Ta tedenski načrt vadbe Kayle Itsines odpravlja ugibanja iz vadbe

Vsebina

• Tedenski načrt vadbe BBG na domu Kayla Itsines
• Urnik
• Ponedeljek: Telovadba za spodnji del telesa
• Vezje 1
• Dvo-pulzni počep
• Skakalnice
• Povratni udarec
• Plezalec X-Mountain
• 2. krog
• Most za zadnjico z eno nogo
• Ab Bikes
• Stranska deska
• Torek: LISS
• Sreda: Vadba za zgornji del telesa
• Vezje 1
• Plank Jacks
• Položni push-up
• Nož z upognjenimi nogami
• Stranska deska in dvigalo kolkov
• 2. krog
• X-plank
• Dvojni impulzni push-up
• Ruski zasuki
• Flutter Kicks
• Četrtek: LISS
• Petek: vadba za celotno telo
• Vezje 1
• Pop Squat
• Caterpillar hoja in sklece
• Dvigovanje upognjenih in ravnih nog
• Povratni udarec in dvig kolena
• 2. krog
• X-plank
• Burpee
• Ruski twist
• Bočni izpad
• Sobota: izbirni izziv abs
• Vezje
• Komandos
• X-gorski plezalec
• X-Plank
• Stranska deska in poševni hrust
• Nož z upognjenimi nogami
• Škarje
• Nedelja: dan počitka
• Pregled za

Brez dumbelov? Ni problema. Niste prepričani, koliko dni na teden bi morali telovaditi? Ne pretiravajte se. Kayla Itsines je vse razmišljala namesto vas. Ustanovitelj SWEAT je ustvaril program BBG na domu izključno za Oblika bralci in če ste se med karanteno trudili ostati dosledni vadbi, vam bo ta načrt zagotovo pomagal! (Poleg tega, ali ste videli, da je pravkar začela s popolnoma nov program BBG Zero Equipment v aplikaciji? Popoln je za vadbo kadarkoli in kjer koli.)

Ko gre za napredek pri telesni pripravljenosti (ne glede na vaš cilj), doslednost kraljuje. Toda kako lahko sledite vadbi, če sploh ne veste, kje začeti? Poleg tega obstaja velika verjetnost, da bo vaš načrt vadbe leta 2020 zaradi pandemije koronavirusa in posledičnih zaprtjev telovadnic vržen skozi okno.

Takrat prihaja ta ekskluzivni načrt podjetja Itines. Za vas razmišlja in pokriva vse osnove z mešanico nizko intenzivnega kardio vadbe, treninga odpornosti na telesno težo in okrevanja za resnično uravnotežen teden treningov. Najboljši del? Vse vadbe trajajo 30 minut ali manj, zato jih je enostavno vnesti v vaš urnik.

Ne glede na to, ali ste začetnik ali se vračate v fitnes, ima ta načrt za vsakogar nekaj in iz enačbe odstrani vsa ugibanja. Še več, ta tedenski načrt vadbe lahko ponovite tolikokrat, kot želite. Če se vam zdi preveč enostavno, poskusite dodati še nekaj ponovitev ali skrajšati čas počitka. (Povezano: Ali je čas, da spremenite svojo rutino vadbe?)

Tedenski načrt vadbe BBG na domu Kayla Itsines

Urnik

• Ponedeljek: spodnji del telesa
• Torek: LISS
• Sreda: zgornji del telesa
• Četrtek: LISS
• Petek: Celotno telo
• Sobota: Express Abs Challenge
• Nedelja: dan počitka

Kako deluje: Vsaka vadba za spodnji del telesa, zgornji del telesa in celo telo je dolga 28 minut in je sestavljena iz dveh krogov, od katerih ima vsaka štiri vaje.

Vsaka vadba sledi istemu vzorcu: nastavite časovnik za 7 minut in zaključite 1. krog čim večkrat.Vzemite si enominutni počitek in storite enako za krog 2. Osredotočite se na svojo formo in se ne pozabite ogreti in ohladiti.

Ob dnevih kardio vadb z nizko intenzivnostjo (LISS) Itsines priporoča hojo, kolesarjenje ali plavanje za 30-60 minut. Ob počitkih Itines močno priporoča res osredotočanje na okrevanje. To pomeni kvečjemu raztezanje ali priložnostni sprehod, vendar brez nepotrebnega fizičnega napora. (Glejte: Kako se pravilno odpočiti od vadbe)

Ponedeljek: Telovadba za spodnji del telesa

Vezje 1

Dvo-pulzni počep

A. Začnite v stoječem položaju z nogami v širini ramen.

B. Vdihnite in oporno jedro. Poglejte naravnost predse, upognite boke in kolena ter poskrbite, da kolena ostanejo v liniji s prsti na nogah. Kolena še naprej upogibajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Hrbet naj bo od 45 do 90 stopinj glede na boke.

C. Potisnite skozi pete in rahlo iztegnite noge.

D. Upognite kolena in se vrnite v položaj počepa.

E. Izdihnite. Potisnite skozi pete in iztegnite noge, da se vrnete v začetni položaj.

Ponovite za 12 ponovitev.

Skakalnice

A. Stojte z nogami skupaj in rokami ob straneh. To je vaš začetni položaj.

B. Skočite obe nogi navzven, tako da sta širša od bokov. Hkrati dvignite roke nad glavo.

C. Skočite obe nogi navznoter, spustite roke in se vrnite v začetni položaj.

Ponovite 20 ponovitev.

Povratni udarec

A. Stojte s skupnimi nogami in sklenjenimi rokami pred prsmi. To je vaš začetni položaj.

B. Vdihnite in z desno nogo naredite velik korak nazaj, boki naj bodo pravokotno spredaj, medenica pa nevtralna. Spuščajte se, dokler se obe nogi ne upogneta pod kotom 90 stopinj, tako da prsni koš ostane visok, jedro pa vključeno. Teža mora biti enakomerno razporejena med obema nogama.

C. Izdihnite in pritisnite v sredino stopala in peto leve noge, da vstanete, stopite z desno nogo navzgor, da se srečate z levo. Nadaljujte izmenično na obeh straneh.

Ponovite 24 ponovitev; 12 na stran.

Plezalec X-Mountain

A. Obe roki položite na tla, v širini ramen in obe nogi skupaj za vami. To je vaš začetni položaj.

B. Levo nogo držite na tleh, desno koleno upognite in jo prinesite v prsni koš proti levemu komolcu. Iztegnite desno nogo in se vrnite v začetni položaj.

C. Desno nogo držite na tleh, upognite levo koleno in ga potisnite v prsni koš in proti desnemu komolcu. Iztegnite levo nogo in se vrnite v začetni položaj.

D. Nadaljujte z izmenjavo med desno in levo. Postopoma povečujte hitrost in pazite, da se premikajoča se noga ne dotika tal.

Ponovite 24 ponovitev; 12 na stran.

2. krog

Most za zadnjico z eno nogo

A. Lezite na hrbet in začnite v položaju talnega mostu. Dvignite eno nogo naravnost navzgor v zrak in počasi pritisnite skozi nasprotno peto. To je vaš začetni položaj.

B. Vdihnite, izdihnite in dvignite boke visoko, ne da bi dovolili, da bi se spodnji del hrbta upognil, pri čemer naj bo repna kost upeta.

C. Vdihnite in medenico počasi s kontrolo spustite nazaj na tla.

Ponovite 24 ponovitev; 12 na stran.

Ab Bikes

A. Lezite na hrbet z dvignjeno glavo in rokami za ušesnimi mečkami. Upognite kolena tako, da so stegna pod kotom 90 stopinj glede na boke.

B. Iztegnite desno nogo, tako da je pod kotom 45 stopinj od tal. Istočasno približajte levo koleno k prsnemu košu.

C. Takoj iztegnite levo nogo in desno koleno prinesite do prsnega koša, da ustvarite pedalsko gibanje.

D. Po prijemu giba zasukajte zgornji del telesa tako, da se koleno sreča z nasprotnim komolcem.

Ponovite 40 ponovitev; 20 na stran.

Stranska deska

A. Začnite tako, da ležite na eni strani. Naslonite se na en komolec, noge naložene eno na drugo

B. Dvignite boke, tako da je vaše telo ena ravna črta. Iztegnite op roko do stropa. Počakaj.

Zadržite 60 sekund; 30 sekund na stran.

X-hop

A. Stojte z nogami v širini ramen. Poglejte naravnost predse, upognite boke in kolena ter poskrbite, da kolena ostanejo v liniji s prsti na nogah.

B. Kolena še naprej upogibajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, in se držite nazaj pod kotom od 45 do 90 stopinj glede na boke.

C. Poganjajte telo navzgor. Iztegnite in ponovno postavite noge, da pristanete v položaju izpada. Leva noga naj bo naprej, desna pa nazaj. Teža mora biti enakomerno porazdeljena med obe nogi.

D. Spet dvignite telo navzgor. Iztegnite in prestavite obe nogi, da se vrnete v položaj za počep. Nadaljujte izmenično med gibi v počepu in počepom. Vsako gibanje stopal je enakovredno eni ponovitvi.

Ponovite 20 ponovitev.

Torek: LISS

Pomislite na LISS kot nasprotje HIIT -a. Za vadbo LISS se boste želeli osredotočiti na trajen napor na nizki ravni namesto na hitre nalete visokointenzivnega dela. To pomeni, da mora vaš srčni utrip ostati stabilen skozi celotno vadbo. Tu lahko delujejo dejavnosti, kot so naključno kolesarjenje, hoja in pohodništvo. Manj gre za specifično dejavnost in bolj za intenzivnost aktivnega okrevanja. Bonus: Nekatere študije kažejo, da je trening LISS še bolj učinkovit kot HIIT, ko gre za izboljšanje porazdelitve maščobe. (Oglejte si še nekaj kardio predlogov v stanju dinamičnega ravnovesja, ki vam bodo pomagali začeti.)

Sreda: Vadba za zgornji del telesa

Vezje 1

Plank Jacks

A. Začnite v visoki planki.

B. Noge skočite širše od bokov, ne da bi zadnjica skočila nad višino ramen.

C. Hitro skočite nazaj in se vrnite v začetni položaj.

Ponovite 20 ponovitev.

Položni push-up

A. Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami spredaj. Noge brcnite zadaj in prste usmerite proti tlom. Prinesite roke proti telesu in jih položite na obe strani prsnega koša.

B. Potisnite skozi prsni koš in iztegnite roke, da dvignete telo nazaj v položaj za sklece. Ohranite raven hrbet in se stabilizirajte skozi trebušne mišice.

C. Počasi spustite telo na tla in iztegnite roke pred seboj.

Ponovite za 12 ponovitev.

Nož z upognjenimi nogami

A. Lezite na hrbet, roke iztegnite nad glavo. Vpnite jedro in rahlo dvignite noge od preproge. To je vaš začetni položaj.

B. Vdihnite, upognite kolena in jih potegnite proti prsnemu košu. Noge naj ostanejo skupaj. Hkrati dvignite roke proti stopalom, počasi dvignite glavo in spravite lopatice in trup z blazine.

C. Izdihnite in spustite roke, iztegnite noge, da se vrnete v začetni položaj, vendar brez spuščanja stopal na tla.

Ponovite 15 ponovitev.

Stranska deska in dvigalo kolkov

A. Lezite na eno stran. Naslonite se na en komolec, telo naj bo v ravni liniji, stopala naložena eno na drugo, boki dvignjeni.

B. Počasi se spuščajte navzdol, dokler se bok komaj dotakne tal, nato se dvignite nazaj.

Ponovite 24 ponovitev; 12 na stran

2. krog

X-plank

A. Začnite v položaju deske z rokami nekoliko dlje od širine ramen in stopali skupaj. To je vaš začetni položaj.

B. Medtem ko vzdržujete raven hrbet in se stabilizirate skozi jedro, spustite desno roko in levo stopalo ter ju združite neposredno pod trup. Vrnite se v začetni položaj.

C. Ponovite z levo roko in desno nogo. Nadaljujte izmenično med desnim in levim za določen čas.

Ponovite 24 ponovitev; 12 na stran.

Dvojni impulzni push-up

A. Začnite v položaju za sklece z rokami nekoliko dlje od širine ramen in stopali skupaj. To je vaš začetni položaj.

B. Vdihnite, komolce in spodnji del trupa upognite proti tlom, dokler roke ne tvorita dva kota 90 stopinj. Ohranite ravno hrbet in jedro naramnice.

C. Potisnite skozi prsni koš in rahlo iztegnite roke. Upognite komolce, da se vrnete v položaj za dvig. Dokončajte to gibanje, imenovano "utrip", skupaj dvakrat.

D. Izdihnite in potisnite prsni koš, iztegnite roke in se vrnite v začetni položaj.

Ponovite 10 ponovitev.

Ruski zasuki

A. Sedite na blazino z rokami sklenjenimi pred prsmi. Upognite kolena in stopala postavite na tla. Držite noge skupaj, dvignite stopala od tal in iztegnite noge tako, da so skoraj ravne.

B. Zasukajte trup v desno, tako da se desna roka dotakne tal. Odvijte trup, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite, zvijte trup v levo. Nadaljujte z izmenjavo med desno in levo.

Ponovite 30 ponovitev; 15 na stran.

Flutter Kicks

A. Lezite na hrbet, zaprite jedro in dvignite obe nogi od tal. To je vaš začetni položaj.

B. Istočasno dvignite desno nogo in spustite levo nogo, pri čemer pazite, da se nobena ne dotika tal. To bi moralo ustvariti "škarjasto" gibanje.

Ponovite 30 ponovitev; 15 na stran.

Četrtek: LISS

Če imate dostop do večje opreme, za današnjo vadbo LISS pomislite na skakanje na veslaški stroj, eliptično ali na stopnišču. Na vadbi hoje na tekalni stezi lahko tudi dvignete naklon, da popestrite stvari. Če še vedno niste prepričani, ali ste med vadbo LISS za intenzivnost dosegli sladko točko, opravite test pogovora. Morali bi biti sposobni voditi pogovor brez težav z dihanjem.

Petek: vadba za celotno telo

Vezje 1

Pop Squat

A. Stojte z nogami, ki so širše od širine ramen, prsti pa rahlo obrnjeni. Sklenite roke pred prsmi.

B. Vdihnite. Izdihnite in eksplozivno potisnite noge, tako da jih združite med skokom v zrak. Roke naj se iztegnejo za vami.

C. Pristanite nazaj v počepni položaj. Ohranite mehka kolena, da preprečite poškodbe.

Ponovite 15 ponovitev.

Caterpillar hoja in sklece

A. Stojte z nogami v širini ramen.

B. Če gledate naravnost, se upognite v bokih in kolenih ter položite roke na tla spredaj. Hodite z roko naprej, dokler telo ni v položaju za sklece.

C. Upognite komolce in spodnji del trupa proti tlom, dokler roke ne tvorita dveh kotov 90 stopinj. Ohranite raven hrbet in vključite jedro.

D. Izdihnite, potisnite skozi prsni koš in iztegnite roke, da se vrnete v položaj za sklece.

E. Z obema rokama pojdite nazaj proti nogam. Vstanite in se vrnite v začetni položaj.

Ponovite za 12 ponovitev.

Dvigovanje upognjenih in ravnih nog

A. Lezite na hrbet, iztegnite obe nogi in vključite jedro. To je vaš začetni položaj.

B. Vdihnite. Izdihnite in upognite kolena ter jih približajte prsnemu košu. Noge naj ostanejo skupaj.

C. Vdihnite in iztegnite noge, da se vrnete v začetni položaj, vendar ne spuščajte stopal na tla.

D. Izdihnite. Medtem ko držite noge iztegnjene, počasi dvignite noge navzgor, dokler z boki ne tvorijo kota 90 stopinj.

E. Vdihnite. Spustite noge, da se vrnete v začetni položaj, vendar ne spuščajte stopal na tla. Nadaljujte izmenično med pokrčenimi in ravnimi dvigi.

Ponovite 20 ponovitev.

Povratni udarec in dvig kolena

A. Stojte z nogami v širini ramen.

B. Vdihnite in naredite velik korak nazaj z desno nogo. Upognite oba kolena pod kotom 90 stopinj, da zagotovite enakomerno porazdelitev teže med obema nogama.

C. Izdihnite, iztegnite obe koleni in prenesite težo na levo stopalo. Hkrati dvignite desno nogo, da se koleno pripne v prsni koš.

D. Spodnja desna noga se vrne v začetni položaj, ne da bi noga počivala na blazini.

Ponovite 24 ponovitev; 12 na stran.

2. krog

X-plank

A. Začnite v položaju deske z rokami nekoliko dlje od širine ramen in stopali skupaj. To je vaš začetni položaj.

B. Medtem ko vzdržujete raven hrbet in se stabilizirate skozi jedro, spustite desno roko in levo stopalo ter ju združite neposredno pod trup. Vrnite se v začetni položaj.

C. Ponovite z levo roko in desno nogo. Nadaljujte izmenično desno in levo določen čas.

Ponovite za 12 ponovitev.

Burpee

A. Stojte z nogami v širini ramen. Upognite se v bokih in kolenih ter položite roke na preprogo na obeh straneh stopal.

B. Vdihnite in skočite obe nogi nazaj, tako da bodo noge popolnoma iztegnjene za vami.

C. Med nogami skočite obe nogi naprej, pri čemer pazite, da stopala ostajata narazen v širini ramen.

D. Izdihnite in potisnite telo navzgor v zrak. Iztegnite noge spodaj in roke nad glavo.

E. Vdihnite in pristanite v začetnem položaju. Ohranite mehka kolena, da preprečite poškodbe.

Ponovite za 12 ponovitev.

Ruski twist

A. Sedite na preprogo s sklopljenimi rokami pred prsmi. Upognite kolena in stopala postavite na tla. Držite stopala skupaj, dvignite noge od tal in iztegnite noge tako, da so skoraj ravne.

B. Zasukajte trup v desno, tako da se desna roka dotika tal neposredno poleg vas. Odvijte trup, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite, zvijte trup v levo. Nadaljujte izmenično med desno in levo.

Ponovite 30 ponovitev; 15 na stran.

Bočni izpad

A. Stojte s skupnimi nogami in sklenjenimi rokami pred prsmi.

B. Naredite velik korak v desno, takoj se spustite v udarec, potopite boke nazaj in upognite desno koleno, tako da je neposredno v desni nogi. Leva noga naj bo ravna, vendar ne zaklenjena, z obema nogama naprej.

C. Odrinite desno nogo, da zravnate desno nogo, stopite desno nogo ob levo in se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.

Ponovite 24 ponovitev; 12 ponovitev na stran.

Sobota: izbirni izziv abs

Kako deluje: Nastavite časovnik za 7 minut in dokončajte krog čim večkrat. Po 7-minutnem krogu počivajte eno minuto. Ponovite še dvakrat za skupno 3 kroge.

Vezje

Komandos

A. Začnite v položaju deske, podlakti postavite na tla in iztegnite obe nogi zadaj.

B. Sprostite desno podlaket in desno roko trdno položite na tla, neposredno pod desno ramo. Potisnite navzgor na desno roko, takoj zatem levo roko po istem vzorcu. Brace core tp preprečuje zibanje bokov.

C. Vrnite se v položaj deske tako, da spustite desno roko in se spustite na podlaket, preden to storite z levo roko. Ponovite to vajo, začenši z levo roko. Nadaljujte izmenično med desno in levo.

Ponavljajte 30 sekund.

X-gorski plezalec

A. Obe roki položite na tla, v širini ramen in obe nogi skupaj za vami. To je vaš začetni položaj.

B. Levo nogo držite na tleh, desno koleno upognite in jo prinesite v prsni koš proti levemu komolcu. Iztegnite desno nogo in se vrnite v začetni položaj.

C. Desno nogo držite na tleh, upognite levo koleno in ga potisnite v prsni koš in proti desnemu komolcu. Iztegnite levo nogo in se vrnite v začetni položaj.

D. Nadaljujte z izmenjavo med desno in levo. Postopoma povečujte hitrost in pazite, da se premikajoča noga ne dotika tal.

Ponavljajte 30 sekund.

X-Plank

A. Obe roki položite na tla nekoliko širše od širine ramen in obe nogi skupaj za vami, naslonite se na nogice. To je začetni položaj.

B. Medtem ko ohranjate raven hrbet in se stabilizirate skozi trebuh, sprostite desno roko in levo nogo ter ju združite neposredno pod trup. Vrnite se v začetni položaj.

C. Ponovite z levo roko in desno nogo. Nadaljujte izmenično desno in levo določen čas.

Ponavljajte 30 sekund.

Stranska deska in poševni hrust

A. Začnite v položaju stranskega deska z zloženimi nogami na levi podlakti. Dvignite boke tako, da je telo v ravni liniji od glave do pete. Desne prste postavite za desno uho. To je vaš začetni položaj.

B. Zategnite jedro in približajte desni komolec in koleno drug proti drugemu.

C. Premik obrnite in ponovite na drugi strani.

Ponavljajte 30 sekund.

Nož z upognjenimi nogami

A. Lezite na hrbet, roke iztegnite nad glavo. Vpnite jedro in rahlo dvignite noge od preproge. To je vaš začetni položaj.

B. Vdihnite, upognite kolena in jih potegnite proti prsnemu košu. Noge naj ostanejo skupaj. Hkrati prinesite roke proti nogam, počasi dvignite glavo in odstranite lopatice in trup s preproge.

C. Izdihnite in spustite roke, iztegnite noge in se vrnite v začetni položaj, vendar se stopala ne dotikajte tal.

Ponavljajte 30 sekund.

Škarje

A. Lezite na hrbet z rokami ob straneh.

B. Dvignite obe nogi nekaj centimetrov od tal in ju ločite v obliko "V".

C. Obe nogi držite naravnost, ju združite in prekrižite desno nogo čez levo. Ponovno ločite noge do črke "V" in jih združite, vendar tokrat prekrižite levo nogo nad desno.

Ponavljajte 30 sekund.

Nedelja: dan počitka

Dan počitka se morda zdi regresiven, vendar ne pozabite, da je prost dan, da mišicam opomorete, prav tako pomemben kot zdrobitev vadbe. Vaše telo potrebuje čas za popravilo in okrevanje. Poleg tega počitek pomaga preprečiti poškodbe in dolgotrajno utrujenost. Če niste prepričani, kaj točno narediti na prosti dan, si oglejte ta vodnik za ustrezen dan počitka.

Pregled za