Esencialne aminokisline: definicija, koristi in viri hrane

Vsebina

• Kaj so esencialne aminokisline?
• Njihove vloge v vašem telesu
• Koristi za zdravje, ki jih dopolnjujejo esencialne aminokisline
• Lahko pomaga izboljšati razpoloženje in spanec
• Lahko poveča zmogljivost vadbe
• Lahko prepreči izgubo mišic
• Lahko spodbuja izgubo teže
• Viri hrane in priporočeni vnos
• Spodnja črta

Aminokisline, ki jih pogosto imenujemo gradniki beljakovin, so spojine, ki igrajo številne kritične vloge v vašem telesu.

Potrebni so za vitalne procese, kot so gradnja beljakovin in sinteza hormonov in nevrotransmiterjev.

Nekateri se lahko vzamejo tudi v dodatni obliki za naraven način za povečanje atletske uspešnosti ali izboljšanje razpoloženja.

Uvrščajo se med bistvene, pogojno bistvene ali nepomembne, odvisno od več dejavnikov.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o esencialnih aminokislinah, vključno z njihovim delovanjem, možnimi viri hrane in prednostmi uživanja dodatka.

Kaj so esencialne aminokisline?

Aminokisline so organske spojine, sestavljene iz dušika, ogljika, vodika in kisika, skupaj s spremenljivo skupino stranskih verig.

Vaše telo potrebuje 20 različnih aminokislin, da lahko pravilno raste in deluje. Čeprav je vseh 20 teh pomembnih za vaše zdravje, je le devet aminokislin razvrščenih kot esencialnih (1).

To so histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.

Za razliko od nepomembnih aminokislin telo ne more izdelati esencialnih aminokislin in jih moramo dobiti s svojo prehrano.

Najboljši viri esencialnih aminokislin so živalske beljakovine, kot so meso, jajca in perutnina.

Ko jeste beljakovine, se te razgradijo na aminokisline, ki se nato uporabljajo za pomoč telesu pri različnih procesih, kot so izgradnja mišic in uravnavanje imunske funkcije (2).

Pogojno esencialne aminokisline

Obstaja več nebistvenih aminokislin, ki so razvrščene kot pogojno bistvene.

Šteje se, da so bistvene le v posebnih okoliščinah, kot sta bolezen ali stres.

Čeprav se na primer arginin šteje za nepomembno, vaše telo ne more izpolniti zahtev, ko se bori proti nekaterim boleznim, kot je rak (3).

Zato je treba v določenih situacijah arginin dopolnjevati s prehrano, da se zadovolji potrebe telesa.

Povzetek Devet esencialnih aminokislin telo ne more proizvesti in jih je treba pridobiti s svojo prehrano. Pogojno pomembne aminokisline so nujne le v posebnih okoliščinah, kot je bolezen.

Njihove vloge v vašem telesu

Devet esencialnih aminokislin opravlja številne pomembne in raznolike naloge v vašem telesu:

1. Fenilalanin: Fenilalanin je predhodnik nevrotransmiterjev tirozin, dopamin, epinefrin in norepinefrin. Ima sestavno vlogo v strukturi in delovanju beljakovin in encimov ter pri proizvodnji drugih aminokislin (4).
2. Valine: Valin je ena izmed treh razvejanih aminokislin, kar pomeni, da ima verigo na eni strani svoje molekularne strukture. Valin pomaga spodbuditi rast in obnovo mišic in je vključen v proizvodnjo energije (5).
3. Treonin: Treonin je glavni del strukturnih beljakovin, kot sta kolagen in elastin, ki sta pomembna sestavina kože in vezivnega tkiva. Ima tudi vlogo pri presnovi maščob in imunski funkciji (6).
4. Triptofan: Čeprav je triptofan pogosto povezan z povzročanjem zaspanosti, ima številne druge funkcije. Potreben je za vzdrževanje ustreznega ravnovesja dušika in je predhodnik serotonina, nevrotransmiterja, ki uravnava vaš apetit, spanje in razpoloženje (7).
5. Metionin: Metionin ima pomembno vlogo pri presnovi in ​​razstrupljanju. Potreben je tudi za rast tkiv in absorpcijo cinka in selena, mineralov, ki so življenjsko pomembni za vaše zdravje (8).
6. Levcin: Tako kot valin je tudi levcin aminokislina z razvejano verigo, ki je kritična za sintezo beljakovin in obnovo mišic. Pomaga tudi pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja, spodbuja celjenje ran in proizvaja rastne hormone (9).
7. Izolevcin: Kot zadnja od treh aminokislin z razvejano verigo, je izolevcin vključen v presnovo mišic in je močno koncentriran v mišičnem tkivu. Pomembno je tudi za imunsko delovanje, proizvodnjo hemoglobina in regulacijo energije (10).
8. Lizin: Lizin igra glavno vlogo pri sintezi beljakovin, proizvodnji hormonov in encimov ter pri absorpciji kalcija. Pomembno je tudi za proizvodnjo energije, imunsko delovanje in proizvodnjo kolagena in elastina (11).
9. Histidin: Histidin se uporablja za proizvodnjo histamina, nevrotransmiterja, ki je ključnega pomena za imunski odziv, prebavo, spolno funkcijo in cikle spanja-budnosti. Ključnega pomena je za vzdrževanje mielinske ovojnice, zaščitne pregrade, ki obdaja vaše živčne celice (12).

Kot vidite, so esencialne aminokisline v središču številnih vitalnih procesov.

Čeprav so aminokisline najbolj prepoznane po njihovi vlogi pri razvoju in obnavljanju mišic, je telo toliko bolj odvisno od njih.

Zato pomanjkanje esencialnih aminokislin lahko negativno vpliva na celotno telo, vključno z živčnim, reproduktivnim, imunskim in prebavnim sistemom.

Povzetek Vseh devet esencialnih aminokislin v vašem telesu opravlja raznolike vloge. Vključeni so v pomembne procese, kot so rast tkiv, proizvodnja energije, imunska funkcija in absorpcija hranil.

Koristi za zdravje, ki jih dopolnjujejo esencialne aminokisline

Medtem ko je esencialne aminokisline mogoče najti v številnih živilih, je jemanje koncentriranih odmerkov v dopolnilni obliki povezano z več zdravstvenimi koristmi.

Lahko pomaga izboljšati razpoloženje in spanec

Triptofan je potreben za proizvodnjo serotonina, kemikalije, ki deluje kot nevrotransmiter v vašem telesu.

Serotonin je bistven regulator razpoloženja, spanja in vedenja.

Medtem ko so nizke ravni serotonina povezane z depresivnim razpoloženjem in motnjami spanja, je več raziskav pokazalo, da dopolnjevanje s triptofanom lahko zmanjša simptome depresije, izboljša razpoloženje in izboljša spanec (13, 14, 15, 16, 17).

19-dnevna raziskava pri 60 starejših ženskah je ugotovila, da 1 gram triptofana na dan v primerjavi s placebom (18) povzroči povečano energijo in izboljša srečo.

Lahko poveča zmogljivost vadbe

Tri esencialne aminokisline z razvejano verigo se pogosto uporabljajo za lajšanje utrujenosti, izboljšanje atletske zmogljivosti in spodbujanje okrevanja mišic po vadbi.

V študiji pri 16 športnikih, ki so trenirali odpornost, so aminokisline z razvejano verigo izboljšale delovanje in okrevanje mišic ter zmanjšale bolečino mišic v primerjavi s placebom (19).

Nedavni pregled osmih raziskav je ugotovil, da je dopolnjevanje z aminokislinami z razvejano verigo boljše kot počitek pri pospeševanju okrevanja mišic in zmanjšanju bolečine po izčrpni vadbi (20).

Poleg tega je zaužitje 4 gramov levcina na dan 12 tednov povečalo zmogljivost pri neobučenih moških, kar kaže, da lahko esencialne aminokisline koristijo tudi nešportnikom (21).

Lahko prepreči izgubo mišic

Izguba mišic je pogost stranski učinek dolgotrajnih bolezni in počitka v postelji, zlasti pri starejših odraslih.

Ugotovljeno je bilo, da esencialne aminokisline preprečujejo razpad mišic in ohranjajo vitko telesno maso.

10-dnevna študija pri 22 starejših odraslih na počitku je pokazala, da so tisti, ki so prejemali 15 gramov mešanih esencialnih aminokislin, vzdrževali sintezo mišičnih beljakovin, medtem ko se je postopek zmanjšal za 30% v skupini s placebom (22).

Ugotovljeno je bilo, da so esencialni aminokislinski dodatki učinkoviti tudi pri ohranjanju vitke telesne mase pri starejših ljudeh in športnikih (23, 24).

Lahko spodbuja izgubo teže

Nekatere študije na ljudeh in na živalih so pokazale, da so esencialne aminokisline z razvejano verigo lahko učinkovite pri spodbujanju izgube maščobe.

Na primer, osemtedenska študija pri 36 moško treniranih moških je pokazala, da je dodajanje 14 gramov aminokislin z razvejano verigo na dan znatno zmanjšalo odstotek telesne maščobe v primerjavi s sirotko ali sirotko (25).

Raziskava na podganah je pokazala, da dieta, sestavljena iz 4% dodatnega levcina, zmanjšuje telesno težo in maščobe (26).

Vendar pa druge študije, ki preučujejo potencialno povezavo aminokislin z razvejeno verigo in izgubo teže, niso bile v skladu. Potrebnih je več raziskav, da se ugotovi, ali lahko te aminokisline spodbujajo izgubo teže (27, 28).

Povzetek Dopolnjevanje z nekaterimi esencialnimi aminokislinami lahko pomaga izboljšati razpoloženje, povečati zmogljivost vadbe, preprečiti izgubo mišic in spodbuditi hujšanje.

Viri hrane in priporočeni vnos

Ker vaše telo ne more proizvesti esencialnih aminokislin, jih morate zagotoviti v svoji prehrani.

Na srečo je veliko živil bogato z esencialnimi aminokislinami, kar olajša zadovoljevanje vaših dnevnih potreb.

ZDA so za devet esencialnih aminokislin priporočile dnevne dodatke na 2,2 kilograma telesne teže za (9):

• Histidin: 14 mg
• Izolevcin: 19 mg
• Levcin: 42 mg
• Lizin: 38 mg
• Metionin (+ nebistvene aminokisline cistein): 19 mg
• Fenilalanin (+ nebistvene aminokisline tirozin): 33 mg
• Treonin: 20 mg
• Triptofan: 5 mg
• Valine: 24 mg

Hrano, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, označujemo kot popolne beljakovine.

Popolni viri beljakovin vključujejo:

• Meso
• Morski sadeži
• Perutnina
• Jajca
• Mlečni izdelki

Soja, kvinoja in ajda so rastlinska hrana, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar so tudi popolni viri beljakovin (30).

Drugi rastlinski viri beljakovin, kot sta fižol in oreščki, veljajo za nepopolne, saj nimajo ene ali več esencialnih aminokislin.

Če pa sledite prehrani na rastlinskih rastlinah, lahko vseeno zagotovite ustrezen vnos vseh esencialnih aminokislin, če vsak dan jeste različne rastlinske beljakovine.

Na primer, če izberete različne nepopolne beljakovine, kot so fižol, oreščki, semena, polnozrnate žitarice in zelenjava, lahko zagotovite, da so vaše potrebe po esencialnih aminokislinah zadovoljene, tudi če se odločite za izključitev živalskih izdelkov iz svoje prehrane.

Povzetek Tako živalski in rastlinski proizvodi, kot so meso, jajca, kvinoja in soja, lahko vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin in veljajo za popolne beljakovine.

Spodnja črta

Obstaja devet esencialnih aminokislin, ki jih morate dobiti v svoji prehrani: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.

Ključnega pomena so za sintezo beljakovin, obnovo tkiva in absorpcijo hranil.

Nekateri lahko tudi preprečijo izgubo mišic in izboljšajo razpoloženje, spanec, atletske zmogljivosti in hujšanje.

Na srečo te življenjsko pomembne spojine najdemo v številnih živalskih in rastlinskih živilih, kar vam pomaga pri zadovoljevanju dnevnih potreb z zdravo in uravnoteženo prehrano.