8 zdravih pijač, bogatih z elektroliti

Vsebina

• 1. Kokosova voda
• 2. Mleko
• 3. Lubenica voda (in drugi sadni sokovi)
• 4. Smoothieji
• 5. Vode z elektroliti
• 6. Elektrolitne tablete
• 7. Športne pijače
• 8. Pedialit
• Ali je pijača z elektroliti prava za vas?
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Elektroliti so minerali, ki ob mešanju z vodo izvajajo električni naboj. Pomagajo uravnavati različne najpomembnejše funkcije vašega telesa, vključno z živčno signalizacijo, pH ravnovesjem, krčenjem mišic in hidracijo (1).

Primarni elektroliti, ki jih vaše telo uporablja za izvajanje teh vitalnih funkcij, so natrij, kalij, magnezij, kalcij, fosfor, klorid in bikarbonat (1).

Koncentracija elektrolitov v krvi in ​​drugih telesnih tekočinah se ohranja v zelo tesnem območju.Če raven elektrolitov postane previsoka ali prenizka, se lahko pojavijo resni zdravstveni zapleti.

Dnevne izgube elektrolita in tekočine se naravno pojavijo skozi znoj in druge odpadne proizvode. Zato je pomembno, da jih redno prehranjujete z prehrano, bogato z minerali.

Vendar lahko nekatere dejavnosti ali situacije - na primer težja vadba ali napadi driske ali bruhanja - povečajo koliko izgubljenih elektrolitov in lahko zahtevajo dodajanje elektrolitne pijače v vašo rutino.

Tukaj je 8 pijač, bogatih z elektroliti, ki jih morda želite dodati v svoj pripomoček za zdravje in zdravje.

1. Kokosova voda

Kokosova voda ali kokosov sok je bistra tekočina v kokosovem orehu.

V zadnjih nekaj letih je postala ena najbolj priljubljenih pijač na trgu, zdaj pa je polnjena in prodana po vsem svetu.

Kokosova voda je v naravi malo sladkorja in vsebuje različne elektrolite, vključno s natrijem, kalijem, kalcijem in magnezijem (2).

S 46 kalorijami na skodelico (237 ml) je tudi bolj zdrava alternativa sode, sokov in tradicionalnih športnih pijač (2).

Kokosova voda je naravno nizko kalorij in sladkorja, obenem pa bogata z elektroliti, kot sta kalij in magnezij.

2. Mleko

Kar zadeva pijače z elektroliti, je kravje mleko nekoliko neomajen junak. V nasprotju s splošnim prepričanjem se mleko lahko uporablja za veliko več kot žitarice za zajtrk ali kavo.

Poleg bogate zaloge elektrolitov, kot so kalcij, natrij in kalij, mleko zagotavlja zdravo kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Ta dva makronutrienta vam lahko pomagata dolivati ​​gorivo in spodbujati obnovo mišičnega tkiva po vadbi (3, 4).

Nekatere raziskave kažejo, da bi te lastnosti lahko mleko postale boljši napitek po treningu kot številne športne pijače v komercialni industriji - in to za del cene (5).

Glede na to, da koristi mleka vplivajo njegova vsebnost elektrolitov, ogljikovih hidratov in beljakovin, lahko izberete polnomastno ali posneto mleko, odvisno od osebnih želja.

Vredno je omeniti, da redno kravje mleko morda ni prava izbira za vse, zlasti tiste, ki sledijo veganski prehrani ali ne prenašajo mlečnih izdelkov.

Če imate laktozno intoleranco, vendar še vedno želite vključiti mleko v svoj režim obnovitve vadbe, se odločite za različico brez laktoze.

Medtem, če se držite veganske prehrane ali imate alergijo na mlečne beljakovine, se mleku v celoti izogibajte.

Medtem ko druge možnosti na rastlinskih območjih verjetno ne bodo prinesle enakih koristi kot kravje mleko, nekatere raziskave kažejo, da lahko beljakovine v sojinem mleku pomagajo obnavljanju mišic, hkrati pa zagotavljajo elektrolitni profil, podoben kravjemu mleku (6, 7).

Mleko je dober vir elektrolitov, pa tudi beljakovin in ogljikovih hidratov, zaradi česar je dober napitek po treningu.

3. Lubenica voda (in drugi sadni sokovi)

Čeprav lahko ime nakazuje drugače, je voda lubenice preprosto sok, ki prihaja iz lubenice.

Ena skodelica (237 ml) 100-odstotnega limoninega soka zagotavlja skoraj 6% dnevne vrednosti kalija in magnezija, hkrati pa ponuja majhne količine drugih elektrolitov, kot sta kalcij in fosfor (8).

Lubenin sok vsebuje tudi L-citrulin. Če se uporablja v dopolnilnih odmerkih, lahko ta aminokislina poveča transport kisika in atletske zmogljivosti (9).

Vendar pa trenutne raziskave kažejo, da količina L-citrulina v običajnem soku lubenice najbrž ni dovolj, da bi lahko merljivo vplivala na delovanje vadbe (10, 11).

Tudi druge vrste sadnega soka so lahko dober vir elektrolitov. Na primer, pomarančni in strjeni češnjev sok vsebujeta tudi kalij, magnezij in fosfor (12, 13).

Poleg tega 100% sadni sok postane odličen vir vitaminov in antioksidantov (14, 15).

Ena od glavnih pomanjkljivosti uporabe sadnega soka kot nadomestne pijače z elektroliti je ta, da je tipično malo natrija.

Če se dolgotrajno potite in poskušate rehidratirati s pijačo, ki ne vsebuje natrija, tvegate, da boste v krvi z nizko vsebnostjo natrija (16).

Da bi zmanjšali to tveganje, nekateri radi izdelujejo svoje športne pijače s kombinacijo sadnih sokov, soli in vode.

Lubenica in drugi sadni sokovi vsebujejo več elektrolitov, vendar imajo običajno malo natrija in veliko sladkorja.

4. Smoothieji

Smoothieji so odličen način za mešanje različnih živil, bogatih z elektroliti, v eno pijačo.

Nekateri najboljši viri elektrolitov prihajajo iz polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava, oreščki, semena, stročnice in mlečni izdelki - vse pa jih lahko mešamo, da naredimo okusen in hranljiv smoothie.

Če prebolevate želodčne žuželke in želite nadomestiti izgubljene elektrolite, je lahko smoothie lažje prebavljiv in bolj všečen kot mnoga od prej omenjenih živil.

Smoothieji so tudi odlična možnost za vse, ki iščejo pijačo za okrevanje po treningu. Ne morejo nadomestiti le izgubljenih elektrolitov, ampak so tudi dober način za podporo rasti in obnavljanju mišičnega tkiva, če vključite nekaj dodatkov, bogatih z beljakovinami.

Kljub temu pa smoothie morda ni najboljša možnost, če iščete pijačo z elektroliti, ki bi jo zaužili sredi težjih ali dolgotrajnejših vadb.

To je zato, ker vas lahko pusti, da se počutite preveč polni, da bi lahko udobno zaključili vadbo. Tako je verjetno najbolje rezervirati vsaj 1 uro pred vadbo ali takoj po njej.

Smoothie vam omogočajo, da pridobite elektrolite iz mešanih, celih živil, kot so sadje, zelenjava in mlečni izdelki. So odličen napitek za obnovitev pred ali po vadbi.

5. Vode z elektroliti

Voda z infuzijo elektrolitov je lahko odličen, nizkokaloričen način za ponovno napolnitev elektrolitov in ohranjanje dobre hidracije.

Kljub temu niso vse vode z elektroliti ustvarjene enakovredno.

V ZDA večina standardne vode iz pipe vsebuje približno 2–3% vaših dnevnih potreb po nekaterih elektrolitih, kot so natrij, kalcij in magnezij (17).

Zanimivo je, da so nekatere blagovne znamke vode, polnjene z elektroliti, lahko zelo drage in ne vsebujejo bistveno več elektrolitov - v nekaterih primerih tudi manj.

Kljub temu so nekatere blagovne znamke posebej zasnovane za pomoč pri hidrataciji in nadomeščanju mineralov in vsebujejo večje količine elektrolitov. Te so verjetno bolj vredne vašega denarja, odvisno od tega, zakaj spijete elektrolitni napitek.

Upoštevajte, da bodo te vode verjetno zapolnjene tudi s sladkorjem, saj so mnoge od njih zasnovane za obnavljanje zalog ogljikovih hidratov med dolgotrajno vadbo. Če niste na trgu teh dodatnih kalorij sladkorja, se odločite za blagovne znamke z malo dodanega sladkorja ali brez njega.

Poskusite dodati tudi sveže narezano sadje in zelišča v steklenico z vodo, da ustvarite svojo aromatizirano vodo z elektroliti.

Vode z elektroliti so lahko odlične nizkokalorične hidratacijske možnosti, vendar bodite pozorni na blagovne znamke, ki vsebujejo velike količine dodanega sladkorja.

6. Elektrolitne tablete

Elektrolitne tablete so priročen, poceni in prenosljiv način, kako narediti svojo pijačo z elektroliti ne glede na to, kje ste.

Vse, kar morate storiti, je, da katero koli tableto spustite v nekaj vode in pretresite ali premešate, da se pomeša.

Večina elektrolitnih tablet vsebuje natrij, kalij, magnezij in kalcij - čeprav se natančne količine lahko razlikujejo glede na znamko.

Običajno so tudi nizkokalorični, imajo malo ali brez dodanega sladkorja in imajo različne edinstvene sadne okuse.

Nekatere blagovne znamke elektrolitnih tablet lahko vsebujejo tudi kofein ali dodatne odmerke vitaminov, zato se prepričajte, da preverite nalepko, če se želite izogniti kateri koli od teh dodatnih sestavin.

Če tablete z elektroliti ne najdete lokalno ali upate na cenovno ugodnejšo ceno, so na voljo na spletu.

Elektrolitne tablete so priročna in cenovno ugodna možnost za pripravo lastne pijače z elektroliti. Vse, kar morate storiti, je, da tableto zmešate z vodo.

7. Športne pijače

Komercialno prodane športne pijače, kot sta Gatorade in Powerade, so med najbolj priljubljenimi pijačami z elektroliti na trgu že od osemdesetih let prejšnjega stoletja.

Te pijače so lahko koristne za vzdržljivostne športnike, ki potrebujejo kombinacijo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, tekočine in elektrolitov, da ohranijo hidracijo in energijo na celotnem atletskem dogodku ali treningu.

Kljub temu imajo komercialne športne pijače tudi nekatere velike pomanjkljivosti. Običajno vsebujejo veliko umetnih barvil, arom in dodanega sladkorja, ki niso za vsakogar v celoti potrebni - ali ste športnik ali ne.

Dejansko 12-unčna (355 ml) porcija Gatorade ali Powerade vsebuje več kot 20 gramov dodanega sladkorja. To je več kot polovica priporočenega dnevnega zneska (18, 19, 20).

Poleg tega različice brez sladkorja morda niso veliko boljša alternativa.

Čeprav ne vsebujejo dodanega sladkorja in imajo manj kalorij, običajno vsebujejo sladkorne alkohole ali umetna sladila. Ta sladila lahko pri nekaterih ljudeh prispevajo k neprijetnim prebavnim simptomom, kot sta na primer plin in napihnjenost (21, 22).

Eden preprostih načinov, kako se izogniti manj ugodnim sestavinam v športnih pijačah, je, da si naredite svoje.

Preprosto uporabite kombinacijo 100% sadnega soka, kokosove vode in ščepca soli, da ustvarite bolj zdrav napitek z elektroliti brez umetnih sestavin in dodanega sladkorja.

Komercialni športni napitki so lahko dobri za dolivanje in dolivanje elektrolitov med intenzivno vadbo, vendar so pogosto deležni sladkorja in umetnih barvil in arom. Poskusite narediti bolj zdravo različico doma.

8. Pedialit

Pedialyte je komercialna pijača z elektroliti, ki se trži za otroke, vendar jo lahko uporabljajo tudi odrasli.

Zasnovan je kot dodatek za rehidracijo, kadar imate izgubo tekočine zaradi driske ali bruhanja. V sladkorju je veliko manj kot v običajni športni pijači, natrij, klorid in kalij pa so edini elektroliti, ki jih vključuje.

Vsaka sorta vsebuje le 9 gramov sladkorja, vendar pa okusne možnosti vsebujejo tudi umetna sladila. Če se želite izogniti umetnim sladilom, se odločite za nearomatizirano različico (23).

Pedialit je rehidracijsko dopolnilo, ki vsebuje le natrij, klorid in kalij. Namenjeno je otrokom ali odraslim, da med obilico driske ali bruhanja napolnijo elektrolite.

Ali je pijača z elektroliti prava za vas?

Športne pijače in druge elektrolitske pijače se pogosto tržijo za širšo javnost, vendar za večino ljudi verjetno niso potrebne.

Dejansko lahko reden vnos nekaterih visokokaloričnih pijač z visoko vsebnostjo sladkorja v obliki elektrolita oteži doseganje zdravstvenih ciljev, zlasti če jih ne uporabljate po predvidenem namenu.

Večina zdravih, zmerno aktivnih ljudi lahko ostane hidrirana in pridobi zadostne količine elektrolitov, če uživa uravnoteženo prehrano gosto prehrano in pije veliko vode.

Potrebe po tekočini se lahko razlikujejo odvisno od posameznika, vendar je običajno priporočljivo zaužiti najmanj 68–101 unč (2–3 litra) tekočine na dan iz kombinacije hrane in pijač (24).

Kljub temu obstajajo posebni primeri, ko boste morda tvegali, da boste postali dehidrirani, navadna hrana in voda pa je ne bosta zmanjšali.

Če se več kot 60 minut ukvarjate z nenehno in močno telesno aktivnostjo, preživite dalj časa v zelo vročem okolju ali imate drisko ali bruhanje, bo morda potreben elektrolitski napitek.

Če niste prepričani, ali hidrirate pravilno, pazite na te znake blage do zmerne dehidracije (25):

• suha usta in jezik
• žeja
• letargija
• suha koža
• mišična šibkost
• omotica
• temen urin

Če imate kateri od teh simptomov in uživate zadostno količino tekočine, je morda čas, da v svojo rutino vključite elektrolitni napitek.

Če se ti simptomi poslabšajo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Večina ljudi lahko vzdržuje ravnovesje tekočine in elektrolitov samo iz vode in uravnotežene prehrane. Kljub temu, če se ukvarjate z dolgotrajno, intenzivno telesno aktivnostjo ali imate bruhanje ali drisko, je lahko elektrolitski napitek upravičen.

Spodnja črta

Elektroliti so minerali, ki telesu pomagajo pri izvajanju različnih vitalnih funkcij, kot so hidracija, krčenje mišic, pH ravnovesje in živčna signalizacija.

Za pravilno delovanje mora vaše telo ves čas vzdrževati ustrezne ravni tekočine in elektrolitov.

Pijače kot so kokosova voda, mleko, sadni sok in športne pijače lahko prispevajo k hidraciji in ravnovesju elektrolitov.

Za večino ljudi je za vzdrževanje ravni elektrolitov dovolj uravnotežena prehrana in ustrezen vnos vode. Nekateri primeri pa lahko zahtevajo uporabo elektrolitskih napitkov, zlasti če imate izgubo tekočine zaradi znojenja ali bolezni.

Pitje veliko vode in gledanje na zgodnje znake dehidracije vam lahko pomagata ugotoviti, ali dodajanje elektrolitne pijače v vašo rutino ustreza vam.