Najboljših 10 živil z veliko železa

Vsebina

• Pregled
• 1. Konzervirane školjke
• 2. Okrepčene žitarice za zajtrk
• 3. Okrepljena vroča žita
• 4. Temna čokolada
• 5. Beli fižol
• 6. Kuhane ostrige
• 7. Organsko meso
• 8. Soja
• 9. Leča
• 10. Špinača
• Drugi veliki viri železa
• Določite svoje potrebe po železu

Pregled

Človeško telo ne more živeti brez mineralnega železa.

Za začetek je pomemben sestavni del hemoglobina, beljakovine, ki prenaša kisik v vaših rdečih krvnih celicah (RBC). Brez dovolj železa se lahko počutite utrujeni in omotični in lahko celo razvijete slabokrvnost.

Potrebe po železu se razlikujejo glede na starost in spol. Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča 8 miligramov (mg) na dan za moške in 18 mg na dan za večino odraslih žensk. Ženske, ki so noseče, bi morale dobiti 27 mg, ženske, starejše od 50 let ali doječe, pa 8 do 9 mg.

Obstaja veliko načinov za izpolnjevanje dnevnih potreb po železu, ne da bi ves čas jedli isto hrano, zato preučimo svoje možnosti!

1. Konzervirane školjke

Školjke so eden najvišje uvrščenih virov hrane za železo.

Sto gramov (g) ali približno 3,5 unče pločevinke iz školjk iz morskih piščancev vsebuje neverjetnih 29,45 mg železa. Vsebnost železa v školjkah se lahko glede na blagovno znamko zelo razlikuje, zato pred nakupom obvezno preverite oznako hranilne vrednosti.

Poskusite dodati konzervirane školjke svojim najljubšim testeninskim omakam in riževim jedem. Lahko jih celo kombinirate s kozicami in drugimi priljubljenimi morskimi sadeži.

Kupi zdaj: Trgovina z mlinčki v pločevinkah.

2. Okrepčene žitarice za zajtrk

Žitarice za zajtrk so pogosto glavni vir železa, vendar morate izbrati prave vrste. Žitarice s sladkorjem, ki bi jih jedli kot otrok, niso najboljša izbira. Ključno je iskati utrjeno žito, ki vsebuje 100 odstotkov vaše dnevne vrednosti železa.

Priloga v eni skodelici ali 53 g Branisovega rozin vsebuje 17,35 mg železa.

Kupi zdaj: Trgovina z hladnim žitom, obogatenim z železom.

3. Okrepljena vroča žita

Za dneve, ko hrepenite po vročem zajtrku nad hladnim žitom, so utrjena vroča žita zdrava izbira. V vsakem paketu lahko vsebujejo skoraj 11 mg železa, odvisno od znamke.

Čeprav je to delček železa, ki ga najdemo v okrepljenih suhih žitih, lahko vseeno izpolnite svoje dnevne potrebe po železu, če zaužijete druge vire železa (na primer suho sadje), skupaj z vročim žitom.

Pšenična krema vsebuje 8,10 mg železa na zavojček, navadna instant ovsa pa 10,55 mg na zavojček.

Kupi zdaj: Trgovina z obogateno vročo žito.

4. Temna čokolada

Če ste ljubitelj temne čokolade, imate zdaj še en razlog, da jeste svojo najljubšo sladico. Tri oz. temne čokolade - približno ena majhna šipka - lahko dobite od 5,38 do 10,12 mg železa.

Pazite, da se odločite za pravo temno čokolado, ki naj vsebuje vsaj 45 odstotkov kakavovih trdnih snovi.

Kupi zdaj: Nakupujte temno čokolado.

5. Beli fižol

Medtem ko vsi fižol nudijo železo, beli fižol najbolj pakira. V resnici ena sama skodelica vsebuje 7,83 mg železa. Če nimate časa razvrščati in namakati suhega fižola, poskusite v konzerviranih različicah - samo pazite na vsebnost natrija.

Beli fižol lahko uživate sami, ga vključite v solato ali ga dodate enolončnicam, juham in testeninam.

Kupi zdaj: Trgovina z belim fižolom.

6. Kuhane ostrige

Ko boste naslednjič odšli v svojo najljubšo restavracijo z morskimi sadeži, razmislite o naročilu ostrige. 3 oz. porcija kuhanih divjih vzhodnih ostrige vsebuje 7,83 mg železa. 3 oz. porcija kuhanih pacifiških ostrige vsebuje 7,82 mg.

Surove ostrige so tudi polne hranil, vendar so kuhane ostrige varnejše.

Kupi zdaj: Trgovina z ostrige.

7. Organsko meso

Medtem ko meso organov pogosto spregledamo, so odličen vir življenjsko pomembnih hranil, vključno z železom. Natančna količina je odvisna od vrste organa, pa tudi od izvora.

Goveja jetra imajo na primer 5,56 mg v navadnem 3 oz. serviranje.

8. Soja

Soja je idealen vir beljakovin v vegetarijanskih dietah, vendar so te stročnice, ki so goste z hranili, dobre za vse. Postrežba v pol skodelice vsebuje 4,52 mg železa.

Poskusite zamenjati sojo z mesom v glavnih jedeh ali dodajte posušene različice solatam za alternativni drobtin krutonov.

Kupi zdaj: Trgovina za posušeno sojo.

9. Leča

Te stročnice so sorodni fižol in so še en dragocen vir železa. Postrežba v pol skodelice vsebuje 3,30 mg. Prednost uporabe leče pred fižolom je, da imajo hitrejši čas kuhanja.

Ko boste naslednjič razpoloženi za skledo z juho, popijte to začinjeno vegansko različico.

Kupi zdaj: Trgovina suhe leče. Nakupujte tudi leče v pločevinkah ali kozarcih.

10. Špinača

Špinača je znana po vsebnosti vitamina A, vendar je tudi dragocen vir železa. Polovica skodelice vsebuje 3,21 mg.

Če jesti surovo špinačo ni vaša trdnjava, poskusite te recepte za enchilade, jajčne kolače in kari.

Kupi zdaj: Trgovina s špinačo.

Drugi veliki viri železa

Drugi odlični viri železa, ki so pravkar zgrešili ta seznam 10 najboljših, vključujejo:

• tofu
• sardine
• jumbo jajca
• indijski oreščki
• suho sadje, kot so marelice

Kupi zdaj: Nakupujte tofu, sardele, jabolčna jajca, indijske oreške in suho sadje.

Določite svoje potrebe po železu

Poznavanje vrhunskih virov železa je dober začetek pridobivanja dovolj tega bistvenega hranila. Pomembno pa je tudi spoznanje, da so potrebe po železu lahko različne. Vaše potrebe so lahko večje od tistega, kar se vam zdi starost in spol.

To še posebej velja, če že imate pomanjkanje železa ali ste nagnjeni k anemiji.

Za posebna priporočila o železu se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom:

• so v zadnjem času izgubili veliko krvi
• vzemite redčila krvi
• imajo anamnezo ledvične bolezni
• so starejši od 65 let
• imajo močne menstruacije