Kaj je to in kako dobro poskrbeti za higieno spanja

Vsebina

• Kako narediti dobro higieno spanja
• Higiena spanja pri otrocih
• Koliko ur naj spiš

Higiena spanja je sestavljena iz sprejema niza dobrih vedenj, rutin in okoljskih razmer, povezanih s spanjem, ki omogočajo boljšo kakovost in trajanje spanja.

Vadba dobre higiene spanja je zelo pomembna v vseh starostih, na primer za urejanje časa in spanja ter izogibanje motnjam spanja, kot so na primer hoja v spanju, nočna groza, nočne more, sindrom obstruktivne apneje v spanju, sindrom nemirnih nog ali nespečnost.

Kako narediti dobro higieno spanja

Za dobro higieno spanja je treba sprejeti naslednje ukrepe:

• Določite določen čas za spanje in zbujanje, tudi med vikendi;
• Če oseba zadrema, naj ne traja več kot 45 minut in tudi ne ob koncu dneva;
• Izogibajte se uživanju alkoholnih pijač in cigaret vsaj 4 ure pred spanjem;
• Izogibajte se uživanju kofeinske hrane in pijač pred spanjem, kot so kava, čaji, čokolada ali brezalkoholne pijače, kot sta guarana in kola;
• Vadite redno telesno vadbo, vendar se je izogibajte pred spanjem;
• Pri večerji pripravite lahke obroke, izogibajte se težki hrani, sladkorju in začinjenemu;
• Prostor pustite na prijetni temperaturi;
• Spodbujajte mirno in šibko svetlobo;
• Naprave, kot so mobilni telefoni, televizorji ali digitalne ure, na primer ne shranjujte;
• Izogibajte se uporabi postelje za delo ali gledanje televizije;
• Izogibajte se čez dan v postelji.

Oglejte si druge strategije, ki pomagajo izboljšati kakovost spanja.

Higiena spanja pri otrocih

Pri otrocih, ki težko spijo ali se pogosto zbudijo ponoči, je treba oceniti vsa vedenja in navade, ki jih izvajajo čez dan in pred spanjem, na primer obroke, dremež ali strah pred temo. z namenom zagotoviti bolj mirne noči.

Tako bi morali starši in vzgojitelji v skladu s priporočili Brazilskega združenja za pediatrijo:

• Pripravite si večerjo zgodaj, izogibajte se zelo težki hrani, saj lahko pred spanjem ponudite lahek prigrizek;
• Otrok naj drema, vendar se ga pozno popoldne izogibajte;
• Določite določen čas spanja, tudi ob koncu tedna;
• Pred spanjem položite otroka še vedno budnega v posteljo in mu razložite, da je čas za spanje, ter zagotovite mirno in mirno okolje, ki bo spodbudilo spanje in poskrbelo, da se bo otrok počutil varneje;
• Ustvarite rutino pred spanjem, ki vključuje branje zgodb ali poslušanje glasbe;
• Preprečite, da bi otrok zaspal s stekleničko ali gledal televizijo;
• Izogibajte se jemanju otrok v posteljo staršev;
• V otrokovo sobo postavite nočno lučko, če se boji teme;
• Ostanite v otrokovi sobi, če se ponoči zbudi s strahom in nočnimi morami, dokler se ne umiri in opozorite, da se bo po zaspanju vrnil v svojo sobo.

Naučite se, kako otroka sprostite, da bo lahko mirno spal vso noč.

Koliko ur naj spiš

V idealnem primeru je treba število ur, ki jih mora oseba spiti na noč, prilagoditi starosti:

Oglejte si tudi naslednji video in ugotovite, kateri so najboljši spalni položaji: