8 vaj za zadnji del stegna

Vsebina

• 1. počep
• 2. Togo
• 3. Enostransko trdo
• 4. Raziskovanje zemljišč
• 5. Flexora sedi
• 6. Flexora leži
• 7. Podaljšanje hrbta
• 8. "Povratni udarec"

Vaje za zadnji del stegna so pomembne za povečanje moči, fleksibilnosti in odpornosti noge, poleg tega pa so pomembne tudi za preprečevanje in lajšanje bolečin v križu, saj številne vaje vključujejo to regijo in preprečujejo nastanek poškodb. Poleg tega te vaje pomagajo pri dvigovanju gluteusa, povečujejo mišično maso v delu in zmanjšujejo odvečni celulit.

Pomembno je, da se vaje za zadnje noge izvajajo pod vodstvom in vodstvom strokovnjaka za športno vzgojo, da se čim bolj izognemo poškodbam, zlasti v primeru ljudi, ki nimajo veliko gibčnosti ali so sedeči.

1. počep

Čepenje je popolna vaja, ki vključuje več sklepov in več mišic, vključno z mišicami na zadnjem delu stegna. Čepate lahko naredite na več načinov, kar lahko storite le s težo telesa, z utežmi, s palicami na hrbtu ali ramenih glede na stopnjo usposobljenosti in cilje osebe.

V primeru namestitve palice na ramenih je pomembno, da palico držite tako, da prekrižate roke, torej desna drži palico tako, da se dotaknete leve rame in obratno. Pri zadnji palici, ki je najpogostejša, je priporočljivo, da palico držite tako, da komolce postavite proti tlom. V obeh primerih je treba pete držati pritrjene na tleh in gibe izvajati v skladu s prejeto usmeritvijo in v največji amplitudi, tako da mišice pravilno delujejo.

Kako to narediti doma: Doma je počep mogoče izvajati z lastno telesno težo in z utežmi, pri tem pa bodite pozorni tudi na obseg gibanja in pritrditev pete na tla.

2. Togo

Vadba je ena glavnih vaj za delo na zadnjih in glutealnih mišicah in jo je mogoče izvajati bodisi z mreno bodisi z utežmi, odvisno od želje in stopnje usposobljenosti osebe. Gibanje togosti je preprosto in oseba mora breme pred telesom držati bolj ali manj na ravni kolka in ga spustiti, tako da ima hrbet poravnan in noge iztegnjene ali rahlo upognjene. Eden od načinov, kako dati večji poudarek gibanju, je potisk bokov nazaj, ko breme pada.

Obstaja tudi različica te vaje, ki je v javnosti znana kot "dobro jutro", pri kateri je palica postavljena na hrbet, tako kot to, kar se dogaja v počepu, in oseba izvaja gibe okorelih.

Nekateri ljudje za večjo obremenitev treninga in favoriziranje hipertrofije kombinirajo okorelost z drugo vajo za zadnjo, pogosto ležečo ali sedečo upogibalko. To pomeni, da izvedejo niz ene vaje, nato pa drugo. V takih primerih je običajno treba imeti interval in 1 min do 1 min in 30 sek, da se mišica okreva dovolj za začetek nove serije.

Kako to narediti doma: Če želite doma narediti togost, imejte samo dva predmeta s podobno težo, ki lahko igrata enako vlogo kot uteži in nato izvajata enako gibanje.

3. Enostransko trdo

Enostranska togost je različica toge in omogoča tudi delo na zadnjih mišicah, poleg tega pa spodbuja prožnost, moč in ravnotežje. Vajo je treba izvajati tako, da držite bučo ali a kettlebell sprednji del telesa z eno roko. Nato mora biti noga, ki ustreza roki, ki drži utež, pritrjena na tla, medtem ko je druga noga med gibanjem obešena v zrak. Gibanje je enako trdenemu, to pomeni, da morate obremenitev znižati in nato dvigniti do kolka, in to v skladu s količinami, navedenimi v načrtu treninga.

Sprva je običajno, da pride do neravnovesja, zato je priporočljivo, da se oseba rahlo nasloni na bolj ali manj visoko površino, da se izogne ​​neravnovesju.

Kako to narediti doma: Ker gre za vajo, ki ni odvisna od strojev ali palic, je enostransko trdo lahko enostavno narediti doma ali na prostem, pri čemer mora samo oseba vzeti predmet, ki se mu zdi težek in lahko opravlja enako funkcijo kot utež ali mreno. kettlebell ali celo uporabite lastno telesno težo za obdelavo zadnjih mišic.

4. Raziskovanje zemljišč

Tako kot počep je tudi deadlift popolna vaja, saj vključuje več mišic in sklepov, kljub temu, da daje večji poudarek mišicam, ki se nahajajo na zadnji strani stegna. Ta vaja je nasprotna trdim, to pomeni, da bi morali namesto da spuščate breme, dvigniti breme do kolka in ga nato vrniti v začetni položaj. Pomembno je biti pozoren na položaj hrbtenice in bokov, da se izognemo kompenzacijam.

Zato je priporočljivo, da vajo izvajamo ob ogledalu, tako da se pri prvih ponovitvah opazi drža in po potrebi popravi.

Ker ta vaja običajno uporablja večje obremenitve za večjo obremenitev noge in med izvajanjem zahteva pravilno držo telesa, ni priporočljivo, da jo izvajamo doma, da se izognemo poškodbam.

5. Flexora sedi

Sedeči fleksor, znan tudi kot fleksorski stol, je tudi vaja, namenjena krepitvi in ​​hipertrofiji mišic v zadnjem delu stegna. Pred začetkom vaje je pomembno, da se klop prilagodi višini osebe, pri čemer je pomembno, da je hrbet dobro podprt na klopi in da so tudi kolena poravnana s klopjo.

Po nastavitvi klopi je treba noge pritrditi s palico, ki je v opremi, da se izognete kakršni koli kompenzaciji za izvajanje giba, nato pa je treba izvesti upogibni gib, čemur sledi izteg kolena in izvlečenje počasi za nadaljnje spodbujanje krepitve mišic.

Kako to narediti doma: To vajo lahko izvajate doma s pomočjo srednje velike žoge za pilates. Če želite to narediti, pri upogibanju noge podprite gležnje žoge in jo potegnite k telesu ter, ko je noga iztegnjena, postavite žogo na začetno mesto. Ta vaja zahteva moč in telesno ozaveščenost, zato je pomembno, da trebušne mišice ostanejo skrčene, da se stimulirajo mišice zadnje noge.

6. Flexora leži

Ležeči fleksor, znan tudi kot fleksorska miza, je tudi ena najpogosteje uporabljenih vaj pri treningu nog za obdelavo zadnjega dela stegna. Pred izvajanjem vaje je pomembno, da opremo prilagodite višini in velikosti nog, da se izognete ločitvi kolka in preobremenitvi v ledvenem delu.

Za izvajanje vaje le lezite na opremo, kolk namestite na krivuljo naprave, upognite kolena na približno 90 ° in se počasneje vrnite v začetni položaj. Količina ponovitev se lahko razlikuje glede na vrsto treninga in obremenitev. Pomembno je, da so boki in noge v opremi stabilizirani, da ne pride do preobremenitve spodnjega dela hrbta.

Kako to narediti doma: To vajo je malo težje izvajati sami doma, vendar jo je mogoče prilagoditi tako, da lahko izvajamo isto gibanje. Če želite to narediti, se ulezite na klop s trebuhom navzdol in spustite noge s klopi. Nato s konico stopal vzemite bučko in izvedite enak gib: upognite kolena pod kotom 90 ° in se vrnite v začetni položaj.

7. Podaljšanje hrbta

Ta vaja poleg krepitve ledvenega dela deluje tudi na zadnje mišice in za to mora biti oseba postavljena na stroj, tako da je kolk v isti višini opore, nato pa se je treba nagniti naprej. Nato je treba pri sklenjenih trebušnih mišicah in moči zadnjih mišic dvigniti telo, dokler ni v ravni črti, nato pa znova ponoviti gibanje.

Kako to narediti doma: Če želite to vajo izvajati doma, je zanimivo, če imate med gibanjem pomoč druge osebe, ki drži gležnje. Zanimivo je tudi, da se to naredi ob ogledalu, tako da lahko vidite držo ob vrnitvi v začetni položaj, saj s kolkom pogosto pride do kompenzacije, ki olajša vzpon, kar pa ni priporočljivo.

8. "Povratni udarec"

Kljub temu, da je vaja bolj osredotočena na gluteuse, deluje pa tudi na mišice, ki se nahajajo na zadnji strani noge. V telovadnici je to vajo mogoče izvajati na določenem stroju, pri katerem mora biti prsni koš podprt na nosilcu stroja, noga pa mora potiskati palico, ki je tudi v opremi, pri čemer gibanje izvaja ena noga hkrati. Če želite mišico bolj obdelati, je priporočljivo, da je po iztegu noge počasnejši povratek v začetni položaj. Število ponovitev in nizov, ki jih je treba izvesti, je odvisno od vrste treninga in cilja osebe.

To vajo lahko izvajamo tudi na večstacionarnem stroju, pri katerem lahko oseba pritrdi eno od jermenic na gleženj in izvede enak gib.

Kako to narediti doma: Za izvajanje te vaje doma lahko oseba ostane na štirih oporah in izvede enak gib: iztegnite nogo, tako da iztegnjeno koleno ne presega velike višine telesa, po možnosti ostane približno na isti višini kot glava in se počasi vrnite v prvotni položaj. Za okrepitev vadbe si lahko nataknete ščitnik za golenico z utežmi. Priporočljivo je, da oseba ostane na preprogi ali preprogi, da med vadbo ne bo poškodovala kolen.