Tveganje za zdravje, ki ga večina žensk ne upošteva

Vsebina

• Pregled za

Tukaj je šest presenetljivih resnic o osteoporozi.

Wendy Mikola ima življenjski slog, ki bi ga pohvalil vsak zdravnik. 36-letna računovodkinja iz Ohia redno telovadi, ne kadi in svoj krožnik napolni s svežim sadjem in zelenjavo, pustimi beljakovinami in polnozrnatimi žitaricami. Vendar obstaja ena očitna napaka: ne razmišlja veliko o zaščiti svojih kosti. "Mislim, da je to nekaj, kar me lahko kasneje skrbi," pravi Wendy. "Osteoporoza običajno prizadene starejše ženske."

Ni edina, ki se tako počuti: raziskava Nacionalne fundacije za osteoporozo je pokazala, da 85 odstotkov žensk domneva, da niso ogrožene zaradi osteoporoze, bolezni, zaradi katere so kosti porozne in krhke ter vodijo do izčrpavajočih zlomov. Čeprav je res, da ženske običajno ne razvijejo tega stanja do svojih 50-ih let ali več, "ukrepi, ki jih sprejmete pri 20-, 30- in celo 40-letnici, igrajo ogromno vlogo pri določanju zdravja kosti pozneje v življenju," pravi dr. Miriam Nelson, izredna profesorica na Friedman School of Nutrition Science and Policy na Univerzi Tufts in avtorica Močne ženske, močne kosti.

Vendar le 4 odstotke mladih žensk sprejema potrebne previdnostne ukrepe za preprečevanje osteoporoze, ugotavlja nedavna študija v reviji. Artritis in revmatizem. "Mnogi se zmotijo, če mislijo, da njihova dnevna skodelica jogurta ali kozarec mleka zadostuje za njihovo zaščito," pravi Nelson. "Ampak temu ni tako." Da preprečimo izgubo kosti, preden se začne, smo zbrali dejstva, ki jih morate vedeti.1 Ni prepozno za izgradnjo kosti

Tako kot se kožne celice obračajo, se kosti nenehno tvorijo in razgrajujejo skozi vse življenje. Ko ste mladi, kost raste veliko hitreje kot degenerira. Ta stopnja se s staranjem upočasnjuje; do 18 let je večina žensk ustvarila do 90 odstotkov svoje kostne mase, do 30 pa je dosegla svoj vrhunec.

V naslednjih dveh desetletjih začnejo delovati hormoni. Raven estrogena, ki ščiti kosti, začne padati, zato začnete izgubljati kostno maso hitreje, kot jo lahko nadomestite. "Pet do sedem let po menopavzi je večina žensk izgubila že približno 20 odstotkov svoje kostne gostote," pravi David Hamerman, zaslužni direktor celovitega centra za kosti v medicinskem centru Montefiore v New Yorku. Vendar ni vse izgubljeno. Pomislite na svoj okvir, v katerega bi vlagali: Z določenimi prehranami in telovadbami lahko ženska, stara 20 ali 30 let, doda svoje rezerve ali preprosto ohrani tisto, kar ima.2 Morda boste morali zahtevati preverjanje kostne gostote

Čeprav trenutna priporočila zahtevajo vaš prvi pregled za osteoporozo pri 65 letih, boste morda potrebovali eno desetletje prej: nekateri strokovnjaki ocenjujejo, da ima ena od šestih študentk osteopenijo, ki je predhodnica osteoporoze. "" Ne bodite odvisni od tega, da vas bo zdravnik opozoril, če je kaj narobe-morate biti proaktivni in jo prositi, naj oceni vaše možnosti, "pravi Nelson. Še posebej pomembno je, da spregovorite, če imate kakršne koli dejavnike tveganja (seznam najdete tukaj Zdravnik vam bo morda priporočil DXA skeniranje (prej DEXA ali dvojna rentgenska absorptiometrija) za merjenje vaše kostne gostote. Če vaši rezultati kažejo, da je nizka, vam lahko priporoči več sprememb življenjskega sloga, na primer jemanje dodatkov kalcija in vitamina D.3 Vsaka vrsta vadbe ne ščiti vaših kosti

Plavanje, kolesarjenje in pilates vse tonirajo vaše mišice, vendar potrebujete več sile, da povečate svojo infrastrukturo. "Pokazalo se je, da vsaka dejavnost, ki nosi težo, kot so vaje za moč, aerobika ali tek, spodbuja nastanek kosti," pravi Nelson. Med to vrsto vadbe se vaš okostje prilagodi pritisku gravitacije tako, da zgradi več kostnih celic.

Ameriški kolidž za športno medicino priporoča tri do petkrat tedensko vadbo z utežmi, pa tudi pliometrijo ali eksplozivne skakalne gibe 10 do 20 minut tri dni na teden. Poskusite skočiti po vrvi ali narediti skoke v počep (začenši v položaju počep, skočite navpično v zrak in pristanite na ravnih stopalih).

Toda te vaje za spodnji del telesa služijo le kostem v nogah in bokih. Premostite vrzel z dejavnostmi, kot je dvigovanje uteži, ki bodo utrdile kosti v rokah in hrbtu.

4 Živila za krepitev kosti lahko najdete na hodniku s pridelki

Ko gre za preprečevanje osteoporoze, imajo mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob največ zaslug zaradi visoke vsebnosti kalcija. Toda vaše okostje potrebuje podporo hranil, da ostane močna: Študija, objavljena v Revija za raziskave kosti in mineralov ugotovili, da imajo ženske, ki so zaužile največ vitamina C, večjo gostoto kosti kot tiste, ki so jih imele najmanj. Zato se naslednjič, ko se odpravite v supermarket, založite z živili, bogatimi z vitaminom, na primer agrumi, brokoli in rdeča paprika.

Medtem ko ste pri tem, v nakupovalni voziček vrzite ohrovt, špinačo ali blitvo.Vsa ta zelenjava vsebuje veliko vitamina K, ki poveča proizvodnjo osteokalcina, beljakovine, ki veže kalcij na kostno tkivo. In ne preskočite morskih sadežev. Rumenoplavuti tuna je bogat z magnezijem, še en mošt za močne kosti; skoraj 50 odstotkov zaloge tega minerala v telesu najdemo v okostju. Vsak dan si prizadevajte za 320 miligramov magnezija, ki ga najdemo tudi v rjavem rižu in arašidovem maslu.5 Kalcij je so-D-visi

Vse mleko, jogurt in dodatki na svetu telesu ne bodo koristili, razen če skupaj s kalcijem ne dobivate vitamina D. »Kalcij je odvisen od vitamina D,« pravi dr. Susan E. Brown, direktorica projekta za izobraževanje o osteoporozi v East Syracuse v New Yorku. "Brez zadostnih ravni vitamina D se bo zelo malo kalcija, ki ga zaužijete, dejansko absorbiralo in koristilo telesu."

V skladu s smernicami Nacionalne fundacije za osteoporozo potrebujete od 1.000 do 1.200 miligramov kalcija na dan-količina v treh do štirih obrokih mleka z nizko vsebnostjo maščob-in vsaj 400 do 800 mednarodnih enot vitamina D. Poiščite vitamin v lososu, kozici in obogatenem mleku ali pomarančnem soku. Medtem ko je 15 minut nezaščitenega izpostavljanja soncu še en dober vir vitamina D, tvegate, da bo poškodoval vašo kožo in povzročil raka.

Ker povprečnemu Američanu primanjkuje vitamina D, strokovnjaki priporočajo dnevno jemanje tabletk. Obstajata dve obliki dodatka, D2 in D3. "Odločite se za različico D3, ki je učinkovitejša," pravi Robert P. Heaney, MD, raziskovalec osteoporoze in profesor medicine na Univerzi Creighton.6 Nekatera živila so tatovi kalcija

Zjutraj ste zjutraj pri zajtrku polili nemastno mleko, nato pa po kosilu špinačno solato posipali s sirom, tako da ste na dobri poti, da dosežete kvoto kalcija, kajne? Morda pa tudi ne. Nekatere kemikalije, kot so oksalati (najdemo jih v špinači in rabarbari) in fitati (v pšeničnih otrobih in fižolu), se vežejo na kalcij in blokirajo njegovo absorpcijo. Zato ne vštevajte celotnega kalcija, ki ga zaužijete s temi živili, v dnevni vsoti. Prehrana z visoko vsebnostjo predelane hrane vas lahko pripravi tudi na izgubo kalcija. "Običajno imajo natrija v nebesih," pravi dr. Felicia Cosman, klinična direktorica Nacionalne fundacije za osteoporozo. "In ko vaše ledvice izločajo presežek natrija, skupaj z njim pomete tudi nekaj kalcija." Priporoča omejitev vnosa na manj kot 2000 miligramov na dan z izbiro hrane z nizko vsebnostjo natrija in zmanjšanjem pakiranega blaga. Skodelica juhe lahko na primer vsebuje skoraj 900 miligramov natrija, dve žlici francoskega preliva pa vsebuje 250 miligramov.

Pregled za