Kako lahko vaše bakterije v črevesju vplivajo na vašo težo

Vsebina

• Kaj so črevesne bakterije?
• Vplivajo na prebavo hrane
• Vplivajo na vnetje
• Proizvajajo kemikalije, ki vam pomagajo, da se počutite lačni ali polni
• Najboljša in najslabša hrana za vaše črevesne bakterije
• Spodnja črta

Vaše telo vsebuje trilijone bakterij.

Večina teh bakterij se nahaja v vašem črevesju.

Črevesne bakterije igrajo več pomembnih vlog za vaše zdravje, na primer komunikacijo z vašim imunskim sistemom in proizvodnjo nekaterih vitaminov.

Vaše bakterije v črevesju lahko vplivajo tudi na prebavo različnih živil in proizvajajo kemikalije, s katerimi se počutite polne. Kot rezultat, lahko vplivajo na vašo težo.

Ta članek razloži, kako vaše črevesne bakterije vplivajo na težo in katera hrana spodbuja rast zdravih črevesnih bakterij.

Kaj so črevesne bakterije?

Na vaši koži in v telesu živijo trilijoni bakterij in mikroorganizmov (1, 2).

Pravzaprav je v telesu verjetno več bakterijskih celic kot človeških celic.

Ocenjujejo, da je v 154 kilogramov (70 kg) človeka približno 40 trilijonov bakterijskih celic in le 30 trilijonov človeških celic (3).

Večina teh bakterij živi v delu vašega debelega črevesa, ki se imenuje cecum.

V vašem črevesju je na stotine različnih vrst bakterij. Medtem ko nekateri lahko povzročijo bolezen, večina od njih opravlja bistvene naloge za ohranjanje zdravja (4).

Na primer, vaše črevesne bakterije proizvajajo določene vitamine, vključno z vitaminom K, in komunicirajo z vašim imunskim sistemom, da se telesu pomagajo boriti proti okužbi (5, 6).

Prav tako vplivajo na prebavo določene hrane in proizvodnjo kemikalij, ki pomagajo, da se počutite polni. Zato lahko vaše črevesne bakterije vplivajo na vašo težo (7, 8).

Povzetek Vaše telo vsebuje več bakterijskih celic kot človeške celice. Te bakterije se nahajajo predvsem v vašem črevesju in opravljajo bistvene naloge, da boste zdravi.

Vplivajo na prebavo hrane

Ker vam črevesne bakterije linijo črevesja, pridejo v stik s hrano, ki jo jeste. To lahko vpliva na to, katere hranilne snovi absorbirate in kako je energija shranjena v telesu.

Ena od raziskav je preučila črevesne bakterije pri 77 parih dvojčkov, od katerih je bil eden debel in eden ne.

Študija je pokazala, da so imeli tisti, ki so bili debeli, drugačne bakterije v črevesju kot njihovi debeli dvojčki. Zlasti debelost je bila povezana z nižjo raznolikostjo bakterij v črevesju, kar pomeni, da je v črevesju manj vrst bakterij (9).

Druge raziskave so pokazale, da če mišične bakterije pri debelih ljudeh damo v miši, miši pridobijo na teži. To kaže, da bi črevesne bakterije lahko vplivale na težo (10, 11).

To je lahko posledica vpliva bakterij na prebavo različnih živil.

Na primer, človek ne more prebaviti vlaknin, vendar nekatere črevesne bakterije lahko. S prebavo vlaknin te črevesne bakterije proizvajajo številne kemikalije, ki koristijo zdravju črevesja in morda spodbujajo izgubo teže (12).

Na primer, številne raziskave so pokazale, da imajo ljudje z velikim vnosom vlaknin manjšo težo, kar je lahko posledica vloge, ki jo imajo črevesne bakterije pri prebavi vlaknin (13, 14, 15).

Nedavna raziskava je pokazala, da lahko razmerje dveh vrst bakterij v vašem črevesju določi, koliko kilogramov izgubite ob določeni dieti.

Ti dve bakteriji sta Prevotella, ki prebavlja vlaknine in ogljikove hidrate, in Bacteroidetes, ki jih imajo ljudje, ki jedo več živalskih beljakovin in maščob (16).

V tej študiji so 62 tednov v dieti s polnozrnatimi dietami z veliko vlakninami v 26 tednih. Tisti, ki so imeli več Prevotella v črevesju so izgubili za 5,1 kilograma (2,3 kg) več telesne maščobe kot tisti z več Bacteroidetes v črevesju (17).

Vaše bakterije v črevesju prebavljajo tudi nekatere antioksidante, ki jih najdemo v rastlinah, imenovanih flavonoidi, kar lahko pomaga preprečiti povečanje telesne teže (18).

Končno lahko vaše bakterije iz črevesja vplivajo na absorpcijo prehranskih maščob v črevesju, kar lahko vpliva na to, kako se maščoba skladišči v telesu (19).

Povzetek Vaše bakterije v črevesju lahko vplivajo na vašo težo, saj vplivajo na to, kako se v telesu prebavlja različna hrana. Prehranske vlaknine prebavijo nekatere vrste črevesnih bakterij, kar lahko pomaga pri hujšanju.

Vplivajo na vnetje

Do vnetja pride, ko telo aktivira vaš imunski sistem za boj proti okužbi.

Lahko ga povzroči tudi nezdrava prehrana. Na primer, dieta, ki vsebuje preveč maščob, sladkorja ali kalorij, lahko povzroči povišane vnetne kemikalije v krvnem obtoku in maščobnem tkivu, kar lahko prispeva k povečanju telesne teže (20, 21).

Vaše črevesne bakterije igrajo pomembno vlogo pri vnetju. Nekatere vrste proizvajajo kemikalije, kot je lipopolisaharid (LPS), ki povzročijo vnetje, ko preidejo v kri.

Ko miši prejmemo LPS, pridobijo toliko teže in podobno povišujejo krvni sladkor in inzulin kot miši, ki so se hranile z visoko maščobno prehrano (22).

Zato lahko nekatere črevesne bakterije, ki proizvajajo LPS in povzročajo vnetje, prispevajo k povečanju telesne mase in odpornosti na inzulin.

Študija pri 292 ljudeh je pokazala, da so imeli tisti, ki so imeli prekomerno telesno težo, nižjo raznolikost bakterij v črevesju in višjo raven C-reaktivnega proteina, markerja vnetja v krvi (23).

Vendar lahko nekatere vrste črevesnih bakterij zmanjšajo vnetje in preprečijo povečanje telesne teže.

Bifidobakterijein Akkermansia so koristne vrste bakterij, ki pomagajo ohranjati zdravo bariero črevesja in preprečujejo, da bi vnetne kemikalije prehajale iz črevesja v krvni obtok (24).

Študije na miših so to ugotovile Akkermansia lahko zmanjšate povečanje telesne mase in odpornost na inzulin z zmanjšanjem vnetja (25).

Podobno je bilo, ko smo miši hranili prebiotična vlakna, da bi pripomogli k njihovemu povečanju Bifidobakterije v črevesju sta se povečala telesna teža in odpornost na inzulin zmanjšala, ne da bi to vplivalo na vnos energije (26).

To je razmeroma novo področje raziskovanja. Zato še vedno ni jasno, kako bakterije črevesja vplivajo na vnetje in težo pri ljudeh.

Povzetek Nekatere vrste črevesnih bakterij so bistvene za ohranjanje zdrave pregrade črevesja in preprečevanje vnetja, kar lahko prispeva k povečanju telesne teže.

Proizvajajo kemikalije, ki vam pomagajo, da se počutite lačni ali polni

Vaše telo proizvaja številne različne hormone, ki vplivajo na vaš apetit, vključno z leptinom, grelinom, peptidom YY (PYY).

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko različne bakterije v črevesju vplivajo na to, koliko teh hormonov nastane in ali čutite lakoto ali polnost (27, 28).

Kratkoročne maščobne kisline so kemikalije, ki nastanejo, kadar nekatere vrste črevesnih bakterij razgradijo vlaknine. Eden od teh je znan kot propionat.

Ena izmed raziskav pri 60 odraslih odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da jemanje propionata v 24 tednih bistveno poveča koncentracijo hormonov PYY in GLP-1, ki oba vplivata na lakoto.

Ljudje, ki so jemali propionate, so imeli tudi manjši vnos hrane in manjše povečanje telesne teže (29).

Druge raziskave so pokazale, da lahko dodatki prebiotikov, ki vsebujejo spojine, ki jih fermentirajo črevesne bakterije, podobno vplivajo na apetit (30).

Ljudje, ki so dva tedna jedli 16 gramov prebiotikov na dan, so imeli v dihu višjo raven vodika. To kaže na bakterijsko fermentacijo črevesja, manj lakote in višjo raven hormonov GLP-1 in PYY, zaradi česar se počutite polni (31).

Povzetek Vaše črevesne bakterije lahko proizvajajo kemikalije, s pomočjo katerih se boste počutili polne. Če vplivajo na apetit, lahko vaše črevesne bakterije igrajo pomembno vlogo pri vaši teži.

Najboljša in najslabša hrana za vaše črevesne bakterije

Številna različna živila so dobra za črevesne bakterije, med drugim:

• Polnozrnata: Cela zrna so zrna, ki niso bila rafinirana. Imajo veliko vlaknin, ki jih prebavljajo zdrave bakterije v črevesju Bifidobakterije in lahko pomaga pri hujšanju (32).
• Sadje in zelenjava: Sadje in zelenjava vsebujeta veliko različnih vlaken, ki so dobre za črevesne bakterije. Uživanje vrste rastlinske hrane lahko izboljša raznolikost bakterij v črevesju, kar je povezano z zdravo težo (33).
• Oreščki in semena: Oreščki in semena vsebujejo tudi veliko vlaknin in zdravih maščob, ki pomagajo podpirati rast zdravih bakterij v črevesju (34).
• Hrana, bogata s polifenolom: Sem spadajo temna čokolada, zeleni čaj in rdeče vino. Polifenolov v teh živilih ni mogoče prebaviti sam, ampak jih razgrajujejo koristne bakterije v črevesju, ki spodbujajo rast dobrih bakterij (35).
• Fermentirana hrana: Fermentirana hrana vključuje jogurt, kombučo, kefir in kislo zelje. Vsebujejo koristne bakterije, kot so laktobacili in lahko zmanjšajo druge bakterije, ki povzročajo bolezni v črevesju (36).
• Probiotiki: Probiotiki niso potrebni ves čas, vendar lahko pomagajo obnoviti zdrave bakterije v črevesju po bolezni ali poteku antibiotikov in lahko celo pomagajo pri hujšanju (37).

Po drugi strani lahko uživanje nekaterih živil v večji meri škoduje črevesju, vključno z:

• Sladkorna hrana: Dieta z veliko sladkorja lahko spodbudi rast nekaterih nezdravih bakterij v črevesju, kar lahko prispeva k povečanju telesne mase in drugim kroničnim motnjam v zdravju (38).
• Umetna sladila: Umetna sladila, kot sta aspartam in saharin, zmanjšujejo koristne bakterije v črevesju, kar lahko prispeva k visokemu krvnemu sladkorju (39).
• Živila, ki vsebujejo nezdrave maščobe: Zdrave maščobe, kot so omega-3, podpirajo koristne bakterije v črevesju, medtem ko lahko preveč nasičenih maščob prispeva k rasti bakterij, ki povzročajo bolezni (40, 41).

Povzetek Polnozrnato zrnje, sadje, zelenjava in fermentirana hrana podpirajo zdrave bakterije črevesja, medtem ko je preveč sladke hrane, umetnih sladil in nezdravih maščob lahko slabo za vaše črevesne bakterije.

Spodnja črta

Vaše telo vsebuje trilijone bakterij, ki na vaše zdravje vplivajo na več načinov.

Vaše bakterije v črevesju lahko vplivajo na prebavo hrane, skladiščenje maščob in na to, ali ste lačni ali polni.

Tako so lahko zdrave bakterije črevesja pomembne za ohranjanje zdrave teže.

Hrana z veliko vlakninami, kot so polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava, oreščki in semena, lahko spodbuja zdrave bakterije v črevesju.