Zakaj so stranski udarci bistven del vsake vaje za noge

Vsebina

• Prednosti in variacije stranskega ležalnika
• Kako narediti stranski izpad (ali bočni izpad)
• Nasveti za obliko stranskega ležalnika
• Pregled za

Toliko vaših vsakodnevnih gibov je v eni ravnini gibanja: sagitalni ravnini (gibanje naprej in nazaj). Razmislite o tem: hoja, tek, sedenje, kolesarjenje in vzpenjanje po stopnicah vas ves čas premikajo naprej. Stvar je v tem, da je premikanje v različnih ravninah gibanja tisto, kar vas ohranja mobilne, zdrave in lahko izvajate naprednejše gibe. (Veste, na primer, da raztrgate plesišče ali poberete kovček iz predala za letalo.)

Če želite v svoje življenje vključiti te druge ravnine gibanja, bi seveda lahko hodili postrani cel dan - vendar je bolj smiselno, da jih vključite v svoje telovadne rutine. Tu pridejo stranski udarci ali stranski izpadi (tukaj jih je prikazala trenerka iz NYC Rachel Mariotti). Vaše telo bo popeljalo v čelno ravnino gibanja (od strani do strani) in vašo vadbo popeljalo na naslednjo stopnjo . (Glejte: Zakaj pri vadbi potrebujete bočne premike)

Prednosti in variacije stranskega ležalnika

"Stranski udar je odlična vaja, saj deluje na straneh gluteusa (gluteus medius), ki so pomembne stabilizacijske mišice za kolčni sklep in so pogosto premalo cenjene," pravi Mariotti. Premik v drugo smer vam pomaga tudi, da svoje mišice kvadricepsa delate iz drugega zornega kota, pravi. (Odlična novica: Obstaja milijon različic udarcev, ki delujejo tudi na vse ostale kote spodnjega dela telesa.)

Obvladovanje stranskega udarca (skupaj s sprednjim izpadom) vam bo pomagalo zgraditi moč in stabilnost v vsaki nogi posebej ter izboljšati ravnovesje. Napredujete tako, da dodate kettlebell ali dumbbell, ki stojijo pred prsmi. Če se želite zmanjšati, bodisi 1) ne počepnite tako nizko, ali 2) postavite drsnik pod ravno nogo in ga potisnite na stran, medtem ko upognete nogo za izpad.

Kako narediti stranski izpad (ali bočni izpad)

A. Stojte s skupnimi nogami in sklenjenimi rokami pred prsmi.

B. Naredite velik korak v desno, takoj se spustite v izpad, potopite boke nazaj in upognite desno koleno, da sledite neposredno v liniji z desno nogo. Leva noga naj bo ravna, vendar ne zaklenjena, z obema nogama naprej.

C. Odrinite desno nogo, da zravnate desno nogo, stopite desno nogo ob levo in se vrnite v začetni položaj.

Naredite 8 do 12 ponovitev. Ponovite na drugi strani. Poskusite 3 komplete na stran.

Nasveti za obliko stranskega ležalnika

• Potopite se v bok izpadne noge in aktivirate zadnjico, da stoji.
• Pazite, da prsnega koša ne spustite preveč naprej.
• Ne dovolite, da se koleno potiska naprej skozi prste.

Pregled za