8 živil, ki znižujejo raven testosterona

Vsebina

• 1. Soja in izdelki na osnovi soje
• 2. Mint
• 3. Koren sladkega korena
• 4. Rastlinsko olje
• 5. Laneno seme
• 6. Predelana hrana
• 7. Alkohol
• 8. Oreški
• Spodnja črta

Testosteron je spolni hormon, ki ima močno vlogo pri zdravju.

Vzdrževanje zdrave ravni testosterona je pomembno za pridobivanje mišične mase, izboljšanje spolne funkcije in krepitev moči ().

Da ne omenjam, so spremembe ravni testosterona povezane s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z debelostjo, diabetesom tipa 2, presnovnim sindromom in težavami s srcem ().

Medtem ko pri uravnavanju testosterona sodelujejo številni dejavniki, je zdrava prehrana ključnega pomena za ohranjanje ravni in preprečevanje njihovega prenizkega padca.

Tukaj je 8 živil, ki znižujejo raven testosterona, na katere boste morda želeli biti pozorni.

1. Soja in izdelki na osnovi soje

Nekatere raziskave kažejo, da lahko redno uživanje sojinih izdelkov, kot so edamame, tofu, sojino mleko in miso, povzroči padec ravni testosterona.

Na primer, ena študija na 35 moških je pokazala, da je pitje izolata sojinih beljakovin 54 dni povzročilo znižanje ravni testosterona ().

Sojina hrana vsebuje tudi veliko fitoestrogenov, rastlinskih snovi, ki posnemajo učinke estrogena v telesu s spreminjanjem ravni hormonov in potencialnim zmanjšanjem testosterona ().

Čeprav so raziskave na človeku omejene, je ena študija na podganah pokazala, da uživanje fitoestrogenov znatno zmanjša raven testosterona in težo prostate ().

Vendar pa so druge raziskave ugotovile nasprotujoče si rezultate, ki kažejo, da hrana na osnovi soje morda ne bo imela toliko vpliva kot te izolirane sojine sestavine.

Dejansko je en velik pregled 15 študij ugotovil, da sojina hrana ni vplivala na raven testosterona pri moških ().

Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi razumeli, kako lahko sojini izdelki kot celota vplivajo na raven testosterona pri ljudeh.

Povzetek Študije na živalih in ljudeh so pokazale, da lahko nekatere spojine v sojini hrani zmanjšajo raven testosterona, vendar raziskave še vedno niso dokončne.

2. Mint

Nekatere raziskave, ki so morda najbolj znane po svojih močnih blažilnih lastnostih v želodcu, kažejo, da bi meta lahko povzročila padec ravni testosterona.

Zlasti metina in poprova meta - dve zelišči, ki izvirata iz družine rastlin mete - imata neposreden vpliv na testosteron.

Ena 30-dnevna študija na 42 ženskah je pokazala, da je pitje zeliščnega čaja iz mete dnevno povzročilo znatno znižanje ravni testosterona ().

Podobno je študija na živalih pokazala, da je dajanje eteričnega olja metine podgane 20 dni povzročilo zmanjšano raven testosterona ().

Medtem je druga študija na živalih ugotovila, da je pitje čaja iz poprove mete spremenilo raven hormonov pri podganah, kar je povzročilo zmanjšanje testosterona v primerjavi s kontrolno skupino ().

Vendar se večina raziskav o meti in testosteronu osredotoča na ženske ali živali.

Za oceno vpliva mete na raven testosterona pri moških in ženskah so potrebne kakovostne študije na ljudeh, ki se osredotočajo na oba spola.

Povzetek Nekatere študije kažejo, da lahko metina in poprova meta povzročita zmanjšanje ravni testosterona, vendar so se raziskave doslej osredotočale na učinke na ženske ali živali.

3. Koren sladkega korena

Sladki koren je sestavina, ki se pogosto uporablja za sladkanje sladkarij in pijač.

Je tudi priljubljeno naravno zdravilo v celostni medicini, ki se pogosto uporablja za zdravljenje vsega, od kronične bolečine do vztrajnega kašlja ().

V zadnjih letih je več študij odkrilo, da lahko sladki koren vpliva tudi na raven hormonov, kar lahko sčasoma privede do upada testosterona.

V eni študiji je 25 moških dnevno zaužilo 7 gramov sladkega korena, kar je v samo enem tednu povzročilo 26-odstotni padec ravni testosterona ().

Druga majhna študija je pokazala, da lahko sladki koren zniža raven testosterona tudi pri ženskah, in poročala, da je 3,5 grama sladkega korena dnevno po samo enem menstrualnem ciklusu znižala raven testosterona za 32% ().

Upoštevajte, da to velja prej za sladki koren kot za sladkarije, ki pogosto ne vsebujejo sladkega korena.

Povzetek Izkazalo se je, da sladki koren bistveno znižuje raven testosterona pri moških in ženskah.

4. Rastlinsko olje

Številna najpogostejša rastlinska olja, vključno z oljem oljne repice, soje, koruze in bombaževih semen, so polna nenasičenih maščobnih kislin.

Te maščobne kisline so običajno razvrščene kot zdrav vir prehranske maščobe, lahko pa tudi znižajo raven testosterona, kot kaže več študij.

Ena študija na 69 moških je pokazala, da je pogosto uživanje polinenasičenih maščob povezano z bistveno nižjimi nivoji testosterona ().

Druga študija na 12 moških je preučevala učinke prehrane na raven testosterona po vadbi in poročala, da je bil vnos polinenasičenih maščob povezan z nižjimi nivoji testosterona ().

Vendar so nedavne raziskave omejene in večina študij je opazovalnih z majhnim vzorcem.

Potrebne so bolj kakovostne študije, da bi preučili učinke rastlinskih olj na raven testosterona v splošni populaciji.

Povzetek Večina rastlinskih olj vsebuje veliko polinenasičenih maščob, kar je v nekaterih študijah povezano z znižanjem ravni testosterona.

5. Laneno seme

Laneno seme je polno zdravih maščob, vlaknin in različnih pomembnih vitaminov in mineralov.

Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko povzroči znižanje ravni testosterona.

To je zato, ker laneno seme vsebuje veliko lignanov, rastlinskih spojin, ki se vežejo na testosteron in prisilijo, da se izloči iz telesa (,).

Še več, laneno seme je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, kar je lahko povezano tudi z zmanjšanjem testosterona ().

V eni majhni študiji pri 25 moških z rakom na prostati je bilo dokazano, da dopolnjevanje z lanenim semenom in zmanjšanje celotnega vnosa maščob znatno zmanjšata raven testosterona ().

Podobno je študija primera poročala, da so dodatki lanenih semen dnevno znižali raven testosterona pri 31-letni ženski s sindromom policističnih jajčnikov, kar je značilno za povečanje moških hormonov pri ženskah ().

Potrebne pa so obsežnejše študije za nadaljnjo oceno učinkov lanenih semen na raven testosterona.

Povzetek Laneno seme vsebuje veliko lignanov in omega-3 maščobnih kislin, kar je lahko povezano z znižanjem ravni testosterona.

6. Predelana hrana

Poleg tega, da so pogosto bogata z natrijem, kalorijami in dodanim sladkorjem, so predelana živila, kot so praktični obroki, zamrznjena hrana in predpakirani prigrizki, pogost vir transmaščob.

Transmaščobe - nezdrava vrsta maščobe - so povezane z večjim tveganjem za bolezni srca, diabetes tipa 2 in vnetja (,,).

Poleg tega so nekatere študije pokazale, da lahko redno uživanje transmaščob iz virov, kot je predelana hrana, zmanjša raven testosterona.

Na primer, ena študija na 209 moških je pokazala, da so tisti, ki so uživali največjo količino transmaščob, imeli za 15% nižjo raven testosterona kot tisti z najnižjim vnosom.

Poleg tega so imeli tudi 37% nižje število semenčic in zmanjšanje volumna mod, kar je lahko povezano z zmanjšano funkcijo testisov (,).

Študije na živalih so tudi ugotovile, da lahko visok vnos transmaščob zniža raven testosterona in celo poslabša reproduktivno sposobnost (,).

Povzetek Predelana hrana je pogosto bogata s transmaščobami, kar dokazano zmanjšuje raven testosterona in zmanjšuje sposobnost razmnoževanja v študijah na ljudeh in živalih.

7. Alkohol

Medtem ko je uživanje občasnega kozarca vina ob večerji povezano z zdravstvenimi koristmi, študije kažejo, da lahko pretirano uživanje alkohola povzroči strmo padanje ravni testosterona - zlasti pri moških ().

Študija na 19 zdravih odraslih je pokazala, da je uživanje 30–40 gramov alkohola na dan, kar ustreza približno 2-3 običajnim pijačam, v treh tednih znižalo raven testosterona pri moških za 6,8% ().

Druga študija je poročala, da je bila akutna zastrupitev z alkoholom povezana s povečanim testosteronom pri ženskah, vendar znižanjem ravni pri moških ().

Vendar pa dokazi niso povsem jasni, ko gre za učinke alkohola na testosteron.

Dejansko so študije na ljudeh in na živalih imele mešane rezultate, nekatere raziskave pa kažejo, da bi alkohol v nekaterih primerih dejansko lahko povečal raven testosterona (,).

Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi razumeli, kako različni odmerki alkohola vplivajo na raven testosterona v splošni populaciji.

Povzetek Nekatere študije so pokazale, da lahko uživanje alkohola pri moških zmanjša testosteron, vendar so raziskave pokazale nasprotujoče si rezultate.

8. Oreški

Oreški so odličen vir številnih pomembnih hranil, vključno z vlakninami, v srcu zdravimi maščobami in minerali, kot so folna kislina, selen in magnezij ().

Nekatere študije poleg tega kažejo, da lahko nekatere vrste oreščkov znižajo raven testosterona.

Ena majhna študija pri 31 ženskah s sindromom policističnih jajčnikov je pokazala, da orehi in mandlji povečajo raven globulina, ki veže spolne hormone (SHBG), za 12,5% oziroma 16% ().

SHBG je vrsta beljakovin, ki se vežejo na testosteron, kar lahko privede do zmanjšanja ravni prostega testosterona v telesu ().

Oreški imajo na splošno tudi veliko polinenasičenih maščobnih kislin, ki so bile v nekaterih študijah povezane z znižanjem ravni testosterona (,).

Kljub tem ugotovitvam so potrebne dodatne raziskave, da bi ugotovili, kako lahko nekatere vrste oreščkov vplivajo na raven testosterona.

Povzetek Ena študija je pokazala, da orehi in mandlji povečajo raven SHBG, beljakovine, ki se v telesu veže na testosteron. Oreški vsebujejo tudi več polinenasičenih maščob, kar je lahko povezano z nižjo ravnijo testosterona.

Spodnja črta

Spreminjanje prehrane je eden najučinkovitejših načinov za ohranjanje zdrave ravni testosterona.

Če vas skrbi nizka raven testosterona, lahko zamenjava teh živil za zniževanje testosterona in njihova nadomestitev z zdravimi, celovitimi alternativami ohranja raven in izboljša vaše splošno zdravje.

Poleg tega je ohranjanje zdravega življenjskega sloga, dovolj spanja in prilagajanje vadbi v svojo rutino nekateri drugi pomembni koraki, s katerimi lahko naravno povečate testosteron.