot "destilirana", zagotavlja vsaj majhno količino elektrolitov in mnogi izdelki vsebujejo sledove po okusu.

Voda iz pipe ima tudi elektrolite. V povprečju 34 unč (1 liter) vode iz pipe vsebuje 2–3% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za natrij, kalcij in magnezij, vendar malo kalija (3).

V nasprotju s tem enaka količina priljubljenih športnih pijač z elektroliti pakira do 18% RDI za natrij in 3% RDI za kalij, vendar malo ali brez magnezija ali kalcija (4).

Povzetek Elektroliti so polnjeni minerali, pomembni za vzdrževanje optimalnih telesnih funkcij. Navadne elektrolitne pijače vključujejo okrepljeno vodo in športne pijače.

Lahko izboljša zmogljivost vadbe

Vode z elektroliti, zlasti športne pijače, lahko koristijo športnikom, saj pomagajo pri obnavljanju vode, elektrolitov in energije, izgubljene med vadbo.

Med telesno aktivnostjo potrebujete dodatne tekočine, da nadomestite izgubljeno vodo v znoju. Pravzaprav lahko izguba vode, ki znaša le 1-2% vaše telesne teže, zmanjša moč, hitrost in osredotočenost (5, 6).

Znoj vsebuje tudi elektrolite, vključno s precejšnjo količino natrija, pa tudi majhne količine kalija, kalcija in magnezija. V povprečju z vsakim litrom znoja izgubite približno 1 gram natrija (5).

Športne pijače priporočamo nad navadno vodo, da nadomestimo tekočino in elektrolite, če se velikokrat znojimo, telovadimo dlje kot eno uro ali v vročem okolju (5, 6, 7).

Upoštevati morate, da so športne pijače namenjene športnikom in ne sedečim posameznikom. Skupaj z elektroliti vsebujejo kalorije iz dodanega sladkorja. Dejansko 20-unč (591-mililitrska) steklenica Gatorade pakira dobrih 30 gramov sladkorja (4).

Povzetek Športni napitki so namenjeni športnikom in vsebujejo elektrolite skupaj z ogljikovimi ogljikovimi vlakni za nadomeščanje hranil, izgubljenih s potenjem. Priporočamo jih za daljše vadbo in vadbo v vročem vremenu.

Lahko rehidrira med boleznijo

Kratkoročno bruhanje in driska ponavadi nista resna stanja. Vendar lahko hudi ali trajni simptomi hitro privedejo do dehidracije, če tekočine in elektroliti ne nadomestimo.

Dojenčki in otroci so še posebej izpostavljeni dehidraciji zaradi močnega bruhanja in driske. Ameriška akademija za pediatrijo priporoča uporabo peroralne rehidracijske raztopine ob prvih znakih bolezni za preprečevanje dehidracije (8).

Peroralne rehidracijske raztopine vsebujejo vodo, ogljikove hidrate in elektrolite v točno določenih razmerjih, ki jih je enostavno prebaviti. Priljubljen primer je Pedialyte.

Športne pijače so podobne, vendar vsebujejo večje količine sladkorja. Ne priporočajo jih dojenčkom in majhnim otrokom, saj lahko poslabša drisko (9).

Športne pijače starejši otroci lahko tolerirajo, če jih razredčimo na 1 del vode, 1 del športne pijače. Odrasli brez težav prenašajo tako ustne rehidracijske raztopine kot športne pijače (8, 9).

Pomembno je, da elektrolitni napitki morda ne bodo zadostovali za zdravljenje močne dehidracije. Če driska traja več kot 24 ur ali če ne morete zadržati tekočine, poiščite zdravniško pomoč (10, 11).

Povzetek Bolezni, kot sta bruhanje in driska, lahko hitro izgubijo tekočino in elektrolite. Za dopolnitev se priporočajo peroralne rehidracijske raztopine.

Lahko pomaga preprečiti vročino

Vroča okolja vas ogrožajo zaradi različnih bolezni, povezanih s toploto, ki segajo od blagega vročinskega izpuščaja do življenjsko nevarnega vročinskega udara.

Običajno vaše telo upravlja s toploto tako, da jo sprošča skozi kožo in z znojenjem. Vendar se lahko ta hladilni sistem v vročem vremenu začne odpovedovati, zaradi česar se vaša telesna temperatura dvigne na nevarno visoke ravni (10).

Ključ do preprečevanja bolezni, povezanih s toploto, je omejitev vašega časa na vročini. Vendar pa je izredno pomembno tudi uživanje veliko tekočine in elektrolitov, da telesu ostane hladno (11).

V vročih okoljih se voda in športne pijače priporočajo za hidracijo nad drugimi pijačami. Pijače, ki vsebujejo kofein, kot so soda, kava in čaj, lahko poslabšajo dehidracijo, kot tudi alkohol (12).

Povzetek Dolgotrajna izpostavljenost toploti vas ogroža zaradi vročinskega udara. Uživanje zadostnih količin tekočine in elektrolitov je priporočljivo, da telesu ohladite telo.

Elektroliti proti navadni vodi

Ustrezna hidracija je bistvenega pomena za splošno zdravje. Voda je potrebna za skoraj vse telesne funkcije, vključno s prevozom hranil, uravnavanjem telesne temperature ter izpiranjem odpadkov in toksinov (2).

Tako elektrolit kot redna voda štejeta za vaše dnevne potrebe po tekočini, prav tako tudi druge pijače, kot so kava, čaj, sadni sokovi in ​​mleko.

Pogosta napačna percepcija je, da je voda z elektroliti za hidratacijo boljše od običajne vode. V resnici je odvisno od okoliščin.

Natančneje, elektrolitna voda je lahko koristna, če tvegate hitre izgube mineralov. Morda boste želeli razmisliti o napitku z elektroliti, če:

• Vadite več kot eno uro (6).
• Med vadbo se močno znojite (5, 7).
• Bolni ste zaradi bruhanja ali driske (8).
• Dolgo boste izpostavljeni vročini (5, 12).

Zunaj športa, vročega vremena in bolezni, redna voda deluje prav v redu, da zadovolji vaše vsakodnevne potrebe po hidrataciji.

Povzetek Čeprav ima lahko voda elektrolita v določenih okoliščinah koristi, je redna voda zadostna za zadovoljevanje vaših splošnih potreb po hidrataciji.

Vodo z elektroliti je enostavno narediti

Priprava vode iz elektrolitov je stroškovno učinkovit in zdrav način nadomeščanja tekočine in elektrolitov, kadar je to potrebno.

Tu je preprost recept za športno pijačo z limonino apno, ki ga lahko preizkusite doma:

Donos: 4 skodelice (946 ml)

Velikost strežbe: 1 skodelica (237 ml)

Sestavine:

• 1/4 žlice soli
• 1/4 skodelice (60 ml) limoninega soka
• 1/4 skodelice (60 ml) soka limete
• 1 1/2 skodelice (360 ml) nesladkane kokosove vode
• 2 skodelici (480 ml) hladne vode

Za razliko od različic, ki jih kupujejo v trgovini, ta recept zagotavlja osvežujoče povečanje elektrolitov brez dodanega sladkorja ali umetnih barvil ali arom.

Spodnja črta

Voda z elektroliti je izboljšana z minerali, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno delovanje, kot so natrij, kalij, magnezij in klorid.

Medtem ko ni potrebno, da ves čas pijete napitke z elektroliti, so lahko koristni pri dolgotrajni vadbi, v vročem okolju ali če bruhate ali imate drisko.

Športne pijače in druge elektrolitne vode so lahko drago, zato boste morda želeli razmisliti o domači različici. Ne samo, da so poceni izdelati, ampak nudijo elektrolite brez umetnih barvil ali arom.