Kako teči medsebojno, ne da bi ubil svoje telo

Vsebina

• Dajte prednost svojim ciljem.
• Pravi čas.
• Načrtuj vnaprej.
• Zgradite svoje telo.
• Okreni desno.
• Pregled za

Ko bom januarja prestopil črto na svetovnem maratonu Walt Disney, bo minilo le osem tednov po novembrskem dirkanju na Philadelphijskem maratonu. Nisem sam. Številni tekači poskušajo zaslužiti na polmaratonski ali maratonski kondiciji tako, da v svoje vadbene cikle pritihotapijo še eno dirko. Michelle Cilenti, certificirana fizioterapevtka za ortopedsko in športno desko v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku, pravi, da redno vidi tekače, ki opravljajo dvojne naloge, zlasti v jesensko-zimski tekaški sezoni.

Toda če se - kot jaz - želite izogniti izletu na PT, kako pripravite svoje telo na obremenitve več zahtevnih dirk v razmaku tednov? Pazljivo načrtujte celoten cikel treninga, za vsako dirko dajte prednost svojim ciljem, sčasoma okrepite svoje telo in, kar je najpomembneje, posebno pozornost posvetite okrevanju. Evo kako. (Oglejte si tudi te stvari, ki jih vsi fizioterapevti želijo, da bi tekači začeli delati čim prej.)

Dajte prednost svojim ciljem.

Pomembno je, kako se lotevate vsake dirke. "Kakšni so vaši cilji za prvo in drugo tekmo?" sprašuje Cilenti, ki je tudi tekaški trener s certifikatom USATF.

Medtem ko lahko izkušeni tekači oba dogodka obravnavajo kot cilj, to ni idealno niti priporočljivo za nove tekače, pravi Cilenti. "Če gre za tekača, ki je pretekel le en ali dva maratona, je verjetno bolje, da ga izberete za svojo prednostno nalogo," pravi. Čeprav bo Philadelphia moj 10. maraton, bom vseeno upošteval njen nasvet in uporabil Walt Disney World kot zabaven zmagovalni krog. (Upoštevajte enega od teh polmaratonov, vrednih seznama vedra.)

Polmaratoni naredijo podvig nekoliko bolj izvedljiv-samo poskrbite, da bosta narazen vsaj šest do osem tednov, opozarja John Honerkamp, ​​ustanovitelj in izvršni direktor Run Kamp, službe za vodenje in svetovanje. Tudi takrat ne boste videli profesionalcev, kot sta Shalane Flanagan ali Desiree Linden (super-navdihujoča zmagovalka Bostonskega maratona 2018), ki vnaprej načrtujeta dirke za hrbet.

Boljša možnost je, da drugi polmaraton postane vaš cilj "A". "Dirko številka ena lahko uporabite za usposabljanje, drugo pa za najvišjo zmogljivost," pravi Honerkamp, ​​ki je treniral na tisoče tekačev in sodeloval s podjetji, kot sta New Balance in New York Road Runners. "Prvi polmaraton vam ne bo vzel toliko, zato če imate do druge dirke štiri do osem tednov, boste v redu."

Ko pa gre za maratone, je ravno obratno. "Običajno svojim tekačem rečem, naj dirkajo na maratonu številka ena in naredijo maraton številka dva kot zabavno popotovanje po mestu ali podeželju," pravi Honerkamp, ​​ki se je s to strategijo dvakrat lotil dvojnega drznjenja, tekel prvi maraton zase, nato pa korakal s slavnimi športniki, kot sta olimpijski drsalec na kratke proge Apolo Ohno in teniška igralka Caroline Wozniacki.

Če mešate razdalje, je idealna kombinacija ena do dve polmaratonska dirka, ki ji sledi maraton tri do šest tednov kasneje, pravi Honerkamp. Teden po polmaratonu obravnavajte kot okrevanje, preden se vrnete v trening.

Pravi čas.

Tekači, ki imajo na razpolago osem tednov prostega časa, se lahko dejansko vrnejo na trening med dogodki, medtem ko je treba krajše vrzeli med dirkami obravnavati kot način okrevanja/vzdrževanja. (Glej: Kako dolgo naj tečem po tekmi?) To je najkrajši čas, ki ga potrebujete za napredek, pravi Cilenti-z najmanj dvema tednoma za okrevanje in zožitev ter vmesnim blokom treningov. . "Potrebuje dva tedna, da dosežeš dobiček od zadnjega dolgega teka, zato nima smisla delati dolgega teka teden pred maratonom," pravi Cilenti. Razen če nimate polnih osem tednov med dirkami, niti Honerkamp niti Cilenti ne priporočata vmesnih zahtevnih treningov. Namesto tega se osredotočite na enostavne do srednje napore.

Ti bi lahko strukturirajte svoje tedne v limbu tako: Prvi teden ali dva preživite v počitku, v drugem ali tretjem tednu pa se sprostite v nežne tekme, predlaga Honerkamp. Do četrtega tedna si prizadevajte za redno obremenitev za trening samo z enostavnimi vajami. V petem tednu se lotite nekaj kakovostnih in daljših tekov – vendar le do srednjega napora, pravi Cilenti. Do šestega tedna začnite kolesariti navzdol do svoje konice do naslednje dirke ob koncu osmega tedna.

Če imate med dogodki manj kot osem tednov, ohranite vse dni okrevanja in zožitve, po potrebi pa zmanjšajte tekaške vaje. Če se vam zdi, da se premikate, vendar ne želite ogroziti svojega okrevanja, poskusite z vrtenjem ali plavanjem: "Prav tako imam, da moji tekači izvajajo več navzkrižnih treningov, tako da lahko izkoristijo svoje kardio vaje, ne da bi pri tem udarjali z nogami," pravi Honerkamp.

Načrtuj vnaprej.

V idealnem primeru načrtujte obe dirki kot del enega večjega cikla treninga. "O vsem skupaj moraš razmišljati," pravi Cilenti.

Če dirke sprva niso bile del načrta, razmislite, zakaj želite ponovitev. Če ste dirkali v slabem vremenu, prehlajeni ali ste izpadli zgodaj v igri, ste bi lahko poskusite znova, se strinjata Cilenti in Honerkamp. Primer: Galen Rupp je zaradi simptomov hipotermije izpadel iz severnovzhodnega Bostonskega maratona 2018, ki ga je spremljala severna vzhodna noč, nato pa se je tri tedne pozneje ponovno združil in zmagal na Praškem maratonu (z osebnim najboljšim časom!).

Če pa je kriva vaša telesna pripravljenost, premislite. "Spodbujal bi tekače, da ugotovijo, zakaj so imeli grozno dirko," pravi Cilenti. "Če je težava z vašim treningom, se nekaj tednov ne bo veliko spremenilo, zato morda ni najboljša ideja, da tako hitro zaženete še enega." (Te stvari morate upoštevati tudi pred dirko s poškodbo.)

Honerkamp pravi, da poskuša svoje tekače odvrniti od improviziranih ponovitev po slabi dirki. "To se redko obnese ali dobro konča," pravi. "Tako težko je vstati na nov maraton tako psihično kot fizično le nekaj tednov pozneje."

In začetniki, poslušajte: če ste pravkar končali prvi polčas ali celoten maraton in ste tako navdušen komaj čakaš, da narediš kaj drugega, nadaljuj z branjem.

Zgradite svoje telo.

Preden se lotite zaporednih polmaratonov ali maratonov, se prepričajte, da je vaše telo pripravljeno na razdaljo z vadbo za moč. "Krepitev je prva stvar, ki je večina tekačev ne počne," pravi Cilenti. "Radi bi videli več resničnega treninga odpornosti – dejansko z uporabo uteži v telovadnici, ki ciljajo na boke, jedro in štirikolesnike. Ko tekači pridejo na fizikalno terapijo, so običajno to glavne mišične skupine, ki so zelo šibke." Dodajanje ene ali dveh preprostih vaj vaši rutini za ogrevanje ali telovadnico lahko naredi veliko razliko, pravi. Če ste v dvomih, se posvetujte s trenerjem, ki vam lahko pomaga prilagoditi program moči.

Predvsem pa poskrbite, da boste dela delali v mesecih in, ja, letih pred dirkalnimi dnevi "dvakrat". "Če nameravate izvajati vzporedne dirke na dolge razdalje, morate za začetek imeti lepo bazo za trening in nekaj izkušenj z razdaljo, na kateri dirkate," pravi Cilenti. Zarežite nekaj solističnih polmaratonov ali maratonov, preden razmislite o večkratnikih v enem ciklu. "Resnično bi moral imeti dobro tekaško ozadje, preden začneš teči na razdaljo. Za dirke za hrbtom bi moral imeti še več izkušenj."

Okreni desno.

Karkoli naredite, naj bo okrevanje vaša glavna prioriteta. "Okrevanje je najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite," pravi Cilenti. "Če vnesete ta trening - 16-tedenski, 20-tedenski program - teoretično, je vaše telo usposobljeno za drugo dirko nekaj tednov kasneje." (Upoštevajte te naloge za okrevanje po maratonu in polmaratonu.)

Ne stresajte se zaradi telesne pripravljenosti; v teh nekaj tednih tako ali tako ne boste imeli koristi od hitrosti, pravi Cilenti. Namesto tega se osredotočite na to, da svoje telo vrnete v pripravljeno in spočito stanje, pripravljeno na dirko. Dajte prednost prehrani, hidraciji, valjanju s peno in športni masaži, da boste lahko svojo drugo dirko odpeljali s toliko energije in goriva, kot ste tekli na prvi, pravi Cilenti. "Celotno usposabljanje gre skozi okno, če tega ne storite."

Vsako obdobje, krajše od štirih tednov med dogodki, bi se moralo osredotočiti izključno na okrevanje, pravi Honerkamp. "Veliko je odvisno od tega, kako se počutiš," dodaja. "Običajno svojim tekačem ne dajem dejanskega načrta vsak teden, dokler ne vidim, kako ravnajo z okrevanjem."

Če želite oceniti svoj napredek, naredite telesni pregled. Če vas trči, ko se spuščate po stopnicah, hodite po hribih ali se vozite na delo, Cilenti pravi, da niste pripravljeni napredovati. "Ko pretečeš maraton ali polmaraton, se boš počutil utečenega. Normalno je, da čutiš bolečine," pravi Cilenti. "Če po enem ali dveh tednih še vedno čutite dolgotrajno nelagodje, potrebujete več časa." Pred naslednjo dirko razmislite o obisku zdravnika ali fizioterapevta.

Pregled za