Kakšen je vaš idealni srčni utrip?

Vsebina

• Kako izmeriti srčni utrip
• Začnite s srčnim utripom v mirovanju
• Idealen srčni utrip za vadbo
• Prilagajanje ravni aktivnosti

Srčni utrip je število utripov srca na minuto. Izmerite ga lahko med mirovanjem (srčni utrip v mirovanju) in med vadbo (trening srčnega utripa). Vaš srčni utrip je eden najbolj zanesljivih kazalcev, da se med vadbo dovolj potiskate.

Če so vam diagnosticirali težave s srcem ali če imate druge dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja, se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom in poskusite določiti obseg srčnega utripa med vadbo. Lahko vam povedo, katere vaje so varne in ustrezajo vašemu stanju in kondiciji. Določili bodo tudi, kakšen naj bo vaš ciljni srčni utrip in ali vas bo treba spremljati med telesno aktivnostjo.

Koristno je vedeti nekaj osnov, tako da boste med pogovorom s svojim zdravnikom bolj obveščeni. Spodaj je nekaj pomembnih stvari, ki jih morate vedeti o svojem srčnem utripu.

Kako izmeriti srčni utrip

Merjenje srčnega utripa je tako preprosto kot preverjanje pulza. Puls najdete na zapestju ali vratu. Poskusite izmeriti impulz radialne arterije, ki ga čutite na stranskem delu zapestja, tik pod palcem.

Če želite izmeriti srčni utrip, nežno pritisnite konice kazalca in srednjega prsta nad to krvno žilo na zapestju. Pazite, da ne uporabljate palca, ker ima svoj impulz in lahko povzroči napačno štetje. Štejte utripe, ki jih občutite, celo minuto.

Štejete lahko tudi 30 sekund in štetje pomnožite z dvema ali pa 10 sekund in pomnožite s šestimi.

Lahko pa uporabite tudi merilnik srčnega utripa, ki samodejno določi vaš srčni utrip. Lahko ga programirate tako, da vam sporoči, kdaj ste nad ali pod ciljnim obsegom.

Začnite s srčnim utripom v mirovanju

Pred merjenjem vadbenega utripa preizkusite srčni utrip v mirovanju. Najboljši čas za testiranje srčnega utripa v mirovanju je najprej zjutraj, preden vstanete iz postelje - idealno po dobrem spancu.

Z zgoraj opisano tehniko določite srčni utrip v mirovanju in zapišite to številko, da jo delite s svojim zdravnikom. Poskusite nekaj dni zapored preveriti srčni utrip v mirovanju, da preverite, ali je meritev natančna.

Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) je povprečni srčni utrip v mirovanju med 60 in 100 utripov na minuto. Vendar se lahko to število s starostjo poveča in je običajno nižje pri ljudeh z višjo telesno pripravljenostjo. AHA ugotavlja, da imajo lahko telesno aktivni ljudje, na primer športniki, srčni utrip v mirovanju že do 40 utripov na minuto.

Idealen srčni utrip za vadbo

Ko končate z merjenjem srčnega utripa, lahko začnete izračunavati in spremljati svoj cilj pri izvajanju srčnega utripa.

Če uporabljate ročno metodo merjenja srčnega utripa, boste morali na kratko prenehati z vadbo, da boste zajeli pulz.

Če uporabljate merilnik srčnega utripa, lahko nadaljujete z vadbo, pri čemer pazite na monitor.

Zdravnik vam lahko pomaga določiti najboljši ciljni srčni utrip za vas ali pa uporabite splošne smernice za ciljno območje, da določite ciljni srčni utrip glede na vašo starost.

V skladu z AHA naj bi bili treningi z zmerno intenzivnostjo bližje spodnjemu koncu ciljnega območja srčnega utripa, ki ustreza vaši starosti. V zgornjem delu razpona je ciljni srčni utrip za intenzivne in močne treninge.

Spodaj navedena ciljna območja srčnega utripa temeljijo na vrednosti, ki je enaka 50 do 85 odstotkom povprečnega najvišjega srčnega utripa za vsako navedeno starost, povprečni najvišji srčni utrip pa temelji na izračunu starosti 220 minus let.

Upoštevajte, da Ameriško združenje za srce trdi, da so te številke povprečja, ki jih je treba uporabiti kot splošno vodilo. Če menite, da ta vodnik ne ustreza vašemu ciljnemu srčnemu utripu za vadbo pri zmerni ali močni vadbi, bo zdravnik lahko individualno sodeloval z vami in vam pomagal določiti ciljni obseg srčnega utripa, ki je za vas najboljši.

Upoštevajte, da lahko nekatera zdravila, ki jih jemljete za zniževanje krvnega tlaka, znižajo tudi vaš počitek in največji srčni utrip, pri čemer slednji vplivajo na vaš izračun za ciljno območje. Če jemljete terapijo z zdravili za srce ali drugo srčno-žilno bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali bi morali za vadbo uporabljati spodnje ciljno območje srčnega utripa.

Prilagajanje ravni aktivnosti

Ko določite svoj idealni srčni utrip za vadbo, je pomembno, da s temi informacijami ohranite nadzor nad intenzivnostjo svojih treningov.

Upočasnite tempo in napor, če je srčni utrip med aktivnostjo višji, kot bi moral temeljiti na zdravnikovih navodilih in zgornjih smernicah. Če je nižja, kot bi morala biti, si bolj prizadevajte, da boste izkoristili prednosti vaje.

Začnite počasi v prvih nekaj tednih vadbe, s ciljem na spodnji konec ciljnega območja. Nato lahko postopoma gradite do višjega konca vašega ciljnega območja.

Z nekaj vaje in napotkov vaše zdravstvene ekipe boste kmalu lahko kar najbolje izkoristili svojo vadbeno rutino z merjenjem idealnega srčnega utripa.

Če niste prepričani, kje začeti, si oglejte te videoposnetke odličnih treningov, krajših od 20 minut.