14 zdravih živil z visoko vsebnostjo vlaken in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Vsebina

• 1. Lanena semena
• 2. Chia semena
• 3. Avokado
• 4. Mandlji
• 5. Nesladkano kokosovo meso
• 6. Robide
• 7. Maline
• 8. Pistacije
• 9. Pšenični otrobi
• 10. Cvetača
• 11. Brokoli
• 12. Šparglji
• 13. Jajčevec
• 14. Vijolično zelje
• Spodnja črta

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so povezane z več impresivnimi koristmi za zdravje.

Raziskave so pokazale, da so še posebej učinkovite pri zmanjševanju lakote in pripomorejo k izgubi teže (,).

Povezani so bili tudi z znižanjem krvnega tlaka in ravni LDL (slabega) holesterola ter povečanim HDL (dobrim) holesterolom (,).

Poleg tega je bilo ugotovljeno, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljšujejo nadzor krvnega sladkorja pri tistih s sladkorno boleznijo tipa 2 (,).

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno vsebujejo manj kot 130 gramov ogljikovih hidratov na dan, medtem ko diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno vsebujejo 20–50 gramov ogljikovih hidratov na dan ().

Nekatere diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa lahko vsebujejo malo vlaknin, hranil, ki so pomembne za zdravje prebavil, srca in črevesja (,).

Študije dejansko ocenjujejo, da le 5% odraslih Američanov - ne glede na to, ali jedo malo ogljikovih hidratov ali ne - izpolnjuje priporočenih 25–38 gramov vlaknin na dan ().

Na srečo, če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ste zaskrbljeni zaradi vnosa vlaknin, je v več okusnih živilih tako malo ogljikovih hidratov kot veliko vlaknin.

Tukaj je 14 zdravih živil z visoko vsebnostjo vlaknin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

1. Lanena semena

Lanena semena so majhna oljna semena, polna hranil.

Zlasti so dober vir omega-3 maščobnih kislin, vlaknin in antioksidantov. Prav tako imajo malo prebavljivih neto ogljikovih hidratov - skupni grami ogljikovih hidratov minus grami vlaknin ().

Predvsem lanena semena imajo nižje razmerje omega-6 do omega-3 kot večina drugih oljnih semen. To je pomembno, saj je nižje razmerje omega-6 proti omega-3 povezano z manjšim tveganjem za številne kronične bolezni ().

Lanena semena se zlahka vključijo v vašo prehrano in jih je treba zmleti, da izkoristijo vse svoje potencialne koristi za zdravje ().

Dve žlici (14 gramov) mletih lanenih semen vsebujeta 4 grame vlaknin in 0 gramov neto ogljikovih hidratov ().

2. Chia semena

Čeprav so majhna, so chia semena bogata z več hranili.

Semena chia poleg tega, da vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin ter več vitaminov in mineralov, spadajo med najbolj znane rastlinske vire maščobnih kislin omega-3 ().

Chia semena lahko potresemo po solatah in jogurtu ali jih dodamo v napitke.

Prav tako dobro absorbirajo tekočine in se spremenijo v gel, ki ga lahko uporabimo kot nadomestek za veganska jajca ali zgoščevalec za omake in želeje.

Dve žlici (30 gramov) chia semen vsebujeta 11 gramov vlaknin in 2 grama neto ogljikovih hidratov ().

3. Avokado

Avokado z visoko vsebnostjo zdravih maščob ima edinstveno masleno teksturo.

Tehnično sadje avokado običajno uživamo kot zelenjavo in ga lahko dodamo različnim jedem.

Poleg tega, da je avokado bogat z mononenasičenimi maščobami, je tudi dober vir vlaknin, folatov, kalija in vitaminov K in C ().

En majhen (136 gramov) avokada vsebuje 9 gramov vlaknin in 3 grame neto ogljikovih hidratov ().

4. Mandlji

Mandlji spadajo med najbolj priljubljene drevesne oreške na svetu.

Odlične za prigrizke, so zelo hranljive in bogate z zdravimi maščobami, antioksidanti ter bistvenimi vitamini in minerali, vključno z vitaminom E, manganom in magnezijem ().

Ker so tudi dober vir vlaknin in beljakovin, lahko mandlji pomagajo povečati občutek sitosti in pomagajo pri hujšanju ().

Ena unča (28 gramov) surovih mandljev vsebuje 4 grame vlaknin in 3 grame neto ogljikovih hidratov ().

5. Nesladkano kokosovo meso

Kokosovo meso je belo meso znotraj kokosa.

Pogosto se prodaja na drobno in ga lahko dodamo sladicam, palicam z granolo in zajtrkom za dodatno teksturo.

Kokosovo meso vsebuje veliko zdravih maščob in vlaknin, medtem ko je zmerno v ogljikovih hidratih in beljakovinah ().

Prav tako je bogata z več pomembnimi minerali, zlasti bakrom in manganom. Baker pomaga pri tvorbi kosti in zdravju srca, medtem ko je mangan bistven za presnovo maščob in delovanje encimov (,,).

Ena unča (28 gramov) zdrobljenega, nesladkanega kokosovega mesa vsebuje 5 gramov vlaknin in 2 grama neto ogljikovih hidratov ().

6. Robide

Sladke in trpke, robide so okusno poletno sadje.

Prav tako so neverjetno hranljivi, saj se le 1 skodelica (140 gramov) ponaša z več kot 30% dnevne vrednosti (DV) za vitamin C ().

Jagode spadajo med sadje, ki je najbolj bogato z antioksidanti. Redni vnos je povezan z zmanjšanim tveganjem za kronično vnetje, bolezni srca in nekatere oblike raka ().

Poleg tega je enotedenska študija na 27 moških s prekomerno telesno težo ali debelostjo na dieti z visoko vsebnostjo maščob pokazala, da je uživanje robid vsak dan povečalo izgorevanje maščob in občutljivost na inzulin ().

Ena skodelica (140 gramov) robid vsebuje 7 gramov vlaknin in 6 gramov neto ogljikovih hidratov ().

7. Maline

Še eno sladko, a trpko poletno sadje, maline je najbolje uživati ​​kmalu po nakupu.

Z malo kalorijami so presenetljivo bogati tudi z več bistvenimi vitamini in minerali. Dejansko samo 1 skodelica (140 gramov) zagotavlja več kot 50% DV za vitamin C in 41% DV za mangan ().

Podobno kot robide so tudi maline bogate z antioksidanti, ki ščitijo pred boleznimi. Lahko jih jemo kot prigrizek, spečemo v sladice in jih dodamo jogurtovim parfejem ali ovsu čez noč ().

Ena skodelica (140 gramov) malin vsebuje 9 gramov vlaknin in 8 gramov neto ogljikovih hidratov ().

8. Pistacije

Ljudje jemo pistacije od leta 6000 pred našim štetjem ().

Medtem ko so pistacije tehnično sadje, se kulinarično uporabljajo kot oreh.

Pistacije so s svojo živo zeleno barvo in značilnim okusom priljubljene v številnih jedeh, vključno s sladicami, kot so sladoledi in torte.

V prehrani vsebujejo veliko zdravih maščob in vitamina B6, bistvenega vitamina, ki pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in tvorbi hemoglobina (,).

Ena unča (28 gramov) oluščenih pistacij vsebuje 3 grame vlaknin in 5 gramov neto ogljikovih hidratov ().

9. Pšenični otrobi

Pšenični otrobi so trda zunanja prevleka pšeničnega jedra.

Čeprav ga naravno najdemo v polnozrnih žitaricah, ga lahko kupimo tudi samostojno, da dodamo teksturo in oreškov okus živilom, kot so pecivo, smutiji, jogurt, juhe in enolončnice.

Pšenični otrobi so bogati z več pomembnimi vitamini in minerali, pri čemer 1/2 skodelice (30 gramov) zagotavlja 41% DV za selen in več kot 140% DV za mangan ().

Čeprav je morda najbolj znano po izjemni količini netopnih vlaknin, hranil, ki lahko pomagajo pri zaprtju in spodbujajo redno odvajanje blata ().

1/4 skodelice (15 gramov) porcije pšeničnih otrobov vsebuje 6 gramov vlaknin in 4 grame neto ogljikovih hidratov ().

10. Cvetača

Cvetača je priljubljen izdelek pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj jo lahko obogatimo za nadomestek žita ali celo iz nje naredimo skorjo pice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Del Brassica družina je cvetača križnica, ki vsebuje malo kalorij in ogljikovih hidratov, hkrati pa vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in mineralov ().

Je tudi dober vir holina, ki je pomemben za zdravje možganov in jeter, pa tudi za metabolizem in sintezo DNA ().

Ena skodelica (85 gramov) sesekljane cvetače vsebuje 2 grama vlaknin in 2 grama neto ogljikovih hidratov ().

11. Brokoli

Brokoli je priljubljena križnica, ki vsebuje veliko pomembnih hranilnih snovi.

Poleg tega, da vsebuje malo kalorij, vsebuje veliko vlaknin in več bistvenih vitaminov in mineralov, vključno s folati, kalijem in vitamini C in K ().

Ponaša se tudi z več beljakovinami kot marsikatera druga zelenjava.

Čeprav ga lahko uživamo kuhanega ali surovega, raziskave kažejo, da ima s paro največ koristi za zdravje ().

Ena skodelica (71 gramov) surovih cvetov brokolija vsebuje 2 grama vlaknin in 3 grame neto ogljikovih hidratov ().

12. Šparglji

Priljubljena spomladanska zelenjava, beluši so v več barvah, vključno z zeleno, vijolično in belo.

Kalorija je nizkokalorična, vitamin K pa vsebuje 46% DV v 1 skodelici (134 gramov). Ista porcija vsebuje tudi 17% DV za folate, ki so ključnega pomena med nosečnostjo in pomagajo pri rasti celic in tvorbi DNA (,).

Čeprav so običajno kuhani, lahko surovi beluši dodajo prijeten hrust solatam in veggi krožnikom.

Ena skodelica (134 gramov) surovih belušev vsebuje 3 grame vlaknin in 2 grama neto ogljikovih hidratov ().

13. Jajčevec

Jajčevci, znani tudi kot jajčevci, se uporabljajo v številnih jedeh po vsem svetu.

Jedem dodajo edinstveno teksturo in vsebujejo zelo malo kalorij.

So tudi dober vir vlaknin in več vitaminov in mineralov, vključno z manganom, folati in kalijem ().

Ena skodelica (82 gramov) surovih, kockanih jajčevcev vsebuje 3 grame vlaknin in 2 grama neto ogljikovih hidratov ().

14. Vijolično zelje

Tudi rdeče zelje, imenovano rdeče zelje, je hranljiv način, da jedem dodate barvo.

Čeprav ima okus podoben zelenemu zelju, je vijolična sorta večja v rastlinskih spojinah, ki so povezane z zdravstvenimi koristmi, kot so izboljšano zdravje srca in kosti, zmanjšano vnetje in zaščita pred nekaterimi oblikami raka (,)

Vijolično zelje vsebuje tudi malo ogljikovih hidratov, veliko vlaknin in odličen vir vitaminov C in K ().

Ena skodelica (89 gramov) sesekljanega rdečega zelja vsebuje 2 grama vlaknin in 5 gramov neto ogljikovih hidratov ().

Spodnja črta

Ne glede na to, ali vas zanima izguba teže ali znižanje ravni sladkorja v krvi, ima lahko uživanje manj ogljikovih hidratov številne zdravstvene koristi.

In kljub temu, kar si morda mislite, lahko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, hkrati pa boste dobili dovolj vlaknin.

Pravzaprav je veliko živil z malo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo vlaknin zdravih in neverjetno okusnih.