12 najboljših nadomestkov za uparjeno mleko

Vsebina

• Zakaj bi si morda želeli nadomestka
• 1–4: Nadomestki na osnovi mleka
• 1. Mleko
• 2. Krema
• 3. Pol in pol
• 4. Mleko v prahu
• 5–12: Ne-mlečne alternative
• 5. Sojino mleko
• 6. Riževo mleko
• 7. Orehova mleka
• 8. Ovseno mleko
• 9. Laneno mleko
• 10. Konopljino mleko
• 11. Mleko iz kvinoje
• 12. Kokosovo mleko
• Kaj je treba upoštevati pri izbiri nadomestka
• Spodnja črta

Izhlapelo mleko je kremasto mlečni izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin, ki se uporablja v mnogih receptih.

Izdela se s segrevanjem običajnega mleka, da se odstrani približno 60% vode, kar ustvari koncentrirano in rahlo karamelizirano različico mleka.

Pogosto se uporablja pri peki, sladicah, juhah in omakah ali celo dodaja kavi, čaju in smutijem za dodatno bogastvo.

Vendar obstaja več razlogov, zakaj boste morda potrebovali zamenjavo. Nekateri ga zaradi vsebnosti laktoze ne prenašajo dobro, drugi pa mu okus preprosto ne bo všeč.

Na srečo obstaja veliko alternativ za mlečne in nemlečne izdelke, ki jih lahko uporabite.

Ta članek predstavlja 12 najboljših nadomestkov za uparjeno mleko.

Zakaj bi si morda želeli nadomestka

Prvič, obstaja veliko razlogov, zakaj boste morda potrebovali alternativo izhlapelemu mleku.

Nekateri med njimi vključujejo:

• Okus ali manjkajoča sestavina: Nekaterim ni všeč okus izhlapenega mleka, drugim pa ga je preprosto zmanjkalo.
• Laktozna intoleranca: Približno 70% ljudi po vsem svetu ne prenaša laktoze. To pomeni, da sladkorja v mleku ne morejo pravilno prebaviti, kar povzroča neprijetne želodčne simptome (,,).
• Alergija na mleko: Med 2–7% otrok in do 0,5% odraslih ima alergijo na mleko. Ker vsi mlečni izdelki vsebujejo mlečne beljakovine, je bolj primerna nemlečna alternativa (,,).
• Veganska ali ovo-vegetarijanska prehrana: Nekateri se izogibajo živalskim proizvodom (vključno z mlekom) zaradi zdravja, dobrega počutja živali, okolja ali verskih razlogov. Primerna alternativa je rastlinski nadomestek mleka (,,).
• Kalorije: Odvisno od tega, ali želite shujšati ali se zrediti, lahko izhlapeno mleko nadomestite z višjo ali nižjo kalorično alternativo (,,).
• Zmanjšanje vnosa beljakovin: Upareno mleko vsebuje veliko beljakovin, s 17 grami na skodelico (240 ml). Nekateri ljudje na posebnih terapevtskih dietah bodo morda potrebovali drugo možnost za nižji vnos beljakovin (, 11).

Spodaj je 12 nadomestnih možnosti, ki jih lahko namesto tega uporabite.

1–4: Nadomestki na osnovi mleka

Obstaja več dobrih mlečnih možnosti za nadomestitev izhlapenega mleka, vključno z običajnim mlekom, mlekom brez laktoze, smetano, polovico in mlekom v prahu.

1. Mleko

Izhlapelo mleko lahko nadomestimo z običajnim mlekom kot lažjo alternativo.

Ena skodelica polnomastnega mleka (240 ml) vsebuje 146 kalorij, 13 gramov ogljikovih hidratov, 8 gramov maščob in 8 gramov beljakovin. Poleg tega mleko vsebuje 28% RDI za kalcij in 26% RDI za riboflavin (12).

Za primerjavo: 1 skodelica izhlapenega mleka vsebuje 338 kalorij, 25 gramov ogljikovih hidratov, 19 gramov maščobe in 17 gramov beljakovin. Prav tako je večja v kalciju, ki vsebuje 66% RDI (13).

Ker ima mleko večjo vsebnost vode kot izhlapelo mleko, je tanjše in ne tako sladko.

Če uporabljate mleko kot nadomestek v omakah, boste morda morali uporabiti nekaj za zgostitev, na primer moko ali koruzno moko. Pri peki boste morda potrebovali več suhih sestavin in malo več sladkorja, da boste dosegli enak okus in teksturo.

Če pa vam je preprosto zmanjkalo izhlapenega mleka, ga je zelo enostavno narediti iz običajnega mleka doma.

Za pripravo 1 skodelice (240 ml) izhlapenega mleka:

1. V ponvi na zmernem ognju segrejte 2 1/4 skodelice (540 ml) običajnega mleka.
2. Med neprekinjenim mešanjem pustite, da nežno zavre.
3. Po 10 minutah ali ko se mleko zmanjša za nekaj več kot polovico, ga odstavite z ognja.

Uporablja se lahko kot običajno izhlapelo mleko in je v prehrani podoben.

Če ne prenašate laktoze, lahko uporabite mleko brez laktoze. Temu mleku je dodan encim laktaza za razgradnjo sladkorjev, ki jih imajo osebe z intoleranco za laktozo težave s prebavo.

Povzetek V mleku je manj kalorij in maščob, zato ga lahko nadomestimo v nekaterih receptih. Iz navadnega mleka lahko tudi sami izhlapite mleko, tako da ga segrejete na štedilniku, da voda izhlapi. Primerno nadomestilo je tudi mleko brez laktoze.

2. Krema

Nadomestitev s smetano doda jedem bogastvo.

S smetano lahko nadomestimo uparjeno mleko v omakah, juhah, nadevih za pite, peki, enolončnicah, zamrznjenih sladicah in kremah v razmerju 1: 1.

Ker je smetana veliko več maščob kot izhlapeno mleko, je hkrati bolj gosta in vsebuje več kalorij.

Ena skodelica smetane (240 ml) vsebuje 821 kalorij, 7 gramov ogljikovih hidratov, 88 gramov maščob in 5 gramov beljakovin (14).

Zaradi visoke vsebnosti kalorij je smetana dobra alternativa ljudem, ki poskušajo povečati vnos kalorij. Vendar morda ni najboljša možnost za ljudi, ki poskušajo shujšati.

Povzetek Krema je gostejša, bogatejša alternativa izhlapenemu mleku in jo lahko uporabimo v večini receptov. Veliko več kalorij in maščob.

3. Pol in pol

Pol in pol je mešanica 50% mleka in 50% smetane, pomešane skupaj. Njegova tekstura je nekoliko gostejša od teksture izhlapenega mleka.

Pogosto se uporablja v kavi, lahko pa se uporablja tudi v katerem koli receptu, ki zahteva smetano ali izhlapelo mleko.

Prehransko je podoben izhlapenemu mleku, vendar je manj ogljikovih hidratov in več maščob (15).

V eni skodelici (240 ml) pol in pol je 315 kalorij, 10 gramov ogljikovih hidratov, 28 gramov maščob in 7,2 grama beljakovin. Vsebuje 25% RDI za kalcij in 21% RDI za vitamin B2 (15).

V večini receptov lahko izhlapeno mleko in pol in pol zamenjamo v razmerju 1: 1.

Povzetek Pol in pol je narejen iz 50% mleka in 50% smetane, pomešane skupaj. Več je v maščobah in manj v beljakovinah in sladkorju kot v izhlapelem mleku. Uporablja se lahko v večini istih receptov.

4. Mleko v prahu

Mleko v prahu je mleko, ki je bilo dehidrirano, dokler ni popolnoma suho (16).

Tako kot izhlapelo mleko je tudi narejeno za podaljšanje roka uporabnosti mleka.

Z dodajanjem vode ga lahko naredimo nazaj v mleko. Lahko pa ga dodamo suhega nekaterim receptom, kot so piškoti in palačinke.

Če želite namesto izhlapenega mleka uporabiti mleko v prahu, lahko preprosto zmanjšate količino vode, ki bi jo običajno dodali. Tako boste dobili gostejši izdelek, ki ga lahko uporabite kot izhlapelo mleko.

Morda boste morali malo eksperimentirati, da dobite skladnost, saj različne blagovne znamke potrebujejo različne količine vode.

Prehransko bo skoraj podobno izhlapenemu mleku, odvisno od tega, koliko prahu porabite.

Povzetek Mleko v prahu je običajno mleko, ki je bilo dehidrirano do popolnega sušenja. Če ga želite uporabiti namesto izhlapenega mleka, pri pripravi uporabite več prahu ali manj vode.

5–12: Ne-mlečne alternative

Namesto izhlapenega mleka je na voljo veliko rastlinskih izdelkov, kot so soja, riž, oreški, oves, lan, konoplja, kvinoja in kokosovo mleko.

5. Sojino mleko

Sojino mleko je bilo prvič uporabljeno na Kitajskem pred več kot 2000 leti ().

Izdeluje se tako, da suho sojo namočimo, zmeljemo v vodi in nato večje dele filtriramo, da ostane izdelek, ki je zelo podoben mlečnemu mleku.

Od vseh rastlinskih mlekov je soja prehransko najbližja običajnemu mleku glede kalorij, vsebnosti beljakovin in prebavljivosti. Tržne sorte običajno dodajajo kalcij, druge vitamine in minerale (17, 18).

Ena skodelica sojinega mleka (240 ml) vsebuje 109 kalorij, 8,4 grama ogljikovih hidratov, 5 gramov maščob in 7 gramov beljakovin. To je približno tretjina kalorij, ki jih najdemo v izhlapenem mleku in pod polovico beljakovin (13, 17).

Sojino mleko lahko segrejemo in vsebnost vode zmanjšamo, da ga uporabimo kot izhlapelo mleko. Okus je nekoliko drugačen, vendar v večini receptov ne boste opazili. Uporablja se lahko tudi v sladkih in slanih jedeh.

Vendar ne pozabite, da je do 14% otrok z alergijo na mlečne izdelke alergično tudi na sojo.

Nekateri se bodo morda želeli izogniti soji zaradi drugih skrbi, kot je uporaba gensko spremenjenih pridelkov (,).

Povzetek Sojino mleko je mešanica namočene, zdrobljene in filtrirane soje z vodo. Vsebnost vode lahko zmanjšate s segrevanjem in jo uporabljate kot običajno izhlapelo mleko.

6. Riževo mleko

Riževo mleko nastane tako, da riž namočimo in zmeljemo z vodo, da dobimo mleku podoben izdelek.

Uporabljajo ga lahko ljudje, ki ne prenašajo alergij na kravje mleko in sojo.

Prehransko je veliko manj maščob in beljakovin kot izhlapelo mleko. Ena skodelica (240 ml) vsebuje 113 kalorij, 22 gramov ogljikovih hidratov, 2,3 grama maščob in manj kot 1 gram beljakovin ().

Ker pa ima riževo mleko visok glikemični indeks (GI), je morda nadomestek brez mleka tisti, ki najbolj zviša krvni sladkor ().

Tako kot pri običajnem mleku se lahko tudi vsebnost vode v riževem mleku s segrevanjem zmanjša. Nato se lahko v receptih uporablja namesto izhlapenega mleka.

Vendar dobljeni izdelek ne bo tako gost kot izhlapelo mleko, zato boste morda želeli dodati koruzni škrob ali drugo zgoščevalno sestavino.

Zaradi sladkega okusa riževega mleka je še posebej uporaben pri sladicah in peki.

Povzetek Riževo mleko nastane z namakanjem in mešanjem riža in vode. Nižje je v kalorijah, maščobah in beljakovinah kot izhlapelo mleko, vendar ima tudi visok GI. Lahko ga zmanjšamo na vročini in uporabimo kot nadomestek.

7. Orehova mleka

Oreško mleko vključuje izdelke, kot so mandljevo, indijsko in lešnikovo mleko. Izdelane so z mletjem oreščkov z vodo in filtriranjem, da nastane mleku podoben napitek.

V prehrani so ponavadi zelo malo kalorij in beljakovin, kar je lahko koristno, če želite zmanjšati vnos kalorij ().

Na primer, 1 skodelica (240 ml) mandljevega mleka vsebuje 39 kalorij, 1,5 grama ogljikovih hidratov, 2,8 grama maščob in 1,5 grama beljakovin. To je skoraj ena desetina kalorij, ki jih najdemo v izhlapelem mleku.

Poleg tega mandljevo mleko vsebuje dodane kalcij, vitamin D in E. Vendar pa ima izhlapelo mleko več kalcija, ki zagotavlja 66% RDI v primerjavi z 52% v mandljevem mleku ().

Mandljevo mleko je primerno za sladke jedi, indijsko mleko pa lahko uporabimo tako v sladkih kot slanih receptih.

Tako kot običajno mleko lahko tudi oreško mleko segrejete, da zmanjšate vsebnost vode. Tako nastane izhlapeli mlečni nadomestek, čeprav ne bo tako gost kot običajno izhlapelo mleko.

Če imate alergijo na oreščke, ta mleka niso primerna za uporabo.

Povzetek Oreško mleko ima veliko manj kalorij in beljakovin kot izhlapelo mleko. Lahko jih zmanjšate, da jih boste uporabili kot nadomestek v večini receptov. Niso primerni za ljudi z alergijami na oreščke.

8. Ovseno mleko

Ovseno mleko nastane z mešanjem ovsa z vodo. Lahko ga naredite sami doma ali kupite že pripravljene različice.

Je ena redkih možnosti, ki vsebuje prehranske vlaknine, saj vsebuje 2 grama na skodelico (240 ml). Pogosto je obogaten z železom, kalcijem in vitaminom D, vendar upoštevajte, da domače različice ne vsebujejo teh dodatnih hranil (24).

Ovseno mleko je bogato z beta-glukani, ki so povezani s koristmi za zdravje, vključno z izboljšano prebavo, znižanjem ravni sladkorja v krvi in ​​nižjim holesterolom (,).

1 skodelica (240 ml) vsebuje 125 kalorij, 16,5 gramov ogljikovih hidratov, 3,7 grama maščob in 2,5 grama beljakovin. Vsebuje tudi 30% RDI za kalcij, ki je nižji od izhlapenega mleka, vendar podoben običajnemu mleku (24).

Ovseno mleko lahko uporabimo v večini receptov, ki uporabljajo izhlapelo mleko. Morda ga boste morali zgostiti ali sladkati, da dosežete enako konsistenco in okus kot izhlapelo mleko.

Povzetek Ovseno mleko je narejeno iz mešane vode in ovsa. Je eden redkih nadomestkov za uparjeno mleko, ki vsebuje vlaknine. V večini receptov ga je mogoče zmanjšati in uporabiti namesto izhlapenega mleka.

9. Laneno mleko

Laneno mleko se komercialno proizvaja z mešanjem lanenega olja z vodo.

Domače različice lahko izdelamo tudi z mešanjem lanenih semen z vodo.

Komercialne sorte imajo zelo malo kalorij in ne vsebujejo beljakovin. Vsebujejo veliko kalcija, vitamina B12 in fosforja (26).

Ena skodelica komercialnega lanenega mleka (240 ml) vsebuje 50 kalorij, 7 gramov ogljikovih hidratov, 1,5 grama maščob in brez beljakovin (26).

Poleg tega je laneno mleko bogato z maščobami omega-3, ki so povezane z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in možganske kapi. Na primer, ena znamka vsebuje 1.200 mg na porcijo, kar je več kot dvakrat več kot RDI (26,,, 29).

Njegov okus je ena najbolj nevtralnih izmed nemlečnih alternativ in se najbolj približa običajnemu mleku.

Poleg tega ga lahko ogrevamo, da zmanjšujemo vodo na enak način kot običajno mleko. Morda ga boste morali še dodatno zgostiti ali sladkati, da dosežete enak okus in lastnosti kot izhlapelo mleko.

Povzetek Laneno mleko je narejeno iz lanenega olja in vsebuje malo kalorij in beljakovin. Je nevtralnega okusa in ga je mogoče uporabiti namesto izhlapelega mleka.

10. Konopljino mleko

Konopljino mleko je narejeno iz mešanja semen rastline konoplje z vodo. Konoplja je sorta konoplje.

Čeprav je mleko narejeno iz konoplje, ni povezano z marihuano. Je zakonit in ne vsebuje THC-ja, ki je psihoaktivna spojina v nekaterih rastlinah konoplje.

Prehranski profil konopljinega mleka se od znamke do znamke močno razlikuje. Ena skodelica (240 ml) vsebuje med 83–140 kalorij, 4,5–20 gramov ogljikovih hidratov, do 1 grama vlaknin, 5–7 gramov maščob in do 3,8 grama beljakovin (30, 31).

Poleg tega je bogat vir omega-6 in omega-3. Ena znamka vsebuje 1.000 mg omega-3 na skodelico - najmanjši RDI je 250–500 mg za zdrave odrasle (29, 31,,).

Tako kot druga rastlinska mleka lahko tudi konopljino mleko segrevamo in reduciramo, da ga uporabimo namesto izhlapenega mleka.

Okus je rahlo sladek in ima bolj vodeno teksturo kot nekatere druge možnosti, zato ga boste morda želeli zgostiti s koruznim škrobom ali drugo zgoščevalno sestavino.

Povzetek Konopljino mleko je mešanica konopljinih semen in vode. Bogat je z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, s segrevanjem pa ga lahko zmanjšamo in uporabimo kot uparjeno mleko.

11. Mleko iz kvinoje

Mleko iz kvinoje je relativno nov na trgu mleka brez mleka, vendar se obeta.

Narejen je tako, da namočimo ali skuhamo kvinojo in jo zmešamo z vodo. Nekatera spletna mesta z recepti so bila uspešna tudi pri pripravi doma.

V 1 skodelici (240 ml) komercialne sorte je 67 kalorij, 12 gramov ogljikovih hidratov, 1,5 grama maščob in 2 grama beljakovin. Kalorij, maščob in beljakovin je manj kot izhlapelo mleko.

Kar zadeva okus, so dosedanje študije pokazale podobno sprejemljivost kot za riževo mleko. Če ste navajeni piti mleko na rastlinski osnovi, vam bo morda bolj všeč kot tistim, ki niso (34).

Ker je že nekoliko gostejše od običajnega mleka, ga lahko uporabimo v nekaterih receptih, ne da bi ga zmanjšali ali zgostili ().

Če kvinojino mleko pripravljate sami, ga lahko naredite gostejšega, če pri mešanju kvinoje z vodo uporabite manj tekočine.

Povzetek Kvinojino mleko je razmeroma nova mlečna alternativa. Lahko ga kupite ali naredite doma iz kuhane kvinoje, pomešane z vodo. Je malo kaloričen in je obogaten s kalcijem.

12. Kokosovo mleko

Kokosovo mleko je kaloričen, aromatičen dodatek številnim receptom in je odlična alternativa izhlapelemu mleku.

Prihaja iz mesa sveže naribanega kokosa in se pogosto uporablja v kuhinjah jugovzhodne Azije, Južne Amerike in Karibov.

Ker je že gosta, ga ni treba zmanjšati, preden ga uporabite kot nadomestek za izhlapelo mleko, in se lahko uporablja v razmerju 1: 1.

Je bogat vir železa, kalija, magnezija, mangana in cinka. Vendar pa je tudi zelo kalorična in maščobna (36).

Ena skodelica kokosovega mleka vsebuje 445 kalorij, 6 gramov ogljikovih hidratov, 48 gramov maščob in 4,6 grama beljakovin (36).

Poleg tega kokosovo mleko vsebuje lavrinsko kislino, ki lahko spodbuja razvoj možganov, podpira imunski sistem in ohranja zdravje krvnih žil. Vsebuje tudi veliko vitamina E, ki je močan antioksidant in pomemben za zdravje kože ().

Ima pa značilen okus po kokosu, zato pri zamenjavi upoštevajte učinek na celoten okus recepta. Uporabljamo ga lahko tako v sladkih kot slanih jedeh.

Povzetek Kokosovo mleko je bogata, aromatična sestavina, ki ima podobno debelino kot izhlapelo mleko. Je bogata s hranili, hkrati pa zelo bogata s kalorijami in maščobami. Živilom doda značilen okus kokosa.

Kaj je treba upoštevati pri izbiri nadomestka

Čeprav so vse te možnosti dobra alternativa izhlapenemu mleku, je pri izbiri treba upoštevati nekaj točk:

• Vsebnost kalorij: Med različnimi možnostmi je velika razlika v vsebnosti kalorij. Če opazujete svojo težo, kokosovo mleko ali smetana nista idealni možnosti.
• Vsebnost beljakovin: Izhlapelo mleko vsebuje 17 gramov beljakovin na skodelico (240 ml), medtem ko večina rastlinskih možnosti vsebuje veliko manj. Če poskušate povečati vnos beljakovin, je najboljša alternativa za mleko ali sojo (13).
• Alergije: Če imate alergije, bodite pozorni, da so kravja, sojina in orehova mleka alergena. Bodite pozorni tudi na dodatke v komercialnih sortah mleka, če imate intoleranco ali občutljivost.
• Sladkor: Številne mlečne alternative so aromatizirane ali imajo dodane sladkorje. Pri nadomestitvi izhlapenega mleka izberite nesladkane sorte. Če morate recept sladkati, lahko kasneje dodate sladilo.
• Okus: Nekateri nadomestki, kot je kokosovo mleko, lahko bistveno vplivajo na okus jedi.
• Načini kuhanja: Namestniki se morda ne vedejo vedno tako, kot pričakujete v receptu. Včasih je treba nekaj eksperimentirati, da bi našli najboljši nadomestek.
• Vsebnost hranil: Komercialni proizvajalci rastlinskega mleka svojim izdelkom dodajo kalcij, vitamin D in druga hranila. Domača različica teh hranil ne bo vsebovala v enakih količinah ().
• Novi izdelki: Vedno se razvijajo novi proizvodi, trg rastlinskih mlečnih izdelkov pa raste. Nekatere prihajajoče sorte lahko vključujejo mleko volčjega volka in tigrovih oreščkov (, 18).

Če pogosto ne uporabljate izhlapenega mleka, številne prehranske razlike verjetno ne bodo imele velikega vpliva na vašo prehrano. Kljub temu je koristno upoštevati te dejavnike.

Povzetek Pri izbiri nadomestka vedite, da se prehranski in okusni profil lahko precej razlikuje od izhlapenega mleka. Nekatere alternative v nekaterih receptih morda ne bodo delovale dobro.

Spodnja črta

Izhlapelo mleko je hranljiv, uporaben izdelek, ki se pogosto uporablja v vsakdanjih receptih.

Vendar obstaja veliko dobrih alternativ za ljudi, ki ne morejo uživati ​​mlečnih izdelkov, morda se držijo določene prehrane ali preprosto nimajo pri roki izhlapenega mleka.

Za številne nadomestke boste morali vsebnost vode s segrevanjem zmanjšati, da boste dobili podobno debelino kot izhlapelo mleko. Morda boste morali uporabiti tudi zgoščevalno sestavino.

Prava izbira je odvisna od vašega zdravja, ciljev, okusov in želja.