Kako narediti sumo deadlift (in zakaj je to treba narediti)

Vsebina

• Prednosti in variacije sumo mrtvega dviga
• Kako narediti sumo mrtvo dviganje
• Pregled za

Nekaj ​​je v razširjeni drži in rahlo obrnjenih prstih sumo mrtvega dviga, zaradi katerih je ta gib dviganja uteži zelo močan. To je eden od razlogov, zakaj ga boste radi vključevali v vaje za vadbo za moč - to in njegova sposobnost, da dela skoraj vse mišice v zadnjem delu telesa. (Za popolno vadbo hrbta poskusite teh osem potez.)

"S to vrsto mrtvega dviga je lažje dvigniti veliko težje kot pri običajnem ali romunskem, ker ne potujete tako daleč od tal," pravi Stephany Bolivar, CrossFit trener in osebni trener pri ICE NYC.

In ja, morali bi si želeti dvigovati težke: koristi dvigovanja težkih uteži so neskončne, od sežiganja telesne maščobe in hitrejšega pridobivanja moči do povečanja mišičnega tonusa in boja proti osteoporozi. Da ne omenjam, zaradi večjih obremenitev se lahko počutite precej grdo. (Ne pozabite, da po potrebi zmanjšate obremenitev, če preklopite nazaj na druge sorte mrtvega dviga, opozarja Bolivar.)

Prednosti in variacije sumo mrtvega dviga

Tako kot druge različice mrtvega dviga tudi sumo mrtvo dviganje (ki ga je tukaj pokazala trenerka iz NYC Rachel Mariotti) deluje na zadnji verigi (zadnji del telesa), vključno s spodnjim delom hrbta, gluteusom in zadnjico. Okrepitev vašega jedra med tem gibanjem bo povečala tudi moč in stabilnost vaših trebušnih mišic.

Začnite to mrtvo dviganje z nogami v širši drži in prsti na nogah rahlo navzgor, kar zmanjša razdaljo, ki jo potrebujejo vaši boki, in obremenijo stegenske tetive bolj kot običajno mrtvo dviganje.

Če ste novi pri mrtvem dvigu, začnite z lahkimi utežmi, dokler se pri gibanju ne počutite prijetno. Od tam lahko postopoma povečate obremenitev. To potezo lahko olajšate tudi z omejitvijo prevožene razdalje do tal. (Glejte tudi: Vodnik za začetnike za dvigovanje težkih uteži) Ko končate z nekaj precej težkimi bučami, namesto tega poskusite sumo deadlifting z naloženo mreno.

Kako narediti sumo mrtvo dviganje

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, prsti na nogah so rahlo obrnjeni. Držite bučke pred boki, dlani naj bodo obrnjene proti stegnom.

B. Začnite pošiljati boke nazaj, hrbtenico držite v nevtralnem položaju, stiskajte lopatice in učvrstite jedro.

C. Ko so bučice nižje od kolen, ne dovolite, da bi se boki še bolj pogreznili. Dumbbells morajo biti nekaj centimetrov od tal.

D. Na dnu gibanja vozite skozi pete, vzdržujte nevtralno hrbtenico in držite bučke blizu telesa. Potem ko dumbbells preidejo skozi kolena, popolnoma iztegnite boke in kolena ter stisnite zadnjico na vrhu.

Nasveti za obrazec Sumo Deadlift

• Teke med gibanjem držite blizu telesa.
• Ohranjanje pokončne, nevtralne hrbtenice med gibanjem (ne upognite se nazaj ali zaokrožite naprej), da zaščitite spodnji del hrbta pred poškodbami.
• Za moč naredite 3 do 5 nizov po 5 ponovitev, tako da dosežete veliko težo.
• Za vzdržljivost naredite 3 sklope po 12 do 15 ponovitev.

Pregled za