Kakšna je razlika med grškim in navadnim jogurtom?

Vsebina

• Kako so izdelani
• Navadni jogurt
• Grški jogurt
• Primerjava hranil
• Podobne koristi za zdravje
• Bogat s probiotiki
• Primerno za ljudi z laktozno intoleranco
• Lahko zaščiti zdravje srca
• Lahko pomaga pri hujšanju
• Različne uporabe v kuhinji
• Katerega izbrati?
• Spodnja črta

Jogurt je fermentiran mlečni izdelek, ki je priljubljen po vsem svetu.

V zadnjih letih se je med zdravstvenimi navdušenci odpravila posebna vrsta, imenovana grški jogurt.

Tako grški kot navadni jogurt so polni visokokakovostnih hranil in nudijo številne zdravstvene koristi, vendar se boste morda vprašali, kaj jih loči.

V tem članku so razložene razlike med grškim in navadnim jogurtom, ki vam bodo pomagale določiti, kaj izbrati.

Kako so izdelani

Navadni in grški jogurt so gojeni (ali fermentirani) mlečni izdelki, skupaj s kislo smetano, pinjencem in kefirjem.

Fermentirani mlečni izdelki nastajajo s pretvorbo laktoze - mleka, ki se naravno pojavlja v mleku - v mlečno kislino z uporabo nekaterih bakterij, ki jih imenujemo tudi starter kulture (1).

Pravzaprav sta tako navadni kot grški jogurt narejena z istimi glavnimi sestavinami - svežim mlekom plus Streptococcus thermophilus in Lactobacillus bulgaricus kot začetne kulture (2).

Vendar se njihov okus in hranila razlikujejo glede na njihovo pridelavo.

Navadni jogurt

Redni jogurt pripravimo tako, da segrejemo mleko, dodamo bakterije in ga pustimo fermentirati, dokler ne dosežemo kislega pH približno 4,5. Ko se ohladi, lahko dodamo druge sestavine, kot je sadje (1).

Končni izdelek ima gladko konsistenco, vendar se lahko razlikuje v debelini. Večina jogurtov je pitna ali jih jemo z žlico.

Navadni jogurt je zaradi svoje kisle narave lahko rahlo kisel. Kljub temu je na splošno slajše od grškega jogurta.

Grški jogurt

Grški jogurt, znan tudi kot koncentriran ali nadevan jogurt, je narejen tako, da sirotko in druge tekočine izloči iz navadnega jogurta (3).

Ker postopek napenjanja zmanjša celoten volumen, grški jogurt vzame bistveno več mleka kot navadni jogurt, da naredi serijo enake velikosti.

Tradicionalno jogurt v vrečke iz platna do trikrat napijemo, dokler ne doseže želene teksture. Sodobne proizvodne metode za doseganje enakega učinka uporabljajo centrifuge.

Nekatera podjetja lahko uporabljajo zgoščevalna sredstva ali druge suhe sestavine, v tem primeru pa se končni izdelek imenuje utrjen ali jogurt v grškem slogu (3).

Ker se odstrani večina tekočine, je grški jogurt veliko gostejši in bolj trden od običajnega jogurta. Na splošno je tudi dražja, saj potrebuje več mleka.

Navadni in grški jogurt sta tako fermentirana mlečna izdelka, grški jogurt pa je obremenjen, da je veliko debelejši in bolj trden od običajnega jogurta.

Primerjava hranil

Navadni in grški jogurt imata zelo različne prehranske profile. Spodnja tabela primerja 8 unč (245 gramov) z nizko vsebnostjo maščob vsake (4, 5):

Oba jogurta sta tudi odličen vir magnezija, vitamina B12 in joda (6).

Kot vidite, grški jogurt vsebuje približno polovico ogljikovih hidratov in sladkorja kot običajni jogurt, hkrati pa pakira skoraj dvakrat več beljakovin. Ima tudi manj kalcija in natrija.

Te razlike so posledica natezanja jogurta.

Po eni strani izločanje sirotke iz grškega jogurta odstrani nekaj laktoze in tako zmanjša njeno skupno vsebnost ogljikovih hidratov in sladkorja. Po drugi strani pa beljakovine ostanejo nedotaknjene v celotnem procesu napenjanja, zato gostota grškega jogurta zagotavlja veliko več beljakovin.

Upoštevajte, da zgornja primerjava temelji na različici obeh izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Tisti iz polnomastnega mleka zagotavljajo veliko več maščob in kalorij.

Na primer, enaka porcija navadnega jogurta iz polnomastnega mleka zagotavlja 8 gramov maščobe, medtem ko ista porcija polno mlečnega grškega jogurta pakira 12,25 grama - podvojeno vsebnost maščobe se podvoji in skoraj potroji (7, 8).

Grški jogurt vsebuje dvakrat več beljakovin in približno polovico več ogljikovih hidratov in sladkorja kot običajni jogurt.

Podobne koristi za zdravje

Grški in redni jogurt imajo zaradi svojih probiotikov in beljakovin številne zdravstvene koristi.

Bogat s probiotiki

Probiotiki so prijazne bakterije, ki jih najdemo v fermentirani hrani, kot je jogurt (1, 9).

Prebavni zdravju pomagajo tako, da uravnotežijo vaš mikrobiom črevesja - prijazne bakterije v vašem prebavnem sistemu -, kar lahko zmanjša tveganje za vnetja in različne bolezni (6, 9, 10).

Številne študije kažejo, da lahko uravnotežen mikrobiom črevesja stimulira in / ali modulira vaš imunski sistem in zaščiti pred alergijami, drisko, depresijo in diabetesom tipa 2 (9, 11, 12, 13).

Primerno za ljudi z laktozno intoleranco

Ljudje z laktozno intoleranco običajno uživajo neprijetne prebavne simptome, vključno z napihnjenostjo in drisko, če jedo mlečne izdelke.

Vendar jogurt lahko prenašajo, ker njegovi probiotiki podpirajo prebavo laktoze (6, 14, 15).

Še več, vsebnost laktoze v grškem jogurtu je lahko še posebej primerna za ljudi s tem stanjem.

Lahko zaščiti zdravje srca

Jogurt lahko izboljša dejavnike tveganja za srčno bolezen, vključno z visokim krvnim tlakom in holesterolom.

Vnos fermentiranega mleka je povezan z manjšim tveganjem za nastanek plakov in togost arterij, ki sta povezana z visokim krvnim tlakom (16).

Študija pri 73.882 odraslih z visokim krvnim tlakom je pokazala, da je uživanje 2 ali več obrokov jogurta na teden povezano z 21% manjšim tveganjem za možgansko kap pri moških in 17% pri ženskah v primerjavi s tistimi, ki so pojedli manj kot 1 porcijo na mesec ( 16).

Podobno je bilo v študiji pri 1.981 zdravih moških pri tistih z večjimi vnosi fermentiranih mlečnih izdelkov 27% manjše tveganje za srčne bolezni kot pri tistih z manjšimi vnosi. Študija je tudi ugotovila, da je nefermentirano mleko povezano z večjim tveganjem (17).

Probiotiki lahko prav tako pomagajo znižati raven holesterola z zaviranjem nekaterih encimov (1).

Študija pri 60 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je dnevni vnos 10,5 unče (300 gramov) jogurta s probiotiki povzročil 4,5-odstotno in 7,5-odstotno znižanje ravni in slabega holesterola LDL (v primerjavi s kontrolno skupino) (18).

Lahko pomaga pri hujšanju

Raziskave povezujejo jogurt z manjšo telesno težo, telesno maščobo in povečanjem telesne teže (6).

Njeni probiotiki povečajo delež zdravih bakterij v vašem črevesju, kar lahko prispeva k uravnavanju telesne mase, porazdelitvi maščob ter presnovi sladkorja in maščob (19).

Še več, navadni in grški jogurt sta odličen vir beljakovin.

Visok vnos beljakovin vodi v dolgotrajne občutke polnosti, kar lahko zmanjša vaš vnos kalorij. To pa lahko spodbudi hujšanje (20, 21).

Na primer, ena majhna študija pri 15 zdravih ženskah je ugotovila, da grški jogurtov prigrizek, ki vsebuje 24 gramov beljakovin, zmanjšuje lakoto in odloži čas naslednjega obroka v primerjavi z malico z malo beljakovinami (22).

Kljub temu veliko komercialnih blagovnih znamk pakira velike količine dodanega sladkorja, kar lahko ovira vaše cilje za hujšanje (23).

Tako navadni kot grški jogurt lahko pomagata pri prebavi, zdravju srca in hujšanju.

Različne uporabe v kuhinji

Navadni in grški jogurt sta še posebej vsestranski. Medtem ko lahko oboje uživamo sami ali jih mešamo s sadjem, oreščki ali granolo, jih v receptih uporabljajo drugače.

Na primer, grški jogurt je na primer zaradi svoje debeline pogosta sestavina dipov in omak, kot je tzatziki, ki je osnovna osnova v grški kuhinji.

Poleg tega jo lahko v večini receptov uporabite za nadomestitev majoneze, kisle smetane in pinjenca, čeprav se pri visokih temperaturah lahko strdi. Njegova tekstura je tudi odlična za peko, še posebej, če želite vlažno, gosto teksturo.

V nasprotju s tem se navaden jogurt pogosto uporablja v smoothiejih (grški jogurt je še vedno dobra možnost), prelivih in drugih viskoznih jedeh. Na primer, lahko naredite čudovito marinado za piščanca, tako da jo mešate z limoninim sokom in začimbami.

Pri kuhanju je grški jogurt najboljši za dipo, omake in pecivo, navadni jogurt pa je bolj primeren za smoothieje, prelive in marinade.

Katerega izbrati?

Navadni in grški jogurt sta tako hranilno gosta živila, ki predstavljajo odličen prigrizek in zdrav dodatek k vaši prehrani.

Kljub temu so sladki jogurti katere koli sorte polnjeni z dodanim sladkorjem. Kronično visok vnos sladkorja lahko vodi do neželenega povečanja telesne mase, pa tudi do votlin, sladkorne bolezni tipa 2 in srčnih bolezni (23, 24).

Kot tak je najbolje, da izberete navadne jogurte, da zmerite vnos dodanega sladkorja. Če želite, lahko dodate kašo medu ali malo sadja, da ga sladkate sami.

Če želite povečati vnos beljakovin, je grški jogurt idealen. Navadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob je morda najboljši za vse, ki želijo preveriti svoj vnos kalorij in beljakovin.

Ker sta oba zdrava, morate izbrati tistega, ki ustreza vašim prehranskim potrebam.

Tako navadni kot grški jogurt so zelo hranljivi, čeprav morate biti pozorni na dodane sladkorje. Najbolje je, da kupite navadno različico poljubne vrste, nato pa jo po želji sladkajte sami.

Spodnja črta

Navadni in grški jogurt so narejeni iz istih sestavin, vendar se razlikujejo po hranilih. Medtem ko ima navaden jogurt manj kalorij in več kalcija, ima grški jogurt več beljakovin in manj sladkorja - ter veliko gostejšo konsistenco.

Obe vrsti pakirata probiotike in podpirata prebavo, hujšanje in zdravje srca.

Glede na to, da je vsak zdrav, morate preprosto izbrati katerokoli vrsto želite - čeprav se je najbolje izogibati izdelkom z veliko dodanega sladkorja.