10 načinov za obvladovanje občutka preobremenjenosti

Vsebina

• Če zdaj potrebujete pomoč
• 1. Naučite se nekaj vaj za ozemljitev
• 2. Naredite meditacijo skeniranja telesa
• Kako narediti pregled telesa
• 3. Premor in globoko vdihnite
• 4. Odstranite obvestila
• 5. Odmaknite se
• 6. Izogibajte se naslanjanju na snovi
• 7. Ustvarite svojo metodo samopomirjanja
• Poiščite tisto, kar vas pomirja
• 8. Zapišite si
• 9. Načrtujte vnaprej
• 10. Poiščite pomoč
• Previdne poteze: 15-minutni pretok joge proti tesnobi

Slediti delu. Plačevanje najemnine. Hranite se. Ukvarjanje z družinskimi težavami. Vzdrževanje odnosov. Ukvarjanje s 24-urnim ciklusom novic. To je le nekaj stvari, ki se vam lahko v danem trenutku vrtijo v glavi.

Občutek preobremenjenosti je eden manj prijetnih vidikov človeka, vendar se v nekem trenutku zgodi vsakomur. In ni nenavadno, da se občasno znajdete v mislih Ne morem več, še posebej, če se vam zdi, da se ne morete odmoriti.

Če ste nenehno na robu ali se vam zdi, da bo vaš mehurček kmalu počil, vam je lahko v veliko pomoč vadba pozornosti.

"Sama pozornost je preprosto proces, na katerega lahko brez presoje namenimo pozornost," pravi psihiater Pooja Lakshmin, dr.med. Vadite lahko na več načinov, od osredotočanja na dih do sprehoda po bloku, medtem ko opazite barve in zvoke okoli sebe.

Se vam zdi, da je prakticiranje pozornosti le še ena stvar, na katero morate poudariti? Preizkusite 10 spodnjih nasvetov, kako ga vključiti v svojo vsakodnevno rutino.

Če zdaj potrebujete pomoč

Če razmišljate o samomoru ali če mislite, da bi si škodovali, lahko pokličete upravo za zlorabo substanc in službo za duševno zdravje na 800-662-HELP (4357).

Telefonska številka 24/7 vas bo povezala z viri za duševno zdravje na vašem območju. Usposobljeni strokovnjaki vam lahko pomagajo tudi pri iskanju virov v državi, če nimate zdravstvenega zavarovanja.

1. Naučite se nekaj vaj za ozemljitev

Če se znajdete preobremenjeni in zaskrbljeni, je eden najhitrejših načinov, kako se prizemljiti, osredotočiti se na svoja čutila, pravi Lakshmin. "Vsaka dejavnost, ki vas pripelje v vaše telo, bo pomagala zmanjšati zaskrbljenost v možganih."

To je lahko tako enostavno, kot če sedite na pisarniškem stolu, zdrsnete čevlje in položite obe nogi na tla. "Občutite tla pod prsti," pravi Lakshmin. "Kakšen je občutek?"

Poslušanje glasbe ali aktivno sprejemanje vseh okoliških vonjav na sprehodu je lahko utemeljena vaja.

Na voljo imamo še 30 tehnik ozemljitve, ki jih lahko izvajate skoraj povsod.

2. Naredite meditacijo skeniranja telesa

Po mnenju pooblaščene klinične psihologinje dr. Annie Hsueh je hitra vadba pozornosti, kot je pregled telesa, lahko resnično v pomoč pri spopadanju s stresom.

"Telo lahko skenirate od glave do pete in ko opazite kakršno koli napetost v mišicah, preprosto sprostite to napetost."

Kako narediti pregled telesa

To vajo lahko vadite v avtobusu, za pisalno mizo ali na kavču - kjer koli, res.

1. Poiščite udoben prostor za sedenje, kjer boste lahko obe nogi trdno pritrjeni na tla. Zapri oči.
2. Ozavestite noge in kako se počutijo, ko se dotikajo tal.
3. Počasi ozaveščajte to navzgor skozi noge, trup, prsni koš in glavo.
4. Ko se zavedate različnih področij telesa, opazite mesta, ki so napeta ali zategnjena.
5. Sprostite napetost, če lahko, vendar ne poudarjajte, če ne morete. Preprosto to priznajte in pojdite naprej.
6. Nežno odprite oči.

3. Premor in globoko vdihnite

Slišali ste že stokrat, toda zaustavitev in globok vdih lahko spremeni svet, pravi psihiatrinja dr. Indra Cidambi. "Ko se počutite preobremenjeni, postane vaše dihanje plitvo in tesnoba trpi."

Naslednjič, ko se počutite preobremenjeni:

1. Poskusite zapreti oči. Z eno roko na srcu in eno roko na trebuhu se osredotočite na globoke vdihe iz trebušne prepone.
2. Štejte do pet med vsakim vdihom in izdihom.
3. Ponovite vsaj 10-krat ali po potrebi več. To bo takoj upočasnilo vaš srčni utrip in zagotovilo prepotreben zagon kisika v krvnem obtoku.

4. Odstranite obvestila

Neprestana obvestila iz telefona vas zlahka ugrabijo. Morda se ne bodo počutili kot nekakšna prekinitev, toda sčasoma lahko izčrpajo vašo pozornost in čustvene vire.

Če je mogoče, izklopite obvestila za stvari, ki niso nujno potrebne, kot so novice, obvestila v družabnih omrežjih in službeni e-poštni naslov (zlasti po delovnem času).

Naredite lahko še korak dlje, če si zavestno prizadevate vsak dan izklopiti telefon za določen čas.

5. Odmaknite se

Včasih je najbolje, če vas preobremeni, za nekaj trenutkov odstopiti, pravi Cidambi.

»Obstajajo jasne povezave med soncem, naravo in razpoloženjem. Tudi 5-minutni sprehod po bloku vam lahko pomaga, da se vrnete k svojim nalogam bolj osveženi in osredotočeni, «pravi.

6. Izogibajte se naslanjanju na snovi

Po mnenju Cidambija se tudi izogibajte nagibanju k snovem, kot so alkohol ali droge, ki pomagajo obvladovati vaše občutke. "Čeprav lahko začasno olajša, lahko posledice poslabšajo tesnobo, preobremenjenost in stres," pojasnjuje.

Poleg tega lahko te snovi posegajo v vaše spanje in prehranjevalne navade, kar vam ne bo naklonjeno.

Ko vas bo naslednjič zamikalo, da bi v trenutku stresa posegli po pivu, si vzemite trenutek, da si ogledate ta seznam in preverite, ali bi vam kaj drugega pomagalo.

7. Ustvarite svojo metodo samopomirjanja

Hsueh priporoča samopomiritev, tako da se osredotočite na svojih pet čutov, da zmanjšate čustveno preobremenitev. Zagrabite nekaj, kar je vašim čutom tolažilno, in ga hranite ob sebi v trenutkih velikega stresa.

Poiščite tisto, kar vas pomirja

Razmislite o teh vprašanjih, ki vam bodo pomagala najti dude za vse vaše čute:

• Vizija. Kaj je nekaj lepega, kar vidite okoli sebe? Imate najljubši umetniški izdelek?
• Sluh. Kateri zvoki so za vas prijetni ali pomirjujoči? To je lahko glasba, zvok mačjega muljenja ali karkoli drugega, kar se vam zdi pomirjujoče.
• Vonj. Imate najljubšo dišavo? Ali obstaja kakšna sveča, ki se vam zdi posebej pomirjujoča?
• Okusite. Kateri je vaš najljubši okus? Katera hrana vas spominja na vesel spomin?
• Dotaknite se. Imate najljubšo odejo ali stol? Ali se lahko toplo kopate ali si oblečete najljubši pulover?

8. Zapišite si

Dnevnik je neverjetno učinkovito orodje za obvladovanje stresorjev. "To vam omogoča, da prebrodite svoje občutke in celo razvijete načrt za njihovo obvladovanje tako, da pisalo preprosto položite na papir," pravi Cidambi.

Ko se počutite preobremenjeni, je težko svinčnik položiti na papir. Za lažje stvari preprosto izberite eno ali dve stvari, ki sta vam v mislih, ali se osredotočite na eno samo čustvo.

9. Načrtujte vnaprej

Občutki tesnobe in preobremenjenosti pogosto izvirajo iz občutka brez nadzora. Ostanite dva koraka pred sabo, tako da predčasno prepoznate potencialno stresne situacije.

Seveda tega ne morete storiti z vsem, če pa veste, da imate prihodnji teden veliko srečanje, se dogovorite za dodatno podporo ali si določite nekaj časa, da se boste po stresu odpravili.

Lahko tudi:

• Prosite prijatelje ali družino, da pomagajo pri varstvu otrok, če veste, da imate naporen dan.
• Vnaprej načrtujte nekaj obrokov, da odstranite to breme.
• Opozori svojega partnerja, da boš morda potreboval dodatno podporo.
• Povejte kolegom, da boste zasedeni pri določenem projektu in se nekaj dni ne boste več lotili dela.

10. Poiščite pomoč

Ne podcenjujte moči naslanjanja na ljubljene, ko vam je težko. "Za podporo se obrnite na prijatelje ali družino," pravi Hsueh. "Lahko jim celo sporočite, kako vas najbolje podpirajo - ali želite, da opravijo nalogo z vami, se zabavajo z vami ali poslušajo, kako se odzračujete?"

Sodelovanje s terapevtom vam lahko pomaga tudi prepoznati, kaj vas prevlada, in razviti orodja za spopadanje s stresom in tesnobo. Vas skrbijo stroški? Naš vodnik po terapiji za vsak proračun vam lahko pomaga.

Previdne poteze: 15-minutni pretok joge proti tesnobi