Pridobite bolj seksi prsi

Vsebina

• Pregled za

Trenerska strategija

Za učinkovitejšo vadbo naredite gibe, ki vaše prsne mišice razgibajo iz več kot enega kota.

Zakaj deluje

Mišice so sestavljene iz vlaken, ki tečejo v različnih smereh. Ko delate z utežmi, želite čim bolj natančno slediti smeri teh vlaken, pravi trener Jeff Munger. Nekatera mišična vlakna potekajo vodoravno čez prsni koš, druga pa diagonalno od sredine prsnice (prsnice) do ramen – zato želite vaje, ki zahtevajo potiskanje naravnost naprej in tudi navzgor v naklonu.

Mehanika mišic

Vaša glavna prsna mišica je velika prsna mišica, velika pahljačasta mišica. En del mišice se pritrdi na sredino vaše ključne kosti in deluje z vašo sprednjo deltoidno mišico, imenovano vaša sprednja ramenska mišica, da premikate roke naprej in navzgor ter obračate roke navznoter. Drugi del, ki se razteza od prsnice in zgornjih šestih reber do vrha nadlaktne kosti, se stimulira pri gibih roke navzdol in naprej. Poleg tega je triceps vključen tako pri stiskanju z bučicami na ravni klopi kot pri sklecu z žogo.

Podrobnosti

Za te poteze potrebujete dumbbells, stroj za kabelske jermenice in kroglo za stabilnost, ki so na voljo v večini telovadnic.

Vodnik za usposabljanje

Začetniki/srednješolci

To vadbo izvajajte 3-krat na teden, med vadbo pa si vzemite dan počitka. Med sklopi raztegnite mišice 30 sekund. Po 4-8 tednih napredujte v napredno vadbo.

Napredno

Nadomestite te poteze: Brez počitka naredite 1 niz po 10 ponovitev vsake vaje. To je enako 1 nadnaboru. Počakajte 60 sekund in ponovite. Skupaj naredite 3 supersete. Za dodaten udarec naredite 1-2 niza (po 10 ponovitev) stiskalnic z medicinsko žogo: Lezite na ravno klop in vrzite 5-kilogramsko medicinsko kroglico v zrak k sebi.

Nasveti trenerja

* Uporabite dovolj odpornosti, da utrudite prsne mišice, tako da boste komaj naredili še eno ponovitev do konca vsake serije.

* Da bi se izognili neravnovesju med nasprotnimi mišičnimi skupinami, te vaje dopolnite z gibi, ki delujejo na srednji in zgornji del hrbta, kot so visoko sedeče vrste in upognjene muhe.

* Če želite iz vsake vaje dobiti več, stisnite in skrčite prsne mišice pred vsakim ponovitvijo.

* Ko stisnete prsni koš, ne pustite, da vam prsni koš pade; prsni koš imejte dvignjen, čeprav roke pritiskate naprej ali navznoter drug proti drugemu.

Pregled za