9 načinov za povečanje naravne obrambe telesa

Vsebina

• Pomembna opomba
• 1. Zaspite dovolj
• 2. Jejte več cele rastlinske hrane
• 3. Jejte več zdravih maščob
• 4. Jejte bolj fermentirano hrano ali jemljite dodatek probiotikov
• 5. Omejite dodane sladkorje
• 6. Sodelujte pri zmerni vadbi
• 7. Ostanite hidrirani
• 8. Uravnavajte raven stresa
• 9. Dopolnite pametno
• Spodnja črta

Pomembna opomba

Noben dodatek, prehrana ali sprememba življenjskega sloga - razen fizične distanciranja, znanega tudi kot socialna distanca in prakticiranje ustrezne higiene & NoBreak; - vas ne more zaščititi pred razvojem COVID-19.

Spodaj opisane strategije lahko izboljšajo vaše imunsko zdravje, vendar ne ščitijo posebej pred COVID-19.

Če želite okrepiti imunsko zdravje, se boste morda vprašali, kako telesu pomagati, da se bori proti boleznim.

Medtem ko je krepitev imunosti lažje reči kot narediti, lahko več sprememb prehrane in življenjskega sloga okrepi naravno zaščito telesa in vam pomaga pri boju proti škodljivim patogenom ali organizmom, ki povzročajo bolezni.

Tukaj je 9 nasvetov za naravno krepitev imunosti.

1. Zaspite dovolj

Spanje in imuniteta sta tesno povezana.

Pravzaprav je neprimeren ali nekvaliteten spanec povezan z večjo dovzetnostjo za bolezen.

V raziskavi na 164 zdravih odraslih je večja verjetnost, da so prehladili tisti, ki so spali manj kot 6 ur vsako noč, kot tisti, ki so spili 6 ur ali več vsako noč (1).

Ustrezen počitek lahko okrepi vašo naravno imunost. Prav tako boste morda več spali, ko boste bolni, da se vaš imunski sistem lahko bolje bori proti bolezni (2).

Odrasli bi si morali prizadevati, da bi dobili vsak dan 7 ali več ur spanja, najstniki pa 8–10 ur, mlajši otroci in dojenčki pa do 14 ur (3).

Če imate težave s spanjem, poskusite omejiti čas zaslona na uro pred spanjem, saj lahko modra svetloba, ki jo oddaja telefon, televizor in računalnik, zmoti vaš cirkadiani ritem ali naravni cikel budnosti v telesu (4).

Drugi nasveti za higieno spanja vključujejo spanje v popolnoma temni sobi ali uporabo spalne maske, spanje vsak večer ob isti uri in redno vadbo (3).

Neustrezen spanec lahko poveča tveganje, da zbolite. Večina odraslih bi morala dobiti vsaj 7 ur spanja na noč.

2. Jejte več cele rastlinske hrane

Celotna rastlinska hrana, kot so sadje, zelenjava, oreški, semena in stročnice, je bogata s hranili in antioksidanti, ki vam lahko pomagajo pred škodljivimi patogeni.

Antioksidanti v teh živilih pomagajo zmanjšati vnetje, saj se borijo proti nestabilnim spojinam, imenovanim prosti radikali, ki lahko povzročijo vnetje, ko se v telesu naberejo na visoki ravni (5).

Kronično vnetje je povezano s številnimi zdravstvenimi stanji, vključno s srčnimi boleznimi, Alzheimerjevo boleznijo in nekaterimi raki.

Medtem vlaknine v rastlinski hrani hranijo vaš mikrobiom črevesja ali skupnost zdravih bakterij v vašem črevesju. Močan mikrobiom črevesja lahko izboljša vašo imunost in pomaga preprečiti, da škodljivi patogeni vstopijo v vaše telo skozi vaš prebavni trakt (6).

Poleg tega je sadje in zelenjava bogata s hranili, kot je vitamin C, kar lahko zmanjša trajanje prehlada (7).

Več celih rastlinskih živil vsebuje antioksidante, vlaknine in vitamin C, kar lahko zmanjša vašo dovzetnost za bolezni.

3. Jejte več zdravih maščob

Zdrave maščobe, kot so oljčno olje in losos, lahko povečajo imunski odziv telesa na patogene z zmanjšanjem vnetja.

Čeprav je vnetje na nizki ravni normalen odziv na stres ali poškodbo, lahko kronično vnetje zaduši vaš imunski sistem (8).

Oljčno olje, ki močno deluje protivnetno, je povezano z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Poleg tega lahko njegove protivnetne lastnosti pomagajo telesu v boju proti škodljivim bakterijam in virusom, ki povzročajo bolezni (9, 10).

Omega-3 maščobne kisline, na primer semenke lososa in chia, se borijo tudi proti vnetju (11).

Zdrave maščobe, kot sta olivno olje in omega-3, so zelo protivnetne. Ker lahko kronično vnetje zavira vaš imunski sistem, se lahko te maščobe seveda borijo proti boleznim.

4. Jejte bolj fermentirano hrano ali jemljite dodatek probiotikov

Fermentirana hrana je bogata z koristnimi bakterijami, imenovanimi probiotiki, ki naseljujejo vaš prebavni trakt (12).

Ta hrana vključuje jogurt, kislo zelje, kimči, kefir in natto.

Raziskave kažejo, da cvetoča mreža črevesnih bakterij lahko pomaga vašim imunskim celicam, da razlikujejo med normalnimi, zdravimi celicami in škodljivimi organizmi napadalcev (13).

V trimesečni študiji pri 126 otrocih so tisti, ki so spili le 2,4 unče (70 ml) fermentiranega mleka na dan, približno 20% manj otroških nalezljivih bolezni, v primerjavi s kontrolno skupino (14).

Če ne uživate redno fermentirane hrane, so probiotični dodatki še ena od možnosti.

V 28-dnevni raziskavi pri 152 ljudeh, okuženih z rinovirusom, tistih, ki so dopolnili probiotik Bifidobacterium animalis so imele močnejši imunski odziv in nižjo raven virusa v nosni sluzi kot kontrolna skupina (15).

Zdravje in imuniteta črevesja sta globoko povezana. Fermentirana hrana in probiotiki lahko okrepijo vaš imunski sistem, saj mu pomagajo prepoznati in usmeriti škodljive patogene.

5. Omejite dodane sladkorje

Potekajoče raziskave kažejo, da dodani sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati lahko nesorazmerno prispevajo k prekomerni teži in debelosti (16, 17).

Debelost lahko prav tako poveča vaše tveganje, da zbolite.

Glede na opazovalno študijo pri približno 1000 ljudeh je bilo pri osebah z debelostjo, ki jim je bilo dano cepivo proti gripi, dvakrat večja verjetnost, da bodo še vedno zboleli za gripo kot posamezniki brez debelosti, ki so cepivo prejeli (18).

Omejevanje vnosa sladkorja lahko zmanjša vnetje in pomaga hujšati, s čimer se zmanjša tveganje za kronična zdravstvena stanja, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in srčne bolezni (19, 20).

Glede na to, da lahko debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca oslabijo vaš imunski sistem, je omejevanje dodanih sladkorjev pomemben del prehrane, ki spodbuja imunski sistem (18, 21, 22).

Prizadevati si morate za omejitev vnosa sladkorja na manj kot 5% dnevnih kalorij. To je približno 2 žlici (25 gramov) sladkorja za nekoga, ki je na 2.000 kalorični dieti.

Dodani sladkorji pomembno prispevajo k debelosti, diabetesu tipa 2 in srčnim boleznim, kar lahko zavira vaš imunski sistem. Zmanjšanje vnosa sladkorja lahko zmanjša vnetje in tveganje za ta stanja.

6. Sodelujte pri zmerni vadbi

Čeprav lahko dolgotrajna intenzivna vadba zavira vaš imunski sistem, lahko zmerna vadba spodbudi.

Študije kažejo, da lahko že samo ena seja zmerne vadbe poveča učinkovitost cepiv pri ljudeh z oslabljenim imunskim sistemom (23).

Še več, redna, zmerna vadba lahko zmanjša vnetje in pomaga imunskim celicam, da se redno regenerirajo (23).

Primeri zmerne vadbe vključujejo hitro hojo, stalno kolo, tek, plavanje in lahkotno pohodništvo. Večina ljudi naj si prizadeva za vsaj 150 minut zmerne vadbe na teden (24).

Zmerna vadba lahko zmanjša vnetje in spodbuja zdrav pretok imunskih celic. Jogging, kolesarjenje, hoja, plavanje in pohodništvo so odlične možnosti.

7. Ostanite hidrirani

Hidracija vas ne ščiti nujno pred mikrobi in virusi, preprečevanje dehidracije pa je pomembno za vaše splošno zdravje.

Dehidracija lahko povzroči glavobole in ovira vaše telesne zmogljivosti, osredotočenost, razpoloženje, prebavo ter delovanje srca in ledvic. Ti zapleti lahko povečajo vašo dovzetnost za bolezni (25).

Da preprečite dehidracijo, morate dnevno piti dovolj tekočine, da bo vaš urin bledo rumen. Voda je priporočljiva, ker ni kalorij, dodatkov in sladkorja (25).

Medtem ko čaj in sok tudi hidratata, je najbolje, da omejite vnos sadnega soka in sladkanega čaja zaradi visoke vsebnosti sladkorja (26, 27).

Kot splošno vodilo bi morali piti, ko ste žejni in se ustaviti, ko niste več žejni. Morda boste potrebovali več tekočine, če intenzivno telovadite, delate zunaj ali živite v vročem podnebju (28).

Pomembno je opozoriti, da starejši odrasli začnejo izgubljati nagon, da bi pili, saj njihova telesa ne signalizirajo žeje ustrezno. Starejši odrasli morajo redno piti, tudi če ne čutijo žeje.

Ker vas lahko dehidracija naredi bolj dovzetne za bolezni, se prepričajte, da pijete veliko vode vsak dan.

8. Uravnavajte raven stresa

Olajšanje stresa in tesnobe je ključno za imunsko zdravje.

Dolgotrajni stres spodbuja vnetja, pa tudi neravnovesja v delovanju imunskih celic (7, 9).

Predvsem podaljšani psihološki stres pri otrocih lahko zmanjša imunski odziv (29).

Dejavnosti, ki vam bodo lahko pomagale pri obvladovanju stresa, vključujejo meditacijo, vadbo, dnevnike, jogo in druge vednosti. Morda vam bo koristilo tudi obisk pooblaščenega svetovalca ali terapevta, bodisi praktično bodisi osebno.

Zniževanje ravni stresa z meditacijo, jogo, vadbo in drugimi praksami lahko pomaga, da vaš imunski sistem deluje pravilno.

9. Dopolnite pametno

Na dodatke se je enostavno obrniti, če slišite trditve o njihovi sposobnosti zdravljenja ali preprečevanja zdravila COVID-19.

Vendar so te trditve neutemeljene in neresnične.

Po mnenju Nacionalnih zdravstvenih inštitutov (NIH) ni nobenih dokazov, ki bi podpirali uporabo katerega koli dodatka za preprečevanje ali zdravljenje COVID-19 (30).

Vendar nekatere raziskave kažejo, da lahko naslednji dodatki okrepijo splošni imunski odziv vašega telesa:

• Vitamin C. Po pregledu pri več kot 11.000 ljudeh je zaužitje 1.000–2.000 mg vitamina C na dan zmanjšalo trajanje prehladov za 8% pri odraslih in 14% pri otrocih. Kljub temu dopolnjevanje ni preprečilo, da bi prehlad začel (7).
• Vitamin D. Pomanjkanje vitamina D lahko poveča vaše možnosti, da zbolite, zato lahko dopolnjevanje prepreči ta učinek. Kljub temu pa jemanje vitamina D, ko že imate zadostno raven, ne prinaša dodatnih koristi (31).
• Cink. V pregledu 575 ljudi z navadnim prehladom je dopolnilo z več kot 75 mg cinka na dan trajalo prehlada za 33% (32).
• Elderberry. En majhen pregled je ugotovil, da lahko borovnica zmanjša simptome virusnih okužb zgornjih dihal, vendar je potrebnih več raziskav (33).
• Ehinaceja. Študija na več kot 700 ljudeh je pokazala, da so se tisti, ki so jemali ehinacejo, prehitro okrevali od prehlada kot tisti, ki so prejemali placebo ali niso zdravili, vendar je bila razlika nepomembna (34).
• Česen. Visokokakovostna 12-tedenska študija pri 146 ljudeh je ugotovila, da je dodajanje česna zmanjšalo pojavnost navadnega prehlada za približno 30%. Vendar pa je potrebnih več raziskav (35).

Čeprav so ti dodatki pokazali potencial v zgoraj omenjenih študijah, to še ne pomeni, da so učinkoviti proti COVID-19.

Poleg tega so dodatki nagnjeni k napačnemu označevanju, ker jih ne ureja Uprava za hrano in zdravila (FDA).

Tako bi morali kupiti le dodatke, ki so jih neodvisno preizkusile organizacije drugih proizvajalcev, kot so farmakopeja Združenih držav (USP), NSF International in ConsumerLab.

Čeprav se nekateri dodatki lahko borijo proti virusnim okužbam, noben dokazano ni učinkovit proti COVID-19. Če se odločite za dodatek, nakup izdelkov, ki jih je preizkusila tretja oseba.

Spodnja črta

Danes okrepite svoj imunski sistem, lahko spremenite več življenjskega sloga in prehrane.

Ti vključujejo zmanjšanje vnosa sladkorja, zadrževanje hidratov, redno vadbo, ustrezen spanec in uravnavanje ravni stresa.

Čeprav noben od teh predlogov ne more preprečiti COVID-19, lahko okrepi obrambo telesa pred škodljivimi patogeni.