Kako izboljšati sestavo telesa na podlagi znanosti

Vsebina

• Kaj je telesna sestava?
• Kako lahko to ocenite?
• Sledenje obodu telesa
• Fotografiranje napredka
• Naprave, ki merijo telesno sestavo
• Kako izboljšati telesno sestavo
• Prehrana
• Fizična aktivnost in vadba
• Drugi dejavniki
• Spodnja črta

Mnogi se bojijo stopiti na kopalniško lestvico.

Vaditi in jesti zdravo prehrano je lahko zelo frustrirajoče, le če številka na lestvici ostane enaka.

Vendar samo zato, ker vaše telo utež se ne spreminja, ne pomeni, da se vam trdo delo ne izplača. Še posebej, če telovadite, svoje telo kompozicija se morda izboljšuje.

Ta članek bo na podlagi znanosti pojasnil, kakšna je sestava telesa in kako jo izboljšati.

Kaj je telesna sestava?

Medtem ko vam bo tehtnica povedala, koliko tehtate, pa ne pove, iz česa je vaše telo sestavljeno.

Sestava telesa se nanaša na vse v vašem telesu, razdeljena na različne predelke. Običajno se uporabljata dva predelka: masa maščobe in brez maščob (1).

Maščobna masa se nanaša na vse maščobno tkivo v telesu. Masa brez maščob je vse drugo, vključno z mišicami, organi, kostmi in tekočino.

Če se oba spremenita naenkrat, morda ne boste videli sprememb telesne teže.

Če na primer začnete z vadbo, lahko v prvem mesecu pridobite dva kilograma mišic. Hkrati lahko z vadbo ali spremembami v prehrani izgubite dva kilograma maščobe.

Ker se je vaša maščobna masa povečala za isto količino, kot se je zmanjšala, se vaša telesna teža ne bo spremenila.

Če se osredotočite na številko na lestvici, se lahko odvrnete ali razočarate, ker vaš program "ne deluje".

To je en primer, zakaj je poznavanje telesne sestave veliko bolj koristno kot poznavanje telesne teže.

Povzetek: Poznavanje telesne sestave je bolj informativno kot osredotočanje na telesno težo, saj lahko merite tako maščobno kot brez maščobe.

Kako lahko to ocenite?

Obstaja veliko metod za oceno sestave telesa. Nekateri so zelo preprosti in enostavni za uporabo, drugi pa so napredni in zapleteni.

Najbolj natančne metode so običajno drage in se uporabljajo le v raziskovalnih ali medicinskih centrih.

Vendar pa obstaja nekaj preprostih metod, ki jih lahko uporabite doma, da vam predstavimo, ali se telesna sestava izboljšuje.

Sledenje obodu telesa

Ena tehnika je sledenje obodu različnih delov telesa (2).

V zdravnikovi ordinaciji ste morda obseg pasu izmerili s fleksibilnim merilcem traku.

Doma lahko spremljate tudi obod drugih delov telesa, na primer bokov, rok, nog ali prsnega koša.

Te meritve lahko izvedete s poceni, prilagodljivim merilcem traku.

Medtem ko vam sprememba obsega ne pove natančno, ali se vaša maščobna masa ali maščoba ne spreminja, vam to lahko da idejo.

Na primer, zmanjšanje obsega pasu je običajno znak, da izgubljate trebušno maščobo (3).

Gram za gram, maščoba zavzame več prostora kot mišice. To pomeni, da se bo obseg pasu, ko izgubite maščobo, zmanjšal, tudi če se vaša teža ne spreminja.

Če telovadite z utežmi, lahko povečanje obsega roke pomeni, da pridobivate mišice v rokah (4).

Seveda je zelo pomembno, da merite enako naenkrat, da boste dobili bolj natančne rezultate.

Fotografiranje napredka

Slike Progress so še en priljubljen način, da si ogledate telesno sestavo.

Pogosto je težko opaziti spremembe v telesu iz dneva v dan.

Vendar je fotografiranje telesa na vsakih nekaj tednov ali mesecev lahko en način za oceno, kako se vaše telo spreminja.

To vam ne daje natančnih informacij, vendar vam lahko daje splošno predstavo o razlikah v velikosti in obliki.

Naprave, ki merijo telesno sestavo

Poleg teh preprostih metod obstajajo naprave, ki jih lahko kupite, ki merijo telesno sestavo.

Mnoge od teh naprav uporabljajo tehnologijo, imenovano analiza bioelektrične impedance (BIA).

BIA pošlje majhne električne tokove skozi vaše telo, da vidi, koliko se vaše telo upira toku. Te informacije se uporabljajo za napovedovanje odstotka telesne maščobe (5).

Čeprav je lepo videti dejansko število odstotka telesne maščobe, mnogi od teh naprav niso zelo natančni.

V resnici so raziskave pokazale, da skupna ročna enota BIA podcenjuje odstotek telesne maščobe za 8–10% v primerjavi z natančnejšimi raziskovalnimi orodji (6).

Še več, zaradi dejavnikov, kot sta vnos hrane in vode pred uporabo teh naprav, so lahko rezultati netočni (7, 8).

Če se odločite za uporabo naprave BIA, jo ne pozabite uporabljati zjutraj, preden karkoli jeste ali pijete (7).

Povzetek: Obstajajo različni načini za merjenje sestave telesa. Preprosti načini vključujejo sledenje oboda delov telesa in fotografiranje napredka. Lahko kupite tudi orodja, ki merijo vaš odstotek telesne maščobe, vendar so pogosto netočna.

Kako izboljšati telesno sestavo

Vaša telesna sestava je sestavljena iz maščobne mase in brez maščob.

Izboljšate ga lahko tako, da zmanjšate telesno maščobo, povečate mišice ali oboje.

Vsaka od teh sprememb bo privedla do zmanjšanja odstotka telesne maščobe, kar je enotno število, ki opisuje sestavo telesa.

Večina ljudi ve, da prehrana in vadba lahko vplivata na telesno težo in sestavo telesa.

Vendar njihov vpliv na sestavo telesa ni vedno preprost.

Kljub temu je dobro začeti nekaj osnovnih načel prehrane in telesne aktivnosti.

Prehrana

Najprej razmislite o številu kalorij, ki jih zaužijete.

Čeprav to niso samo Kar je pomembno, so kalorije eden najpomembnejših dejavnikov, ki jih je treba upoštevati (9).

Preprosto povedano, če boste dosledno zaužili več kalorij, kot jih porabi vaše telo, boste pridobili na teži - običajno kot maščoba. Prav tako boste, če boste dosledno zaužili manj kalorij, kot jih porabi vaše telo, shujšali.

Koristno je tudi razmisliti o vrstah hrane, s katero ste nagnjeni k prenajedanju.

Pogosto gre za predelano hrano, kot so sladoled, pica in čips, ki možgane zelo nagrajujejo (10).

Ta živila vsebujejo veliko kalorij in vas običajno ne zadovoljujejo. Deloma je to posledica njihove nizke vsebnosti beljakovin in vlaknin.

Ko razmislite, koliko kalorij zaužijete, pomislite, ali jeste dovolj beljakovin in vlaknin.

Beljakovine so pomembne za vse, vendar jih boste morda potrebovali več, če ste aktivni ali poskušate pridobiti mišice ali izgubiti maščobo (11).

Je bolj zadovoljivo kot ogljikovodiki ali maščobe, telo pa tudi porabi več kalorij, ki predelajo beljakovine kot ta druga hranila (11, 12).

Vlaknine imajo tudi več koristi za zdravje in lahko povečajo občutke polnosti in zadovoljstva po jedi (13, 14).

Lahko ga dobimo iz različnih rastlinskih živil, vključno s fižolom, polnozrnatimi žitaricami, oreščki in zelenjavo (15).

Za odrasle do 50. leta starosti priporočamo, da moški porabijo 38 gramov vlaknin na dan, ženskam pa svetujejo, da pojedo 25 gramov na dan (16).

Neverjetno je, da manj kot 5% večine starostnih skupin v ZDA porabi dovolj vlaknin (17).

Če želite nadzirati kalorije, beljakovine in vlaknine, je dobro mesto, če želite izboljšati telesno sestavo in zdravje.

Fizična aktivnost in vadba

Telesna aktivnost in vadba so druge ključne sestavine za izboljšanje telesne sestave.

Ne samo da povečajo kalorije, ki jih porabite, ampak so tudi potrebne za optimalno rast mišic.

Ker je telesno sestavo mogoče izboljšati z zmanjšanjem maščobne mase ali povečanjem mišične mase, je to pomembna točka.

Vaše mišice se morajo izzivati ​​z vadbo, zlasti z utežmi, da bi rasle in postale močnejše (18).

Vendar pa lahko številne vrste vadbe potencialno pomagajo pri izgubi maščobe (19).

Ameriška šola za športno medicino navaja, da lahko od 150 do 250 minut vadbe na teden pride do majhne izgube teže (20).

Če telovadite 5 dni na teden, to znaša 30–50 minut na dan, čeprav priporočajo 250 minut na teden ali več za spodbujanje pomembne izgube teže (20).

Medtem ko se ta priporočila osredotočajo na telesno težo, je pomembno zapomniti, da bodo nekatere oblike vadbe gradile mišice, medtem ko izgubljate maščobo.

To je še en primer, zakaj je dobro razmišljati o svoji telesni sestavi in ​​ne le o telesni teži.

Drugi dejavniki

Dodatni dejavniki poleg prehrane in telesne aktivnosti lahko vplivajo na sestavo telesa.

Obstaja nekaj dokazov, da imajo ljudje slabšo kakovost spanja slabšo telesno sestavo kot tisti z dobro kakovostjo spanja (21).

Vendar pa ni jasno, če dober spanec izboljša vašo telesno sestavo ali če ima boljša telesna sestava tudi vaš spanec (22).

Ne glede na to, je dobro, da razmislite, ali lahko izboljšate svoje spalne navade.

Uživanje alkohola je še en dejavnik, ki lahko vpliva na sestavo telesa. Ker alkohol vsebuje kalorije, lahko prispeva k presežku kalorij in pridobivanju maščob (23).

Nekatere raziskave so tudi pokazale, da imajo ljudje, ki uživajo veliko alkohola, večjo debelost (24).

Poleg tega nekaterih dejavnikov, ki vplivajo na sestavo telesa, ni mogoče spremeniti. Na primer, starost in genetika vplivata na sestavo telesa.

Ker pa teh dejavnikov ne morete nadzorovati, se je verjetno najbolje osredotočiti na tisto, kar lahko nadzirate, kot so prehrana, vadba in spanec.

Povzetek: Prehrana in telesna aktivnost sta ključnega pomena za izboljšanje telesne sestave. Spremljanje kalorij, vlaknin in beljakovin je dober prvi korak. Vsaka vadba lahko pomaga pri izgubi maščobe, vendar je trening z utežmi najboljši način za povečanje mišične mase.

Spodnja črta

Če stopite na tehtnico, vam bo povedal le, koliko tehtate.

Natančnejšo sliko lahko dobite z upoštevanjem telesne sestave ali maščobne mase in mišične mase.

Dva preprosta načina za sledenje telesni sestavi skozi čas vključujeta merjenje oboda različnih delov telesa in fotografiranje napredka v rednih presledkih.

Obstajajo tudi naprave, ki jih lahko kupite za sledenje telesni sestavi, vendar so številne nenatančne.

Na sestavo telesa vplivajo vaše prehranske navade, vadba, spanje in drugi dejavniki. Zaradi tega se lahko njegovo izboljšanje včasih počuti zapleteno.

Če pa se osredotočite na nekatere osnovne koncepte, zajete v tem članku, lahko začnete v pravo smer.