Kako se spopasti s tesnobo in živci pred dirko

Vsebina

• Zakaj se pred tekmo pojavi anksioznost glede uspešnosti
• 1. Sprejmite prihajajočo tesnobo.
• 2. Vadite čuječnost.
• 3. Poskusite vizualizacijo.
• 4. Obvladajte umetnost samogovorjenja.
• 5. Ustvarite rituale.
• Pregled za

Noč pred prvim polmaratonom mi je srce divje razbijalo in negativne misli so mi preplavile zavest skozi zgodnje jutranje ure. Na začetku sem prišel v blazno zmešnjavo in se spraševal, zakaj sem, zaboga, privolil v tako smešno početje. Vendar sem 13,1 milje pozneje prečkala ciljno črto in doživela občutek dosežka, ki je takoj za porodom. Prav intenziven in veličasten občutek me je uradno navdušil za tek. (Teh 13 znakov pomeni, da ste uradno tekač.)

To je bilo pred skoraj šestimi leti in ducatom polmaratonov. Morda mislite, da bi me vse te dodatne izkušnje naučile biti kul in samozavestna pred dirko-vendar, ne, zgodilo se je nasprotno. Zdaj se tresenje prikrade nekaj tednov pred dirko namesto dni. Ne premetavam samo noči pred dogodkom; Ves teden težko spim. Najslabši del? Anksioznost je občutke navdušenja spremenila v strahove in "Zakaj to počnem?" misli. Preprosto se nisem več zabaval. Kaj daje?

Zakaj se pred tekmo pojavi anksioznost glede uspešnosti

Psihološko gledano je anksioznost pred dirko posledica negotovosti v zvezi z dogodkom, kot so vreme, proga, logistika in uspešnost – in strah pred našo reakcijo na to neznano, pojasnjuje Rob Udewitz, dr. s športne psihologije iz New Yorka. Te tresenje se pogosto poslabša zaradi fiksacije na izid ali morda socialne zadrege.

"Anksioznost pred dirko sproži boj, let ali odziv, kot da bi vas lovil medved," pravi Udewitz. "Vaš utrip in kri se premika iz želodca v srce in pljuča, kar povzroča slabost in poslabša prebavo, kar ima za posledico ohlapno blato." To je pojav, ki ga doživljajo celo elitni športniki (in je biološka razlaga teh dolgih vrvic pred dirko).

"Poleg odziva na strah anksioznost povzroči tudi, da vaše razpoloženje pade, vaš fokus pa se zoži ali postane preveč razpršen," pravi Leah Lagos, Psy.D., specializirana za športno psihologijo in psihoterapijo v New Yorku. To stanje imenuje "zasedeni možgani". Če preživite preveč časa v tem zaskrbljenem, »zaposlenem možganskem« stanju duha, lahko to negativno vpliva tako na vaš užitek kot na uspešnost.

Tekači, ki želijo hitro odpraviti tesnobo, se bodo na žalost pojavili praznih rok. Podobno kot pri bližnjici do načrta usposabljanja bo tu in tam nekaj globokih vdihov malo pripomoglo k temu, da se bodo te treme pred dirko zadržale.

Na srečo obstaja več zelo učinkovitih metod za obvladovanje motečih občutkov, zaradi katerih se lahko umirite pred dirko in na vseh področjih življenja-če jim sledite tako versko, kot sledite svojemu načrtu usposabljanja. Naslednjih pet vaj za spodbujanje uma priporočajo poklicni trenerji in športni psihologi, lahko pa imajo pomemben vpliv tudi na ljubiteljske športnike. (Glej: Kako olimpijska tekačica Deena Kastor trenira za svojo duševno igro)

Osredotočite se na krepitev svoje duševne moči na enak način, kot dajete prednost vsaki intervalni vadbi, počepu in vadbi s peno, in opazujte svojo ljubezen do teka in zmogljivosti – resno se okrepite.

1. Sprejmite prihajajočo tesnobo.

Najprej najprej: niso vsi živci zli, pravi Lagos. Pričakovati morate, da boste vsaj malo živčni. "Anksioznost pogosto zapre vrzel med potencialom in sposobnostjo," pojasnjuje. Ko tekač postane obseden z izidom dirke in drugimi zunanjimi vplivi, lahko tesnoba postane kontraproduktivna.

Udewitz spodbuja svoje stranke, naj vzbudijo radovednost glede svojih živcev: Namesto da preprosto prenesejo nelagodje ali ga poskušajo obvladati, vas poziva, da raziščete dogajanje in sprejmete neznano. Udewitz verjame, da poskus obvladovanja anksioznosti povzroči togost na dan dirke, kar negativno vpliva na zmogljivost. Namesto tega bodite pozorni na to, zaradi česa se počutite tesnobno ali nervozno. Uporabite ga kot priložnost, da izveste več o sebi in odkrijete, kaj povzroča te negativne občutke.

Glavni trener Triatlonskega kluba Trilatino Danny Artiga vsem svojim športnikom vnaprej pove: "Nikoli se ne boste popolnoma znebili tesnobe. Ne poskušajte se z njo boriti. Pričakujte tesnobo, jo pozdravite in jo odpravite." Se spomnite, da je Franklin D. Roosevelt govoril o strahu? Tam je logika da se ne bojite samega strahu.

Poskusi: En teden pred dirko na papirnem ali elektronskem koledarju zapišite: "Kmalu bo tesnoba! Ne bo samo v redu, ampak bo super."

2. Vadite čuječnost.

Verjetno ste že slišali za "biti pozoren", vendar je čuječnost široko uporabljen izraz, ki ga mnogi ljudje dejansko ne razumejo. Čuječnost je preprosto zmožnost preživeti daljše časovno obdobje, osredotočeno na sedanji trenutek (nekaj zelo težkega v dobi potisnega obvestila), pravi dr. Michael Gervais, športni psiholog, ki dela z olimpijci in profesionalnimi športniki. . To vključuje zavedanje svojih misli, čustev, telesa in okolja.

Najpomembneje je vedeti, da čuječnost ne more obstajati v prisotnosti hrupa. Hrup je v tem primeru "tisto, kar si drugi mislijo o nas, tesnoba, samokritika in fiksacija na določen zaključni čas, ki nas vse potegne iz sedanjega trenutka," pravi Gervais. Čuječnost je veščina, ne stanje bivanja, kar pomeni, da je potrebna praksa, da dosežemo in ohranimo sposobnost resnične uglasitve. Podobno kot se zavezujemo, da dosežemo hitrejše obračanje nog ali sprostimo ramena, preživimo več časa v sedanjem trenutku. povečuje samozavest, optimizem in umirjenost. (Glejte: Zakaj vsak tekač potrebuje premišljen načrt treninga)

Za razvoj spretnosti zavedanja Gervais predlaga vajo osredotočanja na eno točko: neusmiljeno osredotočanje na eno stvar, pa naj bo to vaš dih, pika na steni, mantra ali zvok. (S čajem lahko celo vadite čuječnost.) Ste se zmotili? To ne pomeni, da vam ni uspelo. Pravzaprav je to tisto, kar vam pomaga gojiti boljšo zavest. Svetuje, da se nežno vrnete k vadbi in nadaljujete. Raziskave kažejo, da je minimalna dnevna vadba čuječnosti, ki traja 10 minut, koristna za zmanjšanje tesnobe, druge študije pa kažejo, da je 20-minutna vadba čuječnosti še boljša, vendar sta lahko obe učinkoviti že po osmih tednih.

Poskusi: Določite čas v dnevu, ko se bo najverjetneje zgodil 10-minutni trening, in poskusite Gervaisovo vadbo osredotočanja na eno točko. (Vrhunski trenerji prisegajo na prvo meditacijo v AM.)

Potrebujete natančnejše smernice? Lagos priporoča to specifično tehniko dihanja: vdihnite štiri sekunde in izdihnite šest. To tehniko lahko vadite v zahtevnih življenjskih situacijah, kot je sedenje v prometu, čakanje na sestanek ali spopadanje s težkim starševskim trenutkom. "Z dihom lahko sčasoma spremenimo svojo fiziologijo, da spremenimo svojo psihologijo," pravi. (To meditacijo za tesnobo lahko preizkusite tudi iz Headspacea.)

3. Poskusite vizualizacijo.

Morda ste že slišali bruhanje uporabe vizualizacije za izboljšanje atletske uspešnosti. Čeprav je to smiselno, na primer, za popoln potop s pečine ali pritrditev pristanka na gimnastični trezor, se lahko tehnika uporablja tudi za dejavnosti, kot je tek.

Vizualizacija je učinkovita, ker aktivira iste poti v možganih, ki se sprožijo, ko dejansko izvajate dejavnost. Ko si torej natančno predstavljate, da imate izjemno dirko, to pomaga vašemu telesu, da uresniči tisto, kar ste si zamislili. (Tukaj je več o tem, zakaj vizualizacija deluje in kako to narediti.)

Lagos priporoča, da si zamislite vodenje dirke-celoten proces od približevanja štartni črti do krmarjenja po potencialno težkih trenutkih, kot je zadetek pregovorne stene. "Potem ponovite postopek, vendar tokrat kot v tretji osebi, gledate video posnetek dirke," pravi.

Pomaga pri uporabi vseh petih čutov pri aktiviranju slike, vključno z okoljem, pravi Gervais. Upočasnite sliko, jo pospešite in si jo oglejte iz različnih zornih kotov. Pričarajte občutke, ki bi se lahko pojavili, če bi v tem trenutku dejansko tekali. "To izkušnjo želite videti v visoki ločljivosti, s tihim telesom in umom, da bi bili čim bolj prisotni v celotnem procesu," pravi.

V nasprotju s tem, kar ste morda slišali, vam v glavi ne bi smelo iti vse v redu: "Preživite približno 85 odstotkov časa za vizualizacijo uspeha-z velikim korakom, ugodnimi pogoji, zaupanjem-in 15 odstotkov si predstavljate nepredvidljive in neugodne razmere, npr. velika tesnoba na štartni črti, žulji, izčrpanost,« pravi.

Poskusi: Naj bo vizualizacija del vaše rutine po teku. Raztegnite se, penajte in sedite mirno šest minut in si predstavljajte, kako bi lahko krmarili v zahtevnih trenutkih med splošno čudovito izkušnjo.

4. Obvladajte umetnost samogovorjenja.

"Ljudje verjamejo, da zaupanje izhaja iz preteklih uspehov," pravi Gervais. "Toda to ni res. Zaupanje izhaja iz tega, kar si govorite iz dneva v dan. In to, kar rečete sebi, bodisi gradi zaupanje ali ga uničuje." Gervais svetuje, da se ozavestite, ko se ukvarjate z negativnim samopogojem, ki služi le za uhajanje energije in poslabšanje razpoloženja in zaupanja.

"Verjeti v možno je bistvo samogovorjenja," je dodal Gervais. Morda se sliši preveč preprosto, a ideja je, da se bo sčasoma dialog, ki ga vodite sami s seboj kot tekač in kot oseba, premaknil od tega, kar mislite, ne morem doseči, kar si lahko. Dejstvo je, da so pozitivne izjave o samogovoru produktivnejše in izboljšujejo učinkovitost. Anksioznost in negativni govor o sebi zmanjšuje učinkovitost, pravi. (Tukaj je več o tem, kako lahko samogovor zgradi neusmiljeno samozavest.)

Poskusi: Upoštevajte, ali je vaš notranji dialog negativen ali pozitiven. Ko opazite, da vam misli padajo v prejšnje vedro, jih aktivno preoblikujte na pozitiven način.

Poskusite zapisati nekaj prepričljivih izjav o samogovoru kot rezervo, ko se počutite "meh." Na primer: "Pravzaprav bom užival v svojem naslednjem dogodku" ali: "Teči to dirko je privilegij in to bo lepa izkušnja." Po odličnem teku ali zahtevni vadbi zapišite, kako natančno se počutite, in se vrnite k tem mislim, ko čutite tesnobo ali izgubite veselje do same dejavnosti.

5. Ustvarite rituale.

Artiga zagovarja ustvarjanje ritualov v zadnjih dneh, ki vodijo do dogodka, ki se osredotoča na samooskrbo in na izjemno pripravljenost. (Tukaj je veliko idej za samooskrbo, s katerimi lahko začnete.)

Približno pet dni pred dogodkom lahko pričakujete, da se bo trema pojavila ali okrepila, pravi Artiga. Pomaga pri načrtovanju dejavnosti za njihovo vodenje: načrtujte masažo, privoščite si toplo kopel, pojdite v kino, uživajte v posebnih večerjah, prižgite sveče pred spanjem. Z drugimi besedami, upočasnite, zmanjšajte zunanje stresorje in se pokvarite. (Hej, ni nam treba dvakrat povedati!)

"Vsi tekači imajo težave s spanjem noč pred dogodkom," dodaja Artiga. Zato bi morali dati prednost spanju približno štiri noči pred dirko, da bi dosegli tri noči trdnega spanca pred dirkalnim dnem, pravi. Ustvarite prijeten ritual pred spanjem s čajem in odlično knjigo ali revijo, ki vabi k spanju, in elektroniko shranite v drugo sobo. Blokirajte te noči v koledarju kot opomnik. (Upoštevajte te druge smernice za najboljši možni spanec in okrevanje.)

Artiga tudi svetuje svojim tekačem, naj si pripravijo jedilnik pet dni pred dogodkom na podlagi preizkušenih obrokov ter poskrbijo za dokončanje in nakup goriv in hidracije. Pro nasvet: Če ne morete pomagati, ne preizkušajte novih živil v dneh pred dirko ali na dan dirke. Cel dan pred dirko razporedite vse osebne predmete in oblačila, da odpravite kakršno koli prepir v zadnjem trenutku. Če ste temeljito pripravljeni v dneh pred dirko, boste na boljšem mestu, da izkoristite tesnobo in občutek, da vam ni več nadzora.

Če potujete ali jemljete dirko, je to vse lažje reči kot narediti. Naredite vse, kar je v vaši moči, da boste super pripravljeni: Spakirajte dodatno opremo, da boste pripravljeni na dirko v vsakem vremenu. Raziščite, katere restavracije ponujajo meni, ki je najbližji tistemu, kar bi lahko naredili doma, in dopolnite z vašimi najljubšimi prigrizki. Najpomembneje je, da ne pozabite, da pripravljenost ni zagotovilo, da se nepredvideno ne bo zgodilo. Tu nastopi mešanica teh petih tehnik. Ko boste v vašo rutino vključili več kot enega, boste manj dovzetni za norost, ko boste preprogo izvlekli.

Poskusi: Dva dni pred naslednjo dirko ustvarite kontrolni seznam predmetov, ki jih morate imeti, vključno s polnjenjem elektronike, prepoznavanjem odvrženih oblačil in iskanjem svojih najljubših nogavic. Ko so osnovne stvari odložene, si privoščite penasto kopel in zgodaj zaspite.

Konec koncev je ključ do obvladovanja anksioznosti pred dirko 1) sprejetje, da se bo to vseeno verjetno zgodilo, in 2) iskreno spoznanje, da je gojenje duševne moči in okretnosti nujno dopolnilo načrtu telesne vzgoje. Za razliko od načrta usposabljanja pa mentalno zavedanje ni natančna znanost. Da bi bilo teh pet tehnik učinkovitih, se morate bolje spoznati tako kot tekač in kot človek. Poigrajte se s praksami in če se držite tistega, kar deluje, boste verjetno dosegli večjo mirnost pred dirko, pa tudi naslednjič, ko vam življenje vrže limone.

Pregled za