Najboljše vaje za urinsko inkontinenco
Vsebina
Vaje za boj proti urinski inkontinenci so Keglove vaje ali hipopresivne vaje, ki so odličen način za krepitev mišic medeničnega dna, prav tako pa izboljšujejo delovanje sfinkterjev sečnice.
Da lahko samo z izvajanjem teh vaj nadzorujemo urinsko inkontinenco, je treba krčenje izvajati vsak dan do popolne rešitve težave. Čeprav nekateri ljudje potrebujejo dlje kot drugi, da si opomorejo, je približno v enem mesecu mogoče opazovati rezultate, vendar se lahko čas popolnega zdravljenja giblje od približno 6 mesecev do 1 leta.
Te vaje lahko izvajamo v primeru urinske inkontinence pri ženskah ali moških. Naučite se prepoznati urinsko inkontinenco pri moških.
1. Keglove vaje
Keglove vaje so indicirane za urinsko inkontinenco, ker pomagajo okrepiti mišice medenične regije in povečati krvni obtok na tem območju.
Za pravilno izvajanje Kegelovih vaj je najprej treba identificirati presredčno mišico. Za to je treba izprazniti mehur in prekiniti pretok urina, s čimer poskušamo prepoznati mišico, ki se pri tem uporablja. Nato je za pravilno izvajanje vaj pomembno:
- Naredite 10 kontrakcij zapored in se ustavite;
- Ponovite krčenje, da naredite vsaj 3 popolne sklope;
- Ponovite serijo 2 do 3 krat na dan. Skupno je priporočljivo narediti vsaj 100 popadkov na dan, ni pa priporočljivo, da naredite vse naenkrat, ker se mišice medeničnega dna zelo enostavno utrudijo.
Po približno 15 dneh do 1 mesecu lahko napredujete, kar otežuje vadbo. Če želite to narediti, držite vsako kontrakcijo približno 10 sekund. Celotna serija vključuje na primer vsaj 20 trajnih popadkov v dveh različnih obdobjih dneva, na primer zjutraj in pozno popoldne.
Čeprav gre za preprosto vajo, ki jo je mogoče izvajati kadar koli in kjer koli, je idealno, da si za to nastavite uro v dnevu, saj tako lažje dokončate serijo do konca.
To vajo lahko izvajamo v sedečem, ležečem ali stoječem položaju, za začetek pa je lažje začeti ležeči. S prakso je normalno, da bi radi hitreje krčili, vendar se to ne bi smelo zgoditi, saj je idealno, da je vsako krčenje dobro nadzorovano, tako da ima pričakovani učinek.
Oglejte si naslednji video, da boste bolje razumeli, kako izvajati te vaje:
2. Hipopresivna gimnastika
Hipopresivna gimnastika omogoča, da se mišice presredka "sesajo" navzgor, premeščajo mehur in krepijo vezi, ki ga podpirajo, kar je zelo koristno za boj proti urinski inkontinenci. Poleg tega ta vrsta vadbe pomaga tudi pri nadzoru fekalne inkontinence in preprečevanju prolapsa maternice.
Če želite izvajati hipopresivno gimnastiko za zdravljenje nehotene izgube urina, morate:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in rokami ob telesu;
- Popolnoma izpraznite pljuča in prisilno izdihnite, dokler se trebuh ne začne sam skrčevati;
- Ko odstranite ves zrak, trebuh 'posrkajte' navznoter, kot da se želite popka dotakniti zadaj;
- Zadržite ta položaj brez dihanja 10 do 30 sekund ali čim dlje brez dihanja.
Med tem ‘sesanjem’ trebuha je treba skrčiti tudi mišice presredka, čim bolj dvigniti vse organe navznoter in navzgor, kot da bi oseba želela, da bi bili vsi zadržani za rebri.
Pomembno je, da se te vaje izvajajo vedno s praznim mehurjem, da se izognemo cistitisu, ki je vnetje mehurja zaradi kopičenja mikroorganizmov v njem. Namen teh vaj je obnoviti mišični tonus in moč presredka in celotnega medeničnega dna, preprečiti izgubo urina, celo izboljšati intimni stik.
Oglejte si tudi naslednji video in si oglejte 7 trikov za zaustavitev urinske inkontinence: