Odmerjanje ribjega olja: Koliko bi morali zaužiti na dan?

Vsebina

• Zakaj jemati?
• Priporočena odmerjanja
• Zdravi posamezniki
• Med nosečnostjo
• Dojenčki in otroci
• Potencialne koristi
• Ali je boljše od drugih dodatkov omega-3?
• Spodnja črta

Mnogi ljudje jemljejo dodatke ribjega olja dnevno.

Poleg podpiranja možganov, oči in srca se ribje olje lahko bori tudi proti vnetjem v telesu (1).

Mnogi zdravstveni delavci ga priporočajo. Vendar morda ne veste, kakšen je pravi odmerek za vas.

Ta članek govori o tem, koliko ribjega olja morate zaužiti za optimalno zdravje.

Zakaj jemati?

Ribje olje je lahko neverjetno koristno za vaše zdravje.

Vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki ščitijo vaše srce. Iz svoje prehrane morate dobiti omega-3, saj jih telo ne more narediti.

Nekatera ribja olja dobavljajo tudi vitamin A, pomemben antioksidant in vitamin D, ki je ključen za zdravje kosti in splošno imunost.

Glavni omega-3, ki sta prisotni v ribjem olju, sta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), ki vplivata na razvoj in delovanje možganov (2 3, 4).

Ribje olje je odličen vir teh maščobnih kislin.

Če mastnih rib ne jeste redno, je lahko zelo težko dobiti dovolj EPA in DHA - ker je večina drugih virov hrane omega-3 v obliki alfa-linolenske kisline (ALA). Zdi se, da ALA nima enakih koristnih učinkov kot EPA in DHA (5, 6).

Poleg tega je tipična zahodna prehrana prenizka vsebnost omega-3 v primerjavi z omega-6. Zato je lahko dopolnjevanje z ribjim oljem odlična spodbuda (7, 8, 9).

Povzetek Ribje olje vsebuje omega-3 maščobe EPA in DHA, ki sta ključnega pomena za razvoj in delovanje možganov. Če ne jeste redke mastne ribe, boste morda želeli razmisliti o dodatkih.

Priporočena odmerjanja

Ni določenega priporočila o količini ribjega olja, ki bi ga morali zaužiti.

Vendar obstajajo priporočila za skupni vnos omega-3, pa tudi EPA in DHA.

Referenčni dnevni vnos (RDI) kombiniranega EPA in DHA je 250–500 mg (4, 10).

Ko kupujete dodatke k ribjemu olju, se prepričajte, da preberete nalepko, da ugotovite, koliko EPA in DHA je na voljo. Običajno 1.000 mg ribjega olja dobavi približno 300 mg kombiniranega EPA in DHA (11).

Zdravi posamezniki

RDI za skupni omega-3 je 1.100 mg za ženske in 1.600 mg za moške (11).

Večina ljudi v svoji prehrani dobi nekaj omega-3 iz živil, kot so lanena semena, sojino olje in orehi - vendar ti vsebujejo ALA.

Medtem ko lahko vaše telo spremeni ALA v EPA in DHA, verjetno ne boste sami oblikovali ustreznih ravni teh maščobnih kislin. Če na teden ne zaužijete približno dveh porcij (8 unč ali 224 gramov) mastnih rib, vam lahko primanjkujeta EPA in DHA (4, 12, 13).

Na splošno velja, da do 3000 mg ribjega olja na dan za odrasle varno uživa (14).

Med nosečnostjo

EPA in DHA sta bistvenega pomena za normalen razvoj ploda. Zlasti DHA se nabira v možganih v zadnjem trimesečju nosečnosti (12, 15).

Vendar veliko nosečnic ne izpolnjuje RDI za te maščobne kisline (4).

Dopolnjevanje z zdravili EPA in DHA med nosečnostjo lahko koristi tudi vašemu otroku v dojenčku in otroštvu. Potencialne koristi vključujejo izboljšane sposobnosti reševanja težav in zmanjšano tveganje za astmo in alergije na hrano (16, 17, 18).

WHO priporoča 300 mg kombiniranega EPA in DHA na dan - od tega 200 mg DHA - med nosečnostjo (19).

Ker ima večina dodatkov ribjega olja več EPA kot DHA, morate poskusiti najti takšno z višjim razmerjem DHA (1).

Bodite previdni pri jetrnih oljih bakalara med nosečnostjo, saj ta vsebuje velike količine vitamina A. Preveč vitamina A lahko poslabša razvoj ploda.

Samo 1 čajna žlička (4 ml) olja jeter bakale zagotavlja 2,501 ie vitamina A - kar je približno 97% RDI med nosečnostjo (20, 21, 22).

Dojenčki in otroci

Ustrezen vnos omega-3 za dojenčke, stare do enega leta, je 500 mg, ki se pri 14 letih postopoma poveča na normalen vnos odraslih (11).

Prav tako se priporočila za EPA in DHA razlikujejo glede na starost.

Na primer, za 4-letnika je potrebnih približno 100 mg kombiniranega EPA in DHA, medtem ko 8-letni otrok potrebuje približno 200 mg (23).

Otroška olja iz ribjih jeter bodo seveda zagotovila tudi nekaj vitamina A in D - saj so ta shranjena v ribjih jetrih - medtem ko imajo drugi dodatki k ribjemu olju dodatne vitamine D, A in E. Vitamin E ohranja olje stabilno in lahko podaljša rok uporabe.

Pri nakupu dodatka ribjega olja za dojenčke ali otroke poskusite poiskati tiste, ki so značilne za določeno življenjsko dobo, da zagotovite pravilno količino hranil.

Povzetek Medtem ko obstajajo priporočila za EPA in DHA za zdrave odrasle, imajo nosečnice - kot tudi dojenčki in otroci - različne potrebe.

Potencialne koristi

Če želite ohraniti zdravo srce, ne pozabite dobiti dovolj EPA in DHA.

Do 1.000 mg skupne EPA in DHA na dan se priporoča ljudem, ki imajo koronarno srčno bolezen in jim grozi srčni infarkt (24, 25).

Vendar je nedavni pregled ugotovil, da dodatni vnos EPA in DHA, bodisi s prehrano ali dodatki, le malo ali nič vpliva na zmanjšanje tveganja za srčni infarkt (26).

Glede na to je raziskava pokazala, da lahko ribje olje zmanjša povišane trigliceride v krvi, kar je dejavnik tveganja za srčne bolezni. Poveča lahko tudi »dober« HDL holesterol.

Večji kot je vnos EPA in DHA, večji je učinek na trigliceride. V dveh študijah je 3,4 grama kombiniranega EPA in DHA zmanjšalo trigliceride za 25–50% po 1-2 mesecih (27, 28).

Ribja olja vam lahko dvignejo tudi razpoloženje. Raziskave kažejo, da dopolnjevanje EPA in / ali DHA lahko izboljša simptome depresije (29, 30, 31).

Ker pa študije uporabljajo nepravilne odmerke, ni prepričljivega priporočila za posebne količine ribjega olja ali EPA in DHA za duševno zdravje.

Ena od raziskav je ugotovila, da je dnevni odmerek 1.400 mg kombiniranega EPA in DHA zmanjšal simptome depresije pri mladih odraslih po treh tednih, druga raziskava pa je pokazala, da 2.500 mg EPA in DHA zmanjšuje tesnobo pri zdravih ljudeh (32, 33).

V eni analizi so bili najbolj učinkoviti pri obvladovanju depresije dodatki omega-3 z višjim razmerjem EPA-DHA. Ribja olja seveda vsebujejo višja razmerja (34).

Povečanje vnosa omega-3 lahko olajša tudi vnetje v telesu, kar lahko zmanjša vnetje sklepov (35, 36, 37).

Vendar pa je pregled razpoložljivih študij nakazal, da dopolnila EPA in DHA ne koristijo osebam z osteoartritisom (38).

Tako je za zdravje sklepov težko priporočiti poseben odmerek ribjega olja ali maščobnih kislin.

Kljub temu je v raziskavi pri 75 osebah z osteoartritisom kolena 1.000 mg ribjega olja na dan - ki je vsebovala 400 mg EPA in 200 mg DHA - bistveno izboljšalo delovanje kolena.

Zanimivo je, da višji odmerek 2000 mg še ni izboljšal delovanja kolena (36).

Povzetek Ribje olje lahko pomaga zmanjšati trigliceride, izboljšati razpoloženje in izboljšati zdravje sklepov, vendar se priporočila za odmerjanje razlikujejo glede na študijo in specifično zdravstveno stanje.

Ali je boljše od drugih dodatkov omega-3?

Ribja olja dopolnjujejo EPA in DHA - številna pa imata tudi vitamina A in D.

Medtem lahko splošna omega-3 dopolnila vsebujejo EPA in DHA, odvisno od tega, ali so pridobljena iz rib, morskih alg ali rastlinskih olj.

Če je dodatek omega-3 iz morskih alg, ima EPA in DHA. Običajno so ti dodatki visoki v DHA in nizki v EPA (14).

Po drugi strani imajo ribiška olja verjetno večje količine EPA kot DHA, medtem ko dodatki na osnovi rastlinskega olja dajejo visoke količine ALA.

Čeprav vsi omega-3 zagotavljajo koristi, sta najbolj koristna EPA in DHA (5).

Če maščobnih rib ne jeste redno, lahko dodatek k ribjemu olju poveča raven EPA in DHA. Če pa ne uživate nobenih ribjih izdelkov, je dobro dopolnilo na osnovi alg.

V nasprotnem primeru bo dodatek omega-3 iz rastlinskih olj pomagal povečati vaš celotni vnos omega-3, vendar verjetno ne bo zvišal ravni EPA ali DHA.

Povzetek Niso vsi omega-3 enaki. Medtem ko dopolnila z ribjim oljem zagotavljajo EPA in DHA, večina rastlinskih virov omega-3 daje ALA - kar je težko pretvoriti v EPA in DHA.

Spodnja črta

Ogromna količina raziskav podpira dopolnjevanje z ribjim oljem.

Čeprav ni prepričljivih priporočil, je 250–500 mg na dan kombiniranega EPA in DHA - od katerih je ribje olje odličen vir - dovolj za večino zdravih ljudi.

Upoštevajte, da se bo to spreminjalo glede na vaše potrebe. Poleg tega lahko nosečnice, dojenčki in otroci zahtevajo različne odmerke.

Če se odločite za povišanje vnosa, se prepričajte, da ste izbrali dodatek omega-3, ki vsebuje priporočeno količino EPA in DHA.