8 Impresivne zdravstvene koristi za kosmulje

Vsebina

• 1. Zelo hranljivo
• 2. Veliko vlaknin in malo kalorij
• 3. Bogata z antioksidanti
• 4. Lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja
• 5. Lahko zaščiti vaše možgane
• 6. Lahko ima protirakave učinke
• 7. Dobro za vaše srce
• 8. Preprosto ga dodate k svoji prehrani
• Spodnja črta

Kosmulje so majhno, hranljivo sadje, ki nudi številne zdravstvene koristi.

Evropske in ameriške sorte - Ribes uva-crispa in Ribes hirtellum, oziroma - so najpogostejše vrste. Oba sta tesno povezana s črnim, rdečim in belim ribezom (1).

Plodovi grma kosmulje so majhni in tehtajo približno 0,1–0,2 unče (3–6 gramov). Barve se razlikujejo in so lahko zelene, rumeno-bele, roza, rdeče ali temno vijolične. Njihov okus sega od trpkega do sladkega (1).

Tu je 8 razlogov, zakaj so kosmulje odličen dodatek k zdravi prehrani.

1. Zelo hranljivo

Kosmulje imajo malo kalorij in maščob, a vseeno polne hranljivih snovi.

Samo 1 skodelica (150 gramov) kosmulje vsebuje (2, 3):

• Kalorije: 66
• Beljakovine: 1 gram
• Maščoba: manj kot 1 gram
• Ogljikovodiki: 15 gramov
• Vlakno: 7 gramov
• Vitamin C: 46% dnevne vrednosti (DV)
• Vitamin B5: 9% DV
• Vitamin B6: 7% DV
• Baker: 12% DV
• Mangan: 9% DV
• Kalij: 6% DV

Vitamin C je močan antioksidant in ključnega pomena za vaš živčni sistem, imunski sistem in kožo. Vitamin B5 je nujen za ustvarjanje maščobnih kislin, medtem ko vitamin B6, za katerega potrebujejo številne encime in celice v telesu, pomaga pretvoriti hrano v energijo (4, 5, 6, 7).

Baker je pomemben za vaše srce, ožilje, imunski sistem in možgane. Medtem mangan podpira presnovo, tvorbo kosti, razmnoževanje in imunski odziv, medtem ko je kalij bistvenega pomena za normalno delovanje celic (8, 9, 10).

Povzetek Kosmulje imajo malo kalorij in maščob, vendar so bogate s prehranskimi vlakninami, bakrom, manganom, kalijem in vitamini C, B5 in B6.

2. Veliko vlaknin in malo kalorij

Kosmulje imajo veliko vlaknin, a malo energije, kar pomeni, da lahko pojeste spodobno porcijo, ne da bi zaužili preveč kalorij.

Pravzaprav uživanje 1 skodelice (150 gramov) kosmulje prispeva nekaj več kot 3% skupnih dnevnih potreb po kalorijah povprečnega človeka, zaradi česar je hranljiv, nizkokaloričen prigrizek (2).

Raziskave poleg tega kažejo, da uživanje jagodičja lahko pripomore k hujšanju in vam na splošno pomaga zaužiti manj kalorij (11, 12).

Na primer, ena majhna raziskava je pokazala, da so tisti, ki so jedli jagode kot prigrizek, ob naslednjem obroku zaužili 130 manj kalorij v primerjavi s tistimi, ki so pojedli enako število kalorij iz sladkarij (11).

Poleg tega so kosmulje odličen vir topnih in netopnih prehranskih vlaknin.

Ena skodelica (150 gramov) kosmulje zagotavlja 26% DV vlaknin, zato je odličen način za povečanje vnosa (2, 3).

Netopne vlaknine pomagajo dodajati količino v blatu in izboljšajo doslednost, medtem ko topne vlaknine pomagajo upočasniti gibanje hrane v črevesju, kar lahko zmanjša lakoto in poveča občutek polnosti (13, 14).

Poleg tega prehranske vlaknine iz sadja lahko pomagajo nadzirati raven krvnega sladkorja in zmanjšati krvni tlak, holesterol in tveganje za kronična stanja, vključno z nekaterimi raki, srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in debelostjo (13, 15, 16).

Povzetek Kosmulje imajo malo kalorij in veliko vlaknin, kar pomaga zaščititi pred debelostjo, boleznimi srca, diabetesom tipa 2 in nekaterimi vrstami raka.

3. Bogata z antioksidanti

Antioksidanti so spojine, ki pomagajo v boju proti učinkom prostih radikalov. To so reaktivne molekule, ki povzročajo poškodbe celic in vodijo do procesa, znanega kot oksidativni stres. Oksidativni stres je povezan s številnimi boleznimi in prezgodnjim staranjem (4, 17).

Diete, bogate z antioksidanti, naj bi zmanjšale tveganje za nekatere vrste raka, srčne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, staranje in zaščitile vaše možgane pred degenerativnimi boleznimi (4, 18, 19, 20, 21).

Kosmulje so odličen vir antioksidantov, vključno z vitaminom C, majhnimi količinami vitamina E in fitohranili (22, 23).

Rastline proizvajajo fitohranila, ki ohranjajo zdravje in ščitijo pred sončnimi poškodbami in žuželkami.

Nekateri fitonutrienti v kosmuljah vključujejo (1, 4, 24, 25):

• Flavonoli. Te so povezane z zdravjem srca in imajo lahko učinke na zmanjšanje možganske kapi, boj proti raku in protivirusne učinke. Glavne vrste kosmulja so kvercetin, miricetin, kaempferol in izorhamnetin (26, 27, 28, 29, 30).
• Antocianini. Te spojine so barvni pigmenti v sadju in so povezane z zdravjem oči in sečil, izboljšanim spominom, zdravim staranjem in manjšim tveganjem za nekatere vrste raka (31, 32).
• Aromatične kisline. Med kosmulje vključujejo kofeinsko, klorogeno, kumarinsko, hidroksibenzojsko in elaginsko kislino.
• Organske kisline. Odgovorni so za trpki okus sadja in lahko zmanjšajo tveganje za možgansko kap in Alzheimerjevo bolezen (1, 33)

Povzetek Kosmulje so bogate z antioksidanti, kot so fitonutrienti, in vitaminoma E in C, ki lahko pomagata zaščititi vaše možgane in se boriti proti staranju, diabetesu tipa 2, raku in srčnim boleznim.

4. Lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja

Visoka raven sladkorja v krvi je povezana s sladkorno boleznijo tipa 2, srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, demenco in številnimi drugimi boleznimi (34, 35, 36).

Kosmulje imajo več lastnosti, ki lahko pomagajo nadzirati krvni sladkor.

Najprej imajo veliko vlaknin, kar upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok in preprečuje trge v ravni krvnega sladkorja (13).

Poleg tega raziskave epruvete razkrivajo, da je ekstrakt kosmulje zaviralec alfa-glukozidaze. To pomeni, da se veže na posebne encime v vašem tankem črevesju in jim preprečuje, da bi sladkor iz črevesja premeščali v krvni obtok (25).

Nazadnje kosmulje vsebujejo klorogeno kislino, ki lahko upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov in pomaga znižati raven sladkorja v krvi po škrobovih obrokih (25).

Kljub obetavnim rezultatom pa je potrebnih več raziskav o vplivu kosmulje na raven sladkorja v krvi.

Povzetek Kosmulje imajo veliko vlaknin in klorogene kisline, kar lahko pomaga upočasniti ali preprečiti absorpcijo sladkorja v krvni obtok, čeprav je potrebnih več raziskav.

5. Lahko zaščiti vaše možgane

Nekatere degenerativne bolezni možganov so povezane s preobremenitvijo železa v celicah.

Previsoka raven železa lahko spodbudi ustvarjanje prostih radikalov, ki so molekule, ki poškodujejo vaše celice. Vaše možganske celice so še posebej veliko železa, zato so bolj ranljive za poškodbe (33).

Kosmulje so naravni vir organskih kislin, ki v 100 mg sadja zagotavljajo 11–14 mg citronske kisline. Citronska kislina preprečuje kopičenje železa v celicah in je bilo ugotovljeno, da ob rednem uživanju zmanjša tveganje za bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in kapi (1, 33).

Verjame se, da antioksidanti in fitonutrienti v kosmuljah koristijo možganskim boleznim, ki so povezane s starostjo, in zmanjšujejo tveganje za možgansko kap. Kljub temu je potrebnih več raziskav (37, 38, 39, 40).

Povzetek Kosmulje so bogate s citronsko kislino, fenoli in antioksidanti, ki so povezane z zmanjšanim tveganjem za starostne možganske bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in kap.

6. Lahko ima protirakave učinke

Diete, bogate z jagodami, fitohranili in antioksidanti, so povezane z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka (41, 42, 43, 44).

Nekatere od znanih protirakavih snovi v kosmuljah so folati, fenolne spojine ter vitamina C in E (4).

Menijo, da ta hranila zmanjšujejo, odpravljajo in popravljajo škodo zaradi oksidativnega stresa in vnetij, kar lahko privede do razvoja raka (25).

Študije na epruvetah in na živalih na primer kažejo, da antocianini zavirajo rast rakavih celic in lahko zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka, vključno debelega črevesa, trebušne slinavke in dojk (45, 46).

Vendar pa je potrebnih še več raziskav, da se ugotovi vpliv kosmulje na raka.

Povzetek Kosmulje so bogate z antioksidanti in polifenoli, kot so antocianini, ki se lahko borijo in zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka.

7. Dobro za vaše srce

Uživanje prehrane, bogate s sadjem, kot so jagode, je povezano z manjšim tveganjem za srčne bolezni (47).

Kosmulje vsebujejo veliko hranilnih snovi, ki spodbujajo zdravje srca, vključno z antioksidanti in kalijem.

Antioksidanti izboljšujejo zdravje srca s preprečevanjem oksidacije LDL (slabega) holesterola v krvi, ki povečuje tveganje za srčne bolezni (48).

Poleg tega fitonutrienti, kot so flavonoli in antocianini, pomagajo znižati krvni tlak in izboljšajo delovanje krvnih žil, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni (20, 49, 50).

Končno je kalij ključen za dobro zdravje krvnih žil. Pomaga vzdrževati reden srčni utrip in krvni tlak ter je povezano z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in možgansko kap (51).

Povzetek Kosmulje vsebujejo zdrave za srce antioksidante, polifenole in kalij, ki pomagajo pri pravilnem delovanju srca in lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.

8. Preprosto ga dodate k svoji prehrani

Za največje koristi za zdravje je najbolje, da kosmulje uživate surove.

Njihov okus sega od precej kislega do relativno sladkega, malo podobnega rahlo podretemu grozdju. Čim bolj je zrel plod, toliko slajši je.

Nekatere kosmulje so zelo trpke, zato, če jih želite jesti sveže, poiščite slajše sorte, na primer Whinham's Industry, Captivator ali Martlet.

Pred jedjo jagodičevja jih morate umiti in pripraviti. Večina ljudi raje naseklja samo dno in obloži jagodičje, saj je lahko malo gozdnega okusa.

Kosem pripravite, lahko kosmulje jeste kot zdrav prigrizek sami. Lahko pa jih dodajte v sadno solato, uporabite kot preliv na žitih ali jogurtu ali pa jih vmešajte v svežo poletno solato.

Kosmulje se uporabljajo tudi v kuhanih in pečenih jedeh, kot so pite, tarte, drobtine, kompot, džemi in srdelo. Vendar ne pozabite, da te jedi pogosto vsebujejo sladkor, kuhanje pa uniči veliko antioksidantov in koristnih fitohranil.

Povzetek Kosmulje je najbolje uživati ​​sveže in jih lahko jeste samostojno ali jih dodate žitom, jogurtom, solatam ali različnim drugim jedem. Kuhane kosmulje morda nimajo enakih koristi za zdravje, saj bodo nekatere hranljive snovi uničene.

Spodnja črta

Kosmulje so hranljivo, nizkokalorično sadje, ki je bogato z vitamini, minerali in antioksidanti.

Čeprav so raziskave o kosmuljah omejene, so številna hranila v teh jagodah povezana s pomembnimi zdravstvenimi koristmi.

Ti vključujejo nižjo raven krvnega sladkorja, holesterola in krvnega tlaka ter zmanjšano tveganje za raka, sladkorno bolezen, bolezni srca in bolezni možganov, povezanih s starostjo.

Kosmulje so čudovit, zdrav sadež, ki ga vključite v svojo prehrano kot prigrizek ali okusen dodatek k obrokom.