Pregled prehrane s hitro presnovo: ali deluje pri hujšanju?

Vsebina

• Zdravstvena prehrana: 3,25 od 5
• Kaj je prehrana s hitro presnovo?
• Kako temu slediti
• 1. faza (ponedeljek – torek)
• 2. faza (sreda – četrtek)
• 3. faza (petek – nedelja)
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Nekaj ​​dodatnih pravil
• Ali vam lahko pomaga shujšati?
• Druge ugodnosti
• Potencialne ovire
• Temelji na Psevdoznanosti
• Lahko je nevzdržen
• Omeji nekatere koristne hrane
• Vzorčni meni
• 1. faza
• 2. faza
• 3. faza
• Spodnja črta

Zdravstvena prehrana: 3,25 od 5

Mnogi ljudje so zainteresirani za povečanje metabolizma kot strategije za hujšanje.

Dieta s hitrim metabolizmom trdi, da lahko določena hrana, ki jo jeste ob pravem času, pospeši vaš metabolizem, kar vam omogoča, da jeste veliko in še vedno shujšate.

Vendar pa, tako kot številne sodobne diete, tudi to dobiva mešane ocene.

Ta članek preučuje, ali lahko prehrana s hitro presnovo pomaga pri hujšanju.

Razčlenitev ocene ocene

• Skupna ocena: 3,25
• Hitro hujšanje: 3
• Dolgotrajna izguba teže: 3
• Enostaven za sledenje: 3
• Kakovost prehrane: 4

BOTTOM LINE: Dieta s hitrim metabolizmom se osredotoča na uživanje določenih živil v določenem vrstnem redu, da se poveča presnova. Znanost ne podpira tega načela in njegove učinkovitosti. Kljub temu lahko poudarek na zdravi hrani in vadbi pomaga pri hujšanju.

Kaj je prehrana s hitro presnovo?

Dieta s hitrim metabolizmom je prehranski program, ki obljublja, da vam bo pomagal izgubiti do 20 kilogramov (9 kg) v 28 dneh.

Razvila ga je Haylie Pomroy, slavna nutricionistka in zdravstvena svetovalka, ki ima akademsko znanje o živalih.

Dieta trdi, da uživanje določene hrane ob določenih trenutkih vara metabolizem, da pospeši, kar ima za posledico izgubo teže.

Poleg tedenskega načrta za hrano prejmete obširen seznam živil, ki se jim morate izogibati. Dieta spodbuja tudi vadbo 2-3 krat na teden.

Če do konca prvega 28-dnevnega cikla niste dosegli ciljne teže, vas priporočamo, da začnete znova in ostanete na dieti, dokler ne izgubite želene količine teže.

Ko dosežete cilj s težo, vam bomo rekli, da lahko ohranite rezultate tako, da vsak mesec ponavljate en teden cikla - ali celoten štiritedenski cikel enkrat na šest mesecev.

Čeprav nekatera načela tega prehranskega programa podpira znanost, večina njegovih trditev ne temelji na trdnih znanstvenih dokazih.

Povzetek Dieta s hitrim metabolizmom je 28-dnevni program, katerega namen je poživiti vašo presnovo, tako da lahko izgubite odvečno težo.

Kako temu slediti

Program prehrane s hitrim metabolizmom je razdeljen na tri faze, ki se tedensko ponavljajo skupno štiri tedne.

Vsaka faza poudarja različna živila in daje priporočila za različne telesne dejavnosti.

Velikosti porcij se razlikujejo glede na fazo in odvisno od količine teže, ki jo želite izgubiti. Spodaj so glavne smernice, organizirane po fazah.

1. faza (ponedeljek – torek)

Promotorji diete trdijo, da ta faza odvije stres in prepriča vaše telo, da ne poskuša več shranjevati maščobe.

V teh dveh dneh bi morali jesti visoko glikemično, z ogljikovimi vlakni dieto z zmernimi količinami beljakovin. Izogibati se je treba maščobam.

To naj bi zmanjšalo stres in tesnobo, pripravilo telo na izgubo teže in spodbudilo nadledvične žleze, da proizvajajo manjše količine stresnega hormona kortizola.

Hrana, ki jo jemo, vključuje sadje z visoko glikemijo, kot so hruške, mango, ananas in testenina, pa tudi polnozrnate polnozrnate žitarice, kot so ovsena kaša, rjavi riž, pira in rjavo-riževa testenina.

V tej fazi se spodbujajo tudi živila, bogata z vitaminoma B in C, na primer pusto govedina, leča, pomaranča, puran in kivi. Menijo, da ščitnico spodbudijo k učinkovitejšemu izgorevanju maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov - in pretvorijo sladkor v energijo, namesto da bi ga shranili kot maščobo.

V tej fazi vas spodbujate, da vključite vsaj eno aerobno vadbo.

2. faza (sreda – četrtek)

Ta faza naj bi sprostila zaloge maščob in gradila mišice. V teh dveh dneh bi morala biti vaša prehrana bogata z beljakovinami in ne škrobnatimi, alkalizirajočimi zelenjavo, še vedno pa z ogljikovimi hidrati in maščobami.

Pustna, visoko beljakovinska hrana, ki pomaga ustvariti mišice, vključuje govedino, bizon, purana, ribe in piščanca (1).

Ta faza vključuje tudi zelenjavo, kot so zelje, brokoli, ohrovt, špinača, kumare in ozelenka.

Načrt prehrane trdi, da ta zelenjava alkalizira in domnevno znižuje kislost krvi in ​​tako spodbudi jetra, da sprostijo maščobne celice.

Hkrati naj bi zagotovili encime in fitohranila, ki so potrebna za razgradnjo visoko beljakovinskih živil.

Vendar ne pozabite, da vaše telo natančno uravnava raven pH v krvi, tako da je rahlo alkalna okoli 7,36–7,44. Pravzaprav bi imelo škodljive posledice, če bi vrednost pH krvi padla iz običajnega območja (2, 3).

Čeprav je zelenjava, ki jo promoviramo v drugi fazi, zelo zdrava, ni zdrava zaradi domnevnih učinkov na pH v krvi.

Med drugo fazo vas spodbujate, da opravite vsaj en dvig uteži.

3. faza (petek – nedelja)

Ta faza je zasnovana tako, da pospeši metabolizem in izgorevanje maščob.

V teh treh dneh vas spodbujajo, da svojim obrokom in prigrizkom dodate veliko zdravih maščob, medtem ko uživate zmerne količine beljakovin in ogljikovih hidratov.

Živila, ki jih jemo v tej fazi, vključujejo oljčno ali grozdno olje, žafrani majonezo, jajca, oreščke, semena, kokos, avokado in oljke.

Vključiti je treba tudi živila, kot so morske alge, kokosovo olje, kozice in jastogi, saj dieta trdi, da pospešujejo presnovo s spodbujanjem ščitnice.

V tej fazi vas spodbudi, da izberete aktivnost, ki vam omogoča, da se sprostite, na primer jogo, meditacijo ali celo masažo. To naj bi znižalo raven stresnih hormonov in povečalo prekrvavitev maščob.

Povzetek Dieta s hitrim metabolizmom je razdeljena na tri faze, ki se tedensko ponavljajo štiri tedne. Vsaka faza ima drugačen cilj in specifična priporočila o prehrani in vadbi.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Dieta s hitro presnovo opozarja na nekatera živila, ki se jim je treba izogibati, kadar je le mogoče.

Tej vključujejo:

• Pšenica
• Koruza
• Mlekarna
• Soja
• Suho sadje
• Sadni sokovi
• Rafiniran sladkor
• Umetna sladila in živila, ki jih vsebujejo
• Kofein
• Alkohol
• Dietna hrana brez maščob

Vendar ustanovitelj prehrane naredi izjemo za vegetarijance in vegane, ki jim je dovoljeno jesti tri sojine hrane: tempeh, tofu in edamame. Upoštevajte, da morajo biti organske in ne gensko spremenjene (brez GSO).

Na tej dieti so prepovedani tudi neekološki izdelki in meso, ki vsebujejo nitrate, ker naj bi aditivi, konzervansi, pesticidi, insekticidi in hormoni upočasnili kurjenje maščob v jetrih.

Povzetek Dieta s hitrim metabolizmom izključuje pšenico, koruzo, mleko, sojo, sladkor, suho sadje, sokove, kofein, alkohol in brez maščob dietno hrano. Prav tako odvrača neekološka živila.

Nekaj ​​dodatnih pravil

Dieta za hitro metabolizem poleg upoštevanja smernic prehrane in telesne aktivnosti za vsako fazo vključuje še nekaj dodatnih pravil.

1. Jejte petkrat na dan.
2. Jejte vsake 3–4 ure, razen ko spite.
3. Jejte v 30 minutah po prebujanju.
4. Upoštevajte faze po vrstnem redu.
5. Držite se dovoljenih živil v vsaki fazi.
6. Vadite glede na fazo, v kateri ste.
7. Vsak dan pijte polovico telesne teže (merjeno v kilogramih) v unči vode.
8. Izogibajte se pšenici, koruzi, soji, mleku, suhemu sadju, sadnim sokom, rafiniranemu sladkorju, umetnim sladilom, kofeinu, alkoholu in dieti brez maščob.
9. Jejte organsko, kadar je le mogoče.
10. Zagotovite, da meso ne vsebuje nitrata.
11. Sledite načrtu polnih 28 dni in ponavljajte, dokler ne dosežete cilja za hujšanje.
12. Načrt hitrega metabolizma ponavljajte celih 28 dni vsakih šest mesecev ali en teden vsak mesec.

Povzetek Dieta s hitrim metabolizmom vključuje dodatna pravila, ki vam bodo pomagala doseči in vzdrževati hujšanje.

Ali vam lahko pomaga shujšati?

Dieta s hitrim metabolizmom vam verjetno pomaga shujšati iz več razlogov.

Prvič, vsebuje veliko celih živil. To lahko poveča vaš vnos vlaknin, kar lahko prispeva k izgubi teže (4, 5).

Nato izključitev soje, pšenice, rafiniranega sladkorja in sladil še dodatno izloči veliko predelane hrane iz vaše prehrane. To lahko naravno zmanjša število zaužitih kalorij, kar še spodbuja izgubo teže.

Še več, predpisana tedenska telesna vadba bo verjetno povečala število porabljenih kalorij, kar bo dodatno prispevalo k pomanjkanju energije, potrebnemu za izgubo teže.

Poleg tega lahko hidracija, ki je močno poudarjena v prehrani, zniža apetit in vam lahko pomaga porabiti nekaj več kalorij, da spodbudite dodatno hujšanje (6, 7, 8).

Druge ugodnosti

Dieta s hitrim metabolizmom lahko prinese dodatne koristi.

Z vključitvijo veliko sadja, zelenjave, pustih beljakovin in zdravih maščob je bogatejši z vitamini in minerali kot nekateri drugi načini prehrane.

Obsežen seznam živil, s katerimi se boste izognili, seveda tudi zavira vnos visoko predelane, prazne kalorične hrane in tako ostane več prostora za bogate s hranili.

Vsebnost vlaknin lahko tudi spodbuja zdravje črevesja, nadzor krvnega sladkorja ter imunsko in možgansko delovanje (9, 10, 11, 12).

Povzetek Dieta s hitro presnovo lahko pomaga pri hujšanju s povečanjem vnosa vlaknin in zmanjšanjem nepotrebnih kalorij. Tudi njegov poudarek na polnovrednih živilih je bogatejši s hranili kot druge diete.

Potencialne ovire

Dieta s hitrim metabolizmom ima tudi velike pomanjkljivosti. Tu je nekaj najvidnejših.

Temelji na Psevdoznanosti

Dieta s hitrim metabolizmom daje močan poudarek uživanju določenih živil v določenem vrstnem redu, da se pospeši metabolizem in pospeši hujšanje.

Vendar pa je malo znanstvenih dokazov, ki podpirajo ta načela.

Na primer, faza 1 zagovarja visoko glikemično, z ogljikovimi hidrati prehrano kot način za spodbujanje nadledvičnih žlez, da proizvajajo manj stresnih hormonov in telo pripravijo na hujšanje.

Vendar pa raziskave kažejo, da lahko velik vnos preprostih ogljikovih hidratov zviša raven stresnih hormonov - ne pa jih zmanjša (13).

Kljub trditvam, ki nasprotujejo, pa tudi ni dokazov, da bi uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, dva dni zapored zmanjšalo stres in tesnobo - ali pa vas pripravilo za hujšanje.

Faza 2 se zavzema za velik vnos beljakovin in domnevno alkalizacijo zelenjave kot načina za izgradnjo mišic, ohranjanje pH v ravnovesju in pomagati jetrom, da sprostijo maščobne celice iz skladišča.

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so resnično povezane z izgradnjo mišic, zlasti v kombinaciji z vadbo za odpornost. Vendar pa ni dokazov, da je zelenjava učinkovita pri zdravljenju neuravnoteženega pH v krvi (1, 14).

Pravzaprav obstaja veliko dokazov, da lahko vaše telo naravno vzdržuje pH krvi v strogih mejah - ne glede na to, kaj jeste. Poleg tega nobena študija ne kaže, da alkalizacija zelenjave lahko spodbudi jetra, da sprostijo maščobne celice iz skladišča (15, 16, 17).

Drugo glavno načelo prehrane je, da bo vaš metabolizem spodbudil, zaradi česar bo deloval hitreje in kuril večjo težo.

Vendar pa ni nobene raziskave, ki bi podprla to teorijo, kako "presenetiti" metabolizem kot način, kako izgubiti več kilogramov.

Čeprav lahko nekatera hrana povzroči rahlo povečanje metabolizma, je vsako povečanje manjše in verjetno ne bo pomagalo izgubiti večje količine teže (18, 19, 20).

Nazadnje ni dokazov, da bi ta dieta poudarjala ekološko pridelano hrano in meso brez nitratov, ki ima povečan učinek na sposobnost jeter, da gorijo maščobe.

Lahko je nevzdržen

Prehrano s hitrim metabolizmom pogosto kritizirajo kot nevzdržno.

Številni ljudje se pritožujejo, da je potrebno preveč merjenja, tehtanja in priprave hrane, da se prilega v zaseden življenjski slog.

Takšni specifični in omejujoči dieti je morda težko slediti tudi, če redno ješ zunaj ali obiskuješ žar, rojstnodnevne zabave ali praznične prireditve.

Omeji nekatere koristne hrane

Čeprav dolg seznam živil, ki se jim je treba izogibati, odvzame veliko predelanih živil iz prehrane ljudi, pa tudi odreže nekaj koristnih.

Soja je na primer povezana z zmernim znižanjem ravni holesterola in lahko vsebuje tudi nekatere spojine, ki se borijo proti raku (21, 22).

Kofein je še ena prepovedana hrana na tej dieti, ki je povezana z izboljšanim delovanjem možganov, zaščito pred Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo ter manjšo verjetnostjo depresije (23, 24, 25, 26).

Povzetek Večina načel, opisanih v prehrani s hitrim metabolizmom, temelji na psevdoznanosti. Še več, restriktivnost te diete lahko odreže nekaj koristnih živil in oteži dolgoročno spoštovanje.

Vzorčni meni

Tukaj je vzorčni meni za prehrano s hitrim metabolizmom, ki je organizirana po fazah.

Upoštevajte, da bodo velikosti porcij odvisne od faze in vaših osebnih ciljev za hujšanje.

1. faza

• Zajtrk: Zamrznjen smoothie iz manga brez mleka
• Prigrizek: Ananas
• Kosilo: Piščančja prsa na žaru in divji riž
• Prigrizek: Jagode
• Večerja: Ribe na žaru z zelenjavo
• Prigrizek: Lubenica

2. faza

• Zajtrk: Jajčno bela, špinačna in gobova omleta
• Prigrizek: Turčija kretena
• Kosilo: Piščančja in zelenjavna juha
• Prigrizek: Dimljeni losos in kumare
• Večerja: Jagnječja pusto rezana jagnjeta satay
• Prigrizek: Kozarec nesladkanega mandljevega mleka

3. faza

• Zajtrk: Toast obložen z jajcem, paradižnikom in čebulo
• Prigrizek: Zelenjava z mandljevim maslom
• Kosilo: Špinačna, paradižnikova in piščančja solata
• Prigrizek: Kumara, namočena v domačem guacamoleu
• Večerja: Kozice s špinačno fettucino
• Prigrizek: Orehi

Več alternativ in receptov najdete na spletni strani prehrane s hitrim metabolizmom.

Povzetek Faze prehrane s hitrim metabolizmom se vrtijo okoli polnovredne hrane, visokokakovostnih beljakovin in prigrizkov med obroki.

Spodnja črta

Dieta s hitrim metabolizmom se osredotoča na uživanje določenih živil v določenem vrstnem redu, da se poveča presnova.

Čeprav lahko njegov poudarek na zdravi hrani in redni vadbi pomaga pri hujšanju, odreže nekaj koristnih živil, je zelo omejevalno, ki večinoma temelji na psevdoznanosti in je dolgoročno lahko nevzdržen.