Celoten vodnik za povečanje prostornine

Vsebina

• Kaj je povečanje prostornine?
• Kako deluje Bulking
• Koliko časa traja, da se razsuti tovor poveča?
• Kako veste, če bi morali poskusiti z množitvijo?
• Kako izgleda polnovredna prehrana?
• Dopolnila
• Ali morate ob povečanju količine videti nutricionista?
• Kako izgleda rutinska vadba za povečanje prostornine?
• Sledenje napredku med združevanjem
• Kaj se zgodi, ko končate s povečanjem količine?
• Pregled za

Družbena ideja, da bi morale biti bučice in stroji za vadbo moči rezervirani samo za telovadne brate in njihovo spremstvo, je tako mrtva in zakopana kot mit, da so dnevi počitka za šibke. Toda čeprav je prostor za težo postal prepoteno zatočišče za vse, se ideja o povečanju in mišični AF še vedno obravnava kot praksa za wannabe Arnoldsa in razrezane bikini bodybuilderje.

V resnici je lahko množica uporabna strategija na vaši fitnes poti, ne glede na to, ali ste novinec v telovadnici ali ste zadeli ob zid s svojimi PR-ji. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o povečanju prostornine, vključno s tem, kako se povečati na zdrav način, ter prehranskimi nasveti in priporočili za vadbo, ki vam bodo pomagali doseči velike dobičke na področju mišic.

Kaj je povečanje prostornine?

Preprosto povedano, povečanje telesne mase in mišične mase s povečanjem vnosa kalorij in pogostimi treningi moči v določenem časovnem obdobju, pravi Ryan Andrews, RD, C.S.C.S., glavni nutricionist za natančno prehrano.

Razlogi, zakaj bi se oseba morda želela povečati, so različni, vendar je običajno, da se vaje lotimo, da bi dosegli določeno težo za šport, kot je CrossFit, dvigovanje uteži ali bodybuilding, ali – v primeru nekaterih žensk – da bi zgradili plen, pravi Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, ustanoviteljica Athleats Nutrition. "Če želiš zgraditi zadnjico, boš moral jesti - moraš jo nahraniti," pravi. "In zadnjica ne nastane le pri vadbi s pasovi."

Kako deluje Bulking

Razumevanje, kako se povečati, zahteva razumevanje znanosti o rasti mišic. Rast mišic je naporna dejavnost v telesu, kalorije pa zagotavljajo bistveno energijo za izvedbo procesa. Za ustvarjanje mišic morate biti v anaboličnem stanju, kar pomeni, da ima telo dovolj goriva in energije za izgradnjo in obnovo tkiv, vključno z mišicami. Ko niste v kaloričnem presežku, tvegate, da boste prešli v katabolično stanje (ko vaše telo razgrajuje maščobe in mišice) in glukoneogenezo (ko vaše telo uporablja vire brez ogljikovih hidratov, kot so beljakovine iz vaših mišic, za goriva), pojasnjuje Sklaver. "Več kalorij kot zaužijete, več goriva imate in manj možnosti, da postanete katabolični," pravi.

Poleg tega, ko imate kalorični primanjkljaj (jeste manj kalorij, kot jih porabite), lahko telo obremenjujete, kar lahko povzroči, da telo proizvaja kortizol - katabolični hormon, ki znižuje testosteron in je lahko vzrok za razgradnjo mišičnih beljakovin, dodaja Sklaver. Ko zaužijete več kalorij, porabite tudi več hranil, ki igrajo ključno vlogo v procesu izgradnje mišic, pravi Andrews. (Čeprav je je Sklaver ugotavlja, da se običajno pojavi le pri začetnikih, ker je dražljaj dviganja nov za njihovo telo in bo povzročil veliko počasnejšo rast mišic.)

Da bi te dodatne kalorije spremenili v mišično maso, ki traja, morate opraviti trening moči. FYI, ko trenirate moč, dejansko poškodujete mišice; posledično vaše telo začne proces popravljanja in rasti mišic, znano kot sinteza mišično-beljakovin, pravi Skalver. Med tem presnovnim procesom hormoni testosteron in insulinu podoben rastni faktor-1 (IGF-1, hormon, ki spodbuja rast in razvoj kosti in tkiv) sporočajo satelitskim celicam (predhodnikom celic skeletnih mišic), da gredo v poškodovano mišico in začnite ga obnavljati z beljakovinami. "Brez treninga moči boste težko zgradili ali ohranili mišično maso," pravi. (Veš, ti lahko gradite mišice tudi z vajami s telesno težo, potrebno je le nekaj več dela in skrbnega treninga.)

Koliko časa traja, da se razsuti tovor poveča?

Tako kot razlogi za povečanje količine je tudi čas, ki ga traja, odvisen od osebe. Če pred tem podvigom še nikoli niste stopili v prostor za telesno težo in ste navajeni jesti zmerno prehrano za svoje telo, boste morda videli rezultate hitreje kot profesionalec, ker so te spremembe povsem nov dražljaj za vaše telo, pojasnjuje Andrews. »Z uvedbo vadbe moči in uživanjem hrane, bogate s hranili in kalorijami, lahko telo začne klikati, vi pa nekoliko lažje pridobite težo kot nekdo, ki je res dolgo treniral in je njegovo telo že naredilo veliko prilagoditev, "pravi.

Na splošno pa obdobje povečanja običajno traja približno tri mesece, kar vam omogoča postopno pridobivanje teže (vključno z mišično maso) *in* povečanje telesne teže v telovadnici, pravi Sklaver. Pravzaprav je študija, objavljena v Mednarodni časopis za vadbo so pokazali, da so trije treningi moči celega telesa na teden osem tednov privedli do le 2 kg povečanja mišične mase, 11-odstotnega povečanja moči prsnega koša in 21-odstotnega povečanja moči krakov.Zato je bistveno jesti in trenirati, da pridobimo vidne mišice in se tudi potrudimo do večje teže, pojasnjuje.

Kako veste, če bi morali poskusiti z množitvijo?

Povečevanje količine ni za vsakogar. Preden povečate svoje kalorije in se vsak dan odpravite v telovadnico, morate imeti nekaj temeljnih navad. Če je vaša prehrana zelo nedosledna in živite od hitre ali predelane hrane - ne iz kakovostnih beljakovin, vlaknin in različnih vrst sadja in zelenjave - razmislite o tem, da bi najprej ustvarili te zdrave navade, pravi Andrews.

"Nabiranje je nekoliko drugačno in včasih se morate pri tem, ko jeste, iti proti nekaterim telesnim napotkom, na primer še naprej jesti, ko se počutite siti," pravi Andrews. "Če torej nekdo ni v dobro urejenem in uravnoteženem stanju, lahko to privede do nekaterih vzponov in padcev ter divjih nihanj pri prehranjevanju."

In če ste v preteklosti imeli motnje prehranjevanja ali ste do tega nagnjeni, Andrews zelo priporoča, da sodelujete z zdravstvenim delavcem, ki mu zaupate, da se prepričate o varnosti in brez agresivnih, nenadnih sprememb teže.

Kako izgleda polnovredna prehrana?

Prvi korak pri povečanju obsega vključuje pregled vaše prehrane. Če želite doseči ogromne #pridobitve, morate imeti kalorični presežek, kar pomeni, da dnevno zaužijete več kalorij, kot jih porabite. Če želite zagotoviti, da se dodatna energija preoblikuje v mišice, se morate držati programa vadbe za moč, pojasnjuje Sklaver (vendar malo več o povečanju vadbe v nekaj trenutkih). Za ženske to pomeni, da zaužijejo dodatnih 250 do 500 kalorij vsak dan v času povečanja prostornine, vendar je vse odvisno od vašega metabolizma. »Nekatere ženske lahko zaužijejo 2.800 kalorij na dan, nekatere pa le 2.200. Vse je odvisno, vsekakor pa moraš biti na presežku,« pravi. (Če želite ugotoviti skupno dnevno porabo energije - TDEE ali število kalorij, ki jih dnevno porabite glede na svojo višino, težo, starost in stopnjo aktivnosti - preden začnete povečevati količino, poskusite s spletnim kalkulatorjem.)

Da bi dosegli te nove cilje glede kalorij, Andrews priporoča, da začnete s počasnimi, preprostimi spremembami in ne s popolno prenovo vaše prehrane. "Večina ljudi se počuti nekoliko bolje, ko jih je treba skrbeti samo zaradi ene stvari in od tega, da bo njihov dan in celo življenje od zdaj drugačno," pojasnjuje Andrews. Prvi korak: jejte, dokler niste siti ob vsakem obroku. Če ste končali z obrokom, a še vedno mislite, da bi lahko pojedli malo več, pojdite. Za nekatere ljudi bi to lahko bilo dovolj, da se začnejo kopičiti, pravi.

Če to ne pomaga, zajtrku, kosilu, večerji ali prigrizku dodajte še eno porcijo. Imate sladek krompir za večerjo? Na krožnik spustite drugega. Ali pijete beljakovinski napitek po vadbi? Popijte še štiri unče. Nato izmeri svoj napredek in se odloči, ali moraš uporabiti bolj agresiven pristop, pravi.

Če sledenje toku ni vaša marmelada, lahko uporabite bolj metodičen pristop k povečanju količine, tako da spremljate svoje kalorije in makre. Sledite preprostim formulam Sklaverja (ali spletnemu kalkulatorju, kot je ta ali ta), če želite izvedeti svoje prehranske potrebe med povečanjem količine:

• Kalorije: Telesna teža v lbs x 14 ali 15
• Beljakovine (g): telesna teža v lbs x 1
• Ogljikovi hidrati (g): telesna teža v lbs x 1,5-2,0
• Maščobe (g): preostale kalorije

Če pa se napolnite s toliko kalorijami, se vam lahko zdi naporno (da ne omenjam, morda se vam bo zdelo neprijetno). Zato tako Sklaver kot Andrews priporočata uživanje zdravih maščob, kot so oreški, kokosova smetana, maslo s travo in avokado, ker imajo maščobe dvakrat več kalorij na gram kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Prevod: Zapakirali boste več kalorij z manj hrane, ki bo napolnila vaš želodec.

"Če nekdo poje res veliko surovo solato iz ohrovta s kupom različne sesekljane surove zelenjave, je to veliko hrane in se lahko počuti res sit, a na splošno zagotavlja zelo malo kalorij in beljakovin," pravi Andrews. "Primerjajte to s skledo mešanice poti, ki je polna oreščkov in suhega sadja-nekaj, kar je bolj kalorično in beljakovinsko-, kar je nekaterim lažje zaužiti." (Osredotočite se tudi na ta druga zdrava, a visoko kalorična živila.)

Po drugi strani pa ni brezplačno za vse jesti vse predelane in ocvrte hrane, ki si jo želite. Še vedno želite slediti temeljnim načelom zdrave prehrane – doseči kvoto beljakovin, zaužiti obilico mikrohranil in zagotoviti dovolj esencialnih maščobnih kislin, pravi Sklaver. "Ne boste postali odlagališče človeških smeti," pravi. "Srčne bolezni so še vedno stvar. Holesterol je še vedno stvar, če se napolniš." Ko se torej odločite, katere maščobe si zaslužijo na vašem krožniku, se odločite za puste kose mesa in rastlinskih maščob, dodaja Sklaver. (Povezano: Vodnik za začetnike o pripravi in ​​prehrani pri bodybuilding obrokih)

Ob vsem tem žvečenju boste verjetno opazili nekatere spremembe v svojem prebavnem sistemu, vključno s pogostejšim občutkom sitosti in večjim gibanjem črevesja, pravi Andrews. Poleg tega boste verjetno lažje dosegli količino vlaknin in pridobili ključne mikrohranila, ki so vam prej morda manjkala, dodaja Sklaver.

Dopolnila

Ko povečujete količino, Sklaver vedno priporoča, da vzamete beljakovinski dodatek, ki vsebuje vsaj 25 gramov popolnih beljakovin na obrok, kar je količina, ki jo vaše telo začne uporabljati za izgradnjo in obnovo mišic, proces, znan kot mišični protein sinteza (MPS). Če uporabljate beljakovine na rastlinski osnovi, Sklaver predlaga dopolnitev z levcinom, esencialno aminokislino, ki sproži MPS, ki jo v rastlinskih virih beljakovin najdemo v manjših količinah kot v živalskih, kaže študija v reviji Hranila.

Tudi beljakovinskega napitka ne bi smeli prihraniti samo za rutino po treningu. Med nabiranjem mase želite, da se čez dan razporedi dovolj beljakovin, pravi Sklaver. Priporoča, da si med zajtrkom, v 30 minutah po končani vadbi ali pred spanjem, zaužijete sirotkine beljakovinske napitke, da preprečite katabolizem med spanjem, kar je pomemben proces popravila za vaše telo (in za izgradnjo mišic), ki zahteva beljakovine in energijo, pravi Sklaver.

Če pa ste pozabili spakirati prašek in ne morete pripraviti šejka na poti, se zaradi tega ne obremenjujte. "Raje bi videl nekoga, ki čez dan vsak dan uživa enakomerno razporejene obroke, ki so bogati z beljakovinami, namesto da bi dal prednost beljakovinskemu napitku tik pred ali po vadbi," pravi Andrews. In ne pozabite: dopolnjevanje z beljakovinami ni pogoj, temveč hiter in enostaven način, da dosežete svojo kvoto, pravi Andrews. (Glejte: Evo, koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan)

Kreatin vam lahko pomaga doseči tudi vaše slabe cilje. Dodatek lahko pomaga ljudem, da težje trenirajo, potencialno jim pomaga pridobiti več mišic in lahko prenaša vodo v mišične celice, kar lahko spodbudi povečanje telesne mase, pravi Andrews. Če želite izkoristiti te ugodnosti, vzemite 3 grame kreatina vsak dan, pravi Sklaver.

Ali morate ob povečanju količine videti nutricionista?

Kratek in sladek odgovor je vsekakor. Čeprav lahko na internetu najdete veliko informacij o povečanju količine in prehrani (zdravo - prav tukaj!), Vam bo specialist dal prilagojene, natančne načrte prehrane - in še veliko več. "Pomagali vam bodo pri diverzifikaciji vaše hrane, vas bodo vsak teden prevzeli za odgovornost, se pogovarjali o izzivih, ki jih morda imate, vam dali nove recepte in jih osredotočili na vašo vadbo," pravi Sklaver. "Nekateri preprosto vstopijo in naredijo veliko in pomislijo:" Pojedel bom samo tisto, kar si želim, da bi se zredil, "in to preprosto ni tako."

Kako izgleda rutinska vadba za povečanje prostornine?

Oprostite, ne morete jesti bolj kalorične hrane in prekrižati prste, da postanete tako navdušeni kot Jessie Graff – tudi vi morate redno telovaditi in dvigovati težke stvari, pravi Sklaver. V tem primeru kardio deluje v nasprotju z vami in vašimi cilji, medtem ko v večjem obsegu delate, kar porabite več kalorij, več hrane boste morali zaužiti, da to nadomestite, pojasnjuje. (Opomba: Kardio morda ni primeren za povečanje prostornine, vendar je je pomemben del ohranjanja zdravja srca.) Čeprav lahko, z vadbami samo za telesno težo zgradite mišice, niso najboljši način za dosego vaših ciljev. "Ne boste se želeli razsuti in [samo] delati jogo," pravi Sklaver. "Potem se lahko [te kalorije] zlahka spremenijo v maščobno maso in ne v pusto telesno maso."

Vrste vadb, ki jih boste izvajali vsak dan, so odvisne od časa, ki ga imate na voljo za črpanje železa. Če si lahko v urniku izločite le tri dni na teden za trening, je najbolje, da vsakič naredite vadbo celega telesa, da pogosteje udarite v vsako mišico-ključni korak pri rasti mišic, pravi Sklaver. Če načrtujete štiri ali več vadb na teden, je povsem v redu, če jih razdelite in ločeno delate noge, ramena, jedro, hrbet itd., Če vsako mišično skupino trenirate več kot enkrat na teden. (Oglejte si ta popoln vodnik za vadbo bodybuildinga in vodnik za ustvarjanje načrta vadbe za izgradnjo mišic.)

In ni lažjega načina, da vidite rezultate, ki jih želite doseči, kot če sledite prilagojenemu, profesionalno izdelanemu programu. Sklaver priporoča srečanje s trenerjem, ki ima izkušnje z močjo in kondicijo ali znanostjo o vadbi - posamezniki, ki razumejo znanstvena načela za pridobivanje mišic in vadbo za moč. "Samo vstop v telovadnico in vadba je super in vse, a ko enkrat slediš temu načrtu [od profesionalca], takrat vidiš čarobnost," pravi.

Čarovnija? Močnejše mišice, lažje dvigovanje in novi PR -ji, pravi Sklaver. S temi spremembami v telovadnici boste morda opazili tudi nekatere spremembe v telesu. Številka na lestvici se bo verjetno povečala, vaše hlače pa bodo zaradi povečane mišične mase morda ožje okoli štirikolesnikov ali drugih delov telesa. Toda spet se rezultati razlikujejo od osebe do osebe, in če ste naravno vitka oseba, ki jo povečujete, bi lahko bili na koncu še vedno na vitki strani, pravi.

Sledenje napredku med združevanjem

Sklaverjeva ne želi, da bi bulkerji gledali na tehtnico kot na vse in konec vsega napredka, ki ste ga dosegli, vendar priporoča, da se tehtate dvakrat na mesec, da vidite, ali ste na pravi poti, če si prizadevate za določeno težo. Toda njena naloga je meriti: izmerite pas, prsni koš, boke, stegna in roke, da natančno določite rast mišic. Če želite na lastne oči videti spremembe celotnega telesa, fotografirajte enkrat ali dvakrat na mesec. Ko jih pogledate drug ob drugem, boste imeli vizualno predstavitev izboljšav, ki jih naredite, pravi.

V telovadnici si pri vsaki vadbi zabeležite, koliko teže dvigujete za vsako vajo. To vam bo pomagalo spremljati vaš napredek in kar je najpomembneje, pokazati vam, ali dvigujete večjo težo, dodaja Sklaver. (Povezano: Ženske delijo svoje zmage brez obsega)

Kaj se zgodi, ko končate s povečanjem količine?

Ko dosežete svoje cilje-naj bo to močnejši plen ali slika Dwayneja The Rock-Johnsona-je čas, da se lotite vzdrževalne faze. Če ste uporabili Andrewsov pristop k povečanju količine in naredili majhne prilagoditve svoje prehrane, preprosto odstranite te spremembe iz enačbe, pravi. Jejte, ko ste lačni, prenehajte, ko ste siti, in na krožnik ne dodajte več hrane, kot jo potrebujete (intuitivno prehranjevanje).

Če ste se osredotočili na svoje kalorije in makre, boste želeli zmanjšati kalorije na količino, ki jo potrebujete, da ohranite svojo težo enakomerno, pravi Sklaver. Če ste pridobili 10 kilogramov, bodo vaše potrebe po kalorijah drugačne od tistih, ki so bile pred velikim številom, pojasnjuje. Na tej točki vam lahko vaš strokovnjak za prehrano ali trener pomaga ugotoviti, kako izgleda ta novi vnos za vas. Pričakujete lahko, da boste izgubili del teže, ki ste jo pridobili, ko zmanjšate vnos kalorij, in če še vedno ostanete enaki, bi lahko prišlo do globljega problema s ščitnico, nivojem kortizola ali spolnimi hormoni, pravi Sklaver. (Povezano: Kako vedeti, kdaj ste dosegli ciljno težo)

Če pa ste vrhunski športnik, model postave ali bodybuilder, obstaja še ena možnost, ki jo lahko uporabite, ko končate povečanje prostornine: rezanje. V tem procesu boste zmanjšali vnos kalorij za 15 do 20 odstotkov svojega TDEE, vendar je to odvisno od posamezne osebe, njenega življenjskega sloga, ciljev in metabolizma, pravi Sklaver. Vendar pa prehitro ali drastično rezanje tvega razpad mišic zaradi glukoneogeneze, pa tudi povečan kortizol in potencialno nižje ravni testosterona, pravi Sklaver. "To je zapleten proces, ki lahko povzroči negativne posledice, tako fizične kot duševne," dodaja Andrews.

Zato priporoča, da naredite bolj postopno različico rezanja s pomočjo usposobljenega zdravstvenega delavca ali dietetika, če ste popolnoma pripravljeni na to. Če nimate določenega cilja ali roka, Sklaver priporoča, da po povečanju količine zmanjšate kalorije za vzdrževanje, da zmanjšate ta tveganja. Ko boste končali ta zadnji korak, boste končno videli opredeljene rezultate večmesečnega trdega dela - močnejše in slabše telo (ne pa, da niste bili na vsakem koraku).

Pregled za