Kako narediti čaturango ali joga sklece

Vsebina

• Chaturanga variacije in prednosti
• Kako narediti Chaturango
• Pregled za

Če ste že kdaj opravili tečaj joge, verjetno poznate Chaturango (zgoraj jo je pokazala trenerka iz NYC Rachel Mariotti). Morda vas bo zamikalo, da bi hitro tekel skozi to, a če si vzamete čas, da se osredotočite na vsak del poteze, vam bo pomagal kar najbolje izkoristiti in vključiti skoraj vse mišice v telesu. Resno, tako dobro je!

"Chaturanga dandasana se prevaja v pozo osebja s štirimi nogami," pravi Heather Peterson, vodja joge pri CorePower Yogi. (Preizkusite to vadbo CorePower Yoga z utežmi, da boste začutili stil studia.) "Imate prste na nogah in dlani na tleh, medtem ko je vaše telo ravna deska, ki lebdi nad tlemi s komolci pod kotom 90 stopinj," pravi. Če se osredotočite na to pozo, boste usposobili in pripravili zgornji del telesa na ravnotežje rok, kot so poza vrana, kresnica in oviralec.

Chaturanga variacije in prednosti

To je ena najzahtevnejših poz v osnovnem toku razreda Vinyasa, pravi Peterson. To je odlična poteza za krepitev moči zgornjega dela telesa in zagotovo jo boste občutili v prsih, ramenih, hrbtu, tricepsih, bicepsih in podlaktih. (Obvladajte to potezo in pripravljeni boste na naš 30-dnevni izziv push-up za resno oblikovane roke.) Podobno kot deska udari tudi v vaše osrednje mišice, vendar se morate spomniti tudi, da za delovanje uporabite mišice nog to celotno telo, pravi Peterson. Ko jih boste uporabljali, boste delali z nogami, ki vam bodo pomagale porazdeliti silo gibanja po telesu.

Če imate bolečine v zapestju, poskusite uporabiti bloke pod rokami ali velike uteži, da odstranite ovinek iz zapestja. Če imate bolečine v rami ali čutite, da se križ ali boki spuščajo, se spustite na kolena, ko se pomaknete v pozi. Ne pozabite: ni sram spreminjati, če to pomeni, da to počnete pravilno. (Naslednje: Poze za začetnike joge, ki jih verjetno delate napačno.)

Ste že obvladali pozo? Poskusite dvigniti eno nogo s preproge ali pa med premikanjem naprej dvigniti stojalo za brado.

Kako narediti Chaturango

A. Pri dvigu na polovici izdihnite, da dlani posadite na preprogo, nekoliko širšo od širine ramen. Široko razprite prste in stopite ali skočite nazaj na visoko desko.

B. Vdihnite, premaknite se naprej na vrhove prstov. Potegnite sprednja rebra in konice bokov navzgor, da zapečete jedro.

C. Izdihnite, komolce upognite proti 90 stopinjam, komolci so usmerjeni naravnost nazaj.

D. Vdihnite, dvignite prsni koš, lebdite boke in poravnajte roke, da se premaknete v psa, obrnjenega navzgor.

Nasveti za obrazec Chaturanga

• Medtem ko ste v deski, si predstavljajte, da se dlani navzven vrtijo, da sprožijo mišice med in na zadnji strani lopatic.
• Notranjo gubo komolcev obrnite naprej in komolce usmerite nazaj.
• Vključite štirikolesnike in skupaj potegnite notranjo stran stegen.

Pregled za