5 Premakne se v boj proti izpuščaju nedrčkov in tonu hrbta

Vsebina

• V modrčku se počutite udobno
• Vrnitev brez izboklin nazaj, nazaj
• Naredite to trikrat:
  
• Kako narediti vsako vajo
• Pullups
• Nagnjene vrstice z bučicami
• Superman
• Pilates stiskalnica za glavo
• Drsnik za roko
• Končni test

V modrčku se počutite udobno

Vsi imamo to obleko - tisto, ki sedi v naši omari in čaka na svoj prvenec na naših rojenih silhuetah. In zadnja stvar, ki jo potrebujemo, je kakršen koli razlog, kot je presenečenje izbokline nedrčkov, ki nam spodkopava samozavest in povzroči, da se izogibamo občutkom močne in lepe.

Čeprav se zdi, da je ciljanje izbokline modrčkov videti kot, da gre za to, da v obleki izgledate smokin ', je v resnici tudi korist za vaše zdravje. Hrbet je del vašega jedra (tako kot trebuh) in je ključnega pomena za vsakodnevno gibanje in vzdrževanje dobrega, zdravega življenja. Vadba teh krepilnih vaj vam lahko pomaga izboljšati držo, stabilnost in ravnotežje ter se boriti proti bolečinam v križu.

Torej, kaj še čakate? Zgrabite svojo preprogo, nekaj dumbbells in dve majhni brisači, nato pa to rutino razporedite v svoj koledar.

Vrnitev brez izboklin nazaj, nazaj

Po kardio vadbah udarite z utežmi. Preizkusite teh pet vaj tako, da opravite 3 serije po 10 ponovitev za vsako vajo, nato pa nadaljujte z naslednjo.

Naredite to trikrat:

• 10 pullov
• 10 upognjenih vrst bučic
• 10 obrnjena vrstica
• 10 Pilates stiskalnica za glavo
• 10 drsnikov za roke

Slovo od trdovratne maščobe na hrbtu ni hiter popravek, rezultati pa so lahko spomladansko veselje, ko razkrijete na novo napete mišice.

Želimo si, da bi opazili, da zmanjšate vse, kar pokuka okoli modrčka, vendar to preprosto ni mogoče! Če želite tonirati vsa področja, ki se jih nedrček dotakne, in zmanjšati celotno maščobo, potrebujete tudi uravnoteženo prehrano in redno kardio vadbo.

Kako narediti vsako vajo

Pullups

Izvleček je ena najzahtevnejših vaj za telesno težo, ki jih lahko izvajate. Deluje na celotnem hrbtu, in sicer na latih, ki ležijo pod to nadležno izboklino modrčka. Skočite na pomožni pullup stroj, da si naberete moči in postanete pullup pro.

Potrebna oprema: Stroj za vlečenje

1. Začnite tako, da visite s palice z dvignjenimi rokami in rokami v širini ramen.
2. Povlecite se tako, da upognete komolce in jih potegnete proti tlom. Ko brada preide palico, se spustite nazaj do začetka.

Če nimate dostopa do stroja za vlečenje, lahko preizkusite tudi eno od možnosti roke iz tega vodnika.

Nagnjene vrstice z bučicami

Druga vaja, ki cilja na vaše late, upognjene vrstice z bučicami, bo verjetno nekoliko lažja kot pullups, vendar ne dovolite, da vas to zavede - vseeno boste dobili veliko udarcev za svoj denar.

Potrebna oprema: 2 dumbbells, ki se začnejo z 10 kilogrami, če ste novinec

1. Zgrabite po bučko v vsako roko in tečaj v pasu, tako da je zgornji del telesa upognjen pod kotom 45 stopinj proti tlom. Roke naj visijo pred vami, pravokotno na tla.
2. Držite glavo in vrat nevtralni, hrbet naravnost in stabilizirajte jedro, upognite komolce in dvignite uteži navzgor proti bokom, komolci naj bodo blizu telesa.
3. Ko vam uteži udarijo v pas, se ustavite in stisnite hrbtne mišice (late in romboide), preden počasi spustite roke nazaj v začetni položaj.

To lahko storite tudi v izpadnem položaju za intenzivnejšo vadbo.

Superman

Pri delu s hrbtom ne morete pozabiti spodnjega dela. V tej študiji iz leta 2013, ki je izvedla dinamično vajo za podaljševanje hrbta trikrat na teden 10 tednov, se je znatno povečala mišična moč in obseg gibanja hrbtenice. Prijavite se!

Potrebna oprema: nobenega

1. Lezite z obrazom navzdol z rokami, iztegnjenimi pred seboj, z glavo sproščeno in z vrhovi stopal na tleh.
2. Za dokončanje premika hkrati dvignite noge in roke nekaj centimetrov od tal, ne da bi dvignili glavo. Na vrhu zaustavite sekundo ali dve, nato se vrnite nazaj, da začnete.

Pilates stiskalnica za glavo

Stiskalnica nad glavo deluje tako na vaša ramena kot zgornji del hrbta. Poleg tega, ker se ta poteza izvaja na sedečih tleh, boste v veliki meri vključili svoje jedro.

Potrebna oprema: dve lahki uteži, po 5 ali 10 kilogramov

1. Začnite tako, da sedite na tleh z upognjenimi nogami in se podplati dotikajo pred vami.
2. Z utežmi v vsaki roki in dlani obrnjenimi navzven začnite z utežmi, ki ležijo v višini ramen.
3. Pripnite svoje jedro, iztegnite roke, potisnite uteži navzgor in stran od sebe. To bi morali čutiti v svojih laboratorijih.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Drsnik za roko

Kot smo že omenili, vaš hrbet velja za del vašega jedra, drsnik roke pa je odličen način za njegovo obdelavo. Kot že ime pove, vaše roke tudi tečejo za njihov denar, zato je v naši knjigi win-win.

Potrebna oprema: drsniki ali podobno orodje, kot so papirnati krožniki ali dve majhni brisači, in preproga

1. Zavzemite začetni položaj na preprogi, na vseh štirih, z drsniki pod rokami.
2. Zategnite trebuh in začnite potiskati roke pred seboj, kolikor se lahko, ne da bi se dotaknili tal.Poskrbite, da bo vaše jedro ostalo angažirano in boki ne bodo povešeni.
3. Počasi se vrnite v začetni položaj tako, da povlečete roke nazaj v prsni koš.

Končni test

Seveda bi lahko obstajal še en krivec, da se modrček izboči. In to bi bil fantastičen primer "to ste vi, ne jaz." Vprašajte se torej: Ali nosim modrček prave velikosti? Izkazalo se je,. Poiščite profesionalno opremo ali uporabite kalkulator velikosti nedrčkov, da zagotovite, da nevede ne povzročate izbokline z nepravilno velikostjo.

Ko končate s kvadratom, se še naprej osredotočajte na prehrano, kardio in trening moči. V najkrajšem času boste rekli, adijo, da se modrček izboči, kar je v resnici samo bonusna zmaga, če imate seksi hrbet, ki se dobro počuti, visok in ponosen v svoji koži.

Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je sprejeti vaše obline in ustvariti svojo kondicijo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Sledite ji naprej Instagram.