Nadomestke sestavin za zdravo srce

Vsebina

• Hrana za srce
• 1. Majoneza
• 2. Sir
• 3. Sol
• 4. Jajca
• 5. Mleto govedino
• 6. Čokolada
• 7. Kisla smetana
• 8. Zrezek
• 9. Polnozrnata žita
• 10. Sladkor
• Več informacij o zdravju srca

Hrana za srce

Ne glede na to, ali se pozdraviš po srčnem infarktu ali ga poskušaš preprečiti, mora biti del načrta zdrava prehrana.

Ko začnete graditi svojo strategijo zdravega prehranjevanja, je pomembno vedeti, katero hrano omejiti in katero hrano ciljati. Uživanje uravnotežene, s hranili bogate prehrane, ki vključuje vlaknate ogljikove hidrate, puste beljakovine in zdrave maščobe, je ključnega pomena.

Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da nasičene maščobe omejite na največ 5 do 6 odstotkov vseh kalorij. Za 2000 kalorično prehrano je to približno 11 do 13 gramov na dan. Priporočajo tudi izogibanje transmaščobam.

V pomoč vam bomo izpostavili nekaj nadomestkov za zdravje srca in predlagali nasvete za njihov odličen okus. Z nekaj preprostimi zamenjavami lahko pomagate ohranjati svoj tiker v top formi in še vedno uživate v okusni hrani.

1. Majoneza

Čeprav bi majone z malo maščobe lahko zamenjali za običajne majone, obstajajo še druge okusne nadomestne možnosti. Eden od primerov je avokado, ki ga lahko v pireju nadomestimo z majonezo v receptih, kot sta jajčna ali krompirjeva solata.

Humus je tudi dobra izbira za pripravo "solat", kot je solata iz jajc ali tune. Če poznate osebo, ki mora na sendviču vedno imeti majone, predlagajte, da raje poskusite namaz s humusom.

Za zelene solate ali mešanje z zelenjavo je grški jogurt odlična možnost. Zaradi pikantnega okusa in gladke teksture je odlična tudi za dodajanje vdih. Pesto je še ena okusna možnost za zelenjavo in krompirjevo solato namesto majoneze.

Narezana trdo kuhana jajca so tudi odličen nadomestek majona na sendviču. Ker je v osnovi majona jajca, je podoben okus in okrepljene beljakovine, vendar manj kalorij in maščob.

Nasvet za okus: Okus humusa pospešite tako, da dodate limonin sok, rdečo papriko ali celo pire avokado. Ti bodo dodali okus in hranila - zamenljive zamenjave bodo koristile vsem.

2. Sir

Sir z nizko vsebnostjo maščob ponuja odlično okusno alternativo polnomastnim različicam. Čeprav se zdi, da je sir brez maščobe boljša možnost, je večina znamk ponavadi zelo gumijasta, se ne topi dobro in ima malo okusa.

Namesto tega poskusite z manj maščobami, ki ima enake odlične arome in lastnosti topljenja kot original, vendar z bistveno manj maščobe.

Nasvet strokovnjaka: Kupite bloke sira z manj maščobe in si ga naribajte sami. Ni samo cenejši, ampak se tudi bolje topi.

3. Sol

Večina zdravnikov skupaj z AHA priporoča prehrano, ki vsebuje manj kot 2.300 miligramov natrija na dan - to je manj kot 1 čajna žlička. Če že imate visok krvni tlak, si prizadevajte za manj kot 1500 miligramov na dan. Pravzaprav menijo, da je idealna meja za večino odraslih manj kot 1500 miligramov na dan.

Namesto, da bi posegli po slani mešalnici, hrano dodajte brizg kisa ali stisk sveže limone. Uporaba zelišč in začimb je odličen način, da se znani jedi da nov zavoj. Poskusite ustvariti lastne mešanice začimb brez soli, ki jih boste imeli pri roki, ko boste potrebovali več okusa.

Namig za okus: Okus svežih zelišč pri kuhanju hitro zbledi, zato jih dodajte tik pred postrežbo.

4. Jajca

Jajca so odličen vir beljakovin in bistvenih hranil, vsebujejo pa nasičene maščobe. Eno veliko jajce vsebuje 1,6 grama nasičenih maščob. Namesto da popolnoma izrežete jajca, jih poskusite zaužiti zmerno, kar pomeni sedem ali manj celih jajc na teden za zdravega posameznika.

Jajca so lahko del prehrane, ki je zdrava za srce, če si dnevno ogledate vnos nasičenih maščob in ostanete v priporočenih mejah.

Nasvet strokovnjaka: Odločite se za pripravo "chia jajčeca" za vlaknato, z omega 3 bogato zamenjavo jajc v pecivu. Zmešajte 1 žlico chia semen s 3 žlicami vode, da nadomestite eno jajce v receptu.

5. Mleto govedino

Ko hrepenite po sočnem hamburgerju ali debeli rezini mesne štruce, zmešajte enake dele puste mlete puranje prsi in puste goveje goveje mesne hrane s travo. Mlet puran doda vlago in naredi kuhane burgerje manj drobljive.

Za recepte, kot so čili, omaka za testenine ali enolončnice, ki zahtevajo mleto govedino, lahko nadomestite z mletim puranom, ne da bi opazili veliko razliko.

Nasvet strokovnjaka: Večina supermarketov ponuja različne izvrstne klobase z nizko vsebnostjo maščob iz mletega purana. Odločite se za mleta purana prsa, ki imajo manj nasičenih maščob kot sorte stegen in nog.

Razmislite tudi o nakupu organskega za povečanje kakovosti in gostote hranil. Ekološko meso pogosto vsebuje višje ravni omega-3.

6. Čokolada

Čokolada sicer ima svoje mesto v prehrani, ki je zdrava za srce, vendar se morate odreči sortam bele čokolade in mlečne čokolade. Temna čokolada, ki jo uživamo v zmernih količinah (70 odstotkov kakava ali več), lahko zmanjša krvni tlak in raven LDL (slabega holesterola).

Za pekovske izdelke, kot so piškoti in pecivo, na drobno sesekljajte temno čokolado, da jo enakomerno razporedite po celotnem receptu in zmanjšate količino zahtevanega sladkorja za četrtino ali polovico.

Nasvet za okus: Želite več čokoladnega okusa? V ustreznih receptih nadomestite 1/4 skodelice kakava v prahu za 2 žlici moke za večnamensko uporabo.

7. Kisla smetana

Tako kot mnogi drugi mlečni izdelki je tudi kisla smetana sestavina, vključena v najrazličnejše recepte. Pridobite enak pikanten okus brez vse maščobe tako, da v mešalniku stisnete enake količine nemasne skute in nemastnega jogurta in ga uporabite namesto kisle smetane. Pri peki lahko v številnih receptih nadomestite enako količino nemastnega ali nemastnega jogurta.

Nasvet strokovnjaka: Poskusite grški jogurt, ki je precej gostejši in bolj kremast od običajnega jogurta, ker se je veliko sirotke precedilo.

8. Zrezek

Zrezek pogosto dobi slab ugled kot nezdrav. Vendar obstajajo številni kosi, ki so odlična zamenjava pustega mesa. Vaše najboljše stave so:

• oko okroglo
• rebrasta stran konice
• zgornji krog
• vrh pečenice

Velikost porcije je ključnega pomena. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo ima porcija puste govedine 3,5 grama 4,5 ali manj nasičenih maščob in manj kot 95 miligramov holesterola.

Nasvet za okus: Za kos govejega mesa z intenzivnim, gostim okusom se posvetujte z lokalnim mesarjem o suho goveje meso.

9. Polnozrnata žita

Dokazano je, da diete, bogate s polnozrnatimi zrni, znižujejo visok krvni tlak, visoko raven holesterola in tveganje za možganske kapi, navaja AHA. V skoraj vseh vaših najljubših receptih za peko lahko nadomestite do polovice količine moke za večnamensko moko s polnozrnato moko. Za večjo teksturo poskusite namesto univerzalne moke uporabiti 1/4 skodelice valjanega ovsa.

Nasvet strokovnjaka: Ne marate okusa ali teksture polnozrnate pšenice? Poiščite 100 odstotkov belo polnozrnata moka. Je bolj blagega okusa, a vseeno vsebuje vso prehrano.

10. Sladkor

Nove smernice AHA o zdravem srcu pozivajo ljudi, naj dnevno ne uživajo več kot 100 (za ženske) do 150 kalorij (za moške) iz dodanih sladkorjev, ki jih naravno ni v hrani.

Stevijo ali eritritol lahko nadomestite za do polovico sladkorja v večini pekovskih izdelkov brez kakršne koli razlike v teksturi ali okusu. Najboljše je omejiti vnos rafiniranih in predelanih sladkorjev. Poskusite uporabiti 100-odstotno naravne sadne sokove za sladkanje omak in pijač.

Nasvet strokovnjaka: Visoke količine sladkorja lahko najdemo v izdelkih, kot so kečap, solatni prelivi in ​​omake, zato natančno preberite etikete. Vsaka čajna žlička je enaka 4 gramu sladkorja.

Več informacij o zdravju srca

Zdrava prehrana je le en korak na poti do zdravega srca. Oglejte si te koristne članke in poiščite druge odlične nasvete za svoj tiker:

• Kaj storiti po preživetju srčnega napada
• Simptomi srčnega napada, ki jih ne smete prezreti