Kako poskrbeti, da bo prehrana stalni del vaše prehrane

Vsebina

• Kaj sploh je premišljeno prehranjevanje?
• Kako vedeti, ali je premišljena prehrana prava za vas
• Kako jesti premišljeno
• Pregled za

Bodimo iskreni: Premišljeno prehranjevanje ni lahko. Seveda, morda *veš*, da bi morali nehati označevati živila z "dobrimi" in "slabimi" in da je bolje, če se uglasiš na svoje fizične znake lakote, namesto da bi privzeto jedli obrok ob določenem času. A te stvari je vsekakor lažje reči kot narediti. Kljub temu ima izvajanje zavestnega načina prehranjevanja oprijemljive koristi, vključno z bolj zdravim odnosom s hrano in hujšanjem. (Glej: Spremenil sem svoj pristop k hrani in izgubil 10 kilogramov) Toda kaj je kvalificirano kot pozorno prehranjevanje in kako lahko začnete? Tukaj je tisto, kar želijo vedeti strokovnjaki za prehrano in duševno zdravje ter kako lahko sami poskusite.

Kaj sploh je premišljeno prehranjevanje?

"Ko zavestno jeste, upočasnite in opazite svoja čustva in lakoto, tako da jeste, ko ste lačni, in okusite hrano v ustih," pravi Jennifer Taitz, Psy.D., psihologinja in avtorica iz LA od Konec čustvenega prehranjevanja in Kako biti samski in srečen. Dve največji prednosti zavestnega prehranjevanja sta, da zmanjša veliko stresa ob prehranjevanju (navsezadnje ješ samo takrat, ko je treba!) in lahko pomaga ljudem, da bolj uživajo v hrani, pravi.

Še en velik plus: "Uporabite ga lahko s katerim koli načinom prehranjevanja, ker ne gre za to, kaj jeste, ampak za kako ješ," pravi Susan Albers, psih. New York Times avtor uspešnic EatQ in strokovnjak za pozorno prehrano. To pomeni, da ne glede na to, ali ste paleo, vegani ali brez glutena, se lahko naučite, kako vaditi premišljeno prehranjevanje, da vam ne le pomagate, da se držite želenega prehranjevalnega sloga, ampak tudi uživate bolj, kot bi sicer.

Nazadnje, pri premišljenem prehranjevanju gre za izboljšanje vašega odnosa s hrano. "Pomaga preprečiti zadrževanje hrane pri človeku," pravi Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., dietetičarka iz LA. "Začne pomagati odpraviti idejo, da je hrana" dobra "ali" slaba ", in upajmo, da preneha z neskončno dieto jo-jo." Biti pozoren in prisoten lahko tudi pomaga zmanjšati stres na splošno z uvedbo novih praks, kot so meditacija, vadba in kopeli, ki nadomeščajo čustveno prehranjevanje.

Kako vedeti, ali je premišljena prehrana prava za vas

Niste prepričani, ali je to pravi način prehranjevanja za vas? Opozorilo za spojler: premišljeno prehranjevanje je za vsakogar. "Vsakdo je kandidat za premišljen način prehranjevanja," pravi Amy Goldsmith, R.D.N., dietetik s sedežem v Fredericku, MD. "Večina posameznikov izgubi svojo intuitivnost za lakoto in sitost okoli 5. leta starosti ali ko vstopijo v izobraževalni sistem, preprosto zato, ker preidejo s prehranjevanja, ko potrebujejo energijo, na prehranjevanje, ko imajo določen čas." Pomislite: verjetno ste že od malih nog vedeli, kdaj morate jesti, pa če ste lačni ali ne! Očitno je to logično smiselno, ko ste otrok, a ena najboljših stvari pri odraslosti je, da lahko počnete, kar želite, kadar želite, kajne ?! To lahko in naj bi vključujejo prehranjevanje. (Povezano: Zakaj izgubljam apetit, ko sem v stresu?)

To pa ne pomeni, da bo vadba pozornosti in prehranjevanje enostavno. "Ne bo se držalo, če niste pripravljeni na spremembe življenjskega sloga," pravi Kozimor-Perrin. "Vsi, ko uvajamo novo vedenje ali poskušamo spremeniti svoje sedanje, moramo biti pripravljeni na to spremembo, tako da, ko postane težko, se prebijemo." Tako kot pri vsaki spremembi prehrane se boste morali zavezati, da boste videli spremembe, ki jih iščete – ne glede na to, ali so čustvene ali fizične.

Kako jesti premišljeno

Ena najboljših stvari pri učenju, kako biti pozoren jedec, je, da lahko določite, kaj to pomeni za vas kot posameznika, namesto da se prilagodite postavljenim standardom. "Pomisli orodja, ne pravila,« pravi Albers. Toda abstraktna narava premišljenega prehranjevanja lahko tudi oteži izvajanje kot bolj omejevalni način prehranjevanja, ki je osredotočen na pravila. To je včasih lahko odvračajoče za ljudi, ki so navajeni natančno vedeti, kako naj bi jedli. Na srečo , obstaja veliko strategij, ki jih lahko preizkusite sami, da začnete.

Bodite opazovalec. "Ljudje so presenečeni, ko jim dam prvi korak: ne naredite popolnoma nič drugače," pravi Albers. "Preživite trden teden, ne da bi neopazno opazovali svoje prehranjevalne navade. To pomeni, da samo opazite, ne da bi dodali kakršen koli komentar (tj." Kako bi lahko bil tako neumen. ") Sodba izčrpa zavest za drobiž." Verjetno boste presenečeni, koliko prehranjevalnih navad imate, za katere se sploh niste zavedali, da so navade, pravi. "Ena od mojih strank je na primer povedala, da je teden dni pozorno držala odprto oko. Naučila se je, da je brezglavo jedla šele, ko je bila pred ekrani. Te navade se je zelo zavedala. To zavedanje ji je spremenilo življenje. "

Preizkusite 5 S: Sedite, upočasnite, uživajte, poenostavite in se nasmejte. To so osnovna načela premišljenega prehranjevanja in z nekaj vaje bodo postala druga narava, še preden se boste zavedali. "Sedite, ko jeste," svetuje Albers. "Sliši se lahko, a presenečeni boste, kako pogosto jeste, ko stojite. Ko stojimo, pojemo 5 odstotkov več. Upočasnitev pomaga pri razgradnji hrane in vam daje čas za razmišljanje o vsakem grižljaju." Če vam je to težko, priporoča, da jeste z nedominantno roko, kar vas bo prisililo, da boste ugrizli počasneje. Okusiti pomeni uporabljati vsa svoja čutila, ko jeste. "Ne jemljite samo hrane z lopato; ugotovite, ali vam je res všeč." Poenostaviti pomeni ustvariti zavestno okolje okoli hrane. Ko končate jesti, pospravite hrano stran in stran od pogleda. "To zmanjšuje skušnjavo, da bi nepremišljeno izbirali hrano samo zato, ker je tam." Nazadnje, "nasmeh med ugrizi," pravi Albers. Morda se sliši čudno, vendar vam bo dalo trenutek, da ugotovite, ali ste resnično zadovoljni.

Odmaknite se od zaslonov. Zagotovite si politiko, da umaknete zaslone, ko jeste. "Odložite telefon, sedite in upočasnite," pravi Taitz. "Če želite biti pozorni, morate biti prisotni in ne morete biti prisotni, ko se pomikate ali hitite." (BTW, tukaj so trije načini, kako ostati bolj zdravi med gledanjem televizije.)

Načrtujte čas za obroke in prigrizke. Podobno poskušajte delati in jesti ločeno. "Delamo v družbi, ki deluje prek zajtrka in kosila, ima dolge potovanja v službo ali pa v celoti preskoči odmore za malico in kosilo," pravi Goldsmith. "Dodajte odmore v svoj urnik in si dovolite, da jih spoštujete." Lahko si vzamete 15 minut, kajne?

Poskusite poskus z rozinami. "Vse, s katerimi se srečam, spodbujam k poskusu z rozinami," pravi Kozimor-Perrin. V bistvu vas poskus z rozinami popelje skozi osnove premišljenega prehranjevanja, tako da opazite vsako drobno podrobnost ene majhne rozin. "Na začetku se zdi zelo neprijetno, vendar vam pomaga spoznati, kateri vidiki manjkajo, da so prisotni med obrokom, kar vodi do ugasnitve žarnice v vaših možganih. Pomaga vam videti, kako si morate vzeti čas s hrano in kako da začnete razumeti svoj odnos z vsakim živilom, ki ga jeste."

Poskrbite, da boste imeli dostop do hrane, ki jo radi jeste. Medtem ko pozorno prehranjevanje ne narekuje vrste hrane, ki bi jo morali jesti, se boste verjetno najbolje počutili, če se boste večino časa osredotočili na zdrava in zdrava živila-čeprav obstaja absolutno prostor za uživanje. "Poskrbite, da imate živila za pripravo obrokov ali pakiranje," pravi Goldsmith. "Če to ni mogoče, izberite restavracije, ki vam zagotavljajo ustrezno gorivo, ki ga potrebujete, na primer mešanico beljakovin, žit, sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov."

Pregled za