Kako narediti Hack Squat na pravi način

Vsebina

• Kaj je smisel?
• Ali obstaja kdo, ki bi ga moral preskočiti?
• Kako se razlikuje od tradicionalnega čučanj z ječmi?
• Kako si to naredil?
• Kako lahko to dodate v svojo rutino?
• Katere so najpogostejše napake, na katere morate biti pozorni?
• Vaša postavitev stopal
• Hitro gremo pretežko
• Katere različice lahko poskusite?
• Povratni hack počep
• Ozki hack počep
• Kaj pa, če želite uporabljati mrene?
• Katere alternative lahko poskusite?
• Stroj za stiskanje nog
• Čučanj s telesno težo
• Spodnja črta

Iščete ubijalske igrače? Ne spreglejte hack squat, ki lahko zagotovi samo tisto, kar potrebujete.

Hack squat deluje na celotnem spodnjem delu telesa - vključno z gluteni, hrbtinicami, štirikolesniki in teleta - kot tudi jedrom. Poudarek na štirikolesnikih pomeni, da se bo sprednji del nog počutil pozneje.

Kaj je smisel?

Hack squat je odličen za krepitev moči v nogah, še posebej, če ste začetnik pri počepu.

Nagnjen stroj ima v stoječem položaju in varno podpira težo, medtem ko se zanašate na noge, da vozite gibanje.

Če iščete gradnjo nog, zlasti štirikolesnikov, vsekakor vključite hack počep v svojo rutino.

Ali obstaja kdo, ki bi ga moral preskočiti?

Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta ali kolena, ponavadi rakev ni dobra izbira.

Čeprav stroj resnično pomaga pri stabilizaciji, bo na sklepih še vedno obremenitev, kar lahko poslabša morebitne težave.

Kako se razlikuje od tradicionalnega čučanj z ječmi?

Čeprav se tako hack squat kot tradicionalni čučanj osredotočata na štirikolesnike, je nekaj razlik.

Čučanj z vati se ponavadi izvaja v stojalu z mrežo, naloženo na ramena za glavo. Gibanje je pravokotno na tla.

Pri stabilizaciji ni nobene pomoči s strani stroja, kot bi bilo s priklenjenim počepom - zato je treba pri počepu z utežmi, da bi zgornji del telesa, boki in jedro naredili več dela.

To ponavadi pomeni, da boste lahko dvignili manj, kot bi bilo na prikoličnem avtomatu.

Hack počep je lahko dober uvod v tradicionalni čučanj.

Ko se v gibanju, ki ga potrebujete s sekirom, počutite močno in stabilno - potisnite skozi peto in potisnite zadnjico nazaj - poskusite z počepom z mreno.

Če vam je že pri počepu z mravljinci, vam pomaga, da se potisnete na omejitve teže.

Kako si to naredil?

Hack squat zahteva stroj, zato boste verjetno morali biti v telovadnici.

Če se želite premakniti:

1. Naložite stroj z želeno količino teže. Začetnikom priporočamo, da se seznanite z gibanjem stroja, preden dodate kup krožnikov.
2. Stopite v stroj in postavite noge na širino ramen, ramena in hrbet pa na blazinice.
3. Sprostite varnostne ročaje, vdihnite in spustite kolena, upognite kolena, dokler ne dosežejo 90-stopinjskega kota.
4. Tukaj se ustavite, nato potisnite navzgor skozi zadnji del nog, da noge iztegnete nazaj v začetni položaj.

Začnite z dokončanjem dveh sklopov po 10–12 ponovitev, nato pa do treh sklopov. Ko lahko to enostavno dokončate, dodajte večjo težo.

Kako lahko to dodate v svojo rutino?

Vsakemu treningu spodnjega dela telesa dodajte kramp krake kot odličen dodatek za počepe in mrtve dvige. Združite ga s tremi do petimi dodatnimi vajami za noge in v nobenem trenutku boste igrali močnejši in vitkejši par nog.

Poskrbite, da ste se pravilno ogreli, preden se potopite v vadbo. Naredite 5 do 10 minut nizke do srednje intenzivnosti kardio, čemur sledi nekaj dinamičnega raztezanja.

Noge in sklepe si želite lepo in gibčno, preden začnete dodajati težo.

Katere so najpogostejše napake, na katere morate biti pozorni?

Medtem ko je hack squat početje prijazno gibanje, je nekaj stvari, na katere morate biti pozorni.

Vaša postavitev stopal

Želeli boste zagotoviti, da so stopala na širini ramen in niso previsoka.

Morda vas čaka skušnjava, da bi stopala postavili višje in širše, da bi se močneje udarili na štirikolesnike, vendar se držite s širino ramen.

Hitro gremo pretežko

Ključ pri krampanju je, da kolena postavite do 90-stopinjskega kota. S preveliko težo na stroju boste težko dosegli to globino.

Najprej se osredotočite na pravilno obliko, nato dodajte večjo težo.

Katere različice lahko poskusite?

Na hack počepu sta dve različici, ki jih lahko poskusite za nekoliko drugačno izkušnjo.

Povratni hack počep

V vzvratnem hack počepu boste stopili v stroj obrnjen proti blazinicam.

Potrebovali boste prsni koš ob zadnji blazinici in ramena pod ramenskimi blazinicami.

Z isto postavitvijo stopala širine ramen spustite navzdol, dokler stegna niso vzporedna, nato pa potisnite skozi pete, da se vrnete na začetek.

Ta poteza daje večji poudarek glutenom.

Ozki hack počep

V ozkem hack počepu se boste v napravo postavili enako kot pri običajnem počepu.

Toda namesto, da noge počivajo v širini ramen, jih približajte, da dokončate gibanje. Na vzponu naj si še vedno potisnete pete.

To gibanje daje še večji poudarek štirikolesnikom.

Kaj pa, če želite uporabljati mrene?

Medtem ko je avtomatski počep stroj za začetnike prijazna možnost te vaje, obstaja različica hack počepov, ki jih lahko izvajate z mreno.

To gibanje je nekoliko naprednejše. Za podporo dovolj teže, da spodbudite spodnji del telesa, potrebujete zgornjo moč telesa. Za začetnike je to lahko težaven predlog.

Za začetek izberite svetlobno mrežo.

Če se želite premakniti:

1. Držite se za prečko v višini roke za hrbtom. Vaš oprijem in stopala naj bodo v širini ramen.
2. Če ste prsni koš dvignili, začnite čukati nazaj in navzdol, ustavite se, ko so stegna vzporedno s tlemi in dovolite, da se mrena spusti navzdol, ko greste.
3. Skozi pete potisnite v začetni položaj.

Katere alternative lahko poskusite?

Če vam stroj za počep ni na voljo ali iščete alternativne vaje, poskusite s strojčkom za noge ali običajnim počepom.

Obe vaji sta osredotočeni na štirikolesnike, podobno kot na hack počepu.

Stroj za stiskanje nog

Stiskalnica za noge omogoča, da se zgornji del telesa nekoliko odvije, s poudarkom na spodnjem delu telesa.

Čučanj s telesno težo

Tradicionalni počepi zahtevajo večjo aktivacijo zgornjega dela telesa in jedra kot pri počepu in pritisku na noge, tako da boste lahko manj dvigovali, vendar boste imeli koristi od drugih mišic.

Spodnja črta

Hack squat je koristna vadba za pridobivanje moči v nogah, zlasti na vaših štirikolesnikih. Poskusite lahko tudi več različic, da zagotovite še več koristi. Dnevu nog dodajte počepe in ne ozirajte se nazaj.

Nicole Davis je pisateljica iz Madisona, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Ko se ne ukvarja s svojim možem ali se lovi okrog svoje majhne hčerke, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poišči jo Instagram za fitnese, #momlife in drugo.