Načrt prehrane z visoko beljakovinami za hujšanje in izboljšanje zdravja

Vsebina

• Kaj je beljakovina in zakaj je pomembna?
• Vpliv beljakovin na izgubo teže
• Apetit in polnost
• Presnovna stopnja
• Izguba teže in telesna sestava
• Drugi koristni učinki beljakovin
• Koliko beljakovin bi morali zaužiti vsak dan?
• Kako slediti prehrani z visoko beljakovinami
• Vzorec načrta za prehrano z visoko beljakovinami
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Možni neželeni učinki diete z visoko beljakovinami
• Spodnja črta

Beljakovine so neverjetno pomembne za dobro zdravje.

To je hranilo, ki ga morate zaužiti vsak dan, da zadostite potrebam svojega telesa.

Referenčni vnos prehrane (DRI) za beljakovine znaša 0,36 grama na kilogram telesne teže ali 0,8 grama na kilogram.

Vendar veliko dokazov podpira večji vnos beljakovin za izgubo teže in druge zdravstvene koristi.

Ta članek podrobno preuči blagodejne učinke beljakovin in ponuja smernice za doseganje najboljših rezultatov pri visoko beljakovinski dieti.

Kaj je beljakovina in zakaj je pomembna?

Beljakovine so eno izmed treh makrohranil, skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobo.

V telesu opravlja naslednje vloge:

• Popravilo in vzdrževanje: Beljakovine so glavna sestavina vaših mišic, kosti, kože in las. Ta tkiva se nenehno obnavljajo in nadomeščajo z novimi beljakovinami.
• Hormoni: Kemični proteinski prenašalci omogočajo celicam in organom v telesu, da medsebojno komunicirajo.
• Encimi: Večina encimov je beljakovin in na tisoče kemičnih reakcij, ki potekajo po vašem telesu, jih poganja.
• Prevoz in skladiščenje: Nekateri proteini pomagajo pri dostavi pomembnih molekul, kjer so potrebne. Na primer, beljakovinski hemoglobin prenaša kisik do celic vašega telesa.

Beljakovine sestavljajo manjše enote, znane kot aminokisline.

Od 22 aminokislin jih 9 velja za "nujne", kar pomeni, da jih je treba zaužiti v hrani, ker jih vaše telo ne more narediti.

Pomembno je, da nekatera živila zagotavljajo boljše beljakovine kot druga glede na njihov aminokislinski profil.

Na splošno velja, da živalski proizvodi veljajo za "popolne beljakovine", ker vsebujejo vse esencialne aminokisline v optimalnih količinah, ki jih vaše telo potrebuje. Sem spadajo jajca, mlečni izdelki, meso, ribe in perutnina.

Rastlinske beljakovine ne zagotavljajo zadostne količine vsake esencialne aminokisline, vendar jih je mogoče kombinirati z drugimi rastlinskimi viri, da dobimo popolne beljakovine. Fižol, stročnice, zrna, soja, oreščki in semena so primeri rastlinske hrane z visoko vsebnostjo beljakovin.

Čeprav je kakovost beljakovin pomembna, je količina beljakovin, ki jih zaužijete, ključna.

Mnogi raziskovalci menijo, da so trenutna priporočila o beljakovinah prenizka, da bi dolgoročno ostala resnično zdrava (1).

Povzetek: Beljakovine služijo številnim pomembnim funkcijam v telesu. Sestavljajo ga posamezne aminokisline, vključno s številnimi, ki jih vaše telo ne more ustvariti sam.

Vpliv beljakovin na izgubo teže

Raziskave kažejo, da ima lahko povečan vnos beljakovin impresivne učinke na vaš apetit, hitrost presnove, težo in telesno sestavo.

Apetit in polnost

Uživanje več beljakovin bo morda pomagalo zavladati lakoto in apetit več ur po jedi.

Beljakovine povečujejo proizvodnjo hormonov, kot sta PYY in GLP-1, oba pa vam pomagata, da se počutite polni in zadovoljni. Poleg tega pomaga zmanjšati raven ghrelina, znanega tudi kot "hormon lakote" (2, 3, 4, 5, 6).

V nadzorovani študiji 12 zdravih žensk je skupina, ki je uživala visoko beljakovinsko dieto, doživela višjo raven GLP-1, večje občutke polnosti in manj lakote kot skupina, ki je jedla dieto z manj beljakovin (6).

Zaradi teh učinkov na apetit in polnost večji vnos beljakovin običajno privede do naravnega zmanjšanja vnosa hrane.

V drugi raziskavi, ko je 19 zdravih mladih odraslih ljudi smelo jesti, kolikor so želeli, na dieti, sestavljeni iz 30% beljakovin, so v povprečju zaužili 441 manj kalorij kot takrat, ko so sledili dieti, sestavljeni iz 10% beljakovin (7 ).

Zanimivo je, da se zdi, da je tak protein tako zadovoljiv, da je povezan s pomembnim povečanjem hitrosti presnove, ki se pojavi med prebavo (8).

Presnovna stopnja

Večji vnos beljakovin lahko poveča število porabljenih kalorij.

Zdi se, da prebava beljakovin poveča metabolične hitrosti za impresivnih 20–35% v primerjavi s 5–15% povečanjem za prebavo ogljikovih hidratov ali maščob (9).

V resnici je več raziskav ugotovilo, da ko ljudje jedo diete z veliko beljakovin, nekaj ur po jedi gorijo več kalorij (8, 10, 11, 12, 13).

V študiji 10 zdravih mladih žensk je bilo zaužitje prehranjevanja z visoko vsebnostjo beljakovin za en dan povečano hitrost presnove po obrokih skoraj dvakrat več kot uživanje diete z visoko ogljikovimi hidrati za en dan (13).

Izguba teže in telesna sestava

Ni presenetljivo, da lahko sposobnost beljakovin, da zavirajo apetit, spodbujajo polnost in povečajo metabolizem, pomagajo izgubiti težo.

Več kakovostnih raziskav je ugotovilo, da povečanje vnosa beljakovin spodbuja izgubo teže in maščobe (14, 15, 16, 17, 18).

V šestmesečni študiji prehrane, ki je vključevala 65 žensk s prekomerno telesno težo in debelostjo, je skupina z visoko beljakovinami izgubila v povprečju za 43% več maščob kot skupina z visoko ogljikohidrati. Še več, 35% žensk v skupini z visoko vsebnostjo beljakovin je izgubilo vsaj 22 kilogramov (10 kg) (16).

Običajno se ob zmanjšanju vnosa kalorij metabolizem upočasni. Deloma je to posledica izgube mišic.

Vendar raziskave kažejo, da lahko večji vnos beljakovin pomaga zaščititi pred izgubo mišic in povečati hitrost presnove (15, 17, 19).

V enem obsežnem pregledu 24 študij, v katerih je bilo vključenih več kot 1000 ljudi, je bila dieta z veliko beljakovinami bolj učinkovita kot dieta s standardnimi beljakovinami za hujšanje, ohranjanje mišične mase in preprečevanje upočasnitve presnove med hujšanjem (15).

Pomembno je, da so standardne ali visoko beljakovinske diete lahko učinkovite za vse.

Zanimivo pa je, da je ena evropska študija zaključila, da bi bile diete z visoko vsebnostjo beljakovin na osnovi različnih vrst genov še posebej učinkovite pri hujšanju in vzdrževanju 67% prebivalstva (14).

Povzetek: Sposobnost visoko beljakovinskih diet za zmanjšanje lakote, povečanje občutka polnosti, povečanje hitrosti presnove in zaščito mišic jih naredi učinkovite pri hujšanju in izboljšanju telesne sestave.

Drugi koristni učinki beljakovin

Poleg ugodnih učinkov na težo lahko beljakovine izboljšajo zdravje na več drugih načinov:

• Povečanje mišične mase: Študije so pokazale, da večji vnos beljakovin lahko poveča velikost in moč mišic v kombinaciji z vadbo za odpornost (20, 21).
• Zmanjšajte izgubo mišic med staranjem: Veliko ljudi izgubi mišice s starostjo. Ena od raziskav je pokazala, da je dodajanje vsakodnevnega beljakovinskega tresenja pomagalo varovati zdravje mišic pri zdravih starejših moških in tistih, ki imajo starostno izgubo mišic (22, 23, 24).
• Okrepite kosti: Večji vnos beljakovin lahko spodbuja zdravje kosti. V eni izmed raziskav so starejše ženske z največjim vnosom živalskih beljakovin doživele ogromno 69% zmanjšano tveganje za zlom kolka (25, 26, 27, 28).
• Izboljšajte celjenje ran: Študije so pokazale, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko izboljšajo celjenje ran, ki so povezane z operacijo ali poškodbo, vključno s hrbtenicami (29, 30, 31).

Povzetek: Raziskave kažejo, da lahko visok vnos beljakovin pomaga pri izgradnji mišic, zaščiti pred izgubo kosti in mišic med staranjem in izboljša celjenje ran.

Koliko beljakovin bi morali zaužiti vsak dan?

Optimalna količina beljakovin, ki jih porabite na dan, je nekoliko sporna.

Na podlagi DRI 0,36 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali 0,8 grama na kilogram bi 150-kilogramska (68-kg) oseba potrebovala približno 54 gramov na dan.

Čeprav je to morda dovolj za preprečevanje neposrednega pomanjkanja beljakovin, mnogi strokovnjaki menijo, da je to premalo za optimalno zdravje, vključno z vzdrževanjem mišične mase (1, 32).

V resnici so študije pokazale, da zlasti starejši odrasli potrebujejo več beljakovin kot DRI, pri čemer sklepajo, da lahko 0,6 grama beljakovin na kilogram ali 1,3 grama na kilogram pomaga preprečiti starostno izgubo mišic (33, 34).

Poleg tega je bilo ugotovljeno, da diete, ki zvišajo DRI na 0,75 grama beljakovin na kilogram ali 1,6 grama na kilogram, povečajo izgubo teže in maščobe, izboljšajo telesno sestavo in zaščitijo mišice med hujšanjem (1, 17, 18, 19 , 35).

Vendar pa povečanje vnosa beljakovin, ki presega to količino, ne prinaša dodatnih koristi.

Ena izmed raziskav je pokazala, da so moški, ki so zaužili 0,75 grama beljakovin na kilogram ali 1,6 grama na kilogram, izgubili nekoliko več maščobe in imeli podobne mišične koristi v primerjavi s skupino, ki je zaužila 1,1 grama na kilogram ali 2,4 grama na kilogram (18).

Dieta z veliko beljakovinami za izgubo teže in splošno zdravje naj bi zagotovila približno 0,6–0,75 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali 1,2–1,6 grama na kilogram in 20–30% kalorij na dan.

Za osebo s 150 kilogrami (68 kg) to zagotavlja širok razpon približno 82–110 gramov beljakovin na dan, odvisno od vnosa kalorij.

Poleg tega je pomembno, da vnos beljakovin enakomerno porazdelite čez dan, ne pa da ga zaužijete večino ob enem obroku. To telesu omogoča učinkovito rabo beljakovin (32).

Povzetek: Dnevni vnos 0,6–0,75 grama beljakovin na kilogram telesne mase ali 1,2–1,6 grama na kilogram lahko spodbudi izgubo maščobe in zaščiti pred izgubo mišične mase med hujšanjem in staranjem.

Kako slediti prehrani z visoko beljakovinami

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin je enostavno slediti in jih lahko prilagodite glede na lastne prehranske preference in zdravstvene cilje.

Na primer, morda boste želeli slediti dieti z nizko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov, da boste krvni sladkor nadzirali.

Če se izogibate mlečnim izdelkom, lahko sledite prehrani brez mleka, ki je bogata z beljakovinami.

Tudi vegetarijanska prehrana je lahko bogata z beljakovinami, če vključuje jajca ali mlečne izdelke ter veliko stročnic in drugih rastlinskih beljakovin.

Tu je nekaj osnovnih smernic za sledenje prehrani z veliko beljakovinami:

• Vodite dnevnik hrane: Zaženite dnevnik hrane s pomočjo aplikacije ali spletnega mesta, ki vsebuje beljakovinske vrednosti za tisoče živil in vam omogoča, da določite svoje lastne cilje glede kalorij in makronutrientov.
• Izračunajte potrebe po beljakovinah: Za izračun potreb po beljakovinah pomnožite svojo težo v kilogramih po 0,6–0,75 grama ali svojo težo v kilogramih za 1,2–1,6 grama.
• Zaužijte vsaj 25–30 gramov beljakovin med obroki: Raziskave so pokazale, da uživanje najmanj 25 gramov beljakovin med obroki lahko spodbuja hujšanje, vzdrževanje mišic in boljše splošno zdravje (35).
• V prehrano vključite živalske in rastlinske beljakovine: Uživanje kombinacije obeh vrst pomaga izboljšati prehrano na splošno.
• Izberite visokokakovostne vire beljakovin: Osredotočite se na sveže meso, jajca, mlečne izdelke in druge beljakovine, ne pa na predelano meso, kot je meso slanine in kosila.
• Zaužijte dobro uravnotežene obroke: Uravnotežite visoko beljakovinsko hrano z zelenjavo, sadjem in drugo rastlinsko hrano ob vsakem obroku.

Nazadnje vam lahko ta seznam 20 okusnih visokoproteinskih živil pomaga, da začnete.

Povzetek: Izračun potreb po beljakovinah, sledenje vnosa v dnevniku s hrano in načrtovanje dobro uravnoteženih obrokov vam bodo pomagali doseči najboljše rezultate na dieti z visoko beljakovinami.

Vzorec načrta za prehrano z visoko beljakovinami

Spodnji vzorec zagotavlja približno 100 gramov beljakovin na dan. Vendar lahko porcije prilagodite svojim potrebam.

Ponedeljek

• Zajtrk: 3 jajca, 1 rezina polnozrnatega toasta z 1 žlico mandljevega masla in hruška.
• Kosilo: Sveža solata iz avokada in skute ter pomaranča.
• Večerja: 170 unč zrezka, sladkega krompirja in bučk na žaru.

Torek

• Zajtrk: Smoothie, narejen z beljakovinami v prahu, 1 skodelico kokosovega mleka in jagodami.
• Kosilo: 4 unče (114 g) konzerviranega lososa, mešanega zelenja, olivnega olja in kisa ter jabolko.
• Večerja: 4 unče (114 g) piščanec na žaru s kvinojo in brstičnim ohrovtom.

Sreda

• Zajtrk: Ovsena kaša in ena skodelica navadnega grškega jogurta z 1/4 skodelice sesekljanih pekačev.
• Kosilo: 4 unče (114 g) piščanca, pomešanega z avokadom in rdečo papriko ter breskev.
• Večerja: Vse mesno zelenjavno čili in rjavi riž.

Četrtek

• Zajtrk: Španska omleta iz 3 jajc, 1 unč sira, paprike čilija, črnih oliv in salse ter pomaranče.
• Kosilo: Preostali vse mesni zelenjavni čili in rjavi riž.
• Večerja: 4 unče (114 g) morske plošče, leče in brokolija.

Petek

• Zajtrk: Ena skodelica skute z 1/4 skodelice nasekljanih orehov, narezanih jabolk in cimeta.
• Kosilo: 4 unče (114 g) losos v pločevinkah, pomešan z zdravim majoom, na krušljivem kruhu in korenčku.
• Večerja: Piščančje mesne kroglice z omako Marinara, špageti in bučkami.

Sobota

• Zajtrk: Frittata iz 3 jajc, 1 unč sira in 1/2 skodelice narezanega krompirja.
• Kosilo: Ostale piščančje mesne kroglice z omako Marinara in špageti z bučkami.
• Večerja: 85 unč (85 g) škampov fajitas s čebulo na žaru in papriko, guacamole, 1 skodelica črnega fižola na koruzni tortilji.

Nedelja

• Zajtrk: Beljakovine iz bučnih bučk na vrhu posujemo z 1/4 skodelice sesekljanih pekačev.
• Kosilo: Ena skodelica navadnega grškega jogurta pomešana z 1/4 skodelice nasekljanih mešanih oreščkov in ananasa.
• Večerja: 6 unč (170 g) lososa na žaru, krompirja in narezane špinače.

Povzetek: Prehrana z visoko beljakovinsko prehrano mora vključevati zmerno do veliko obrokov beljakovin, uravnoteženih z zdravimi viri ogljikovih hidratov in maščob.

Možni neželeni učinki diete z visoko beljakovinami

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so za večino ljudi varne in zdrave.

V nasprotju s splošnim prepričanjem, večji vnos beljakovin pri ljudeh z normalnim delovanjem ledvic ne povzroča težav z ledvicami (36, 37).

Poleg tega je raziskava pokazala, da ko so ljudje s prekomerno telesno težo, ki imajo sladkorno bolezen in ledvično bolezen v zgodnji fazi, 12 mesecev uživali dieto za hujšanje, ki je bila sestavljena iz 30% beljakovin, se njihovo delovanje ledvic ni poslabšalo (38).

Po drugi strani morajo ljudje, ki že imajo zmerno do napredno ledvično bolezen, običajno zmanjšati vnos beljakovin, da bi ohranili preostalo delovanje ledvic (39, 40).

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko spodbujajo tudi ledvične kamne pri dovzetnih ljudeh. Ena od raziskav je pokazala, da to velja predvsem za velike količine živalskih beljakovin, ne pa za rastlinske beljakovine (41, 42).

Poleg tega se morajo ljudje z jetrno boleznijo ali drugimi resnimi zdravstvenimi stanji posvetovati s svojim zdravnikom, preden začnejo dieto z veliko beljakovinami.

Povzetek: Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so za večino ljudi varne in zdrave, vendar lahko pri ljudeh z določenimi boleznimi ali zdravstvenimi stanji povzročajo težave.

Spodnja črta

Beljakovine so pomembno hranilo.

Večji vnos beljakovin je povezan s koristnimi učinki na apetit, težo, telesno sestavo, staranje in splošno zdravje.

Če želite izkoristiti največ beljakovinske diete, čez dan razširite vnos beljakovin, izberite visokokakovostne vire in uravnotežite vnos z zdravimi maščobami in ogljikovimi hidrati.