5 samostojnih vaj za pilates za začetnike

Vsebina

• 1. Naučite se pravilnega dihanja
• 2. Dvignite eno nogo naenkrat
• 3. Roke centrirajte pred telesom
• 4. Stotine
• 5. Višina noge
• Kako kar najbolje izkoristiti pouk
• Glavne prednosti pilatesa

Vsakdo se lahko ukvarja s pilatesom, vendar so vaje s pilatesom na tleh idealne za nekdanje sedeče ljudi, ki so pripravljeni začeti s kakšno telesno aktivnostjo, predvsem pa za tiste s prekomerno telesno težo. Te vaje izvajamo na vzmetnici, počasneje in z manjšim vplivom na sklepe, kar poleg lažjega izvajanja dejavnosti preprečuje na primer bolečine v kolenu, hrbtu in gležnju.

Najbolj priporočene vaje pilatesa za začetnike so vaje Solo, s pomočjo elastik in kroglic različnih velikosti, ki ne preobremenijo mišic in sklepov ter spoštujejo učenčevo sposobnost in moč. Z izboljšanjem telesne pripravljenosti je mogoče vaje razviti v bolj intenzivne in z drugo opremo za pilates, kot je na primer Cadillac.

Torej, prve vaje pilatesa za začetnike so lahko:

1. Naučite se pravilnega dihanja

Pravilno dihanje za vadbo pilatesa je torakalno ali diafragmatično dihanje, ki vključuje vstop zraka v nos in zrak skozi usta. Najboljši način, kako se naučiti dihati, je ležanje na hrbtu, hrbet naslonjen na tla in upognjene noge, da se omogoči večja prilagoditev ledvene hrbtenice.

Nato položite roke na trebuh in globoko vdihnite, vendar brez vdihavanja trebuha, tako da bodo rebra še bolj narazen, še posebej bočno. Ko ni več mogoče vstopiti zraka, je treba ves zrak počasi in nadzorovano izdihavati skozi usta. Tako vsaj nekajkrat vdihnite.

2. Dvignite eno nogo naenkrat

V istem položaju mora vsak dih eno nogo približati trupu in se vrniti v začetni položaj, kadar koli začne dihati skozi usta. To vajo je treba izvajati 5-krat zapored, pri čemer pazite, da ne bo neusklajeno dihanje. Ko končate 5 ponovitev, naredite isto vajo z drugo nogo.

3. Roke centrirajte pred telesom

V enakem položaju, ko ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, vendar položite žogo na hrbet, in v vsaki roki držite uteži 0,5 ali 1 kg, se morate iztegniti in se dotakniti rok, ena v drugi. Med dihanjem skozi usta bi morali združiti roke in pustiti, da zrak vstopi, ko roke iztegnete nazaj na tla.

4. Stotine

Ležite na hrbtu, zložite noge kot na sliki in dvignite trup od tal, roke pa držite naravnost vzdolž telesa. Vaja je sestavljena iz ohranjanja stiskanja trebuha med premikanjem rok navzgor in navzdol (vedno iztegnjenimi) 10-krat zapored. Ponovite še 9-krat, dokončajte 100 gibov, vendar razdeljenih vsakih deset.

5. Višina noge

Ležite na hrbtu, postavite žogo med noge, blizu gležnja, in noge dvignite skupaj, kot je prikazano na sliki, nato spustite nogo in nato obrnite nogo navzgor. Noga ne sme biti dvignjena do točke, ko je ledvena hrbtenica odmaknjena od tal. Med to vajo se mora hrbtenica vedno v celoti dotikati tal.

Oglejte si še druge vaje s pilates žogo, ki so prav tako za začetnike.

Inštruktor lahko navede izvajanje drugih vaj za izboljšanje kakovosti življenja in prispeva k zmanjšanju teže. Tečaji pilatesa lahko potekajo 2 ali 3-krat na teden in lahko samostojno ali v skupinah, vendar vedno pod vodstvom inštruktorja pilatesa, ki je lahko strokovnjak za športno vzgojo ali fizioterapevt, saj bi v primeru prekomerne telesne teže ne delajte doma, da se izognete nevarnosti poškodb.

Kako kar najbolje izkoristiti pouk

Če želite kar najbolje izkoristiti tečaje pilatesa, je priporočljivo, da vaje izvajate pravilno, saj se tako hitreje vidijo rezultati toničnosti, ravnotežja in mišične moči. Drug koristen nasvet je, da se med izvajanjem vaj osredotočite na dihanje, pri čemer pazite, da ne zadržujete dihanja, vzdržujete pretok zraka navznoter in navzven, ob upoštevanju navodil inštruktorja.

Glavne prednosti pilatesa

Čeprav pilates ni dejavnost z visoko porabo kalorij, pomaga tudi pri hujšanju in mobilizaciji telesne maščobe, izboljšuje pa tudi telesno pripravljenost, spodbuja dobro počutje in povečuje samozavest.

Prednosti pilatesa so vidne že v prvih tednih vadbe in vključujejo lažje dihanje, stoje in stoje z manj bolečinami, izboljšan krvni obtok v nogah in večjo pripravljenost na vadbo.

Poleg teh prednosti pilates pomaga izboljšati držo telesa, popravlja položaj glave, ki je praviloma bolj obrnjen naprej, in tudi "grbavost", ki je značilna za prekomerno telesno težo. Te vaje pomagajo okrepiti mišice, povečati prožnost telesa in zmanjšati količino maščobe v arterijah ter naravno znižati holesterol.