Ali je natrij dober za vas? Tukaj morate vedeti

Vsebina

• Sol: super mineral
• Torej, ali je natrij dober za vas?
• Zdravi načini vključitve natrija v vašo prehrano
• Ugotovite, ali ste "slani pulover".
• Spremljajte svoj krvni tlak.
• Držite se polnovrednih živil.
• Ugotovite svojo družinsko zgodovino.
• Pridobite več kalija.
• Pregled za

Živjo, moje ime je Sally in sem dietetik, ki obožuje sol. Ob obrokih kokic si ga obližem iz prstov, velikodušno potresem po praženi zelenjavi in ​​si ne bi sanjal, da bi kupil nesoljene preste ali juho z nizko vsebnostjo natrija. Čeprav je bil moj krvni tlak vedno nizek, se še vedno počutim malo krivega. Konec koncev, če bi rad zmanjšal možnost srčnih bolezni in kapi, bi se moral izogibati soli, kajne?

Pravzaprav ne. Ko gre za natrij, se vsi ne strinjajo, da je najboljša strategija znižati raven natrija. Pravzaprav je prenizka stopnja lahko povsem nezdrava, pravi nova raziskava. Aktivne ženske bodo morda potrebovale še več soli kot tiste, ki sedijo. Da bi presegli zmedo, smo se posvetovali z vrhunskimi strokovnjaki in analizirali vse najnovejše študije. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti vse, kar morate vedeti o belih stvareh, in enkrat za vselej odgovoriti: Je natrij dober za vas? (In kaj je z MSG?)

Sol: super mineral

Čeprav se natrij pogosto uvršča v kategorijo prehranskih ne-ne, ga vaše telo potrebuje. Ta mineral, ki pomaga vašemu sistemu pošiljati sporočila v možgane in iz njih ter ohranja vaš srčni utrip, je zelo pomemben za aktivne ženske. Pravzaprav je to resnično skrivno orožje za vadbo, nič manj pomembno kot vaš športni nedrček. Pogosto lahko pomaga preprečiti mišične krče, ki skrajšajo vadbo in uničijo dirke. Pomaga tudi, da vaše telo zadrži vodo, zato ostanete bolje hidrirani, pravi Nancy Clark, dr. Vodnik športne prehrane Nancy Clark. Clark se spominja ene od svojih strank, maratonke, ki je telovadila v vročini in se pritoževala, da je ves čas utrujena. Izkazalo se je, da je močno omejila vnos soli. "Pri kuhanju ali pri mizi ni uporabljala soli in se je odločila za perece, krekerje in oreščke brez soli. Jedla je predvsem nepredelano" povsem naravno "hrano, ki vsebuje malo natrija," pravi Clark. Ko je v svojo prehrano dodala malo natrija - pred pekočim krompirjem in v vrelo vodo potresela malo soli, je poročala, da se počuti veliko bolje.

Nekatere fit ženske potrebujejo veliko soli, pravi Amy Goodson, R.D., športna dietetičarka iz Dallasa. Med intenzivno vadbo večina žensk izgubi nekaj natrija, kalija in tekočine. Toda "slani puloverji" izgubijo več, zato jih je treba naknadno napolniti. (Če želite izvedeti, ali spadate v to kategorijo, glejte "Kaj storiti.") (Povezano: Edini razlog, da bo vaš zdravnik morda želel, da jeste več soli)

Torej, ali je natrij dober za vas?

To je velika debata o soli. V resnici bo ta odgovor od osebe do osebe drugačen, saj obstajajo prednosti in slabosti natrija (tako kot pri skoraj vsem, kar zaužijete). Pri nekaterih ljudeh lahko zaradi preveč mineralov ledvice zadržijo dodatno vodo (zato povzroča napihnjenost), kar poveča volumen krvi. To povzroča večji pritisk na krvne žile in prisili srce, da dela bolj. Sčasoma se lahko to spremeni v visok krvni tlak, pravi Rachel Johnson, dr. Ker ima vsak tretji Američan visok krvni tlak in uživanje manj soli lahko pomaga znižati hipertenzijo, so v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja strokovnjaki svetovali, naj se zmanjša, nenadoma pa se je celotna država odločila za omejevanje soli. V skladu z najnovejšimi prehranskimi smernicami za Američane bi morali zaužiti manj kot 2.300 miligramov natrija na dan; Ameriško združenje za srce gre s svojim priporočilom 1500 miligramov na dan še dlje.

Toda nedavno poročilo Medicinskega inštituta postavlja vprašanje, ali je dieta z nizko vsebnostjo natrija primerna za vse. Strokovnjaki IOM so po pregledu dokazov dejali, da preprosto ni dokazov, da bi uživanje manj kot 2.300 miligramov na dan povzročilo manj smrti zaradi bolezni srca in kapi. V American Journal of Hypertension, analiza sedmih študij, v katerih je sodelovalo več kot 6.000 ljudi, ni našla trdnih dokazov, da bi zmanjšanje vnosa soli zmanjšalo tveganje za srčni infarkt, možgansko kap ali smrt pri ljudeh z normalnim ali visokim krvnim tlakom. "Sedanja priporočila temeljijo na prepričanju, da nižje, bolje," pravi dr.Michael Alderman, zaslužni profesor medicine na Medicinski fakulteti Albert Einstein. "Toda novejši podatki o zdravstvenih rezultatih kažejo, da te smernice niso upravičene."

Prenizko znižanje je lahko celo nevarno. V študiji Univerzitetne bolnišnice v Kopenhagnu je dieta z nizko vsebnostjo natrija povzročila 3,5-odstotno znižanje krvnega tlaka pri ljudeh s hipertenzijo. To bi bilo v redu, le da je zvišalo tudi njihove trigliceride in holesterol ter povečalo raven aldosterona in norepinefrina, dveh hormonov, ki lahko sčasoma povečata odpornost proti insulinu. Vse to so znani dejavniki tveganja za bolezni srca.

Zdaj je še več razlogov, da svoje zelenjavo solite: marca so danski raziskovalci po analizi več deset študij odkrili, da je uživanje premalo natrija povezano z večjim tveganjem za smrt. Ugotovili so, da je najvarnejši razpon za večino ljudi od 2.645 do 4.945 miligramov soli na dan. To so številke, ki jih večina Američanov že sreča, a na žalost večina tega natrija – kar 75 odstotkov – prihaja iz pakirane hrane in hrane v restavracijah, od katerih so mnoge polne kalorij, dodanega sladkorja in celo transmaščob. Najhujši prestopniki so tako imenovana slana šest: kruh in žemljice, suhomesnati izdelki, pica, juha, perutnina in sendviči. Tipično naročilo kitajske govedine z brokolijem ima 3.300 miligramov, krožnik piščančjega parma pa se približa 3.400 miligramov. "Ne glede na to, ali gre za elegantno restavracijo ali mastno restavracijo, obstaja velika verjetnost, da uporablja veliko soli," pravi dr. Michael Jacobson, izvršni direktor Centra za znanost v javnem interesu, neprofitne skupine, ki je pozvala k Uprava za hrano in zdravila za omejitev natrija, dovoljenega v predelani in restavracijski hrani.

Zaradi tega so primerne ženske, ki jedo visokokakovostno prehrano, ki vključuje veliko sveže hrane, kot sta sadje in zelenjava, ter polnozrnate žitarice v precej dobri formi. "Ni vam treba biti tako previden glede natrija, kot so nekateri ljudje, če delate toliko drugih stvari prav," pravi Jacobson. Poleg tega raziskave kažejo, da lahko aktivna aktivnost nudi naravno obrambo pred negativnimi učinki natrija. "Če ste aktivni, verjetno lahko prenašate več soli v svoji prehrani kot nekdo, ki ni," pravi dr. Carol Greenwood, profesorica prehranskih znanosti na Univerzi v Torontu. To pomeni zaščito pred vplivom natrija na krvni tlak - in morda celo več. V raziskavi Greenwooda so starejši odrasli, ki so uživali dieto z visoko vsebnostjo soli, pokazali večji kognitivni upad kot tisti z manjšim vnosom soli, ne pa tudi tistih, ki so bili telesno aktivni. Bili so zaščiteni, ne glede na to, koliko soli so pojedli. "Visoka stopnja aktivnosti ščiti krvne žile in dolgoročno zdravje možganov," pojasnjuje.

Zaključek: Če ste aktivni in uživate prehrano, bogato s hranili, vas natrij ne bi smel stresiti. "Od vseh stvari, ki bi vas morale skrbeti," pravi dr. Alderman, "to lahko vzamete z mize."

Zdravi načini vključitve natrija v vašo prehrano

Vadba in zdrava prehrana sta odlična varovala pred škodljivimi učinki natrija, zato vam ni treba zavreči solnika. Namesto tega uporabite ta smiseln pristop k natriju. (In poskusite te nenavadne načine uporabe trendovskih soli.)

Ugotovite, ali ste "slani pulover".

Po naslednji vadbi s pritiskom na največjo moč obesite nastavek za tank, da se posuši, nato pa pazite na izdajne bele ostanke. Če ga vidite, potrebujete še več natrija kot tipična fit ženska. Začetniki, ki telovadijo, ponavadi izgubijo več soli v znoju (sčasoma se vaše telo prilagodi in izgubi manj). Najpametnejši način za dopolnitev: Privoščite si prigrizek po vadbi, ki vsebuje natrij-preste in nanizan sir ali skuto in sadje z nizko vsebnostjo maščob-ali dodajte sol zdravi hrani, kot sta rjavi riž in zelenjava. Med vadbo morate dopolniti - s športnimi pijačami, geli ali žvečili, ki vsebujejo natrij in druge elektrolite - le, če trenirate nekaj ur ali ste športnik vzdržljivosti.

Spremljajte svoj krvni tlak.

Krvni tlak se s starostjo postopoma povečuje, zato tudi če so vaše številke zdaj dobre, morda ne bodo ostale takšne. Izmerite si krvni tlak vsaj vsaki dve leti. Hipertenzija nima simptomov, zato jo pogosto imenujejo tihi morilec.

Držite se polnovrednih živil.

Če že poskušate zmanjšati količino predelane hrane in manj jesti, samodejno znižate vnos natrija. Če je vaš krvni tlak nekoliko povišan, začnite primerjati izdelke v isti kategoriji, kot so juhe in kruh, da vidite, kako se njihov natrij združuje. Nekaj ​​preprostih stikal vam lahko pomaga zmanjšati vnos.

Ugotovite svojo družinsko zgodovino.

Hipertenzija je močna genetska komponenta, tako da imajo lahko zdravi ljudje visok krvni tlak, če je v družini. Bolj spremljajte svoj krvni tlak in vnos natrija, če je hipertenzija v vašem družinskem drevesu. Približno tretjina prebivalstva je občutljiva na natrij, kar pomeni, da se bo njihov krvni tlak na snov odzval dramatičneje kot volja drugih ljudi (to je pogostejše pri Afroameričanih in pri ljudeh s prekomerno telesno težo).

Pridobite več kalija.

Mineral je kriptonit do natrija, kar omili njegovo moč. Dieta z visoko vsebnostjo kalija lahko pomaga znižati krvni tlak. In ne bi raje pojedli več banan in špinače kot grizljali navadne kokice? Drugi viri zvezd so sladki krompir, edamame, dinja in leča. Medtem ko ste pri tem, povečajte tudi vnos mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnatih žit. Ti so se izkazali za učinkovite pri zniževanju krvnega tlaka.

Pregled za