14 najboljših živil za povečanje krvnega pretoka in kroženja

Vsebina

• 1. Kajenski poper
• 2. Granatno jabolko
• 3. Čebula
• 4. Cimet
• 5. Česen
• 6. Maščobne ribe
• 7. Pesa
• 8. Kurkuma
• 9. Listnati zeleni
• 10. Citrusi
• 11. Orehi
• 12. Paradižnik
• 13. Jagode
• 14. Ingver
• Druge metode
• Spodnja črta

Slaba cirkulacija je pogost problem, ki ga povzročajo številni pogoji.

Bolezen perifernih arterij (PAD), diabetes, debelost, kajenje in Raynaudova bolezen so nekateri od mnogih vzrokov za slabo prekrvavitev (1, 2, 3, 4, 5).

Zmanjšan pretok krvi lahko povzroči neprijetne simptome, kot so bolečina, mišični krči, otrplost, prebavne težave in prehlad v rokah ali nogah.

Poleg tistih, ki imajo slabo cirkulacijo, bodo morda športniki in aktivni posamezniki želeli povečati pretok krvi, da bi izboljšali zmogljivost vadbe in okrevanje.

Čeprav se težave s cirkulacijo pogosto zdravijo z zdravili, lahko uživanje določenih živil tudi izboljša pretok krvi.

Tu je 14 najboljših živil za optimizacijo pretoka krvi.

1. Kajenski poper

Kajenski poper dobi svoj pikanten okus iz fitokemikalije, imenovane kapsaicin.

Kapsaicin spodbuja pretok krvi v tkiva tako, da znižuje krvni tlak in spodbuja sproščanje dušikovega oksida in drugih vazodilatatorjev - ali spojin, ki pomagajo razširiti vaše krvne žile (6).

Vazodilatatorji omogočajo, da kri lažje teče po vaših žilah in arterijah, tako da sprosti drobne mišice, ki jih najdemo v stenah krvnih žil.

Raziskave kažejo, da zaužitje kajenske paprike poveča prekrvavitev, izboljša moč krvnih žil in zmanjša kopičenje plakov v vaših arterijah (7).

Še več, te začinjene paprike so pogosto vključene v kreme proti bolečinam, ker lahko spodbudijo pretok krvi na prizadeto območje (8).

2. Granatno jabolko

Granatno jabolko je sočno, sladko sadje, ki ima še posebej veliko antioksidantov in nitratov polifenola, ki so močni vazodilatatorji.

Uživanje granatnega jabolka - kot soka, surovega sadja ali dodatka - lahko izboljša pretok krvi in ​​oksigenacijo mišičnega tkiva, kar bi lahko še posebej pomagalo aktivnim posameznikom.

Študija pri 19 aktivnih ljudeh je pokazala, da zaužitje 1.000 mg ekstrakta granatnega jabolka 30 minut pred vadbo poveča pretok krvi, premer krvnih žil in vadbo (9).

Druga raziskava je pokazala, da vsakodnevno uživanje 17 unč (500 ml) granatnega soka med ali pred treningom z utežmi zmanjšuje bolečino, poškodbe mišic in vnetja pri elitnih dvigovalcih uteži (10).

3. Čebula

Čebula je odličen vir flavonoidnih antioksidantov, ki koristijo zdravju srca.

Ta zelenjava izboljšuje prekrvavitev, saj pomaga, da se arterije in žile razširijo, ko se poveča pretok krvi.

V 30-dnevni raziskavi pri 23 moških je jemanje 4,3 grama čebulnega ekstrakta na dan znatno izboljšalo krvni pretok in razširitev arterij po obrokih (11).

Čebula ima tudi protivnetne lastnosti, ki lahko izboljšajo pretok krvi in ​​zdravje srca z zmanjšanjem vnetja v žilah in arterijah (12).

4. Cimet

Cimet je ogrevalna začimba, ki ima številne zdravstvene koristi - vključno s povečanim pretokom krvi.

V študijah na živalih je cimet izboljšal razširjanje krvnih žil in pretok krvi v koronarni arteriji, ki oskrbuje s krvjo srce.

Podgane, hranjene z 91 mg na kilogram (200 mg na kg) telesne mase ekstrakta cimetovega lubja dnevno v osmih tednih, so pokazale boljše delovanje srca in krvni pretok koronarnih arterij po izčrpni vadbi v primerjavi s podganami v kontrolni skupini (13).

Poleg tega raziskave kažejo, da cimet lahko učinkovito zniža krvni tlak pri ljudeh s sprostitvijo krvnih žil. To izboljša cirkulacijo in ohranja vaše zdravje zdravo (14).

V študiji pri 59 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je 1.200 mg cimeta na dan znižalo sistolični krvni tlak (največje število odčitkov) v povprečju za 3,4 mmHg po 12 tednih (15).

5. Česen

Česen je dobro znan po svojem blagodejnem vplivu na prekrvavitev in zdravje srca.

Študije kažejo, da česen - zlasti njegove žveplove spojine, ki vključujejo alicin - lahko poveča pretok krvi v tkivu in zniža krvni tlak, tako da sprosti vaše krvne žile.

Pravzaprav so diete, ki vsebujejo veliko česna, povezane z boljšo vazodilatacijo, ki jo posreduje pretok (FMD), kar je pokazatelj učinkovitosti krvnega pretoka.

V raziskavi pri 42 ljudeh s koronarno boleznijo so tisti, ki so tri mesece zaužili tablete česna v prahu, ki vsebujejo 1200 mg alicina dvakrat na dan, doživeli 50-odstotno izboljšanje krvnega pretoka skozi nadlaketno arterijo v primerjavi s placebo skupino (16).

6. Maščobne ribe

Maščobne ribe, kot sta losos in skuša, sta odličen vir maščobnih kislin omega-3.

Te maščobe so še posebej koristne za cirkulacijo, ker spodbujajo sproščanje dušikovega oksida, ki povečuje krvne žile in poveča pretok krvi (17).

Maščobe omega-3 prav tako pomagajo zavirati strjevanje trombocitov v krvi, kar lahko privede do nastanka krvnih strdkov (18).

Poleg tega so dodatki ribjega olja povezani z znižanim visokim krvnim tlakom in izboljšanim krvnim pretokom skeletnih mišic med vadbo in po njej.

Na primer, v študiji pri 10 zdravih moških so visoki odmerki ribjega olja - 4,2 grama dnevno v štirih tednih - znatno izboljšali pretok krvi v noge po vadbi (19).

7. Pesa

Številni športniki dopolnjujejo sok iz pese ali sladkorne pese, kar pomaga izboljšati delovanje.

To je zato, ker pesa vsebuje veliko nitratov, ki jih vaše telo pretvori v dušikov oksid. Dušikov oksid sprošča krvne žile in poveča pretok krvi v mišično tkivo.

Nadomestki sladkornega pesa izboljšajo pretok kisika v mišičnem tkivu, spodbudijo pretok krvi in ​​povečajo raven dušikovega oksida - vse to lahko poveča učinkovitost (20).

Poleg pomoči športnikom pesa izboljšuje pretok krvi pri starejših odraslih z motnjami v obtoku.

V študiji pri 12 starejših odraslih so tisti, ki so pili 5 unč (140 ml) pesetra bogatega nitrata na dan, občutno znižali krvni tlak, čas strjevanja in vnetja krvnih žil kot tisti, ki so uživali placebo (21).

8. Kurkuma

Povečan pretok krvi je ena izmed mnogih zdravstvenih koristi kurkume.

V resnici tako ajurvedska kot tradicionalna kitajska medicina kurkumo že od antičnih časov uporabljata za odpiranje krvnih žil in izboljšanje krvnega obtoka (22).

Raziskave kažejo, da spojina, ki jo najdemo v kurkumi, imenovana kurkumin, pomaga povečati proizvodnjo dušikovega oksida, zmanjša oksidativni stres in zmanjša vnetje.

V študiji pri 39 ljudeh je jemanje 2000 mg kurkumina na dan 12 tednov privedlo do 37-odstotnega povečanja krvnega pretoka podlaket in 36-odstotnega povečanja krvnega pretoka nadlahti (23).

9. Listnati zeleni

Listnato zelenje, kot sta špinača in ogrščica, vsebuje veliko nitratov, ki jih vaše telo pretvori v dušikov oksid, močan vazodilatator.

Uživanje hrane, bogate z nitrati, lahko pomaga izboljšati prekrvavitev, tako da krvne žile razširijo in omogoči lažji pretok krvi.

V raziskavi na 27 osebah so tisti, ki so sedem dni uživali špinačo z visoko nitrati (845 mg) dnevno, občutno izboljšali krvni tlak in krvni pretok v primerjavi s kontrolno skupino (24).

Poleg tega raziskave ugotavljajo, da imajo ljudje, ki sledijo tradicionalni kitajski dieti z veliko zelenjave, bogate z nitrati, kot je kitajsko zelje, nižji krvni tlak in znatno zmanjšano tveganje za srčne bolezni kot tisti, ki uživajo tipično zahodno prehrano (25).

10. Citrusi

Agrumi, kot so pomaranče, limone in grenivke, so polni antioksidantov, vključno s flavonoidi.

Uživanje agrumov, bogatih s flavonoidi, lahko zmanjša vnetje v telesu, kar lahko zmanjša krvni tlak in togost v arterijah, hkrati pa izboljša pretok krvi in ​​proizvodnjo dušikovega oksida (26).

V študiji pri 31 ljudeh so tisti, ki so v enem tednu spili 17 unč (500 ml) pomarančnega soka v krvi, znatno izboljšali dilatacijo arterije in velika zmanjšanja markerjev vnetja, kot sta IL-6 in CRP, v primerjavi s kontrolno skupino (27).

Poleg tega je redno uživanje agrumov, na primer limone in grenivke, povezano z znižanim krvnim tlakom in zmanjšanim tveganjem za možgansko kap (28, 29).

11. Orehi

Orehi so napolnjeni s koristnimi spojinami, kot so l-arginin, alfa-lipojska kislina (ALA) in vitamin E - ki vsi spodbujajo proizvodnjo dušikovega oksida.

Uživanje orehov lahko zniža krvni tlak, izboljša delovanje krvnih žil in zmanjša vnetje, kar je še posebej koristno za tiste, ki imajo sladkorno bolezen (30).

Ljudje s sladkorno boleznijo imajo pogosto težave s cirkulacijo in visokim krvnim tlakom zaradi poškodbe krvnih žil, ki jo povzročajo nenadzorovane ravni krvnega sladkorja (31).

V študiji pri 24 osebah s sladkorno boleznijo so tisti, ki so osem tednov jedli 2 unci (56 gramov) orehov na dan, občutno izboljšali pretok krvi v primerjavi s kontrolno skupino (32).

12. Paradižnik

Paradižnik lahko pomaga zmanjšati aktivnost encima, ki pretvarja angiotenzin (ACE), zaradi česar se krvne žile omejijo za nadzor krvnega tlaka (33).

Raziskave razkrivajo, da ekstrakt paradižnika deluje podobno kot zdravila, ki zavirajo ACE - odpira krvne žile in izboljša pretok krvi.

Študije v epruveti ugotavljajo, da paradižnikov ekstrakt lahko zavira ACE, zmanjša vnetje in moti agregacijo trombocitov, kar lahko izboljša prekrvavitev (34, 35).

13. Jagode

Jagode so še posebej zdrave - imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti, kar lahko pozitivno vpliva na pretok krvi.

Kronično vnetje lahko poškoduje krvne žile in poviša krvni tlak, kar lahko povzroči težave s cirkulacijo.

Raziskave kažejo, da uživanje jagodičja lahko zniža krvni tlak, srčni utrip, agregacijo trombocitov in ravni vnetnih markerjev, kot je IL-6, hkrati pa izboljša dilatacijo arterije (36).

14. Ingver

Ingver, ki je osnovna medicina v tradicionalni medicini v Indiji in na Kitajskem že tisoč let, lahko prav tako zniža krvni tlak in izboljša prekrvavitev (37).

V študijah na ljudeh in na živalih je dokazano, da ingver znižuje visok krvni tlak, kar negativno vpliva na krvni pretok (38).

V raziskavi na 4628 ljudeh so imeli tisti, ki so zaužili največ ingverja - 2–4 grama na dan - najnižje tveganje za nastanek visokega krvnega tlaka (39).

Študije na živalih dokazujejo, da ingver deluje tako, da zavira ACE (40).

Druge metode

Čeprav vključitev katerega koli od teh živil v prehrano lahko izboljša prekrvavitev, imajo lahko druge spremembe življenjskega sloga večji vpliv.

Tu je še nekaj sprememb življenjskega sloga, ki lahko optimizirajo pretok krvi:

• Nehaj kaditi: Kajenje je dejavnik tveganja za številne kronične bolezni - kot je rak - in lahko negativno vpliva na prekrvavitev (41).
• Povečajte telesno aktivnost: Vadba spodbuja pretok krvi in ​​pomaga izboljšati vazodilatacijo. Poleg tega redna vadba zmanjša tveganje za srčne bolezni (42).
• Izgubiti težo: Prekomerna telesna teža ali debelost negativno vplivata na pretok krvi in ​​lahko privede do nevarnih zapletov, kot je kopičenje plakov v vaših arterijah (43).
• Sledite zdravi prehrani: Namesto da se preprosto založite za določeno hrano, poskusite preiti na prehrano, bogato z zdravo, polnovredno hrano - kot so zelenjava, zdrave maščobe in živila, bogata z vlakninami -, ki lahko izboljšajo cirkulacijsko zdravje.
• Ostanite hidrirani: Pravilna hidracija je ključnega pomena za vse vidike zdravja, vključno s cirkulacijo. Dehidracija lahko poškoduje endotelne celice in spodbudi vnetje v telesu ter omeji pretok krvi (44).
• Zmanjšajte stres: Raziskave dokazujejo, da raven stresa lahko znatno vpliva na krvni tlak. Obvladujte svoj stres z jogo, meditacijo, vrtnarjenjem ali preživljanjem časa v naravi (45).

Spodnja črta

Obstaja veliko naravnih načinov za izboljšanje prekrvavitve, vključno z izbiro živil, ki spodbujajo pretok krvi.

Antioksidanti, nitrati, vitamini in druge snovi, ki jih vsebujejo zgoraj navedena živila, lahko pozitivno vplivajo na vašo cirkulacijo.

Še več, vodenje zdravega življenjskega sloga z opustitvijo kajenja, aktivnim ohranjanjem zdrave telesne teže in uživanjem dobro zaokrožene prehrane lahko poveča pretok krvi in ​​splošno zdravje.