Sveže vs zamrznjeno sadje in zelenjava - katere so bolj zdrave?

Vsebina

• Žetev, predelava in transport
• Sveže sadje in zelenjava
• Zamrznjeno sadje in zelenjava
• Med predelavo zamrznjenih izdelkov se nekateri vitamini izgubijo
• Med skladiščenjem se hranila tako svežih kot tudi zamrznjenih zmanjšajo
• Fresh vs Frozen: Kaj je bolj hranljivo?
• Zamrznjeni proizvodi lahko vsebujejo več vitamina C
• Prenesite domače sporočilo

Sveže sadje in zelenjava sta nekaj najbolj zdravih živil, ki jih lahko jeste.

Polni so vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki lahko izboljšajo zdravje.

Uživanje več sadja in zelenjave lahko celo pomaga zaščititi pred boleznimi srca (1).

Sveži proizvodi morda niso vedno na voljo, zamrznjene sorte pa so primerna alternativa.

Vendar se lahko njihova hranilna vrednost razlikuje.

Ta članek primerja vsebnost hranil v svežem in zamrznjenem sadju in zelenjavi.

Žetev, predelava in transport

Večino kupljenega sadja in zelenjave pobiramo ročno, manjšo količino pa poberemo strojno.

Vendar se zgodi, kaj se zgodi po tem, med svežimi in zamrznjenimi proizvodi.

Sveže sadje in zelenjava

Večino svežega sadja in zelenjave pobiramo, preden zorijo. To jim omogoča čas, da med prevozom popolnoma zorijo.

Prav tako jim daje manj časa za razvoj celotne palete vitaminov, mineralov in naravnih antioksidantov.

V ZDA lahko sadje in zelenjava v prometu preživijo od 3 dni do nekaj tednov, preden pridejo v distribucijski center.

Vendar USDA navaja, da je mogoče nekatere izdelke, na primer jabolka in hruške, shraniti do 12 mesecev pod nadzorovanimi pogoji, preden jih prodajo.

Med prevozom sveže pridelke običajno shranimo v ohlajeni, kontrolirani atmosferi in obdelamo s kemikalijami, da se prepreči kvarjenje.

Ko pridejo v supermarket, lahko sadje in zelenjava na ogled porabijo še dodatne 1–3 dni. Nato jih hranijo v domovih ljudi do 7 dni, preden jih pojedo.

Spodnja črta: Sveže sadje in zelenjava se pogosto poberejo, preden so popolnoma zreli. Prevoz in skladiščenje lahko traja od 3 dni do 12 mesecev za nekatere vrste izdelkov.

Zamrznjeno sadje in zelenjava

Sadje in zelenjava, ki bosta zamrznjena, se običajno pobirajo ob največji zrelosti, ko so najbolj hranljivi.

Po obiranju je zelenjava pogosto oprana, blanširana, razrezana, zamrznjena in pakirana v nekaj urah.

Plodovi običajno ne porjavijo, ker lahko to močno vpliva na njihovo teksturo.

Namesto tega jih lahko zdravimo z askorbinsko kislino (oblika vitamina C) ali dodamo sladkor, da se prepreči kvarjenje.

Običajno se ne dodajajo kemikalije, ki bi jih proizvedli pred zamrzovanjem.

Spodnja črta: Zamrznjeno sadje in zelenjava se običajno pobirajo ob največji zrelosti. Pogosto jih operemo, blanširamo, zamrznemo in zapakiramo v nekaj urah po obiranju.

Med predelavo zamrznjenih izdelkov se nekateri vitamini izgubijo

Na splošno zamrzovanje pomaga ohraniti vsebnost hranil v sadju in zelenjavi.

Nekatera hranila pa se začnejo razgraditi, ko se zamrznjeni proizvodi hranijo več kot leto dni (2).

Določena hranila se izgubijo tudi med postopkom blanširanja. Pravzaprav se v tem trenutku zgodi največja izguba hranil.

Blanširanje poteka pred zamrzovanjem in vključuje kratek izdelek v vrelo vodo - običajno nekaj minut.

To ubije vse škodljive bakterije in prepreči izgubo okusa, barve in teksture. Vendar ima za posledico tudi izgubo vodotopnih hranil, kot so vitamini skupine B in vitamin C.

Vendar to ne velja za zamrznjeno sadje, ki se ne blanšira.

Obseg izgube hranil je različen, odvisno od vrste zelenjave in dolžine blanširanja. Na splošno se izgube gibljejo med 10–80%, v povprečju okoli 50% (3, 4).

Ena od raziskav je pokazala, da blanširanje zmanjša v vodi topni antioksidativni učinek v grahu za 30%, v špinači pa za 50%. Kljub temu so med shranjevanjem pri –4 ° F ali –20 ° C (5) ravni ostale nespremenjene.

Kljub temu nekatere raziskave kažejo tudi, da lahko zamrznjeni proizvod ob izgubi vodotopnih vitaminov ohrani svoje antioksidativno delovanje (6, 7).

Spodnja črta: Blanširanje povzroči izgubo antioksidantov, vitaminov skupine B in vitamina C. Vendar vsebnost hranil po zamrzovanju ostane dokaj stabilna.

Med skladiščenjem se hranila tako svežih kot tudi zamrznjenih zmanjšajo

Kmalu po obiranju začnejo sveže sadje in zelenjava izgubljati vlago, ima večje tveganje, da se pokvari in pade hranilna vrednost.

Ena od raziskav je ugotovila upad hranil po 3 dneh hlajenja, ko so vrednosti padle na raven pod vrednosti zamrznjenih sort. Najpogosteje je to pri mehkem sadju (8).

Vitamin C v sveži zelenjavi začne upadati takoj po obiranju in to še naprej počne med shranjevanjem (2, 5, 9).

Na primer, pokazalo se je, da zeleni grah v prvih 24–48 urah po obiranju izgubi do 51% svojega vitamina C (9).

V zelenjavi, shranjeni ohlajeni ali na sobni temperaturi, je antioksidativno delovanje upadlo (5).

Čeprav se vitamin C med skladiščenjem zlahka izgubi, se antioksidanti, kot so karotenoidi in fenolni, dejansko lahko povečajo.

To je verjetno posledica nenehnega zorenja in se kaže v nekaterih plodovih (8, 10).

Spodnja črta: Določeni vitamini in antioksidanti začnejo upadati takoj po obiranju. Zato je najbolje čim prej jesti sveže sadje in zelenjavo.

Fresh vs Frozen: Kaj je bolj hranljivo?

Rezultati študij, ki primerjajo vsebnost hranil v zamrznjenih in svežih proizvodih, se nekoliko razlikujejo.

Razlog za to je, da nekatere študije uporabljajo sveže nabrane pridelke, kar odstranjuje učinke časa skladiščenja in prevoza, druge pa uporabljajo izdelke iz supermarketov.

Poleg tega lahko razlike v metodah obdelave in merjenja vplivajo na rezultate.

Vendar na splošno dokazi kažejo, da z zamrzovanjem lahko ohranimo hranilno vrednost in da je hranilna vrednost svežih in zamrznjenih proizvodov podobna (2, 7, 11).

Ko študije poročajo o zmanjšanju količine hranil v nekaterih zamrznjenih pridelkih, jih je običajno malo (3, 8, 12).

Poleg tega so ravni vitamina A, karotenoidi, vitamin E, minerali in vlaknine podobne v svežih in zamrznjenih proizvodih. Na splošno jih ne vpliva blanširanje (11).

Študije, ki so primerjale izdelke iz supermarketa z zamrznjenimi sortami - na primer grah, stročji fižol, korenje, špinača in brokoli - so pokazale, da sta antioksidativna aktivnost in vsebnost hranil podobni (5, 13).

Spodnja črta: Zamrznjeni proizvodi so prehransko podobni svežim. Ko se v zamrznjenih proizvodih poročajo o zmanjšanju hranil, jih je običajno malo.

Zamrznjeni proizvodi lahko vsebujejo več vitamina C

Zamrznjeni proizvodi lahko vsebujejo večje količine nekaterih hranilnih snovi.

To najpogosteje opažamo v študijah, ki primerjajo zamrznjen pridelek s svežimi sortami, ki jih doma skladiščimo nekaj dni.

Na primer, zamrznjeni grah ali špinača imata lahko več vitamina C kot sveži grah ali špinača, kupljena v supermarketu, ki jo hranimo doma več dni (13).

Pri nekaterih plodovih je sušenje z zamrzovanjem povzročilo višjo vsebnost vitamina C v primerjavi s svežimi sortami (14).

Poleg tega ena študija kaže, da lahko postopki zamrznitve svežih izdelkov povečajo razpoložljivost vlaken, tako da postanejo bolj topne (3).

Spodnja črta: Zamrznjeno sadje in zelenjava imata lahko višjo vsebnost vitamina C kot pridelava, ki je več dni shranjena doma.

Prenesite domače sporočilo

Sveže nabrano sadje in zelenjava neposredno s kmetije ali lastnega vrta sta najvišje kakovosti.

Če pa kupujete v supermarketu, so lahko zamrznjeni proizvodi enaki ali v nekaterih primerih celo bolj hranljivi kot sveže sorte.

Na koncu dneva sta zamrznjeno sadje in zelenjava priročna in stroškovno učinkovita alternativa svežim možnostim.

Najbolje je, da izberete mešanico svežih in zamrznjenih proizvodov, da zagotovite najboljšo ponudbo hranil.