Ali jih lahko gibanje mišic naredi močnejše?

Vsebina

• Kakšne so prednosti proženja mišic?
• Ali lahko trenirate mišice, tako da jih preprosto razgibate?
• Kdaj je gibanje najbolj koristno?
• Primeri vaj za razgibavanje
• Plank
• Zid sedeti
• Stisnjena stenska stiskalnica
• Stisnejo bicepse in tricepse
• Adduktorji stisnejo
• Držanje telesa
• Stiskanje vratu
• Varnostni nasveti
• Spodnja črta

Sprostitev mišic je več kot le način, da pokažete rezultate svojih treningov moči. Lahko je tudi način za krepitev moči.

Proženje mišic je natančneje znano kot krčenje mišic, ker ko razgibate mišice, ustvarite napetost, ki začasno zmanjša ali zmanjša mišična vlakna.

Določene vadbe za mišice, imenovane izometrične vaje (ali izometrične), krepijo mišice, tako da jih sklepajo in vzdržujejo, medtem ko se soočajo z odporom. Torej, namesto premikanja uteži, mišico krepimo tako, da mirujemo.

Če na primer sedite ob steno z upognjenimi nogami, kot je stol pod vami, boste občutili napetost v kvadricepsu. Ta napetost je en primer, kako lahko gibanje mišic pripomore k močnejšemu krepitvi mišic.

V tem članku si bomo podrobneje ogledali prednosti razgibavanja mišic, ko vam je gibanje najbolj v pomoč, in primere vaj za razgibavanje, ki jih lahko dodate vadbi.

Kakšne so prednosti proženja mišic?

Progibanje mišic z izometričnimi vajami ponuja številne prednosti, če ste vključeni v vaš fitnes režim.

• Te vaje lahko pomagajo znižati sistolični in diastolični krvni tlak.
• Omogočajo trening moči, kadar so tradicionalni mišični gibi lahko boleči. Na primer povrnitev iz raztrgane rotorjeve manšete je lahko boleča, ko se ramenski sklep premika na določene načine.
• Vaje, ki podpirajo hrbtenico in trup, lahko izboljšajo vaše ravnovesje in stabilnost jedra.
• Za te vaje ni potrebna nobena oprema ali prostor za vadbo. Nekatere izometrične vaje lahko izvajate z dumbbells ali upornimi pasovi.

Ali lahko trenirate mišice, tako da jih preprosto razgibate?

Preprosto upogibanje bicepsa v ogledalo jih ne bo okrepilo.

Vendar pa so nekatere izometrične vaje, kot so deske, stenski sedeži, glutenski mostovi in ​​druge, lahko dobra vadba moči, ki jo dodate k vadbi.

Upoštevajte pa, da zaradi izometričnih vaj mišice ostanejo mirne, mišica, ki jo deluje, se krepi le v enem položaju.

Za celovitejšo vadbo za določeno mišico ali mišično skupino je pomembno, da izvajate vaje za razgibavanje v različnih položajih in v različnih gibih.

Proženje z izometričnimi vajami vam lahko pomaga povečati moč, vendar ne izboljšajo prožnosti vaše mišice.

Kdaj je gibanje najbolj koristno?

• Proženje mišic je lahko še posebej koristno, če si opomorete od poškodbe, zlasti sklepa, kot sta rama ali koleno. Če ste mišice skrčene v enem položaju, ne predstavlja dodatnega stresa na sklepu. Če imate poškodbo sklepa ali artritis, je lahko izometrična vadba idealna in manj boleča kot druge vadbe za moč.
• Izometrične vaje ne potrebujejo veliko časa, tako da če imate na voljo le nekaj minut, se lahko enostavno namestite v več vaj za krepitev mišic in sploh ne potrebujete opreme.
• Izometrične vaje vam lahko pomagajo tudi pri preprečevanju krvnega tlaka, zato če imate visok krvni tlak ali obstaja nevarnost hipertenzije, so te vaje lahko še posebej koristne.

Primeri vaj za razgibavanje

Obstajajo različne izometrične vaje, s katerimi lahko delujete mišice po telesu. Ti primeri so preproste vaje, ki lahko povečajo moč pri številnih glavnih skupinah mišic.

Plank

Ta vaja je postala zelo priljubljena, deloma tudi zato, ker jo lahko izvajate kjer koli, pa tudi zato, ker daje vašim osnovnim mišicam odlično vadbo.

• Preprost plank je narejen tako, da se naslonite samo na podlakti in nožne prste, pri čemer držite mirno stisnjeno zadnjico, telo v ravni liniji in trebušne mišice.
• Poskusite narediti 3 ali 4 deske na dan po 30 sekund. Če je to pretežko, začnite z 20 sekundami.

Zid sedeti

Ta vaja deluje tako na vaših štirikolesnikih, kot tudi na steznicah (mišice na zadnji strani stegen) in gluteni (mišice v zadnjici).

• Položite hrbet ob steno z nogami približno 20 centimetrov od stene.
• Zadnjico spustite tako, da noge tvorijo 90-stopinjski kot.
• Držite 15 sekund in vstanite.
• Začasno ustavite nekaj sekund, nato pa naredite še štiri 15-sekundne seje s kratkimi premori med njimi.

Stisnjena stenska stiskalnica

S to vajo lahko delate mišice prsnega koša in ramen.

• Stojte v ležečem položaju, obrnjeni proti steni, z eno nogo pred drugo.
• Upognite se proti steni z obema rokama pritisnjeno ravno ob steno.
• Držite 20 sekund, začasno ustavite in ponovite še štirikrat.
• Če ste pokonci, vadba deluje na prsnih mišicah, a bolj ko se nagnete naprej, bolj bo vaja koristila vašim ramenom.

Stisnejo bicepse in tricepse

Ta vaja deluje tako za vaše bicepse in tricepse.

• Levo roko upognite pod kotom 90 stopinj pred seboj z levo dlanjo navzgor.
• Desno roko potisnite navzdol v levo roko, medtem ko z levo pritiskate na desno.
• Držite 20 sekund, začasno ustavite in preklopite ročice.
• Vsako stran naredite 3 ali 4 krat.

Adduktorji stisnejo

Ta vaja krepi vaše adduktorje, mišice, ki tečejo od medenice do stegnenice.

• Lezite na tla z ravnimi nogami na tleh in kolena upognjena.
• Košarico ali podoben predmet postavite med kolena in jih stisnite skupaj.
• Zadržite nekaj sekund in začasno ustavite.
• Naredite 8 do 10 ponovitev.
• Vsak dan naredite 2 ali 3 sklope po 10 ponovitev.

Držanje telesa

Ta vaja pomaga graditi trdnost in stabilnost jedra.

• Sedite na tleh z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh.
• Dvignite roke in hkrati izravnajte noge, s telesom ustvarite obliko "V".
• Držite ta položaj 15 sekund, začasno ustavite in ponovite še štirikrat.

Stiskanje vratu

• Stojite naravnost s stopali na širini ramen, dlani postavite ob čelo.
• Nežno pritisnite dlan ob čelo, medtem ko se upirate z mišicami vratu. Držite 10 sekund.
• Začasno ustavite in nato storite isto, vendar z roko potisnite zadnji del glave.
• Začasno ustavite in ponovite, vendar z roko proti desni strani glave in nato enkrat na levi strani.
• Naredite 4 sklope teh vaj za krepitev vratu.

Varnostni nasveti

Čeprav so vaje za upogibanje mišic na splošno varne, je treba upoštevati nekaj varnostnih ukrepov.

Morda vas bo zamikalo, da zadržite dih, medtem ko držite mišično držo. Toda to je nevarno in lahko povzroči nezdravo pik v krvnem tlaku.

Pri treningu za moč ali upor vedno držite vdih in izdih in poskušajte sprostiti mišice, ki niso neposredno vključene v vadbo.

Spodnja črta

Progibanje mišic z izometričnimi vajami je eden od načinov za povečanje mišične moči. Te vrste vaj so lahko še posebej koristne, če imate poškodbo, zaradi katere je gibanje boleče. Raziskave kažejo, da so te vaje lahko koristne tudi, če imate visok krvni tlak.

Ker gibanje mišic ne pomaga izboljšati obsega gibanja ali gibljivosti, bi morale biti te vaje del celovitejšega programa treninga odpora.

Kot pri vsakem novem režimu vadbe se tudi pri svojem zdravniku posvetujte, ali bodo te vrste vadbe varne za vas.