Treniral sem kot Dwayne "The Rock" Johnson 3 tedne

Vsebina

• The Rock's Workouts
• Torej... Ali sem se spremenil v skalo?
• Pregled za

Dwyane "The Rock" Johnson je znan po številnih vlogah: nekdanji superzvezdnik WWE; glas polboga Mauija Moana; zvezda od Ballerji, San Andreas, in Zobna vila; Ljudski 'Najseksi moški na svetu' leta 2016; in njegov zadnji, Spencer inJumanji: Dobrodošli v džungli. Znan je tudi po svojih bicepsih.

Kot vam bo povedal #ShapeSquad, sem velik oboževalec. (Moj sostanovalec mi je celo za šalo za Valentinovo priskrbel vzglavnik z DJ-jem-vendar to ni čudno, fantje, obljubim.) Sem še večji oboževalec prostora za težo in, natančneje, ženske v uteži. (Samo preberite moje pismo in prepričajte ženske, naj se ga ne bojijo.) Zato sem, ko sem izvedel, da je DJ objavil celotno Jumanji rutino vadbe na spletnem mestu Under Armour's Record, vedel sem, da jo moram preizkusiti.

Kaj se zgodi, ko dama dvigne kot najbolj mišičast fant v Hollywoodu? Daj mi nekaj dumbbells, opremo The Rock's Under Armor in tri tedne, in prepričan sem, da bom to izvedel.

The Rock's Workouts

DJ razdeli svojo vadbo na enak način kot mnogi bodybuilderji: po mišičnih skupinah. 1. dan je nazaj, 2. dan so prsi, 3. dan so noge, 4. dan so ramena, 5. dan so roke, 6. in 7. dan pa dneva počitka. Priporoča petnajstkrat na teden 15 minut kardio vadbe, dva ali trikrat na teden pa trenirajte trebušne mišice in teleta na teden. Moj cilj: držati se te rutine tri tedne zapored.

To ni ravno "popolnoma" uravnotežen teden vadbe za povprečnega obiskovalca telovadnice, ampak odličen načrt za nekoga, ki ima cilje za izgradnjo mišic. "Takšna rutina razdeljenih mišičnih skupin je stari šolski pristop k dodajanju mišic," pravi Scott Mitsiell, CSCS, trener moči v Soho Strength Lab v New Yorku. "Če je prehrana na mestu, lahko ta načrt prinese rezultate; vendar, ko postajamo bolj poznani na področju znanosti o vadbi, iščemo učinkovitejše načine za doseganje enakih ali boljših rezultatov."

Moje začetne misli? Prekleto, to je veliko zgornjega dela telesa - ampak mislim, da tako dobiš orožje za boj proti potresom, zombijem in ukletim družabnim igram. Samo prinesi.

1. dan: nazaj

Nič ni tako kot vadba za hrbet, da bi se počutili zelo močne... dokler ne boste morali googlati vaj, ko ste v sobi z utežmi, ker so to različice, za katere še niste slišali. (Primer A: Hammer high row v slogu Charles Glass. Kar, TBH, nisem nikoli zares ugotovil. Naredil sem Charles Glass slog utež namesto tega visoka vrstica.)

Kot dodatno vajo sem dodal mrtvo dvigovanje z mreno (preprosto se nisem mogel upreti-oprosti, DJ). Ti, skupaj z vsemi vrsticami, spuščanjem in skomiganjem z rameni, so skoraj uničili mojo moč oprijema do konca dneva. (Med eno od teh vadb je starejši moški poskušal pojasniti, kaj so žulji. Zvijanje oči. Toda to niti ni najslabša zgodba o telovadbi v telovadnici.)

Poleg tega, da sem se naučil, kakšni so bili treningi Charlesa Glassa in VT-style, sem naredil tudi svoj prvi niz skomignj z bučicami. Nisem prepričan, da moje pasti res potrebujejo toliko ljubezni, ampak hej, zagotovo sem se počutil bolj kot The Rock.

2. dan: Skrinja

Spomnim se, ko sem prvič opravila vadbo samo za prsi; Pred kratkim sem se začel srečevati s fitnes modelom/bodibilderjem (tukaj: preberite več o tem, kako je hoditi na zmenek s tako zelo fit človekom), in nikoli ne bi posvetil celotne telovadnice tako specifični skupini mišic. Dolga zgodba, na kratko: bilo me je tako boleče, da nisem mogla po tednu in pol po vadbi iztegniti roke vstran (v razponu kril). Ja, res.

Rockova vadba me ni pustila skoraj tako uničenega (hvala bogu), a sedem zaporednih nizov kabelskih muh s 15 ponovitvami ni nič hudega. (Da ne omenjam, da sem moral med vsakim treningom za prsni koš obkrožiti kabelski stroj kot jastreb samo za delo v svojih sklopih. Rockova osebna telovadnica, imenovana Iron Paradise, se je na tej točki začela res dobro slišati.) stvar je zagotovo: pustil sem občutek ~ slabosti ~.

3. dan: Noge

Dan za noge je moj najljubši od *vseh* dni. Bil sem navdušen, da sem svojim steblom končno namenil nekaj pozornosti (ker dva dneva v zgornjem delu telesa zaporedoma sprožita sindrom nemirnih nog).

Napadi pri hoji in zadnjični mostovi z mreno so tako grenko-sladko mučenje, ki ga je izboljšalo dejstvo, da so se skoraj vse druge vaje za noge izvajale sedeče. Ne bom lagal; vse sedenje me je pustilo nekoliko razočarano nad mojo splošno stopnjo izčrpanosti po vadbi. Hotel sem biti na svojem noge požgem moje noge, ne na meni zadnjica. In kdo je že slišal za dan nog brez počepov !?

A takoj, ko so mi te misli šle po glavi, sem dobil solidno preverjanje ega; Hitro sem ugotovil, da je treba pri izvajanju 20 do 25 ponovitev bodisi pri pritisku na noge bodisi pri izbiri ene noge za podaljške ali kodre naložiti stroj (dobesedno!) Na najmanjšo možno težo. In naslednji dan? Moje zadnjice so bile tako boleče, da je bolelo sedeti na njih. (V bistvu sem bila živa različica teh smešnih gifov po dnevu.) V redu, DJ, se vidimo. (Vse, kar lahko slišim, je, da pravi: "Spoznaj svojo vlogo.")

4. dan: Ramena

Morda boste pogledali The Rockovo vadbo ramen in pomislili: "To je to?" Zdi se, da je to precej hitra rutina ... dokler ne prideš do bočnih dvigov bučic. Oglejte si shemo ponovitve: vsaka set je skupno 92 ponovitev. Ja, 92 ponovitev. "Delo navzgor in navzdol po nosilcu" je zame pomenilo najti najmanjše bučke in plošče z utežmi za dvigovanje. Do zadnjega niza 20 ponovitev sem komaj dvignil 2,5-lb tisočletne roza bučice, ki sem jih ukradel iz sobe za aerobiko.

Kaj pa je bilo vredno? Črpalka s trdnim ramenom, ki sem jo dobil od dela do popolne in popolne odpovedi. Oh, zdravo, ramenske žile. (In vene zapestja in podlakti.)

5. dan: Orožje

Se spomnite tiste nore sheme rep iz dneva ramen? Spet se je vrnil – in tokrat to storite dvakrat (za zvijanje s kablom in potiske tricepsa z vzvratnim oprijemom). Spet sem se znašel oklepan najmanjše možne plošče na kabelskem stroju, nisem prepričan, ali bi to sploh lahko premaknil.

Naslednjič, ko mi bo nekdo rekel, da je The Rock "tako velik, da je naredil" roids "(komentar, ki sem ga dobil veliko ljudi med tem poskusom), jih bom izzval, naj naredijo njegov biceps. Izkazalo se je, da način, na katerega dobite takšne roke, ni jemanje mamil - v enem treningu naredite 338 krvavih bicepsov.

6. in 7. dan: počitek, trebušnjaki in teleta

Kar trdo sem delal, da sem te tri tedne ohranil razpored vadbe The Rock na T, a sem popolnoma zanemaril svoja teleta. Dodajanje desk in trebušnih mišic med vadbo (bodisi med ogrevanjem, hlajenjem ali med sklopi kodrov bicepsa) je bilo dovolj preprosto. Ker pa delo s teletom ni del moje običajne rutine-ali pa res, niti na mojem radarju-sem opazil, da ponavadi pustim cel teden med izvajanjem vaj za tele. Ups.

Torej... Ali sem se spremenil v skalo?

V bistvu, da. Počutil sem se 100 odstotkov tako močnega, norega in popolnoma neustavljivega, kot si predstavljam, da se mora počutiti The Rock. Njegov pristop do življenja in dvigovanja brez izgovorov sta me zagotovo obrnila na mene – in moje mišice.

Ali sem postal "velik" ali "velik"? Do vraga ne. (Evo, zakaj pri dvigovanju uteži ne boste postali obsežni.) Vsekakor sem pridobil nekaj nove moči in videl nekaj kratkoročnih mišičnih rezultatov.

"Trije tedni verjetno niso dovolj časa za spremembo," pravi Mistiell. "Telo bi bilo verjetno šokirano in boleče od začetnega načrta, toda kar zadeva prilagajanje, lahko traja nekaj tednov, da vidimo nekatere fiziološke spremembe. Kar ste verjetno videli, je kratkotrajna hipertrofija. V bistvu gre za tekočo zgradbo." -navzgor v mišični celici, skupaj s kopičenjem presnovnih stranskih produktov. Sčasoma je to stres, zaradi katerega se bo telo prilagodilo in raslo."

Ponovno sem vzbudila ljubezen do treninga moči. Minilo je že kar nekaj časa, odkar sem sam odšel v sobo za težo in vsaki od teh mišičnih skupin namenil nekaj resnega časa. Zdi se mi dobro, da imam vsakič, ko sem vstopil v telovadnico, zelo jasen cilj, v nasprotju s tem, da sem se z intenzivnim treningom HIIT udaril po telesu ali dolgoročno udarjal po pločniku.

Vsekakor sem se počutila močnejša. Tudi če učinki niso na dolgi razdalji, je zadovoljno pogledati se v ogledalo med curlingom in opazovati vsako majhno mišično vlakno v akciji. In na splošno je obseg treninga odličen za hipertrofijo (tj. izgradnjo mišic), pravi Mitsiell.

Spoznal sem, da mi je všeč bolj dinamičen pristop celotnega telesa. Zame ni tako zadovoljivo, da zapustim telovadnico, ne da bi mojemu telesu dala nekaj ljubezni do napornih vadb. Na srečo mi znanost stoji za hrbtom: "Nekatere pomanjkljivosti tega načrta so, da ni najbolj funkcionalen, kar zadeva gibanje, ni najbolj časovno učinkovit in morda ni najboljši načrt za okrepitev," pravi Mitsiell. "Priporočam gibe celega telesa z zahtevnimi utežmi in kratek počitek med vajami za dvig telesne temperature in kislosti."

Nikoli pa nisem zamudil vadbe. Moral sem nekoliko spremeniti vrstni red vadb, da bi se ujemal z urnikom, vendar v treh tednih nisem zamudil enega #Rockout (kot sem jih klical). Izkazalo se je, da je bil vedenje, da me načrt treninga The Rock čaka, popolna motivacija, da ob zori vstanem iz postelje, jo odpeljem v telovadnico ob 21. uri ali celo naredim dva na dan, kot je potrebno. da opravim prekleto stvar.

In seveda imam povsem novo hvaležnost za The Rock. Nikoli več ne bom enako gledal na skomigne z rameni.

Pregled za