Zelene banane: dobre ali slabe?

Vsebina

• Zelena proti rumenim bananam: kakšna je razlika?
• Ko dozori banana, se njena sestava ogljikovih hidratov spremeni
• Tako zelene kot rumene banane so hranljive
• Prav tako vam pomagajo, da se počutite polni in lahko zmanjšajo apetit
• Lahko izboljšajo zdravje prebave
• Imajo koristi za vaš krvni sladkor
• So zelene banane na kakršen koli način nezdrave?
• Kako zelena mora biti banana?

Banane so neverjetno okusne in enostavne za uživanje.

Še več, bogati so s številnimi bistvenimi vitamini in minerali.

Večina ljudi jedo banane, kadar so rumene in zrele, zelene in nezrele banane pa so varne tudi za uživanje.

Vendar pa nekateri ne marajo svojega okusa in teksture.

Zelena proti rumenim bananam: kakšna je razlika?

Banane običajno obiramo, ko so še zelene. Tako boste zagotovili, da ne bodo preveč zreli, preden jih kupite.

Zato jih boste morda videli v tej barvi v supermarketu.

Zelene in rumene banane se poleg tega, da se razlikujejo po barvi, razlikujejo na več načinov:

• Okus: Zelene banane so manj sladke. Pravzaprav so precej grenkega okusa.
• Tekstura: Zelene banane so čvrstejše od rumenih. Njihovo teksturo so včasih opisovali kot voščeno.
• Sestava: Zelene banane so višje v škrobih. Ko banane dozorijo in porumenijo, se škrobi spremenijo v sladkorje.

Poleg tega zelene banane težje olupimo, medtem ko zrele banane enostavno olupimo.

Spodnja črta: Zelene in rumene banane se razlikujejo po okusu in teksturi. Zelene banane so tudi večje v škrobih.

Ko dozori banana, se njena sestava ogljikovih hidratov spremeni

Nezrele banane vsebujejo večinoma škrob, ki predstavlja 70–80% njihove suhe teže (1).

Velik del tega škroba je odporen škrob, ki se ne prebavi v tankem črevesju.

Zato ga pogosto uvrščamo med prehranske vlaknine.

Vendar banane izgubijo škrob, ko zorijo. Med zorenjem se njihov škrob pretvori v preproste sladkorje (saharozo, glukozo in fruktozo).

Zanimivo je, da zrele banane vsebujejo le 1% škroba.

Zelene banane so tudi dober vir pektina. Ta vrsta prehranskih vlaknin najdemo v sadju in jim pomaga ohraniti strukturno obliko. Pektin se razgradi, ko banana prezre, zaradi česar sadje postane mehko in kašasto (2, 3).

Odporni škrob in pektin v zelenih bananah lahko prineseta številne zdravstvene koristi, vključno z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja in boljšim zdravjem prebave (4).

Spodnja črta: Zelene banane vsebujejo veliko odpornega škroba in pektina, ki sta povezana z več zdravstvenimi koristmi. Ko dozorijo banane, se večina škroba spremeni v sladkor.

Tako zelene kot rumene banane so hranljive

Zelene in rumene banane so dober vir številnih pomembnih hranil.

Čeprav natančen profil hranil zelenih banan ni na voljo, bi morale vsebovati enaka mikrohranila kot takrat, ko so zrele.

Zelena ali rumena srednje velika banana (118 gramov) vsebuje (5):

• Vlakno: 3,1 grama
• Kalij: 12% RDI
• Vitamin B6: 20% RDI
• Vitamin C: 17% RDI
• Magnezij: 8% RDI
• Baker: 5% RDI
• Mangan: 15% RDI

Prihaja s približno 105 kalorijami, od tega več kot 90% izvira iz ogljikovih hidratov. Poleg tega so banane zelo malo maščob in beljakovin.

Več o hranilih v bananah preberite v tem članku.

Spodnja črta: Zelene in rumene banane vsebujejo veliko hranil, vključno s kalijem, vitaminom B6 in vitaminom C. Skoraj v celoti so sestavljene iz ogljikovih hidratov, vsebujejo pa zelo malo beljakovin in maščob.

Prav tako vam pomagajo, da se počutite polni in lahko zmanjšajo apetit

Zelene banane se zelo polnijo, predvsem zaradi visoke vsebnosti vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami, zagotavljajo veliko in spodbujajo sitost (6).

Tako odporen škrob kot pektin - vrste vlaknin, ki jih najdemo v zelenih bananah - sta povezana s povečanim občutkom polnosti po obrokih (7, 8, 9).

Te vrste vlaknin lahko tudi upočasnijo praznjenje želodca in naredijo manj hrane (10, 11).

To pa lahko pomaga, da boste zaužili manj kalorij, kar bi lahko pomagalo pri hujšanju.

Spodnja črta: Zelene banane imajo lahko učinek zmanjšanja apetita zaradi visoke vsebnosti vlaknin in odpornega škroba.

Lahko izboljšajo zdravje prebave

Hranila v zelenih bananah imajo lahko tudi prebiotični učinek.

Namesto da bi se razgradili v črevesju, odporni škrob in pektin napajata prijazne bakterije, ki prebivajo v vašem črevesju.

Bakterije fermentirajo te dve vrsti vlaknin, pri čemer nastane butirat in druge koristne maščobne kisline kratke verige (12, 13).

Kratkoročne maščobne kisline lahko pomagajo pri različnih prebavnih težavah (14, 15, 16).

Poleg tega obstaja nekaj dokazov, ki nakazujejo, da pomagajo zaščititi pred rakom debelega črevesa (17, 18).

Spodnja črta: Uživanje zelenih banan lahko pomaga, da bodo vaše črevesne bakterije zdrave. Poveča lahko tudi proizvodnjo kratkovečnih maščobnih kislin, ki so pomembne za zdravje prebave.

Imajo koristi za vaš krvni sladkor

Visoka raven sladkorja v krvi je velika skrb za zdravje.

Če ga čez čas ne zdravimo, lahko privede do sladkorne bolezni tipa 2 in poveča tveganje za druge resne zdravstvene težave.

Tako pektin kot odporni škrob v zelenih bananah lahko pomagata nadzirati krvni sladkor po obrokih (11, 19).

Nezrele, zelene banane so prav tako nizko na glikemičnem indeksu, z vrednostjo 30. Dobro dozorele banane imajo oceno okrog 60.

Glikemični indeks meri, kako hitro hrana po jedi poviša raven sladkorja v krvi (20).

Lestvica se giblje od 0 do 100, nižje vrednosti pa so dobre za nadzor krvnega sladkorja.

Spodnja črta: Pektin in odporen škrob v zelenih bananah lahko pomaga nadzirati raven sladkorja v krvi, še posebej po jedi.

So zelene banane na kakršen koli način nezdrave?

Zelene banane na splošno veljajo za zdrave.

Vendar pa je bilo nekaj spletnih poročil o ljudeh, ki se po jedi pojavijo nelagodje.

To vključuje prebavne simptome, kot so napihnjenost, plini in zaprtje.

Poleg tega boste morda želeli biti previdni pri zelenih bananah, če ste alergični na lateks.

Vsebujejo beljakovine, ki so podobne beljakovinam, ki povzročajo alergijo v lateksu, kar lahko povzroči reakcije pri ljudeh z alergijo na lateks. To stanje je znano kot sindrom lateksa-sadja (21).

Spodnja črta: Zelene banane veljajo za zdrave, čeprav pri nekaterih lahko povzročijo prebavne težave. Ljudje z alergijo na lateks lahko imajo težave tudi med uživanjem hrane.

Kako zelena mora biti banana?

Zelene banane lahko prinesejo nekaj dodatnih hranil in koristi, ki jih rumene banane nimajo.

So bogati z odpornim škrobom in pektinom, ki se polnijo, izboljšujejo zdravje prebave in pomagajo znižati raven sladkorja v krvi.

Vendar nekateri ugotavljajo, da imajo zelene banane grenak okus in slabo teksturo.

Zanimivo je, da se odporni škrob in pektin postopoma zmanjšujeta, ko banana dozori, zato naj bi banane, ki so rumene z namigom zelene, vsebovale majhne količine.

Iz tega razloga banani ni treba biti popolnoma zelen, da bi dobili vsaj nekaj teh koristi.

Več o bananah:

• 11 Dokazne koristi za zdravje banan
• Ali so banane zgubane ali hujšajo?
• Kako banane vplivajo na sladkorno bolezen in raven sladkorja v krvi
• Vsi članki o bananah