Vaš celovit vodnik po treningih doma

Vsebina

• Kako se pripraviti na vadbo doma
• Spoznajte svoj cilj.
• Razdelite svoj prostor.
• Sestavite urnik.
• Založite si pravo opremo.
• Oprema in oprema za fitnes za vadbo doma
• Proračun prijazna, osnovna oprema
• Oprema za dvigovanje uteži doma
• Orodja za obnovitev
• Visokotehnološka oprema in domači fitnes stroji
• Najboljša vadba na domu za vaše cilje
• Video posnetki za vadbo v YouTubu:
• Aplikacije za vadbo:
• Možnosti spletnega pretakanja:
• Telesna teža (brez opreme):
• Kardio:
• Treningi za abs:
• CrossFit:
• kolesarjenje:
• Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti:
• Vadba s kettlebell:
• tabata:
• Joga:
• Pregled za

Ne glede na to, koliko dezinfekcijskih robčkov uporabite za čiščenje opreme, se telovadnica lahko počuti kot petrijevka za vsako možno bolezen. Zadušljiva vlaga, nizke temperature in slabo vreme lahko včasih povzročijo, da so teki na prostem, pohodi in vadbe včasih nevzdržni. In vzemite si jih dovolj, stroški tečajev butičnega fitnesa pa bodo enaki vaši mesečni najemnini. Ker toliko dejavnikov deluje proti vam, se zdi, da vzdrževanje dosledne, proračunu prijazne rutine fitnesa ne pride v poštev.

Odgovor? Treningi doma. Ne samo, da so znojnice v dnevni sobi brezplačne (in se počutijo veliko bolj sanitarno), ampak so tudi dostopne in dostopne množicam - pomembna kakovost, saj več kot 80 odstotkov odraslih Američanov ne izpolnjuje priporočenih smernic za oba aerobne dejavnosti in dejavnosti za krepitev mišic, poroča ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve.

Če pa nimate pristojbine za "pozno odpoved", ki bi vas vodilo k odgovornosti, je lahko stalno pojavljanje na vadbi 1: 1 - pri sebi - izziv. Na srečo se lahko z malo priprave pripravite na uspeh. S tem priročnikom vam bomo pomagali pri ustvarjanju rutine vadbe (in prostora) doma, ki vas bo navdušila. (Povezano: 10 nasvetov, kako se zaljubiti v vadbo, ko ste nekaj časa izstopili iz vagona)

Kako se pripraviti na vadbo doma

Če mislite, da boste samo odvili podlogo za jogo in skočili naravnost v odlično oblikovano vadbo doma, boste morda presenečeni, da to ni vse to enostavno. Potrebujete načrt igre, sicer boste ostali buljiti v vašo paleto starih, raztegnjenih odpornih pasov in tiste enojne, zaprašene bučice, ne da bi vedeli, kje sploh začeti.

Spoznajte svoj cilj.

Številka ena na seznamu opravil: Določite, kaj želite imeti od svojih vadb doma. Ali želite popolnoma zapustiti telovadnico in se držati samo domačih metod? Ali pa želite svoje udobje v telovadnici ali studiu dopolniti z nekaterimi domačimi rutinami? To bo vplivalo na slog in dolžino vadb, ki jih izberete, ko jih izvajate, in opremo, ki jo potrebujete. Na primer, če želite preklicati članstvo v CrossFitu in začeti izvajati iste vrste WOD -jev v celoti doma, boste verjetno morali v svojem urniku osvoboditi malo več prostora v vašem domu in časa ter založiti domačo telovadnico z stvari, kot so mrene in vlečne palice. Če pa namesto tega zamenjate dva tečaja barre na teden z nekaterimi tečaji pretakanja, boste imeli več prilagodljivosti z opremo (če jo sploh potrebujete), časom in lokacijo. (Povezano: Odpovedal sem članstvo v telovadnici in postal v najboljši obliki svojega življenja)

Razdelite svoj prostor.

Izberite mesto, kjer je prostora za vsaj jogo preprogo - to bi moralo biti dovolj veliko območje, da se lahko raztezate in izvajate osnovne vaje - in poskušajte pospraviti opremo pod posteljo ali v omari, da sprostite prostor, ko niste telovaditi. Tudi pokrajino lahko spremenite glede na izbrano vadbo: vadbe HIIT morda potrebujejo malo več prostora in trdne površine, medtem ko jogo ali pilates lahko izvajate skoraj povsod, tudi na preprogi v dnevni sobi.

Stanovalci se bodo morali zavedati tudi ravni hrupa. Namesto, da bi svoj seznam predvajanja razstrelili po zvočniku, si nataknite par brezžičnih slušalk, ki se vam ne bodo ujele na skakalnici, in nikoli vam ne bo treba skrbeti za zvok Lizzove pesmi "Good as Hell", ki potuje k družini z dojenčkom zgoraj. Morda po zadnji mučni ponovitvi ne boste mogli udariti težkih bučk na tla ali narediti počepe ob polnočnem skoku, vendar obstaja veliko tišjih alternativ, ki delujejo na istih mišičnih skupinah (in se počutite enako zadovoljne, ko končate).

• HIIT vadba brez skakanja, prijazna do stanovanja, ki ne bo razjezila vaših sosedov (ali kolen)
• 8 vaj za dvig zadnjice, ki dejansko delujejo
• 5-minutna vadba za roke z dumbbells
• Vadba za roke Ultimate Resistance Band
• Najboljša enostavna vadba za trebušne mišice za ženske

Sestavite urnik.

Zdaj, ko vam ni treba priti v kolesarski studio ob 18. uri. ostro, morda se boste z Netflixom odložili za domače vadbe za srečen urni zmenek. Kmalu boste morda povsem izpustili vadbe doma. Obstaja pa preprosta rešitev: Ustvarite dosleden urnik, tako kot bi to storili, če bi se vpisali v studijski razred ali hodili v telovadnico.

Z uporabo iste logike pri vadbi doma tako, da načrtujete vadbo, se boste bolje držali svoje rutine. "Tako, ko vas nekdo vpraša, ali se lahko srečate ob petih, lahko iskreno rečete: 'Oprostite, imam sestanek; kaj pa ob štirih?'," je pred tem povedala Sherri McMillan, lastnica Northwest Personal Training v Vancouvru v Washingtonu. Oblika.

In ne pozabite, da je doslednost ključnega pomena za doseganje rezultatov, ne glede na to, kje se odločite za vadbo: "Sčasoma bo vaše telo povečalo moč, vzdržljivost in vzdržljivost redno fizična aktivnost,« je pred tem povedala Stephanie Howe, ultra-tekač CLIF Bar z doktoratom znanosti o prehrani in vadbi. Oblika. "To je edini način za napredek in ne planota." Če želite ugotoviti najboljši način, da svoje vadbe na domu vključite v svojo rutino, si zastavite ta vprašanja:

• Ste bolj motivirani pred zoro ali se po službi radi potite?
• Koliko časa želite nameniti treningom doma?
• Se boste lotili tega sami ali s partnerjem ali sostanovalcem?
• Ali se morate izogibati urniku svojega otroka, partnerja ali hišnega ljubljenčka?
• Če delate doma, kako lahko zagotovite, da vadba ne vpliva na vašo produktivnost?
• Ali želite nekaj navodil (prek aplikacije za vadbo ali spletnih vadb na pari) ali že imate načrt samostojne vadbe?
• Kako prepotenega želite imeti? (Če je odgovor "premočen", 20-minutna vadba med kosilom morda ne bi bila najboljša.)

Založite si pravo opremo.

Preden začnete paničariti nad vsem denarjem, za katerega menite, da ga morate porabiti za ustvarjanje telovadnice na domu à la The Rock "Iron Paradise", vedite, da za učinkovito vadbo doma ne potrebujete nobenih domiselnih orodij. Dejansko vam lahko vaje za odpornost na telesno težo, kot je gimnastika, pomagajo izkoristiti vsako mišico. "Kalistenika vključuje uporabo celotnega telesa in ne poudarjanje določenih mišic pred drugimi," Tee Major, ameriški vojaški inštruktor fitnesa in avtor Mestna kalistenika, prej povedano Oblika. "Govorim o moči od spodnjih nog do konic prstov." Tako je, za izgradnjo mišic ne potrebujete kompleta težkih uteži.

Če želite nekaj domačih pripomočkov za fitnes, da svoje vadbe popeljete na naslednjo stopnjo ali popestrite svojo rutino, obstaja veliko cenovno ugodnih (in nekaj kul novih visokotehnoloških) možnosti.

Oprema in oprema za fitnes za vadbo doma

Proračun prijazna, osnovna oprema

Najosnovnejši kos opreme, ki jo lahko imate pri roki: podloga za vadbo ali jogo, ki bo olajšala delo na tleh in osnovne vaje veliko bolj udobno. Poleg tega lahko vaje s telesno težo še povečate z odpornimi trakovi, skakalnimi vrvmi in drugimi dodatki za fitnes.

• S tem kompletom za 20 $ bo vadba doma veliko lažja
• Ugodna oprema za domače telovadnice za dokončanje katere koli vadbe doma
• 11 Amazon kupuje za izgradnjo domače telovadnice za manj kot 250 USD
• Potovalne preproge za jogo, ki jih lahko vzamete s seboj kamor koli
• 5 uteženih skakalnih vrvi, ki vam bodo zagotovile ubijalsko kondiciono vadbo
• Najboljši odporni pasovi za vsako vrsto vadbe

Oprema za dvigovanje uteži doma

Če vas ob misli na to, da bi delali, ne da bi dvignili nekaj težkega, trpite, razmislite o vlaganju v kakovostne bučke, da vam ne bo treba #SquatYourDog. Poleg ustreznega nabora uteži (morda poskusite z lahkim, srednjim in težkim kompletom) boste morda želeli razmisliti tudi o nakupu zmerne teže kettlebell. (Namestite ga za uporabo v tem preprostem kompleksu kettlebell za začetnike.)

• Najboljše uteži, ki jih lahko dodate v vašo domačo telovadnico
• Najboljše nastavljive dumbbells za odlično vadbo doma
• Oprema za CrossFit, ki jo potrebujete za Badass domačo telovadnico
• Po mnenju fitnes profesionalcev najboljša oprema za treninge HIIT za moč
• Najboljše rokavice za dvigovanje uteži

Orodja za obnovitev

Če si za okrevanje namenite nekaj časa in energije, je enako pomembno kot sama vadba. Zakaj? "Če si ne vzamete dovolj časa za okrevanje, boste še naprej razgrajevali svoje mišice in ne boste videli koristi od svojih vadb," je prej Alissa Rumsey, CSCS, RD, osebna trenerka in nutricionistka v New Yorku. povedalOblika. To pomeni, da se namesto teka odločite za sprehod, namesto za tabate osem minut raztezanja ali preprosto vzamete dan počitka. Morda boste želeli imeti doma tudi nekaj orodij za obnovitev:

• Najboljša nova orodja za okrevanje, ko so vaše mišice boleče AF
• Ta nakup Amazon v vrednosti 6 USD je najboljše orodje za obnovitev, ki ga imam
• Najboljši penasti valji za okrevanje mišic
• Theragun G3 je orodje za obnovitev, za katerega nisem vedel, da ga potrebujem
• To orodje za obnovitev v vrednosti 35 USD je cenovno ugodna alternativa masaži po vadbi

Visokotehnološka oprema in domači fitnes stroji

Ne glede na to, kako založena je vaša domača telovadnica, vam morda še vedno manjka trenerjev in inštruktorjev ali tovarištvo pri vadbi v skupini. Tam prihaja pametna fitnes oprema. Izdelki, kot so Mirror, Pelotonovo kolo in tekalna steza ter veslaški stroj Hydrow, prinašajo osebno izkušnjo pouka v vašo dnevno sobo z virtualnimi trenerji, ki ponujajo povratne informacije ter vadbe v živo in na zahtevo, ki jim lahko sledite. Odločitev za te večje postavke vstopnic pa je bolj naložba. Mirror stane skoraj 1500 USD plus 39 USD mesečne naročnine, kolo Peloton vam bo za naročnino povrnilo 2245 USD in 39 USD na mesec, Hydrow pa ima ceno 2.200 USD z mesečno naročnino 38 USD. Čeprav bi se to lahko zdelo veliko porabiti vnaprej, če bi se poigravali z idejo o odpovedi članstva v telovadnici ali vsaj zmanjšanju drage navade vroče joge, bi lahko bila naložba sčasoma vredna.

• Najboljše tekalne steze pod 1000 $ za ustvarjanje domače telovadnice s proračunom
• Domača vadbena kolesa, ki zagotavljajo ubijalsko vadbo
• Eliptični stroji za morilsko vadbo doma

Najboljša vadba na domu za vaše cilje

Zdaj, ko ste založili opremo, je čas, da se potite. Na srečo obstaja nešteto načinov za virtualno poučevanje in vnaprej določene načrte vadbe, bonus, če ste navajeni, da vas inštruktor vodi skozi vadbo.

Video posnetki za vadbo v YouTubu:

• Računi YouTube, ki jih morate spremljati za najboljše videoposnetke za vadbo
• Nova serija o fitnesu Ashley Graham "Thank Bod" je tukaj
• Plesne vaje na domu, ko se želite le sprostiti
• 10 videoposnetkov o jogi YouTube za kakršen koli tok, ki ga trenutno potrebujete
• Shapejev seznam predvajanja YouTube za vadbo na domu

Aplikacije za vadbo:

• Najboljše aplikacije za vadbo za prenos
• Najboljše aplikacije za dvigovanje uteži za vse vrste treninga moči
• 5 aplikacij za vadbo HIIT, ki jih morate prenesti zdaj
• ClassPass je predstavil brezplačno aplikacijo za avdio usposabljanje, imenovano ClassPass Go
• Najboljše brezplačne aplikacije za hujšanje
• Najboljše brezplačne aplikacije za tek za vsako vrsto treninga
• Pripravite se na več težkih dvigov z najnovejšimi posodobitvami aplikacije Sweat

Možnosti spletnega pretakanja:

• Ti butični fitnes studii zdaj ponujajo tečaje pretakanja na domu
• Ta nova fitnes platforma za pretakanje v živo bo za vedno spremenila vaš način vadbe
• To futuristično pametno ogledalo naredi vaje v živo bolj interaktivne
• Ti trenerji in studii ponujajo brezplačne spletne tečaje vadbe sredi pandemije koronavirusa

Vendar vam ni treba** iskati idej za vadbo in navdiha, ker mi imeti vse vadbe doma, ki jih potrebujete za dosego svojih ciljev fitnesa, pa naj bo to njihova osnovna moč ali prilagodljivost. Poskusite začeti z eno od teh rutin, narejenih za dnevno sobo.

Telesna teža (brez opreme):

• Najboljše vaje za telesno težo za fit kjerkoli
• Teža brez opreme WOD, ki jo lahko naredite kjer koli
• Preizkusite to vadbo z lestvijo z telesno težo, ko ne veste, kaj bi počeli v telovadnici
• Preizkusite Intenzivno vadbo za razrezovanje telesne teže Anna Victoria
• Telesna vadba Alexie Clark vam bo pomagala zgraditi boljši burpee

Kardio:

• Kardio vadba doma, ko je preveč hladno, da bi šli ven
• Te kardio vadbe za celo telo so tiste, ki jih potrebujete pri vadbi
• Kako pokuriti 500 kalorij v 30 minutah
• Ta 10-minutni krog je morda najtežja kardio vadba, ki ste jo kdaj naredili
• 30-dnevni Cardio HIIT Challenge, ki bo zagotovo povečal vaš srčni utrip

Treningi za abs:

• Intenzivna vadba za trebuh, ki ji boste komaj uspeli
• Po mnenju trenerjev so to najboljši gibi trebuha
• 9 trdih vaj, ki vas približajo trebušnim mišicam s šestimi paketi
• 30-dnevni izziv za trbušne mišice za oblikovanje ploskih trebušnih mišic v 4 tednih
• 6 Plank vaje za močan želodec

CrossFit:

• Za začetnike prijazna vadba CrossFit, ki jo lahko izvajate doma
• Utež WOD brez opreme, ki jo lahko naredite kjer koli

kolesarjenje:

• 30-minutna vrtljiva vadba, ki jo lahko opravite sami
• 20-minutna vadba SoulCycle, ki jo lahko izvajate na katerem koli kolesu

Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti:

• Preizkusite to nizko učinkovito vadbo HIIT doma
• 13 ubijalskih vaj, ki jih boste vključili v vadbo HIIT
• Ta HIIT vadba za celotno telo uporablja telesno težo za kurjenje *velikih* kalorij
• Ta vadba HIIT za telesno težo dokazuje, da za dobro potenje ne potrebujete uteži
• HIIT vadba brez skakanja, prijazna do stanovanja, ki ne bo razjezila vaših sosedov (ali kolen)

Vadba s kettlebell:

• Ta vadba za kettlebell kipi * resne * mišice
• Ta 30-dnevni izziv vadbe z utežmi bo okrepil vaše celotno telo
• 5 noro učinkovitih začetnih vaj za kettlebell za začetnike, ki jih lahko obvladajo tudi novinci
• Ta težka vadba z kettlebell vam bo resno pridobila moč

tabata:

• Vadba Tabata za celotno telo, ki jo lahko izvajate v svoji dnevni sobi
• Ta noro težka vadba Tabata vas bo zdrobila v 4 minutah
• Najboljša Tabata vadba za začetnike
• Ta vaja Tabata za telesno težo Shaun T je vrhunska rutina HIIT
• 30-dnevni izziv vadbe v slogu Tabata, ki vas bo potil, kot da ne bo jutri

Joga:

• Bistvene poze joge za začetnike
• Izkoristite naš 30-dnevni izziv joge in si oglejte vse
• 5 jogijskih poz, na katere prisega Hilaria Baldwin za osredotočen um in izklesano telo

Pregled za