Udeležite se dirke! Vaš celoten načrt usposabljanja 10K

Vsebina

• Pregled za

Tudi če se niste nikoli zdeli sposobni sodelovati na 10K dirki, boste do konca tega programa pripravljeni iti. Ekskluzivno za SHAPE ga je ustvaril tekmovalni maratonec in športni terapevt Phil Wharton, soavtor Whartonova knjiga kardio-fitnesa (Three Rivers Press, 2001), Knjiga o moči Whartonovih (Times Books, 1999) in Whartonova raztegljiva knjiga (Times Books, 1996), 12-tedenski program združuje dve vadbi v eno.

Trije tedenski načrti hoje/teka bodo okrepili vašo kardio vzdržljivost in zagotovili telo, pripravljeno na dirko. Bonus? Povečali boste zaupanje tako, da si postavite majhne cilje in jih postopoma dosežete.

S tem programom, ki ga je enostavno slediti, boste porabili znatne kalorije, videli boste neverjetno povečanje energije, zmanjšali tveganje za bolezni in se najbolje počutili sami. Nadaljujte z branjem, da boste pripravljeni na dirko!

Kardio vadba

Pogostost: Hodili boste/tekali 3 dni na teden-na prostem ali na tekalni stezi (za predstavnike hriba/stopnic poskusite stopnice). Prav tako boste izvajali vadbo za raztezanje/moč 2 dni v tednu in imeli boste 1 dan počitka, zato se potrudite, da jih razporedite med kardio dnevi.

Tempo: Če šele začenjate, hodite hitro, dokler niste pripravljeni na tek. Če se vam tek zdi neprijeten, upočasnite hojo ali sprehod. Če je vaš cilj hoditi 10k, samo zamenjajte hojo med vsemi tekaškimi zaporedji.

Ogreti se: Pred hojo/tekom izvedite 3-4 ponovitve raztezanja glute in kvadricepsa, kar bo povečalo vašo cirkulacijo. Sledite temu s 5 minutami lahke hoje.

Pomiri se: Izvedite 3-4 ponovitve raztezanja zadnjice in kvadricepsa, če imate čas, dodajte dodatne raztege.

POVEZANE: Sprostite se! Najboljši raztegljivi IT pasovi

Naslednji korak: Oglejte si koledar kardio vadbe

Vaš 12-tedenski kardio koledar

1. teden

1. dan: 10 min. lahek tek

2. dan: 12 min. intervalih, izmenično 1 min. enostaven tek z 1 min. zmerni tek

3. dan: 12 min. lahek tek

2. teden

1. dan: 12 min. lahek tek

2. dan: 12 min. intervalov, izmenično 1 min. enostaven tek z 1 min. zmerni tek

3. dan: 15 min. lahek tek

3. teden

1. dan: 15 min. lahek tek

2. dan: 15 min. intervalih, izmenično 1 min. enostaven tek z 1 min. zmerni tek

3. dan: 17 min. lahek tek

4. teden

1. dan: 15 min. ponovitev hribov/stopnic, izmenično 1 min. zmeren tek z 1 min. enostavno teči navzdol

2. dan: 17 min. lahek tek

3. dan: 20 min. lahek tek

5. teden

1. dan: 17 min. ponovitev hrib/stopnišče, izmenično 1 min. zmeren tek z 1 min. enostavno teči navzdol

2. dan: 20 min. lahek tek

3. dan: 25 min. od intervalih, izmenično 5 min. enostaven tek s 5 min. zmerni tek

6. teden

1. dan: 25 min. lahek tek

2. dan: 25 min. intervalih, izmenični 30 sekundni lahek tek s 30 sekundnim zmernim tekom

3. dan: Zaženite a 5k dirka! (3,1 km)

7. teden

1. dan: 24 min. zmeren tek

2. dan: 25 min. intervalih, izmenično 1 min. lahek tek/1 min. zmeren tek/1 min. hiter tek

3. dan: 35 min. intervalov, izmenično 5 min. enostaven tek s 5 min. zmeren tek

8. teden

1. dan: 40 min. intervalih, izmenično 1 min. zmeren tek z 1 min. lahek tek

2. dan: 35 min. hribovskih/stopniških ponovitev, izmenično 2 min. zmeren tek z 2 min. enostavno teči navzdol

3. dan: 40 min. intervalov mestni blok/telefonski pol: izmenično teči 1 blok (ali 1 pol do pola) enostavno s hitrim tekom 2 blokov (ali 2 polov)

9. teden

1. dan: 45 min. zmeren tek

2. dan: 35 min. hribovskih/stopniških ponovitev, izmenično 2 min. zmeren tek z 2 min. enostavno spuščanje

3. dan: 45 min. dolgih intervalih, izmenično po 10 min. zmeren tek s 5 min. lahek tek

10. teden

1. dan: 50 min. intervalov mestni blok/telefonski pol: izmenično teči 1 blok (ali drog) enostavno s 3 bloki (ali drogi) hitro

2. dan: 45 min. ponovitev hriba/stopnic, izmenično 5 min. zmeren tek s 5 min. enostavno spuščanje

3. dan: 50 min. zmeren tek

11. teden

1. dan: 40 min. dolgih intervalih, izmenično po 5 min. enostaven tek/20 min. zmeren tek/5 min. enostaven tek/10 min. zmerni tek

2. dan: 50 min. ponovitev hriba/stopnic, izmenično 5 min. zmeren tek s 5 min. enostavno spuščanje

3. dan: 50 min. kratkih intervalov, izmenični 30 sekundni lahek tek s 30 sekundnim hitrim tekom

12. teden

1. dan: 55 min. zmerni tek

2. dan: 25 min. kratkih intervalov, izmenični 30 sekundni lahek tek s 30 sekundnim zmernim tekom

3. dan: Tek na 10k dirki! (6,2 milje)

Sledi: Zadnja priprava na vašo dirko

Naj bo maraton (26,2 km)

Naredite čas: Potrebovali boste 6 mesecev progresivnega usposabljanja s 6 tedni ciklov mini-ciljev, pri čemer boste dosegli razdaljo. Napredek našega 10k programa z dodajanjem 5 minut enemu tednu na teden. Do 24. tedna bi morali opraviti en 2-urni tek vsaka 2 tedna. Ne delajte več dolgih tekov, sicer lahko na startno črto ne pridete zdravi.

Potisnite raztezanje: Prizadevajte si, da se raztezate pred in po hoji/teku, in pojdite na najgloblji odsek, ki vam ga telo dopušča. To bo pomagalo preprečiti poškodbe na treningu in povečati zmogljivost.

Vadite mehke stvari: Površine, kot so trava, sekanci ali asfalt (namesto cementa), zmanjšujejo obrabo fug.

Poslušajte svoje telo: Veliko počivaj. Ne bojte se upočasniti hoje, ko ste utrujeni. Če menite, da si ne opomorete od treninga, se umaknite za teden ali dva, dokler se ne boste spet počutili močni.

Uživajte v postopku: Osredotočite se na dan dirke, ne pozabite pa uživati ​​v vsakodnevnem treningu.

Dolijte gorivo: Jejte še bolj zdravo in pijte še več. Športne pijače so idealne za dogodke, ki trajajo 60 minut ali dlje in zagotavljajo ogljikove hidrate, elektrolite in tekočino. Ciljajte na 4-6 unč vsakih 15-20 minut skozi celotno dirko. Bodite prepričani, da jeste pravilno živila pred treningom pred velikim dnem.

4 pogoste poškodbe pri vadbi in kako se jim izogniti

10 načinov za porabo več kalorij na tekalni stezi

Running Playlist: 10 pesmi, ki zadovoljijo vašo potrebo po hitrosti

Pregled za