30 živil z visoko vsebnostjo natrija in kaj jesti namesto tega

Vsebina

• 1. Kozica
• 2. Juha
• 3. Šunka
• 4. Takojšnji puding
• 5. Skuta
• 6. Zelenjavni sok
• 7. Preliv za solato
• 8. Pica
• 9. Sendviči
• 10. Juhe in zaloge
• 11. Enostavne krompirjeve enolončnice
• 12. Svinjske skorje
• 13. Konzervirana zelenjava
• 14. topljeni sir
• 15. Jerky in drugo suho meso
• 16. Tortilje
• 17. Narezki in salame
• 18. Preste
• 19. Kumarice
• 20. Omake
• 21. Hrenovke in bratwurst
• 22. Paradižnikova omaka
• 23. Bagels in drugi kruh
• 24. Konzervirano meso, perutnina in morski sadeži
• 25. Pomočniki v obrokih
• 26. Piškoti
• 27. Makaroni in sir
• 28. Zamrznjeni obroki
• 29. Pečen fižol
• 30. Klobasa, slanina in slana svinjina
• Spodnja črta

Namizna sol, kemično znana kot natrijev klorid, je sestavljena iz 40% natrija.

Ocenjuje se, da ima vsaj polovica ljudi s hipertenzijo krvni tlak, na katerega vpliva uživanje natrija - kar pomeni, da so občutljivi na sol. Poleg tega se tveganje za občutljivost na sol povečuje s starostjo (,).

Referenčni dnevni vnos (RDI) natrija je 2.300 mg - ali približno 1 čajna žlička soli ().

Kljub temu povprečni dnevni vnos natrija v ZDA znaša 3.400 mg - veliko več od priporočene zgornje meje.

To izvira predvsem iz pakirane in restavracijske hrane, ne pa iz pretiranega uživanja solnika ().

Natrij se doda živilom zaradi okusa in kot del nekaterih konzervansov in dodatkov za živila ().

Tukaj je 30 živil, ki imajo običajno veliko natrija - in kaj namesto tega jesti.

1. Kozica

Pakirane, navadne, zamrznjene kozice običajno vsebujejo dodano sol za okus in konzervanse, bogate z natrijem. Na primer, običajno se doda natrijev tripolifosfat, da se zmanjša izguba vlage med odmrzovanjem ().

85-gramska porcija nepanirane zamrznjene kozice lahko vsebuje do 800 mg natrija, 35% RDI. Pohane, ocvrte kozice so podobno slane (, 8).

V nasprotju s tem pa ima 85-gramska porcija sveže ulovljene kozice brez soli in dodatkov le 101 mg natrija ali 4% RDI ().

Če se lahko, se odločite za sveže ulovljene ali pa v trgovini z zdravo hrano poiščite zamrznjene kozice brez dodatkov.

2. Juha

V konzerviranih, pakiranih in restavracijsko pripravljenih juhah je pogosto veliko natrija, čeprav lahko za nekatere sorte v pločevinkah najdete možnosti z zmanjšanim natrijem.

Natrij v glavnem izhaja iz soli, čeprav nekatere juhe vsebujejo tudi z dodatkom okusa, bogate z natrijem, na primer mononatrijev glutamat (MSG).

V konzervirani juhi je povprečno 700 mg natrija ali 30% RDI na 1 skodelico (245 gramov) ().

3. Šunka

Šunka vsebuje veliko natrija, ker se sol uporablja za zdravljenje in aromatiziranje mesa. 85-gramska porcija pražene šunke v povprečju znaša 1.117 mg natrija ali 48% RDI ().

Ni znakov, da bi živilska podjetja zmanjšala, kako močno solijo to priljubljeno meso. V nedavnem nacionalnem vzorčenju ameriških živil so raziskovalci ugotovili, da je bila šunka v natriju za 14% večja kot v prejšnji analizi ().

Razmislite o uporabi šunke le kot občasno začimbo v majhnih količinah, namesto da bi pojedli polno porcijo.

4. Takojšnji puding

Puding ni slanega okusa, vendar se v instant mešanici pudingov skriva veliko natrija.

Ta natrij izvira iz soli in dodatkov, ki vsebujejo natrij - dinatrijev fosfat in tetrasatrijev pirofosfat - za pomoč pri zgoščevanju takojšnjega pudinga.

25-gramski del instant mešanice vaniljevega pudinga, ki se uporablja za pripravo 1/2 skodelice, vsebuje 350 mg natrija ali 15% RDI.

Nasprotno pa enaka količina običajne mešanice vaniljevega pudinga vsebuje le 135 mg natrija ali 6% RDI (11, 12).

5. Skuta

Skuta je dober vir kalcija in odličen vir beljakovin, vendar je tudi razmeroma veliko soli. 1/2-skodelica (113 gramov) skute v povprečju znaša 350 mg natrija ali 15% RDI (13).

Sol v skuti ne le okrepi okus, ampak tudi prispeva k teksturi in deluje kot konzervans. Zato običajno ne najdete različic z nizko vsebnostjo natrija ().

Vendar pa je ena študija pokazala, da skuta 3 minute s splakovanjem tekoče vode pod tekočo vodo in nato odcejanjem zmanjša vsebnost natrija za 63% ().

6. Zelenjavni sok

Pitje zelenjavnega soka je preprost način za pridobivanje zelenjave, če pa ne berete prehranskih nalepk, lahko pijete tudi veliko natrija.

V 240-miligramski porciji zelenjavnega soka lahko vsebuje 405 mg natrija ali 17% RDI ().

Na srečo nekatere blagovne znamke ponujajo različice z nizko vsebnostjo natrija, kar pomeni, da ne smejo imeti več kot 140 mg natrija na porcijo v skladu s pravili FDA (16).

7. Preliv za solato

Nekaj ​​natrija v solatnem prelivu prihaja iz soli. Poleg tega nekatere blagovne znamke dodajajo arome, ki vsebujejo natrij, kot so MSG in njegovi bratranci, dinatrijev inozinat in dinatrijev gvanilat.

V pregledu glavnih živil z blagovno znamko, ki se prodajajo v ameriških trgovinah, je solatni preliv v povprečju znašal 304 mg natrija na 2-žlici (28 gramov) obroka ali 13% RDI ().

Vendar pa se je natrij gibal med 10–620 mg na porcijo v vzorcih solatnih prelivov, zato lahko ob natančnem nakupu najdete natrija z malo natrija ().

Še boljša možnost je, da naredite svoje. Poskusite uporabiti ekstra deviško oljčno olje in kis.

8. Pica

Pizza in druge jedi iz več sestavin predstavljajo skoraj polovico natrija, ki ga Američani zaužijejo.

Mnoge sestavine, kot so sir, omaka, testo in predelano meso, vsebujejo velike količine natrija, ki se hitro seštejejo, ko se kombinirajo ().

Velika 140-gramska rezina zamrznjene pice, kupljene v trgovini, v povprečju znaša 765 mg natrija ali 33% RDI. Pripravljena v restavraciji rezina enake velikosti pakira še več - v povprečju 957 mg natrija ali 41% RDI (,).

Če pojeste več rezin, se natrij hitro sešteje. Namesto tega se omejite na eno rezino in obrok dopolnite z nižjo vsebnostjo natrija, kot je listnata zelena solata z prelivom z nizko vsebnostjo natrija.

9. Sendviči

Sendviči so še ena izmed sestavin, ki predstavljajo skoraj polovico natrija, ki ga Američani zaužijejo.

Kruh, predelano meso, sir in začimbe, ki se pogosto uporabljajo za pripravo sendvičev, prispevajo znatno količino natrija ().

Na primer, 6-palčni podmorski sendvič, narejen z narezki, v povprečju znaša 1.127 mg natrija ali 49% RDI ().

Z natrijem lahko znatno zmanjšate z izbiro nepredelanih prelivov za sendviče, kot so piščančja prsa na žaru z narezanim avokadom in paradižnikom.

10. Juhe in zaloge

Pakirane juhe in zaloge, ki se uporabljajo kot osnova za juhe in enolončnice ali za aromatiziranje mesnih in zelenjavnih jedi, so znane po veliko soli.

Na primer, 8-unčna (240 ml) porcija goveje juhe v povprečju znaša 782 mg natrija ali 34% RDI. Piščančje in zelenjavne juhe imajo podobno veliko natrija (17, 18, 19).

Na srečo lahko zlahka najdete juhe in zaloge z manj natrija, ki vsebujejo vsaj 25% manj natrija na porcijo kot običajne različice ().

11. Enostavne krompirjeve enolončnice

V krompirjevih jedeh, zlasti z rebelim krompirjem in drugim sirastim krompirjem, je veliko soli. Nekateri vsebujejo tudi natrij iz MSG in konzervanse.

V 1/2 skodelici (27 gramov) porcije mešanice suhega rebrastega krompirja, ki naredi 2/3 skodelice kuhane porcije, vsebuje 450 mg natrija ali 19% RDI (21).

Vsem bi bilo bolje, če bi krompir v škatlah zamenjali za bolj hranljive škrobe, na primer pečen sladki krompir ali zimsko bučo.

12. Svinjske skorje

Hrustljave svinjske lupine (kože) so postale priljubljene zaradi povečanega zanimanja za ketogeno prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Čeprav so svinjske skorje keto prijazen prigrizek, vsebujejo veliko natrija.

28-gramska porcija svinjskih lupin vsebuje 515 mg natrija ali 22% RDI. Če se odločite za okus žara, ima porcija 747 mg natrija ali 32% RDI (22, 23).

Če hrepenite po nečem hrustljavem, raje razmislite o nesoljenih oreščkih

13. Konzervirana zelenjava

Zelenjava v pločevinkah je priročna, vendar pakira svoj delež natrija.

Na primer, 1/2 skodelice (124 gramov) konzerviranega graha vsebuje 310 mg natrija ali 13% RDI. Podobno v 1/2 skodelice (122 gramov) konzerviranih belušev zapakiramo 346 mg natrija ali 15% RDI (24, 25).

Odcejanje in splakovanje zelenjave v konzervah za nekaj minut lahko zmanjša vsebnost natrija za 9–23%, odvisno od zelenjave. Druga možnost je, da se odločite za navadno, zamrznjeno zelenjavo, ki vsebuje malo natrija, vendar je primerna (26).

14. topljeni sir

Predelani siri, vključno z predhodno narezanim ameriškim sirom in hlebcem podobnim predelanim sirom, kot je Velveeta, imajo običajno več natrija kot naravni sir.

To je deloma zato, ker je topljeni sir izdelan s pomočjo emulgirnih soli, kot je natrijev fosfat, pri visokih temperaturah, kar daje enakomeren, gladek izdelek (27).

28-gramska porcija ameriškega sira vsebuje 377 mg natrija ali 16% RDI, medtem ko ima enaka količina hlebčka 444 mg natrija ali 19% RDI (28, 29) .

Namesto tega se odločite za naravne sire z manj natrija, na primer švicarski ali mocarelo.

15. Jerky in drugo suho meso

Zaradi prenosljivosti suhega in drugega suhega mesa so priročen vir beljakovin, vendar se sol močno uporablja za njihovo konzerviranje in izboljšanje okusa.

Na primer, 1-unčna (28-gramska) porcija govejega trpežnega pakiranja vsebuje 620 mg natrija ali 27% RDI (30).

Če ste navdušeni oboževalec, poiščite meso živali, ki jih hranite s travo ali ekološko rejene živali, saj imajo ponavadi enostavnejši seznam sestavin in manj natrija. Preverite pa oznako ().

16. Tortilje

Tortilje vsebujejo dovolj natrija, predvsem iz soli in vzhajanih snovi, kot so soda bikarbona ali pecilni prašek.

8-palčna (55-gramska) moka tortilja v povprečju doseže 391 mg natrija ali 17% RDI. Če torej pojeste dva tacosa z mehko lupino, boste tretjino RDI za natrij dobili samo iz tortilj ().

Če imate radi tortilje, se odločite za polnozrnate žitarice in razmislite, kako se število natrija prilega vašemu dnevnemu vnosu.

17. Narezki in salame

Ne samo, da narezki - imenovani tudi kosilo - in salame vsebujejo veliko soli, mnogi so narejeni tudi z konzervansi, ki vsebujejo natrij, in drugimi dodatki.

55-gramska porcija narezkov v povprečju znaša 497 mg natrija ali 21% RDI. Enaka količina pakiranj salame še več - 1.016 mg ali 44% RDI (,).

Narezano, sveže meso - na primer pečena govedina ali puran - so bolj zdrave možnosti.

18. Preste

Veliki kristali soli na vrhu perecev so vaš prvi namig o njihovi vsebnosti natrija.

28-gramska porcija prezre v povprečju znaša 322 mg natrija ali 14% RDI ().

Lahko najdete neslane perece, vendar vseeno ne bi smeli biti prigrizek, saj so običajno narejeni iz bele moke in imajo minimalno hranilno vrednost.

19. Kumarice

Eno 28-gramsko koplje za kumarico z 1 unčo (vrsta kumarice, ki bi lahko prišla skupaj z deli sendvičem) vsebuje približno 241 mg natrija ali 10% RDI ().

Natrij v celih kumaricah se hitreje sešteva. Kumarica srednje veliko kopra zapakira 561 mg natrija ali 24% RDI. Če ste na dieti z omejenim natrijem, naj bodo porcije kislih kumaric majhne ().

20. Omake

Hrano lahko okušate z omakami bodisi med kuhanjem bodisi za mizo, vendar nekaj tega okusa prihaja iz soli.

Sojina omaka je med najslanejšimi - 1-žlica (15-mililitrska) porcija vsebuje 1024 mg natrija ali 44% RDI (16, 32).

Tudi žar omaka je precej slana, saj 2 žlici (30 ml) zagotavljata 395 mg natrija ali 17% RDI (16, 33).

Lahko najdete različice nekaterih omak z zmanjšanim natrijem, vključno s sojino omako, ali pa jih pripravite sami, da ohranite raven nizko.

21. Hrenovke in bratwurst

V nedavnem vzorčenju ameriških pakiranih živil je povezava hrenovke ali bratwursta v povprečju znašala 578 mg natrija ali 25% RDI ().

Vendar pa se je natrij med vzorčenjem teh predelanih mesnin gibal od 230–1.330 mg, kar kaže na to, da boste pri natančnem branju nalepk našli možnosti z manj natrija ().

Kljub temu je predelano meso najbolje prihraniti za občasno zdravljenje in ne za vsakodnevno vožnjo. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) opozarja, da uživanje predelanega mesa poveča tveganje za nekatere vrste raka (,).

22. Paradižnikova omaka

Morda ne boste pomislili, da bi natrij preverili v pločevinki navadne paradižnikove omake ali drugih paradižnikovih izdelkih v konzervi, vendar bi morali.

Samo 1/4 skodelice (62 gramov) paradižnikove omake vsebuje 321 mg natrija ali 14% RDI (36).

Na srečo so izdelki iz paradižnika v konzervi brez dodane soli široko dostopni.

23. Bagels in drugi kruh

Čeprav kruh, žemljice in žemljice na splošno ne vsebujejo pretresljivih količin natrija, lahko to znatno poveča za ljudi, ki pojedo več porcij na dan ().

Bagels še posebej prispevajo natrij, saj so ponavadi velike velikosti. En bagel vsebuje 400 mg natrija ali 17% RDI ().

Z izbiro manjših porcij kruha boste lažje zmanjšali količino natrija, izbira za polnozrnate različice pa je bolj zdrava.

24. Konzervirano meso, perutnina in morski sadeži

Tako kot druga hrana v pločevinkah je tudi v mesnih konzervah vsebnost natrija večja kot pri svežih, čeprav nekateri proizvajalci natrij postopoma zmanjšujejo.

V nedavni analizi je tuna v pločevinkah v povprečju znašala 247 mg natrija na 85 gramov, kar je 10% RDI. To pomeni 27-odstotno zmanjšanje vsebnosti natrija v primerjavi s pred nekaj desetletji ().

V drugi nedavni analizi je piščančje ali puranje v pločevinkah imelo 212–425 mg natrija na 85 gramov, kar je 9–18% RDI (8).

Vendar pa je bilo sušeno meso v konzervah, kot sta goveje meso in svinjina, bistveno bolj slano - 794–1.393 mg natrija na 85-gramsko porcijo ali 29–51% RDI.

Odstavite jih za možnosti z manj natrija v pločevinkah ali kupite sveže ().

25. Pomočniki v obrokih

Pomočniki v obrokih vsebujejo testenine ali drug škrob, skupaj z omako v prahu in začimbami. Običajno samo dodate vodo in rjavo mleto govedino - ali včasih piščanca ali tuno -, nato pa jo skuhate na štedilniku.

Toda to udobje je zelo strmo - navadno je približno 575 mg natrija na 1 / 4–1 / 2 skodelice (30–40 gramov) suhe mešanice ali 25% RDI ().

Precej bolj zdrava, a še vedno hitra alternativa je, da si sami pripravite posodo za mešanje s pustim mesom ali piščancem in zamrznjeno zelenjavo.

26. Piškoti

Ta priljubljeni zajtrk vsebuje svoj delež natrija, tudi če ga ne omaka v omaki. Tisti, ki jih pripravite iz zamrznjenega ali ohlajenega testa, so lahko še posebej bogati z natrijem, zato piškote omejite na občasno poslastico ().

V državnem vzorčenju v ZDA je en piškot iz pakiranega testa v povprečju znašal 528 mg natrija ali 23% RDI. Kljub temu so nekateri vsebovali kar 840 mg natrija na porcijo ali 36% RDI ().

27. Makaroni in sir

Ta najljubša udobna hrana vsebuje veliko natrija, predvsem zaradi slane sirove omake. Vendar nedavna analiza kaže, da so proizvajalci znižali natrij v makaronih in siru v povprečju za 10% ().

Trenutni podatki kažejo, da povprečna 70-gramska porcija suhe mešanice, ki se uporablja za pripravo 1-skodelice (189-gramske) porcije makaronov in sira, v povprečju znaša 475 mg natrija ali 20% RDI (,) .

Če želite občasno jesti makarone in sir, razmislite o nakupu polnozrnate različice in jed razredčite tako, da dodate nekaj zelenjave, na primer brokolija ali špinače.

28. Zamrznjeni obroki

Številni zamrznjeni obroki vsebujejo veliko natrija, nekateri vsebujejo vsaj polovico dnevne količine natrija na posodo. Preverite nalepko vsake sorte, saj se natrij v določeni liniji izdelkov lahko zelo razlikuje (39).

FDA je določila mejo 600 mg natrija za zamrznjeni obrok, da se šteje za zdravo. To številko lahko uporabite kot razumno mejo natrija pri nakupu zamrznjenih obrokov. Kljub temu je bolj zdravo, če si sami pripravite obroke ().

29. Pečen fižol

V nasprotju z drugimi fižoli v pločevinkah pečenega fižola ne morete sprati z vodo, da izperete nekaj soli, saj bi s tem odprali tudi okusno omako (40).

1/2 skodelice (127 gramov) pečenega fižola v omaki vsebuje 524 mg natrija ali 23% RDI.

Recepti za pripravo pečenega fižola doma morda ne vsebujejo nič manj natrija, lahko pa ga spremenite, da zmanjšate dodano sol (41, 42).

30. Klobasa, slanina in slana svinjina

Ne glede na to, ali gre za povezave ali patties, klobase v povprečju znašajo 415 mg natrija na 2-unčo (55 gramov) ali 18% RDI ().

28-gramska porcija slanine vsebuje 233 mg natrija ali 10% RDI. Turčija slanina lahko vsebuje prav toliko natrija, zato preverite oznako hranilne vrednosti (43, 44).

28-gramska porcija slane svinjine, ki se uporablja za aromatiziranje jedi, kot so pečeni fižol in školjk, vsebuje 399 mg natrija ali 17% RDI in skoraj dvakrat več maščobe slanine (43, 45 ).

Za dobro zdravje morate omejiti uporabo teh predelanih mesnin - ne glede na število natrija.

Spodnja črta

Mnogi ljudje daleč presegajo največ 2.300 mg natrija na dan.

Poleg tega se s starostjo povečuje tveganje za pojav visokega krvnega tlaka, občutljivega na sol.

Če želite zmanjšati količino natrija, je najbolje, da čim bolj zmanjšate predelano, pakirano in restavracijsko hrano, saj se prikrade veliko natrija, za katerega morda ne sumite.

V predelanem mesu - kot so šunka, narezki, hrenovke, hrenovke in klobase - je še posebej veliko natrija. Tudi navadne, zamrznjene kozice pogosto obdelamo z dodatki, bogatimi z natrijem.

Priročne jedi - vključno s krompirjem v škatlah, konzervirano juho, instant puding, pomočniki za obroke, pico in zamrznjene jedi - prav tako ponavadi vsebujejo veliko natrija, prav tako slani prigrizki, kot so svinjske skorje in preste.

Nekateri proizvajalci postopoma zmanjšujejo natrij v nekaterih pakiranih živilih, vendar se spremembe dogajajo počasi. Ne glede na to je veliko teh živil itak nezdravih.

Vedno je najbolje, da se odločite za nepredelana, polnovredna živila.