14 zdravih maščob za dieto s keto (poleg nekaterih pa še nekaj)

Vsebina

• 1. Avokado in avokadovo olje
• 2. Oreški
• 3. Masla iz oreškov in semen
• 4. Lanena semena
• 5. Konopljina srca
• 6. Chia semena
• 7. Oljke in hladno stiskano oljčno olje
• 8. Kokosi in nerafinirano kokosovo olje
• 9. Pekači iz kakava
• 10. Polnomastni grški jogurt
• 11. Mastne ribe
• 12. Cela jajca
• 13. Maslo
• 14. Sir
• Maščobe, ki jih je treba omejiti na keto
• Umetne transmaščobe
• Predelano meso
• Ocvrta hrana
• Spodnja črta

Ko sledite ketogeni (keto) dieti z visoko vsebnostjo maščob in z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je pomembno vedeti, da niso vse maščobe enake.

Nekateri viri maščobe so za vas boljši kot drugi, zato je nujno, da svoj krožnik napolnite z najbolj koristnimi možnostmi za uspešno doseganje svojih zdravstvenih ciljev.

Tukaj je 14 zdravih virov maščob, ki jih lahko uživate na keto dieti.

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

1. Avokado in avokadovo olje

Avokado ni samo odličen vir v srcu zdravih maščob, temveč tudi zajeten odmerek vlaknin in bistvenih vitaminov in mineralov ().

Raziskave kažejo, da lahko avokado in njegovo olje podpirata zdravje srca, uravnotežen krvni sladkor in zdravo staranje (,).

Uživajte avokado sam, uporabite ga za pripravo guacamola ali ga dodajte v napitke in solate, da povečate vsebnost maščob in hranil. Avokadovo olje pokapajte na zelenjavo na žaru ali paro ali pa ga uporabite za pripravo solatnih prelivov in drugih keto prijaznih omak.

2. Oreški

Vključitev različnih vrst oreškov v vašo prehrano je odličen način za povečanje vnosa zdravih maščob, rastlinskih beljakovin in vlaknin ().

Poleg tega je večji vnos oreščkov povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca in smrti zaradi raka, diabetesa in bolezni dihal ().

Oreški se razlikujejo po svoji hranilni sestavi, zato boste uživanje različnih priljubljenih pripomogli k največji koristi. Pistacije, orehi, mandlji, pekani, indijski oreščki in brazilski oreški so odlične možnosti za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob, kot je keto.

Za prigrizek nosite mešane oreščke, jih potresete po solatah in juhah ali pripravite namaz na osnovi oreščkov, kot je orehov pesto.

3. Masla iz oreškov in semen

Masla iz oreščkov in semen ponujajo enake koristi kot uživanje celih oreščkov in semen - vendar v bolj vsestranskem paketu.

Sončno maslo namažite po keto krekerjih ali uporabite mandljevo maslo kot potop za zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Dodajte svoje najljubše orehovo maslo smutijem ali pa ga uporabite kot osnovo za energijske ugrize. Maslo oreščkov lahko vključite celo v omake in marinade za ribe ali veggi rezance.

Če želite, si lahko pripravite masla iz oreščkov in semen, če pa nameravate uporabiti različice, kupljene v trgovini, preberite oznako sestavine. Nekatere sorte vsebujejo dodana sladila, zaradi katerih so lahko neprimerne za keto dieto.

4. Lanena semena

Lanena semena so odličen vir protivnetnih maščob omega-3, vlaknin in rastlinskih spojin, ki spodbujajo zdravje.

Četrtina skodelice (42 gramov) lanenih semen vsebuje 11 gramov vlaknin, 7 gramov beljakovin in 18 gramov maščobe, od tega polovica omega-3 ().

Raziskave kažejo, da lahko lanena semena in njihovo olje pomagajo preprečevati bolezni srca, raka, diabetes in degenerativne bolezni možganov ().

Mletim lanenim semenom dodajte napitke ali jih potresemo po solatah, juhah ali parfeju iz keto jogurta. Cela ali mleta lanena semena lahko vključite tudi v svoje najljubše recepte za keto prijazne krekerje, kolačke in palačinke.

5. Konopljina srca

Konopljina srca ali semena so še ena odlična, s hranili bogata možnost za povečanje vnosa maščob v ketogeni prehrani.

Tri žlice (30 gramov) konopljinih srčkov vsebujejo 15 gramov maščobe, zaradi česar so odlična izbira za diete z visoko vsebnostjo maščob ().

So eden redkih popolnih rastlinskih virov beljakovin, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Poleg tega pakirajo različne vitamine in minerale, vključno z vitaminom E, kalcijem, železom in kalijem ().

Konopljina srca imajo blag okus in teksturo, podobno sezamovim semenom, zato jih je enostavno vmešati v različna živila, ne da bi veliko spremenili profil okusa.

Potresite jih po jogurtu, solatah in praženi zelenjavi, jih zmešajte v smutije in juhe ali jih vključite v energijske grižljaje. Lahko jih dodate tudi omakam in prelivom.

Konopljina srca lahko kupite lokalno ali prek spleta.

6. Chia semena

Chia semena so bogata z zdravimi maščobami in vlakninami, zato so popoln kandidat za keto dieto.

V samo 1 žlici (15 gramov) semen chia dobite 4 grame maščobe, večinoma omega-3, pa tudi 4 grame vlaknin, kar je približno 16% dnevne vrednosti (DV) ().

Ta semena vsebujejo tudi različne rastlinske spojine, vključno s kvercetinom in kaempferolom, ki lahko zmanjšajo vnetje in preprečijo kronične bolezni, kot so rak, bolezni srca in diabetes ().

Poleg tega imajo chia semena edinstveno sposobnost absorpcije vode. Ko jih nekaj ur namočimo v tekočini, postanejo zelo želatinaste. V tej obliki jih lahko uporabimo za pripravo chia pudinga ali za zgoščevanje omak in prelivov.

Tako kot druga semena tudi chia lahko zmešamo v smoothieje ali vmešamo v jogurt, juhe in solate. Uporabite jih lahko tudi za pripravo krekerjev v keto ali kot paniranje za pečene ribe, piščanca ali svinjino.

7. Oljke in hladno stiskano oljčno olje

Koristi oljk in oljčnega olja raziskujejo že desetletja in ni naključje, da so pogosto vključene v številne najbolj zdrave prehrane na svetu.

Oljke niso polne samo zdravih maščob v srcu, ampak vsebujejo tudi vitamin E in različne rastlinske spojine, za katere je znano, da zmanjšujejo vnetja in tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in osteoporoza (,).

Oljke so priročen in prenosljiv prigrizek, ki pa jih lahko tudi vlijete v solate ali zaužijete kot del antipasti. Za dodaten zagon okusa nadevajte oljke s česnom, pimentom ali sirom gorgonzola.

Cel oljke pireirajte z oljčnim oljem, sardoni in kaparji, da naredite tapenado, da dodate maščobo, okus in vlago veggie sendvič oblogam.

Hladno stisnjeno ekstra deviško oljčno olje lahko pokapljate na zelenjavo na žaru ali rahlo prepraženo, da povečate vsebnost maščob ali pa ga uporabite kot podlago za preliv ali marinado za praženo meso, zelenjavo ali svežo solato.

8. Kokosi in nerafinirano kokosovo olje

Kokosi in kokosovo olje so priljubljeni viri keto maščob, saj ponujajo naravni vir srednjeverižnih trigliceridov (MCT), vrste maščobe, ki jo vaše telo zlahka absorbira in uporabi.

Raziskave kažejo, da vam MCT lahko olajšajo prehod v ketozo, stanje, v katerem vaše telo porablja maščobe za gorivo in ne za glukozo ().

Še več, MCT se pogosteje sežgejo kot energija in manj verjetno, da se shranijo kot maščoba, kar lahko pomaga pri izgubi teže ().

Domačim mešanicam ali smutijem dodajte nesladkane kokosove kosmiče. Uporabite polnomastno kokosovo mleko za pripravo mesnega mesa ali pečenja zelenjave v kokosovem olju. Za okus po otoškem okusu poskusite dušen cvetačni riž v kokosovem olju in svežem limetinem soku.

9. Pekači iz kakava

Če menite, da čokolada ne spada v vašo keto prehrano, premislite še enkrat.

Kakavovi zrnci so oblika nesladkane, nepredelane surove čokolade. Le 1 unča (28 gramov) vsebuje približno 12 gramov maščobe in ogromnih 9 gramov vlaknin ().

Temna čokolada je znana tudi po bogati zalogi polifenolov, rastlinskih spojin z močnimi protivnetnimi učinki, ki lahko spodbujajo rast zdravih črevesnih bakterij ().

Kakavove peresnike dodajte domačim smutijem, energijskim grižljajem ali mešanici sledi. Če imate sladek zob, pripravite keto vročo čokolado tako, da na štedilniku stopite kakavove zrnčke v nesladkanem kokosovem mleku. Nato vmešajte svoje najljubše keto prijazno sladilo, na primer stevijo ali menihsko sadje.

Kakavove peresa lahko kupite v trgovinah ali na spletu.

10. Polnomastni grški jogurt

Čeprav vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, je nesladkan, polnomastni grški jogurt lahko zdrav dodatek k ketogeni prehrani.

150-gramska porcija s 5,3 unč vsebuje približno 6 gramov maščobe, 13 gramov beljakovin in 6 gramov ogljikovih hidratov ter 15% DV za kalcij ().

Jogurt je tudi odličen vir koristnih bakterij, znanih kot probiotiki, ki spodbujajo zdravo prebavno funkcijo ().

Jejte grški jogurt samostojno ali zgradite keto jogurtov parfait, tako da z njim položite oreščke, semena, kokos in kakav. Prav tako lahko vmešate zelišča in začimbe, da okusno zelenjavo potopite.

11. Mastne ribe

Mastne ribe, kot so losos, tuna, inčuni in sardele, so odličen dodatek k zdravi ketogeni prehrani.

Bogati so z visokokakovostnimi beljakovinami in v srcu zdravimi maščobami omega-3. Nekatere vrste, kot je losos, zagotavljajo tudi velik odmerek vitamina D, hranila, ki je ključnega pomena za imunsko funkcijo, zdravje kosti in še več ().

Spečemo ali spečemo na žaru file divjih, mastnih rib, ki ga postrežemo na solati ali ob praženi zelenjavi. Svoje najljubše konzervirane ribe, pomešane z majonezo, zelišči in začimbami, lahko uporabite tudi za nadevanje zelenih solatnih oblog, avokada ali zelenih palic.

12. Cela jajca

Jajca so tako hranljiva kot tudi vsestranska, zato so enostaven dodatek k ketogeni dieti.

Eno 56-gramsko jajče vsebuje približno 5 gramov maščobe, 7 gramov beljakovin in 80 kalorij ().

Poskrbite, da boste pojedli celo jajčece, saj je rumenjak bogat z vitamini B in močnimi antioksidanti luteinom in zeaksantinom, ki podpirajo zdravje oči ().

Serijo jajc trdo skuhajte za prigrizke ves teden ali dodajte malo majoneze in jih spremenite v jajčno solato. Naredite prepir, napolnjen z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ali pa poširajte jajca z narezanim avokadom in paradižnikom.

13. Maslo

Maslo je kot nalašč za vaš keto način življenja, saj je brez ogljikovih hidratov in približno 80% maščob ().

Čeprav je dolgo veljalo za grožnjo zdravju srca, sedanje raziskave kažejo, da obstaja le majhna ali nevtralna povezava med vnosom masla in tveganjem za bolezni srca in možganske kapi ().

Maslo je tudi eden najbogatejših virov butirata. Zgodnje raziskave kažejo, da ima ta vrsta maščob s kratko verigo lahko pomembno vlogo pri spodbujanju zdravja možganov ().

Nekatere raziskave kažejo, da ima lahko organsko maslo krav, ki se hranijo s travo, nekoliko ugodnejšo sestavo maščob kot maslo običajnih gojenih krav, toda ne glede na to, kar izberete, poskrbite, da bo kakovostno ().

Na maslu popecite ali prepražite zelenjavo ali jo namažite na keto prijaznim kolačkom, vafljem ali palačinkam. Pred pečenjem po celotnem piščancu vtrite maslo, da dobite popolnoma hrustljavo kožo.

14. Sir

Sir je še ena dobra možnost z visoko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za keto diete, in na stotine sort na trgu ne manjka možnosti, med katerimi lahko izbirate.

Čeprav se natančna sestava hranil razlikuje glede na vrsto sira, so številne vrste dober vir beljakovin in kalcija. Nekatere fermentirane sorte, kot sta cheddar ali gouda, ponujajo tudi probiotike ().

Uživajte v rezinah sira s svežimi vegeticami ali ga stopite nad praženo ali parjeno zelenjavo. Poskusite dodati razrezan sir solatam ali mesu na žaru ali pa ga uporabite za izdelavo drsnikov za pico keto gobe.

Maščobe, ki jih je treba omejiti na keto

Čeprav maščobe predstavljajo večino kalorij na ketogeni dieti, niso vsi viri maščob koristni za vaše zdravje - četudi ustrezajo razdelitvi makrohranil v vaši prehrani.

Umetne transmaščobe

Umetno proizvedene transmaščobe so znane po tem, da znatno povečajo tveganje za bolezni srca, zato se jim je treba izogibati, ne glede na vrsto prehrane, ki jo upoštevate ().

Transmaščobe pogosto najdemo v visoko rafiniranih oljih in komercialno pripravljeni predelani hrani, kot so pecivo, piškoti, pecivo, piškoti, krekerji in drugi ultra predelani prigrizki.

Transmaščobe so lahko na etiketi sestavin označene z imeni „delno hidrogenirana olja“ ali „skrajšanje“. Najbolje je, da se čim bolj izogibate živilom, ki vsebujejo te sestavine.

Upoštevajte, da so številne države, vključno z ZDA, prepovedale ali omejile uporabo umetnih transmaščob.

Kljub temu se lahko v skladu z veljavno uredbo Uprave za prehrano in zdravila (FDA) izdelki, ki vsebujejo maščobe, proizvedeni pred 18. junijem 2018, distribuirajo do januarja 2020 ali v nekaterih primerih do leta 2021 ().

Še več, če živilo vsebuje manj kot 0,5 grama transmaščob na porcijo, je označeno kot 0 gramov transmaščob ().

Predelano meso

Predelano meso, kot so mesni deli, klobase, salame, hrenovke ter sušeno in prekajeno meso, pogosto oglašujemo kot keto prijazno.

Medtem ko se ta živila tehnično uvrščajo v ketogeni načrt prehrane, je več študij odkrilo povezavo med velikim vnosom predelanega mesa in večjim tveganjem za raka v prebavnem traktu ().

Zato je najbolje, da je vnos teh živil minimalen. Namesto tega se čim bolj osredotočite na uživanje celih, minimalno predelanih živil.

Ocvrta hrana

Ocvrta hrana je vključena v nekatere ketogene prehranske načrte, vendar boste morda želeli dvakrat premisliti, preden jih dodate svojemu.

V ocvrti hrani je običajno veliko maščob, kar lahko poveča tveganje za srčne bolezni ().

Nekatere vrste visoko rafiniranih olj, ki se običajno uporabljajo za cvrtje, na primer koruzno olje, pogosto vsebujejo majhne količine transmaščob. Ko se olja segrejejo na zelo visoke temperature, lahko nastane več transmaščob ().

Ocvrta hrana absorbira velike količine teh maščob, pogosto uživanje pa lahko sčasoma povzroči škodljive učinke na zdravje. Zato uživajte ocvrto hrano na najmanjši možni meri, da bo podpirala vaše zdravje, medtem ko se boste držali ketogene diete.

Povzetek Nekaterih virov maščob je treba na keto dieti omejiti ali se jim izogibati, saj lahko negativno vplivajo na vaše zdravje. Sem spadajo predelano meso, ocvrta hrana in vse, kar vsebuje umetne transmaščobe.

Spodnja črta

Ketogena dieta je osredotočena na hrano z veliko maščob, vendar so nekateri viri maščob bolj zdravi kot drugi.

Mastne ribe, avokado, kokos, oljke, oreški in semena so nekaj primerov hranljivih virov zdravih maščob.

Če želite najbolje podpreti svoje zdravje na keto dieti, izberite maščobe iz polnovrednih živil, bogatih s hranili, in se izogibajte tistim, ki prihajajo iz ultra predelanih olj, mesa in ocvrte hrane.